Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому весу. Голод предупреждает, что пора поесть, что запасы организма иссякли и ему требуется очередная порция энергии.

Заученный совет «бороться с голодом» – большое заблуждение, один из мифов похудения. Известен только одна единственная возможность его укротить – поесть! И это действие – краеугольный камень успешного, без срывов, похудения. Чтобы «сделать это» нужно завтракать, обедать и ужинать, а не голодать. Поэтому первый способ по праву занимает свое место в нашем списке. Это самое главное – наладить равномерный режим питания. Не менее важно и второе условие – съедать меньше, чем тратишь.

Что такое голод?

Информацию о чувстве голода и сытости передают из желудка в мозг нервные импульсы. При поступлении пищи желудок начинает растягиваться, и в определенный момент в мозг отправляется сигнал: достаточно! Кроме этого, аппетитом управляют еще и гормоны: гормон сытости лептин и голода – грелин.

1. Питаться равномерно

Дикий голод вечером – следствие плохого, недостаточного питания в течение дня, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мотива. Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на перекус неминуемо приведут к перееданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, желательно кашей. Второй завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз хорошенько перекусить. К 16.00–17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Кому-то достаточно и трехразового питания, главное – распределить суточный калораж по этим трем приемам пищи равномерно. Ваш главный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам вполне подходит.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в первую очередь объемом еды – рецепторы желудка сообщают о его наполнении. Однако одинаковый объем пищи может подразумевать разное количество калорий. В жире их больше всего, в овощах в среднем в 4–5 раз меньше. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки, так называют неусвояемые грубые волокна. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь постепенно, и в результате поддерживается стабильный уровень ее и мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы едим листовые салаты, огурцы, кабачки, капусту и т. д., то насыщаемся меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как минимум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда (рагу, котлеты, запеканки, омлеты). И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее запасы. И очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезвоживания – головная боль, плохое самочувствие. И «лечим» мы их сладостями.

Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. И еще, обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий, но, конечно же, только в том случае, если их не варить на жирном бульоне и не добавлять жирные ингредиенты, сливки, например. И еще совет: стакан воды, выпитый перед едой, может уменьшить количество съеденного.

Чем больше жидкости в организме, тем лучше обмен веществ, что и требуется  для снижения веса. А еще это профилактика запоров, которые часто донимают худеющих. Нехватка воды также плохо сказывается на ней – она становится дряблой, теряет здоровый вид.

Немецкие ученые подсчитали: те, кто выпивает не менее 2 л в день, сжигают на 150 ккал больше. Исследователи объяснили это тем, что вода стимулирует работу симпатической нервной системы, которая регулирует процессы метаболизма – обмена веществ. Чем больше его скорость, тем больше расходуется калорий. Надо ли объяснять, что ни сладкая газировка, ни любые другие напитки, кроме обычной питьевой воды, такого эффекта не дадут и лишь принесут лишние килограммы.

4. Достаточно белка

Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому должны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда – мясо, рыба, курица, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания животный и растительный протеин «разбирается» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма и необходимы ему ежедневно. Врачи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, пожалуйста, что белковые продукты не состоят из одного только белка, и что 100 г мяса или рыбы не содержат 100 г протеина. На 100 г продукта его обычно приходится 10–20 г.

Что делать? Вам вовсе не обязательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Порой достаточно выпить стакан нежирного молока или кефира – они тоже относятся к продуктам, содержащим протеин. Или перекусить фруктом с обезжиренным творогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увеличивайте порцию нежирного белкового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

5. И сложных углеводов

Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче нам управлять голодом. Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды – все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступившим с пищей, это происходит постепенно, и в результате дольше длится чувство сытости.

Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, увеличьте в питании долю бурого риса, круп, макарон цельнозерновых и из твердых сортов пшеницы, овощей, ягод и фруктов. Не забывайте однако, что последние содержат много сахара, поэтому больше 2–3 штук в день их худеющим не рекомендуется.

6. Меньше стресса

Первобытный человек в сложные, опасные ситуации в его жизни стремился наесться про запас. Эта реакция так и осталась в наших генах, мы до сих пор поступаем так при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, но и жить без передряг не всегда удается.  

Что делать? Попробуйте изменить реакцию на стресс – если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она задает челюстям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

Пища часто становится «успокоительным» для людей с заниженной самооценкой, тревожных. Когда мы испытываем немотивированную тревогу – «душа не на месте», «мне не по себе», «изводят мрачные мысли», – организм читает это как намек на опасность и норовит подзаправиться на всякий случай.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон очень важен для худеющих. «Недосып» вносит разлад в сложную работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается, в основном, в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о наполнении кладовых. Нормальное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тревоги: все кончается, немедленно подкрепиться! Нехватка сна действует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин  и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин пробуждают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, причем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7–8 часов непрерывно.

Мелатонин вырабатывается в эпифизе (эндокринной железе, расположенной между полушариями головного мозга), но только ночью, когда мы спим в полной темноте. Включили ночник, засиделись за компьютером, не закрыли шторы – и его производство неминуемо снижается. Во время одного эксперимента мышей разделили на две группы. Первая жила при естественном освещении, а для другой в темное время суток включали лампочку. Через два месяца вес зверьков второй группы увеличился почти в полтора раза. Причина – нарушение выработки гормона мелатонина.