Что и как есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше?
В мире есть несколько мест, где долгожителей особенно много. Это остров Окинава в Японии, некоторые места в Южной Америке, материковая Калабрия в Италии и наш Северный Кавказ. Пытаясь ответить на вопрос, почему там живут до 100 лет и больше, ученые пришли к невероятному выводу: хорошая наследственность и экология, конечно, имеют значение. Но самое главное – это диета. Именно то, как и что человек ест, в конечном счете определяет продолжительность его жизни. Принципы питания 100-летних итальянцев, японцев и кавказских горцев оказались примерно одинаковыми.
1.Меньше мяса
В рационе долгожителей его почти нет. И, как ни странно, от того, что на их столе преимущественно пища растительного происхождения, они только выигрывают! «Проведя клеточные исследования, мы узнали, что животный белок, а точнее, продукты его распада запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. И этот эффект такой же сильный, как от курения», – рассказывает директор Института долголетия при Университете Южной Каролины профессор Вальтер Лонго. В ходе опытов на мышах ученый убрал у них такой же, как у человека, рецептор восприятия продуктов распада белка. И в результате Лонго получил настоящих мышей-долгожителей. Мыши стали жить на 40% дольше, усилили защиту от рака и диабета. Их память тоже улучшилась. Кроме этого была масса других исследований, которые показали: мяса (и особенно переработанных продуктов) нужно есть меньше, все полезные вещества, кроме витаминов D и B12, можно получить из растительной пищи.
Взрослому человеку не стоит есть в сутки больше 0,8 г животного белка на 1 кг веса. То есть примерно 250 г мяса в день для 80-килограммового человека – это предел.
2.Меньше калорий
На недавнем конгрессе геронтологов было сказано: чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно прежде всего ограничить калорийность питания. Наблюдения ученых показали, что в регионах, где живут дольше всего,
едят удивительно умеренно.
Подсчитано, что уменьшение калорийности пищи на 20–30% сокращает риск заболеть диабетом на 50%, а раком – на 70%. Объяснение такое: сейчас мы едим гораздо больше, чем требуется нашему организму, эволюционно формировавшемуся в условиях обилия физических нагрузок и хронической нехватки пищи. Изменился и характер нашей работы, мы живем в теплых помещениях, ходим в теплой одежде. Нам не нужно такого количества жирной пищи.
Верхняя граница нормы: 2200 ккал в сутки для женщин и 2500 – для мужчин.
3.Меньше сахара и соли
Современный россиянин за год съедает почти 5 пачек соли и целый мешок сахара. Наши предки столько не ели! От переизбытка сахара страдают печень и поджелудочная, сердце и сосуды. А соль не только задерживает воду в организме, но еще и… копится в мышцах и коже. «До сих пор считалось, что она покидает организм почти сразу, – говорит профессор медицинского центра Университета Вандевильта Йенс Титце, – но оказалось, что она надолго задерживается внутри. А дальше начинается самое интересное. Иммунные клетки приходят к этой накопленной соли и пытаются что-то с ней сделать. Но не могут. Начинается реакция воспаления с перевозбуждением иммунной системы. И возникает, например, гипертония – не из-за того, что соль задерживает воду в организме, а потому что эти мелкие сосуды воспалены и через них сердцу трудно проталкивать кровь. Из-за иммунных проблем развиваются и другие болезни, и с возрастом ситуация все хуже».
В сутки взрослому здоровому человеку не стоит потреблять больше 5 г (1 ч. л.) соли и больше 25 г сахара. Все, что выше нормы, связано с рисками для здоровья.
4.Больше овощей и фруктов
Многочисленные научные исследования не раз доказывали связь между большим потреблением фруктов и овощей и меньшим риском заболеть раком и диабетом. И все благодаря удивительному многообразию содержащихся в них полезных веществ – от клетчатки до витаминов и микроэлементов. Денис Михайлов, бегающий супермарафоны (он попал в Книгу рекордов Гиннесса, пробежав 124 км за 12 часов), питается только ими. На завтрак у него и его жены Вероники по 10–15 апельсинов в виде сока, на обед – 5–6 бананов, а на ужин – большой салат из 5–7 овощей. Двукратный олимпийский чемпион в бобслее Алексей Воевода утверждает, что смог улучшить свой результат, став вегетарианцем: «Я начал быстрее восстанавливаться, и моя сила возросла в таком же объеме. Спортсменов постоянно исследуют. И если пять лет назад, до перехода на растительную пищу, мой биологический возраст равнялся 30 годам, то сейчас – в 36 – 21–22 года». Ученые пока только изучают людей, питающихся подобным образом, но не устают повторять: овощи и фрукты – это действительно полезно, ешьте их как можно больше.
ВОЗ рекомендует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Это, например, небольшая тарелка салата, 1 яблоко и чашка ягод.
5.Больше разнообразия
Чем больше продуктов на вашем столе, чем интереснее вы готовите, тем лучше, говорят ученые. Ведь в каждом продукте своя польза! Ягоды, особенно черника и голубика, способны останавливать старение, предотвращая потерю памяти и мускульной силы, снижают давление и улучшают состояние сосудов. Такая не любимая многими брокколи помогает предотвратить рак и даже усиливает эффект терапии при онкологических заболеваниях. И горсть орехов в ежедневном рационе очень прибавляет здоровья.
Ешьте все! Так и вкуснее, и интереснее, и полезнее.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook