Уолтер Уиллет, профессор кафедры диетологии Высшей школы здравоохранения Гарварда, – один из самых авторитетных исследователей еды. Его книги перевернули диетологические представления последних лет. А научные работы легли в основу обновленных пирамид питания Великобритании и США.
На протяжении последних 30 лет мы с коллегами не перестаем удивляться той важнейшей роли, которую играет питание в развитии целого ряда заболеваний. Еще недавно никто не признавал влияние режима питания на вероятность возникновения болезней сердца, диабета, различных форм рака, катаракты и даже врожденных аномалий. Но оказалось, что потребление трансгенных жиров, гликемическая нагрузка, недостаток в организме фолиевой кислоты и витамина D имеют решающее значение для нашего здоровья. Мы едим, чтобы жить. Пища нужна нам, чтобы сердце качало кровь, мышцы работали, а мозг думал. Но помимо этого пища может помочь нам улучшить жизнь, не болеть и прожить дольше.
Сейчас много говорят о вреде насыщенных жиров. Да, они действительно опасны, но пока что нет убедительных научных доказательств того, что сами по себе насыщенные жиры увеличивают риск смерти, например, от тромбоза сосудов. Я еще не готов сказать: «Ребята, забудьте о молоке и красном мясе навсегда». Но постоянно повторяю: сократите их долю в своем рационе и увеличьте количество полезной грубой пищи, в том числе овощей и цельнозерновых продуктов. Должно быть совершенно естественным предпочитать ржаной хлеб французской булке, коричневый пропаренный рис – белому рису, а пасту из твердых сортов пшеницы – спагетти из пшеничной муки.
Есть документальные подтверждения тому, что риск развития сердечных заболеваний снижается, если заменить насыщенные жиры полиненасыщенными из растительных масел, рыбы, орехов и авокадо. То же самое можно сказать и о мононенасыщенных жирах, например, оливковом масле. То есть речь идет не о том, чтобы употреблять в пищу как можно меньше жира, а о том, чтобы выбирать для своего рациона полезные жиры.
Кстати, есть данные, что насыщенные жиры, содержащиеся в темном шоколаде и масле кокосовых орехов, лучше тех, что содержатся в мясе. Такие жиры способны, в частности, повысить в крови уровень полезного холестерина-HDL. Но прежде чем мы сможем давать четкие рекомендации, необходимо провести ряд доскональных исследований.
Те цифры, которые показывают вам весы, – это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье. В долгосрочной перспективе нормальный вес гораздо важнее, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов. Три аспекта веса – соотношение с ростом, объем талии и количество килограммов, набранных после двадцати лет – оказывают огромное влияние на вероятность сердечного приступа, гипертонии, диабета, рака молочной железы в постклимактерический период, рака эндометрия, толстой кишки или почек, артрита, бесплодия, проблем с эрекцией, желчнокаменной болезни, астмы, храпа или удушья во время сна.
Пирамида здорового питания способствует похудению. Одно из исследований на эту тему было проведено Кэти Макманус и ее коллегами в женском госпитале при Гарвардском университете. Методом случайной выборки 100 пациенток с избыточным весом были разделены на группы, в одной из которых соблюдали низкожировую диету (20% жиров в суточном рационе), а в другой – диету с умеренным содержанием жиров (35% жира), согласующуюся с пирамидой здорового питания. Диета, которая применялась во второй группе, включала в себя большое количество овощей, орехов и цельнозерновых злаков, обильно приправленных зеленью и оливковым маслом. За шесть месяцев представительницы обеих групп сбросили примерно одинаковое, довольно внушительное количество килограммов. Но те, кто придерживался низкожировой диеты, вернули свой первоначальный вес за 18 месяцев. А участницы, евшие «по пирамиде», сумели сохранить достигнутый результат до 30 месяцев. Одна из причин, по которым такой рацион оказался эффективным, была в том, что участниц устраивал вкус пищи и разнообразие блюд, они не испытывали ни в чем недостатка.
Как не набрать вес при том количестве искушений, которые нас окружают?
Я предлагаю пошаговую стратегию.
1. Если вы недостаточно физически активны, начните больше двигаться. Если вы уже это делаете, повысьте уровень активности.
2. Найдите наиболее подходящий для себя режим питания. Решите, что для вас комфортнее –
садиться за стол 3 или 4–5 раз в день.
Мне хотелось бы предложить вам более конкретные рекомендации, но увы. Каждый человек уникален и неповторим, как снежинка. У всех нас разное телосложение, разный обмен веществ, разный вкус
и разный образ жизни. Универсальной формулы успеха не существует.
Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум причинам. Вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир,
и наращиваете мышечную массу или по крайней мере сохраняете имеющуюся. Зачем она нужна?
Даже когда вы спите, ваши мышцы расходуют энергию. Когда вы ходите, бегаете, плаваете, поднимаете тяжести, танцуете, играете в теннис, убираетесь дома или занимаетесь другой активной деятельностью, они сжигают еще больше калорий. Физическая активность стимулирует рост и деление клеток мышечной ткани, благодаря чему мышцы становятся объемнее и крепче. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха. А без упражнений мышцы превращаются в жир.
МИФЫ О ЕДЕ
Вот рейтинг наиболее опасных, по мнению Уиллета:
1. Все жиры вредны. Это не так: опасны только насыщенные жиры, в изобилии присутствующие в цельном молоке и красном мясе, и трансжиры, содержащиеся в маргарине, кондитерском жире, готовой выпечке и жареных
блюдах. Но два других вида жиров – мононенасыщенные
и полиненасыщенные – полезны для сердца. Их много в растительных маслах, орехах, цельнозерновых злаках, других продуктах растительного происхождения и рыбе.
2. Все углеводы полезны. Нет, не все. Легкоусвояемые углеводистые продукты (пшеничный хлеб, печеный картофель или белый рис) резко повышают уровень сахара в крови, который затем так же резко снижается. Перепады уровня сахара (и инсулина) приводят к частым приступам голода, ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. А вот углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах (бурый рис, макароны, ржаной хлеб) и бобовых, усваиваются медленно, не вызывая скачков сахара в крови и инсулина.
И именно они должны составлять основу здоровой диеты.
3. Источники белков взаимозаменяемы. Белок мы можем получить из красного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых и орехов. Но красное мясо – не лучший вариант, потому что вместе с ним в организм поступают насыщенные жиры и холестерин. Кроме того, организм может усвоить слишком много железа независимо от того, нужно оно ему или нет. В мясе курицы и индейки гораздо меньше насыщенных жиров. Это же относится и к рыбе, в которой, кроме того, содержатся полезные ненасыщенные жиры. Бобовые
и орехи помимо белка дают организму клетчатку, витамины, минералы и полезные ненасыщенные жиры. Как и фрукты и овощи, они обеспечивают нас массой фитоэлементов, защищающих от многих хронических заболеваний.
4. Ешьте картофель. Хороший совет для тех, кто весь день занимается физическим трудом. Но все остальные должны есть картошку изредка. Печеный картофель может повысить уровень инсулина и сахара в крови так же быстро, как обычный сахар. Картофель фри дает тот же эффект, но, помимо этого, является источником опасных трансжиров.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook