Сезонные голодные или полуголодные диеты – это грабли, на которые многие из нас из года в год наступают. Эффект быстрый, но столь же краткий, процесс мучительный. Разве дисгармоничный путь может привести к гармоничной форме? Важно не только, что мы едим, но и как. А самое главное – как часто. Многие теперь уже поклонники системы «Худеем правильно» поначалу не могли поверить, что для похудения надо, во-первых, есть. Во-вторых, есть регулярно – каждые 3-5 часов. В-третьих, есть, равномерно распределяя калории в течение дня. Такое рациональное расписание помогает и легко сбросить вес (пусть и не феерически быстро), и без труда сохранить достигнутый результат. Итак, вот оно, весеннее расписание похудения.
Напомним: человеку нужны три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин (желательно в одно и то же время, за красиво сервированным столом и в приятной компании), а также два-три перекуса (каждый примерно на 100-150 ккал). Воровато съеденные под прикрытием дверцы холодильника холодные сосиски, перехваченная по пути на работу общепитовская слойка, горсть орехов или семечек у телевизора ни к приемам пищи, ни к перекусам не имеют никакого отношения. Это кусочничество, которое однозначно мешает похудению.
ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ
Исследования, проведенные в разных странах, упрямо подтверждают: привычка завтракать помогает сбрасывать и удерживать вес, поэтому пропускать этот прием пищи не стоит. С утра даже смотреть на еду не хочется? Возможно, вы слишком поздно и плотно ужинаете. На завтрак катастрофически не хватает времени? Но его можно приготовить с вечера, а утром лишь разогреть.
Слишком легкий завтрак – тоже большая ошибка. Если вы чувствуете голод уже через 30 минут, стоит пересмотреть состав утренней трапезы. Что хорошо насыщает? Сложные углеводы (каша, мюсли, хлопья, зерновой хлеб) и белки (молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо, яйца). На отдельную тарелку обязательно нарежьте овощи и фрукты – верные и очень нужные спутники худеющих. Словом, уходите от стереотипа «завтрак = 1 яйцо, или стакан кефира, или чашка кофе». На этот прием пищи должно приходиться 20-25% от общего объема еды за день, то есть 300-400 ккал.
ОБЕДОМ НЕ ДЕЛИСЬ С ДРУГОМ
Многие худеющие, решив «с сегодняшнего дня сесть на диету», отказываются от завтрака, в обед позволяют себе лишь овощной салат, а в результате объедаются вечером! Не повторяйте чужих ошибок: 60-70% пищи должно быть съедено до 16.00-17.00 часов.
Никакие отговорки не должны мешать вам пообедать. Если на работе или в институте нет хорошей столовой, придется брать еду с собой. Это принципиальный вопрос для правильного похудения и поддержания веса. Речь идет о вас, о том, насколько вы себя любите, насколько важным считаете собственное здоровье. Вам действительно нужно сбросить вес или это так, слова?
Всего на долю обеда может приходиться 30-40% от суточной калорийности рациона, то есть 500-700 ккал.
В обед лучше съесть салат и второе, а суп, как легкое блюдо, оставить на ужин.
УЖИН ВРАГУ? НИ ЗА ЧТО!
Если нормальные завтрак, обед и перекусы состоялись вовремя, а ужин по составу и калорийности легче обеда и составлен из маложирных продуктов, можно не опасаться, что вечерняя трапеза осядет складками на боках. Это проблема тех, кто терпит целый день, а в сумерках, как голодный и неразборчивый хищник, выходит на охоту. При нормальном раскладе есть можно и после шести, и после семи, и после восьми. Если вы ложитесь спать около одиннадцати, смело садитесь за стол в девять, то есть за полтора-два часа до сна.
«Собирать» ужин (как, впрочем, и обед) проще и полезнее всего по «модели тарелки». Напомним ее правило: ½ тарелки занимают овощи, ¼ – гарнир (картофель, макароны, крупы), ¼ – белковое блюдо (мясо, птица, рыба). Причем, в эти каноны идеально вписываются не только классические вторые блюда, но и суп (если приготовить его с большим количеством овощей, кусочком мяса или рыбы, заправить крупой или картофелем), и салат (кроме овощей, в нем должно быть достаточно белка – мяса, рыбы, бобовых, морепродуктов, тофу – и сложных углеводов – риса, макаронов, круп). Примеры такого супа и салата вы найдете в нашем меню.
УСНУТЬ СЫТЫМИ И ДОВОЛЬНЫМИ
Пожалуйста, не ложитесь спать на голодный желудок. Разве можно полноценно отдохнуть, всю ночь думая о том, как дожить до рассвета, чтобы, наконец, поесть? Так реально выдержать дня три-четыре, но потом срыв неизбежен.
Утром плотно позавтракав, днем сытно пообедав, а вечером легко поужинав, перед сном выпейте еще стакан нежирного молока или кефира, чашку какао, съешьте фрукт. Худеть нужно вкусно и сытно!
Каждой калории – свое время
Прием пищи |
Калорийность, ккал |
Время |
Доля от суточной калорийности |
Завтрак |
300-375
|
7.00-9.00 |
20-25% |
Второй завтрак |
150 |
11.00-12.00 |
10% |
Обед |
450-600 |
14.00 -15.00 |
30-40% |
|
900-1125 |
|
60% и более до 16.00-17.00 |
Полдник |
150 |
17.00-18.00 |
10% |
Ужин |
300-450 |
20.00-21.00 |
20-30% |
Перед сном |
100-150 |
22.00-23.00 |
6-10% |
ИТОГО: |
1500 |
|
|
Кстати ·
Под диктовку биоритмов
Согласно довольно популярной в мире теории лунных биоритмов (ее основы изложены в мировом бестселлере И. Паунггера и Т. Поппе), наши внутренние органы работают по своему расписанию и требуют соответствующей пищи.
Скажем, 5-7 утра, по мнению авторов теории, – самое время выпить теплой воды или съесть сухофрукт: просыпается кишечник.
7-9 утра – благоприятное время для завтрака: активно включается в работу желудок.
В 9-11 часов желудок отдыхает, активно работает поджелудочная железа. Приверженцы лунных биоритмов советуют воздерживаться в эти часы от сладкого.
11-13 часов – часы активной нагрузки на сердце. Зря многие худеющие радуются, что, пропустив завтрак, удачно объединят к этому моменту два важных приема пищи – завтрак и обед. Обычно это заканчивается перееданием.
13-15 часов. Время сиесты. Не стесняйтесь провести эти блаженные часы (или хотя бы полчасика) в горизонтальном положении, если, конечно, есть такая возможность.
15-19 часов. Согласно лунным биоритмам, в это время лучше больше пить воды, потому что особенно активны почки и мочевой пузырь.
19-21 час. Почки отдыхают, поэтому количество жидкости лучше уменьшить. Неслучайно вечерние чае- и прочие пития нередко напоминают о себе с утра мешками под глазами и… лишним килограммом на весах из-за задержки жидкости.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ (вариант 1)
Первый завтрак (2 балла, 110 ккал):
· геркулесовый салат;
· кофе с 0,5%-ным молоком без сахара.
Второй завтрак (1,5 балла, 90 ккал):
· черничный смузи.
Обед (8 баллов, 510 ккал):
· курица в томатном соусе с пшенкой;
· овощной салат;
· фрукт;
· кофе или чай без сахара.
Полдник (2,5 балла, 160 ккал):
· 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога;
· фрукт;
· чай или кофе без сахара.
Ужин (4,5 балла, 280 ккал):
· грибной суп-пюре;
· кусочек (30 г) цельнозернового хлеба;
· свежие овощи (1/2 тарелки);
· стакан 0,5%-ного молока или 1%-ного кефира.
Перед сном (3,5 балла, 200 ккал):
· кусочек (30 г) цельнозернового хлеба;
· фрукт;
· стакан 0,5%-ного молока или 1%-ного кефира.
Геркулесовый салат
порций 1
Потребуется · 1/3 стакана геркулеса, 1 помидор, несколько колечек репчатого лука, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кефира.
Что делать ·
1.Залить геркулес кипятком и оставить на 30 минут (чтобы набух, но не плавал). 2.Когда набухнет, добавить мелко нарезанные помидор и лук. 3.Заправить соевым соусом и кефиром. Перемешать и подавать. В каждой порции · 2 балла, 110 ккал и 0 г жира.
Черничный смузи
Порций 4
Потребуется · 250 г замороженной черники, 2 стакана 0,5%-ного молока, 200 г натурального йогурта (до 3% жирности), 50 г овсяных отрубей.
Что делать · 1. Измельчить чернику в блендере. 2. Добавить молоко, йогурт и отруби. Взбивать до образования воздушного смузи. 3. Готовый напиток разлить по стаканам.
В каждой порции · 1,5 балла, 90 ккал и 1,5 г жира.
Курица в томатном соусе с пшенкой
Порций 4
Потребуется · 2 стакана пшена, 2 ч. л. растительного масла, 400 г куриного филе, 3 луковицы, 4 зубчика чеснока, 1 банка (400 г) консервированных нарезанных помидоров, 2 моркови, 1 стебель сельдерея, по щепотке соли и перца, свежая петрушка для украшения.
