Не секрет, что отказ от курения нередко сопровождается набором лишних килограммов. Можно ли сделать это без риска для фигуры?


Вероятность набрать вес у тех, кто расстался с сигаретами, действительно, есть. Исследование, опубликованное в английском Международном Журнале Клинической Практики, показало, что в течение первого года после отказа от курения 53% людей набирали от 3,5 до 6,5 килограммов.

Была выявлена и связь между количеством выкуриваемых сигарет и набранных килограммов: кто курил пачку в день, поправлялись больше, чем те, кто ограничивался несколькими сигаретами! Авторы исследования с удивлением обнаружили что те, кто больше всего боялся поправиться при отказе от курения, меньше всего интересовались, как этого избежать.

Альтернатива конфетам?


В 20-е годы прошлого столетия, когда в США в моду впервые в истории вошли короткие юбки, президент американских табачников Персиваль Хил решил попытаться расширить рынок потенциальных курильщиков за счет женщин, объявив, что табак - отличное средство… не полнеть! В то время женские журналы рекламировали сигареты как альтернативу опасным для фигуры сладостям! А позднее появились специальные сигареты для женщин в формате «Slims» - тонкие, длинные, ассоциирующиеся со стройностью.


Так почему же, бросившие курить набираюм вес?

 Курильщики расходуют больше калорий.

Директор программы по прекращению курения при Колумбийском университете Лирио Коуви говорит, что на выведение токсинов, которые образуются во время курения, организм затрачивает дополнительно до 200 ккал в день. Когда мы бросаем курить, обмен веществ замедляется. И, даже если мы не переедаем, а просто едим, как раньше, количество неизрасходованных калорий увеличивается на 700-1400 ккал в неделю. Постепенно вес растет. 


При курении повышается выработка нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые дают ощущение удовлетворения. Отказ от сигарет провоцирует дефицит этих веществ. Организм пытается восполнить запасы другими способами, как правило, сладкой, соленой или жирной едой.Человек начинает больше есть.  


Никотин – и это показали многочисленные исследования - подавляет аппетит. После выкуривания сигареты уровень инсулина в крови снижается, а чувство голода притупляется. 


Никотин действует как мочегонное. У тех, кто склонен к отекам, после отказа от курения набор веса идет и за счет задержки жидкости в организме. 


Привычка курить по мнению психологов, является следствием недостаточно реализованного в раннем детстве «сосательного рефлекса» (на эту связь указывал еще заядлый курильщик Зигмунд Фрейд), когда ребенка слишком рано отнимают от груди. Поэтому, лишившись сигарет, бывшие курильщики все время что-то жуют.


Отказ от курения – серьезный стресс. Человек постоянно «на взводе», раздражителен, иногда не в меру гневлив. Антистрессовое средство для многих – еда, причем, по иронии судьбы, в первую очередь сладости. Они всегда под рукой: конфеты, печенье, пряники легко купить и можно жевать всегда и везде. В результате калорийность рациона может повыситься на 500 – 700 ккал в день! 



 Когда человек перестает курить, обоняние и рецепторы языка становятся более восприимчивыми к аромату и вкусу пищи. Хочется пробовать еще и еще, что и приводит к перееданию. Но в этом есть и положительный момент. Ученые из американского университета Дьюка установили, что по мере того, как бывшие курильщики раскрывают для себя новые вкусы и ароматы полезной еды,им перестает нравиться вкус и аромат сигарет.



Без табака и лишнего веса.


Спланируйте день отказа от курения так, чтобы он не приходился на период перед началом менструации. Многие и без того набирают в эти дни пару килограммов, а отказ от сигареты приведет к дополнительной задержке воды в организме и повышению массы тела. К тому же, в эти дни портится настроение и тянет на сладкое.

Пейте больше воды. Когда организм не страдает от её недостатка, обмен веществ ускоряется. Поэтому следите, чтобы бутылка воды всегда была в машине, в сумке, в офисе. А вот от алкоголя лучше отказаться. Во-первых, это пустые калории. К тому же, алкоголь (как и кофе) у многих ассоциируется с ритуалом курения. 


Найдите, что пожевать, только чтобы этот продукт был не сладким и не жирным. Сосите леденцы с сахарозаменителями - аспартамом или стевией. Жуйте жевательную резинку, только не мятную, она - провоцируют желание закурить. Можно и специальную никотиновую  из  аптеки. Грызите кусочки сырой моркови, редиса, репы, огурца, сельдерея, ломтики несладкого жесткого яблока... Держите их всегда при себе, на случай, когда захочется затянуться сигаретой. Для этого хороши и мандарины сапельсинами. Они помогают не только подкрепиться с минимальным содержанием калорий, но и создают эффект «занятых рук» (их необходимо очистить от кожуры!), что также важно при отказе от курения.


Включите в рацион больше свежих овощей. Они малокалорийны, к тому же содержат много клетчатки и помогают наладить регулярный стул. Для бывших курильщиков это большая проблема, ведь многие из них начинали утро с сигареты и  без неё у них начинает хуже работать кишечник. 


Переход к «некурящей жизни» легче с  пасленовыми - баклажанами, картофелем, томатами перцем, овощами и из того же семейства, что табак. Это подтвердило исследование Мичиганского университета «Содержание никотина в овощах». Было установлено, что в одной сигарете содержится от 0,1 до 1,3 мг никотина, причем большая часть его разрушается при горении, так что реально курильщик получает не более 0,5 мг. Оказалось, что в 100 г баклажан - 0,01 мг никотина, в 100 г картошки - 0,00071 мг, в 100 г спелых помидоров - 0,00072 мг. Чтобы получить с пищей «дозу» никотина, равную одной выкуренной сигарете, придется поедать никотинсодержащие овощи в огромных количествах! Но в целом, утверждают специалисты, если регулярно включать их в свой рацион, отказ от курения проходит легче. Кстати, помимо пасленовых, никотин также обнаружен в цветной капусте.


Займитесь спортом, но не начинайте с высокоинтенсивных тренировок.  Выждите время, пока улучшится кровообращение и восстановится функция легких (на это потребуется 2-3 месяца). Чтобы бронхи и легкие быстрее очистились от токсинов, включайте в рацион продукты, обладающие отхаркивающим эффектом: петрушку, черную редьку, свежие чеснок и репчатый лук. Их можно есть в натуральном виде или добавлять в салаты. Кроме того, в первые две недели полезно пить отвары солодки, лобелии, мать-и-мачехи, теплую щелочную минеральную воду.

В переходный период лучший вид физической активности – ходьба. Старайтесь ходить минимум 5 раз в неделю по 45 минут в темпе, при котором у вас не появляется одышка. Лучше по парку, чем по дорожке в тренажерном зале.

Тем, кто бросил курить, очень нужен свежий воздух. Ведь бронхо-легочное дерево курильщиков забито табачным дегтем - смесью капель воды и смол, которые выделяются при сгорании табака. Чем чаще и активнее человек дышит свежим воздухом, тем быстрее проходит очищение. 


Когда пройдут одышка и кашель, нагрузку можно увеличить. Физическая активность очень важна. Те, кто делает зарядку и занимается спортом, в два раза реже набирают вес. Нужно, чтобы выбранный вид активности доставлял удовольствие. Ведь если она воспринимается как наказание, повышается риск того , что захочется «отблагодарить» себя лишней порцией еды. Самым лучшим видом активности при отказе от курения является бег. Если, конечно, у «бросившего» сигарету изначально нет лишнего веса и проблем с суставами. В 2016 году в Канаде 178 курильщиков зарегистрировались в программе по отказу от курения Run to Quit, которая продолжалась 10 недель. В ходе программы участники должны были пробегать (или проходить) не менее 5 км в день. Оказалось, что 37% участников бросили курить и не возобновили вредную привычку через 6 месяцев. Никто из них за это время не набрал лишнего веса. Оставшиеся значительно сократили количество выкуриваемых сигарет и планируют совсем бросить их в ближайшем будущем. 


ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ


1-ый завтрак – 50 г мюсли с отрубями со 150 мл молока 1,5% жирности, зеленый чай;


2-ой завтрак – яблоко, апельсин, 1 зерновой хлебец;


Перекус - свежая морковь (грызть медленно);


Обед - 200-250 мг салата из огурцов, черной редьки, капусты с чесноком и оливковым маслом; куриная грудка, отваренная на пару (примерно 180 г); по желанию – 120-150 мл овощного супа, томатный сок;



Полдник - 1 зерновой хлебец; 3 штуки кураги; зеленый чай;



Ужин - 200-250 мг салата из кальмаров с луком и сметаной 10% жирности, фасоль стручковая отварная (без ограничения) с 1 чайной ложкой тертого пармезана, настой шиповника или компот из сухофруктов;



После ужина (по необходимости) – 1 стакан кефира 1% жирности или белок куриного яйца, сваренного вкрутую.