Что делать ·
1. Сварить пшено по инструкции на упаковке (обычно в пропорции 1 часть крупы на 2 части воды).
2. Разогреть в сковороде масло и обжарить в нем мелко нарезанное куриное филе.
3. Добавить измельченный лук и чеснок. Через 2-3 минуты выложить помидоры и мелко нарезанные морковь и сельдерей.
4. Тушить 20-25 минут, в конце посолить, поперчить.
5. Перемешать с пшенкой, украсить петрушкой.
В каждой порции · 7 баллов, 433 ккал и 6 г жира.
Грибной суп-пюре
Порций 4
Потребуется · 1 луковица, 2 ч. л. растительного масла, 300 г грибов (шампиньонов или шитаке), 2 стакана воды, 2 стакана 0,5%-ного молока, 1 ч. л. сушеного тимьяна, 3 ст. л. воды, 1 ст. л. картофельного крахмала, по щепотке соли и черного перца, свежая петрушка для украшения.
Что делать ·
1. Разогреть в сковороде масло и пассировать измельченный лук. Добавить мелко нарезанные грибы, тушить 5 минут. Влить воду, молоко, посыпать смесь тимьяном, варить 15 минут.
2. Затем измельчить суп блендером.
3. Развести картофельный крахмал в воде и осторожно, все время помешивая, влить в суп.
4. Посолить, поперчить.
5. Варить еще 5 минут, после чего разлить по тарелкам и украсить листочками петрушки.
В каждой порции · 1,5 балла, 90 ккал и 4 г жира.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ (вариант 2)
Первый завтрак (4 балла, 250 ккал): ·
бутерброд по-венски; · фрукт; ·
кофе или чай без сахара.
Второй завтрак (2,5 балла, 140 ккал): ·
малиновый творог;
· фрукт;
· кофе или чай без сахара.
Обед (6,5 балла, 380 ккал):
· куриная запеканка;
· свежие овощи (1/2 тарелки);
· чай без сахара.
Полдник (4,5 балла, 275 ккал):
· 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога;
· 2 овсяных печенья;
· ломтик (20 г) сыра (до 17% жирности)
· чай или кофе без сахара.
Ужин (4,5 балла, 300 ккал):
· макаронный салат с кусочками говядины;
· ржаной сухарик; · стакан кефира. Перед сном (2 балла): · фрукт; · стакан кефира.
Бутерброд по-венски
порций1
Потребуется · 2 ломтика (по 30 г) зернового хлеба, 1 ломтик (20 г) ветчины из индейки, 1 ломтик (20 г) сыра (до 17% жирности, 1 помидор, 1 огурец.
Что делать ·
1. Овощи нарезать кружочками.
2. Из всех ингредиентов сложить сэндвич. Компактный, но весьма полноценный первый завтрак готов.
В каждой порции · 4 балла, 205 ккал и 4,5 г жира.
Малиновый творог
Порций 4
Потребуется · 400 г обезжиренного творога, 2 стакана замороженной малины, 4 ст. л. пшеничных отрубей.
Что делать ·
1. Смешать творог с размороженной малиной и отрубями.
2. Украсить целыми ягодками.
В каждой порции · 1, 5 балла, 80 ккал и 0,5 г жира.
Куриная запеканка
порций 4
Потребуется · 1,5 стакана риса, 4 стакана воды, 300 г свеклы, 2 луковицы, 400 г куриного фарша, 2 ч. л. сушеных трав (тимьяна, орегано, базилика), по щепотке соли и черного перца.
Что делать ·
1. тварить рис согласно инструкции на упаковке.
2. Добавить тертую свеклу, измельченный лук.
3. Обжарить фарш на сковороде с антипригарным покрытием без масла и выложить в рисовую смесь. Можно добавить немного воды, если смесь получилась слишком жесткая, сухая. Посыпать травами, посолить, поперчить.
4. Разогреть духовку до 200ºС. Выложить в огнеупорную форму и запекать примерно 40 минут, пока свекла не станет мягкой.
В каждой порции · 6,5 баллов, 395 ккал и 2 г жира.
Макаронный салат с кусочками говядины
Порций 2
Потребуется · 2 болгарских перца разного цвета, 100 г отварной постной говядины, 1 свежий огурец, 2 ст. л. консервированной кукурузы, 100 г отварных мелких фигурных макарон, 100 г нежирного кефира, 50 г нежирного творога, измельченные чеснок и зелень по вкусу.
Что делать ·
1. Нарезать кубиками перец, говядину и огурец.
2. Перемешать с кукурузой и макаронами.
3. Смешать в блендере кефир с творогом, чесноком и зеленью. Заправить полученным соусом сытный салат.
В каждой порции · 3,5 балла, 220 ккал и 3 г жира.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook