Уроки химии
Зеленые овощи имеют выраженный зеленый цвет, так как их клетки содержат большое количество пигментов хлорофилла. В центре молекул хлорофилла имеется ион магния, который и обеспечивает зеленый цвет. Благодаря своей структуре эта молекула  поглощает свет и позволяет проникать волнам света определенной длины, оставаясь зеленой.

В процессе нагревания зеленые овощи теряют свою окраску. Тепло легко выталкивает ионы магния  из центра  клетки, на его место тут же приходят другие, и цвет овощей меняется.

Секреты шеф-поваров

Чтобы сохранить зеленый цвет овощей, добавьте в воду щелочь, например, питьевую соду. Это предотвращает вытеснение ионов магния, и зеленый цвет сохраняется лучше. Но не переусердствуйте – одной щепотки вполне хватит. Приготовление овощей в выраженной щелочной среде быстро разрушает пектин, который соединяет клеточные стенки. Они чересчур размягчаются и также теряют интенсивный зеленый цвет.

Просто добавь воды

Воды для варки должно быть в  6 раз больше по объему, чем самих овощей. Она должна быть круто посолена и кипеть ключом. После добавления овощей в  воду кипение не должно прерываться. Кастрюлю во время варки накрывать крышкой не надо. При варке замороженных овощей объем воды нужно увеличить 8-10 раз относительно объема овощей. Это связано с тем, что температура овощей значительно охладит воду, которая должна непрерывно кипеть, если мы хотим максимально сохранить зеленый цвет овощей;

Ледяная купель

Варить овощи надо не долго, всего несколько минут — так и цвет останется зеленым, и меньше питательных веществ в  воду уйдет. И ни в коем случае не накрывайте их крышкой! Овощи считаются готовыми, когда они уже мягкие, но еще слегка хрустят. При приготовлении на пару сохранить цвет овощей обычно проще, чем при варке в  воде — но если передержать овощи они тоже потемнеют.
Извлеченные из кипятка овощи продолжают «вариться» за счет остаточного тепла. Если вы не собираетесь их подавать сразу же — опустите их в миску с ледяной водой, чтобы немедленно прекратить термообработку.

Диетолог на проводе

В солидных конторах, которые сотрудничают с профессиональными диетологами, чтобы стать клиентом сервиса по доставке еды для похудения, требуется сначала заполнить анкету, указав возраст, рост, вес, заболевания, а также вес в самые «худые» периоды жизни. Затем следует беседа с врачом, в ходе которой он выясняет ваши вкусовые предпочтения и вычислит калорийность, при которой вы будете снижать вес. Надо учесть, что самостоятельно выбирать блюда клиент не может – за него это делает специалист по лечебному питанию. Но, если вам что-то не понравится, вы всегда можете позвонить врачу и скорректировать меню. Подразумевается, что пища сбалансирована по белкам, жирам и углеводам так, что будет способствовать похудению. Все блюда свежайшие – их готовят в ночь перед доставкой и доставляют утром. Есть сервисы, работающие круглосуточно, а время доставки не превышает часа.  Пищу привозят в одноразовых контейнерах, на которых указано время, когда блюдо надо съесть (так и хочется сказать – принять!). Важно не нарушать установленное время – нельзя, например, съесть на завтрак то, что предназначено для полдника. Рацион продуман таким образом, чтобы запускать жиросжигающие процессы в организме именно в той комбинации, в которой он составлен. Впрочем, такой подход практикуется не везде. Большинство сервисов по доставке похудательной еды ограничиваются щадящими способами приготовления (не жареное, а на пару) и предлагают варианты рациона на определенное количество калорий. Есть рационы на 1000,1200, 1500 ккал. Кстати, производители полезной еды предлагают не только рационы для похудения. Есть еще спортивные, для набора мышечной массы и сушки, вегетарианские и веганские, белковые, кето-, интервальные 16/8, Smart Detoх для быстрого похудения, рационы для разгрузочных дней и даже… для набора веса. Рацион на один или два дня упакован в термосумку – вы можете быть уверены в свежести продуктов. На следующий день ее нужно вернуть курьеру. Многие сервисы упаковывают блюда в разлагаемые биоконтейнеры. В Москве уже более 50 таких сервисов, они также появились в других российских городах. Стоимость дневного рациона колеблется от 500 рублей до 3500 рублей в день. Во многих компаниях предлагают прогрессивную систему скидок: программа на месяц обойдется примерно на 30% дешевле, чем одноразовый заказ. Тренд на здоровую пищу с доставкой настолько популярен и обещает хорошие прибыли, что многие рестораторы полностью переключаются на ЗОЖ-рацион.

Примерное меню

9.00 (завтрак):

Семга слабосоленая с оливками и зеленью, омлет с цветной капустой на пару,

помидоры-черри с зеленью, чай черный.

11.00 (2-й завтрак):

Свежий ананас (порезанный брусочками, примерно 200 г), чай каркадэ.

14.00 (обед):

Суп-пюре из тыквы, перец, фаршированный мясом и рисом, компот из ягод, кусок хлеба.

16.00 (полдник):

2 мандарина, творог с ягодами, зеленый чай.

18.00 (ужин):

Запеченная котлета из курицы, салат из сельдерея, зеленый чай.

На ночь: кефир.

Стол номер 8
Предлагаемые рационы чем-то напоминают «диетические столы» санаториев советских времен, разве что ассортимент продуктов намного больше. А именно, известные с 50-х годов «стол № 8» (примерно 1700 ккал в день) и «стол № 8а» (менее 1000 ккал в день). Оба предполагают ограничение жиров и углеводов при нормальном потреблении белка. Тем же принципам следуют и их мобильные современные последователи. Их блюда – легкие по составу, меню – разнообразное (не повторяется в течение 3-х–4-х недель). Так как питание дробное (шестиразовое), то острого чувства голода возникать не должно. Но если привычный рацион у человека был 3000 и более ккал, то в первые дни ему придется тяжеловато – чувство сытости его не посетит. Именно поэтому пациентов советских санаториев ограждали от пищевых соблазнов, чтобы они не наедали лишних калорий на  стороне. К покупателю «мобильных диет» сторожа не приставишь. У него всегда есть возможность еще что-то где-то перехватить. Сознавая это, фирмы и предлагают то самое сопровождение – врача на связи, который поможет снять психологическое напряжение, вдохновить  на продолжение борьбы с лишним весом. Например, в те дни, когда вам отчаянно захочется пироженку или вы окажетесь за праздничным столом в гостях. Один телефонный звонок и – доктор поможет не сорваться и найти на праздничном столе то, что позволит не нарушить режим. Правда, это стоит дороже, чем просто доставка коробочек с пищей.

Наедине с едою
Подразумевается, что посидев на  мобильной диете, человек привыкнет к подобным объемам еды. Что после ее окончания он будет придерживаться таких порций самостоятельно. Если, в первые же дни, сорвется и много съест, то переедание подарит чувство неприятной тяжести и, возможно, предотвратит «праздники живота» в дальнейшем. Поэтому в первые дни после прекращения мобильной диеты специалисты советуют больше пить. Но маленькими порциями, чтобы вновь не растянуть желудок. Еще они рекомендуют устраивать пешие прогулки.
 

Плюсы мобильной диеты

Это здоровая альтернатива для занятых людей, которым некогда заниматься покупкой и приготовлением здоровой еды;

Мобильная диета поможет разнообразить рацион тем, кто живет один. Ведь, чтобы создать целую палитру вкусов, надо использовать одновременно много разных продуктов. В магазинах все продается упаковками и килограммами, так что чисто технически иметь свежие продукты в большом ассортименте в домашних условиях непросто;

Семейным людям мобильная диета  поможет избежать неизбежного контакта с «вредностями», которые едят другие члены семьи;

Мобильная диета позволяет похудеть в краткосрочной перспективе;

Некоторые сервисы готовят еду на достойном ресторанном уровне. Привыкших к традиционным блюдам удивят мятное парфе с шоколадом, кэррот пай и meat-basket в тонком тесте Вонтон, бургеры с сыром бри и луковым конфитюром.

Минусы мобильной диеты

В вопросах питания мы спонтанны: сегодня нам хочется кальмаров, а звтра потянет  на  макароны. Вспомните свое поведение во время бизнес-ланча или дома у холодильника. Глаза и руки тянутся к тому, чего хочется сию минуту. Мобильная диета места для спонтанности не оставляет;

Нам всегда хочется того, что нельзя. Поэтому жесткая привязка к определенным продуктам, среди которых точно не окажется нежелательных, будет угнетать и провоцировать на срыв. Расставание с тем, чего нельзя, должны быть более мягким;

Мобильные диеты, которые не сопровождает диетолог, не подстраиваются под наши пищевые привычки, в том числе представления о том, как должно выглядеть определенное блюдо. Мы говорим «хочу» не условной котлете, а той, которая соответствует нашим представлением. Несоответствие сложившихся представлений о блюдах тому, что окажется в привезенных коробочках, будет вызывать разочарование; 

За набором блюд, предлагаемых в подобных фирмах, всегда стоит конкретный создатель – диетолог. А он может быть «перегружен» определенными идеями о питании. Быть, например, приверженцем Аткинса или принципов раздельного питания и так далее. И, следуя этим принципам, он и будет разрабатывать диету; 

Вы никогда не воспроизведете многие блюда, которые вам понравились в мобильной диете – их готовят  профессиональные шеф-повара;

В  диетах «с доставкой» нет ни одного механизма, воспитывающего у человека навыки правильного питания. Они не научат самостоятельно планировать рацион, выбирать нужные для похудения продукты, готовить вкусные и полезные блюда;

Высокая цена.

От редакции «ХП»:

Как видите, минусов у мобильных диет куда больше, чем плюсов. И, если, похудев, вы снова вернетесь к тому набору блюд и количеству пищи, которые были у вас раньше, набор веса будет неизбежен. Ведь пользоваться услугами мобильных диет всю жизнь невозможно! Так что лучше учитесь и осваивайте науку правильного питания самостоятельно. Это позволит не только похудеть, но и сохранить вес. А мы вам в этом поможем.

Гравлакс со свеклой

В каждой порции 125 ккал и 7.5 г жира

Порций 10 Время >1ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: 500 г филе лосося (форели, горбуши), 1 свекла весом 200 г, по 3 ст. л. морской соли и сахара, 1 ч. л. молотого кориандра, цедра 1 лимона, 2 ст. л. коньяка.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Лосось промыть и обсушить салфеткой. Соль, сахар, кориандр и цедру лимона смешать. Свеклу натереть на терке и вместе с коньяком добавить в смесь соли и сахара. Выложить немного смеси на дно стеклянной посуды, сверху лосось и равномерно распределить сверху остальную смесь. Накрыть рыбу пленкой так, чтобы она касалась поверхности и не пропускала воздух. Поставить лосось в холодильник на 9-12 часов. По прошествии указанного времени достать рыбу, очистить ее поверхность от свеклы, обсушить салфеткой. Снять с филе кожу и нарезать на тонкие (примерно 5 мм) полоски. Подать гравлакс можно с лимоном, свежей зеленью и картофелем.

«Почти всё готовится без вашего участия: утром солите филе рыбы, а вечером уже нарезаете гравлакс и выкладываете на красивое блюдо. Свекла используется сырая. Всю работу делают соль, сахар и пряности. Но в то же время они не перебивают потрясающий свежий вкус рыбы. Свекла дает рыбе не только красивый цвет, но и свежий особый привкус. У рыбы появляется букет ароматов: цедра, кориандр, свекла и винные нотки».

Гелия Делиренс. Posidimpoedim.ru

Корнеплоды, запеченные с чечевицей на соли

В каждой порции 280 ккал и 11,5 г жира

Порций 6 Время >1 ч

ПОТРЕБУЕТСЯ: Для салата: по 2-3 свеклы и моркови, 600-800 г соли, 250 г коричневой чечевицы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 лавровый лист, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. кунжута, ½ пучка зеленого лука. Для заправки: по 1 ст. л. любого фруктового уксуса и красного винного уксуса, 4 ст. л. оливкового масла.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Нагреть духовку до 200С. В форму для запекания насыпать соль толщиной 1 см. Разложить корнеплоды в 1 слой и накрыть форму фольгой. Запекать 60-75 минут, пока овощи не станут мягкими. Остудить и очистить от кожуры и нарезать ломтиками. Чечевицу промыть и выложить в кастрюлю с лавровым листом и 1 ч. л. оливкового масла, добавить измельченный чеснок. Залить водой, чтобы она покрывала чечевицу на 2 см, довести до кипения, уменьшить огонь и варить 15 минут. Когда чечевица будет практически готова, посолить, слить лишнюю воду. Смешать ингредиенты для заправки. Выложить чечевицу на блюдо, добавить кунжутные семечки. Полить половиной заправки и перемешать. Поверх разложить морковь со свеклой. Посыпать измельченным зеленым луком и полить оставшейся заправкой.

«Главная изюминка этого очень простого теплого салата в том, что вам не надо варить морковь и свеклу; достаточно выложить ее на толстый слой соли и отправить в духовку. Использовать для этого нужно самую простую отечественную соль. Дело в том, что вкус соли не передается овощам, но запекание на соли позволяет максимально сохранить содержащуюся в корнеплодах влагу и при этом усиливает их природный вкус».

 Ольга Бакланова. Vsyasol.ru

Ризотто со свеклой и козьим сыром

В каждой порции 255 ккал и 9 г жира

Порций 3 Время 30 мин

ПОТРЕБУЕТСЯ: 50 г натертой свеклы, 150 г крупного риса, 40 г репчатого лука, 1 зубчик чеснока 1 ч. л. уксуса, 20 г сливочного масла, 30 мл лимонного сока, 600 мл куриного бульона, 20 г пармезана, 40 г мягкого козьего сыра, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Поставить бульон разогреваться на медленном огне. Обжарить измельченный лук на сливочном масле в сотейнике с толстым дном. Добавить измельченный чеснок и предварительно промытый рис. Обжаривать лук с рисом и чесноком на среднем огне в течение 2–3 минут, после чего добавить в сотейник лимонный сок и перемешивать до тех пор, пока вся жидкость не испарится. Затем понемногу добавлять в сотейник горячий бульон, помешивая рис, пока порция бульона не испарится, и только добавить следующую порцию. За несколько минут до того, как ризотто загустеет, добавить в сотейник уксус, соль, специи и натертую соломкой сырую свеклу. Подавать, добавив в тарелку пармезан и кусочки козьего сыра.

«Существует множество вариантов этого блюда – с грибами, морепродуктами, овощами. Я решил немного поэкспериментировать, использовав свеклу и мягкий козий сыр – продукты, которые и сами по себе неплохо сочетаются. Хочу вас заверить, что в ризотто они превратились просто в какую-то вкусовую бомбу. Я был в восторге и поэтому обязательно рекомендую вам приготовить это блюдо».

Евгений Клопотенко. Klopotenko.com

Что за программа?

Автор: Майкл Оладжиде – профессиональный боксер, который успешно адаптировался и в пост-спортивной жизни. Майкл готовит звезд Голливуда к съемках в сценах с рукопашным боем, консультирует режиссеров по постановке сцен с борьбой, делая их максимально реалистично. Но главное детище Майкла– это персональные тренировки по собственной методике Aeroboxing. Кстати, весьма популярные среди селебрити. Так, среди его клиентов замечены супер-модели Джиджи и Белла Хадид.

Продолжительность: 90 минут

Вам понадобится: скакалка, коврик

Фишка: Комплекс упражнений прорабатывает все группы мышц, развивает координацию и подвижность суставов.

Разминка: Бокс предполагает интенсивные нагрузки, поэтому, чтобы разогреть все тело, Адриана советует делать обычные прыжки через скакалку. Хотите быстро войти в фитнес-настрой? Комбинируйте прыжки на одной ноге с  подскоками через резинку в разных темпах в течение двадцати минут.

1. Прямой джеб

Исходное положение: оставьте ноги на ширине плеч, руки собраны перед собой, кисти сжаты в кулак, как перед ударом. Выпрямляйте руку перед собой, как будто бы наносите удар в воздух перед собой, поочередно то одной, то другой рукой. Важно, чтобы рука оставалась прямой, но локоть не выпрямлялся полностью. Акцент с небольшой паузе в положении - на выбросе руки вперед в конечную точку. Получилось? Значит, вы освоили основной прием боксера – джеб, он же прямой удар. Повторите в течение десяти минут постепенно ускоряя темп выполнения упражнения.

• Упражнение прекрасно укрепляет плечевой пояс и снижает нагрузку с грудного отдела позвоночника.

2. Динамическая нагрузка на пресс

Встаньте в позу планки на вытянутых руках, важно, чтобы руки стояли устойчиво и не скользили. Ноги поставьте на коврик. Подтяните колени к груди, не отрывая от пола, затем выпрямите ноги. Повторите упражнение 30 раз, постепенно ускоряя темп.

• Упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса и укрепляет руки.

3. Перекрестные прыжки

Начните прыгать на скакалке в медленном темпе. Перекрестите руки перед собой во время прыжка. Подпрыгните максимально высоко и сделайте два проворота скакалки во время одного прыжка. Как только это стало получаться,  сделайте по 2 перекреста и два проворота, постепенно увеличивая темп упражнения. Повторите в течение десяти минут.

• Упражнение является прекрасной кардиотренировкой с комбинированной нагрузкой, позволяя укреплять мышцы корпуса, ног, руки и при этом сжигать жир.

4. Обратный удар

Исходное положение -  ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой для удара. Выбрасывайте руку вперед для удара, как в первом упражнении, только на этот раз представьте, что в конечной точке выброса касаетесь горячего предмета, из-за чего быстро отдергиваете руку и возвращаетесь в исходное положение. Акцент с небольшой паузой в положении - на возвращении руки в исходное положение. Как только упражнение начнет хорошо получаться, усложните маневр: подпрыгивайте на месте, пружиня в коленях или добавьте движение вокруг свой оси. Комбинируйте выполнение упражнения на разный счет: делайте удары на счёт раз-два и раз-два-три. Повторяйте упражнение в течение десяти минут.

• Упражнение развивает координацию и гибкость.

5. Прыжки с боковым проворотом

Встаньте прямо, в двух руках зажата скакалка. Сделайте обычный прыжок на месте сначала на одной ноге, потом на второй. Продолжая прыгать на двух ногах, проверните скакалку не как обычно, а сбоку, так, чтобы рукоятки прыгалок чуть касались правого плеча. Теперь проверните скакалки у левого плеча.  Повторите в медленном темпе несколько раз, затем начните увеличивать скорость. Как только упражнение начнет хорошо получаться, делайте по два проворота скакалки по сторонам. Повторите в течение семи минут.

• Упражнение развивает координацию и обладает интенсивным жиросжигающим эффектом.  

6. Хук снизу

Одна нога стоит впереди, другая - на полшага сзади. Выполните два удара руками вперед, как в первом упражнении, далее прижмите кулак правой руки к себе и выбросьте вперед локоть. Далее чуть присядьте на передней ноге и этой же рукой нанесите удар снизу вверх, строго вертикально, поднимая кулак до уровня лица. Выполняйте упражнение, постепенно ускоряя темп. Время: по пять минут на каждую руку.  

• Комбинирование разных видов нагрузок (силовые и скакалка) позволяет достичь максимального эффекта за короткий срок и поддерживать все мышцы тела в тонусе.

«Я люблю интенсивные тренировки, высокие нагрузки, это позволяет оставаться в форме и телу, и голове».

Что за программа:

Автор: Роб Пиела – автор собственной методики, основанной на боксе, тренер многих известных супер моделей Голливуда.

Продолжительность: 1 час.

Фишка: чередование нагрузки на разные группы крупных мышц.

Разминка: 20 минут бега без перерыва в высоком темпе, возможно на тренажере, либо на месте.

«Главный секрет моих тренировок - это удерживать высокий пульс, тогда эффект будет незамедлительным»

1. Приседания с прямыми руками.

Исходное положение: расставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять и вытянуть перед собой. На выдохе глубоко присесть, удерживая руки перед собой. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20-30 раз в медленном темпе, соблюдая ритм дыхания.

• Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

2. Махи согнутой ногой.

Исходное положение: встать в упор на колени и локти, следить, чтобы спина была ровной без прогибов, шея прямая, лицо смотрит вниз, колено расположено строго под тазобедренным суставом, запястье на одной линии со плечом. Согнутую в коленном суставе ногу поднять назад и вверх, пятка смотрит строго в потолок. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-30 раз, поменять ногу.

• Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног и кора.

3. Приседание-плие

Исходное положение: поставить ноги шире плеч, развернуть стопы на 120 градусов, руки сложены перед собой. Опуститься вниз в плие, удерживая бедра параллельно полу, задержаться на пару секунд в позе и вернуться в исходное положение. Повторить 20-30 раз в медленном темпе, соблюдая ритм дыхания.

• Упражнение глубоко прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

4. Шаги в сторону в приседе с резинкой

Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, присесть с ровной спиной. Не выпрямляясь, сделать шаг правой ногой в сторону, подставить левую, сделать шаг правой, подставить левую. Выполнить упражнение в левую сторону. Повторить 20-30 раз.

• Упражнение укрепляет глубокие мышцы бедер.

5. Планка на согнутых локтях

Исходное положение: встать в упор лежа на согнутых локтях, ноги выпрямлены, локти находятся строго под плечом, спина прямая, голова находится на одной линии с позвоночником. Остаться в положении от 30 секунд до 5 минут.

• Упражнение укрепляет мышцы всего тела, особенно корпуса и пресса.

6. Отжимания

Исходное положение: встать в упор лежа на прямых руках, ноги выпрямлены, локти находятся строго под плечом, спина прямая, голова находится на одной линии с позвоночником. На выдохе согнуть локти и опуститься вниз, сохраняя спину прямой. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

• Упражнение повышает выносливость и укрепляет мышцы рук и груди.

«Я строго слежу за тем, что ем до и после тренировок. За 30 минут я выпиваю зеленый смузи с протеином, а после рис и куриную грудку или рыбу с большим количеством овощей».

Воспользуйтесь готовыми видеопрограммами. Все они доступны онлайн, есть бесплатные и платные. В каждой программе у вас перед глазами тренер и 2 или больше ассистентов — остается только копировать их движения.

Вы можете полностью перейти на домашние тренировки в осенне-зимнее время или в тот период, когда у вас нет времени ездить в клуб. Либо они могут стать вашим дежурным вариантом в рабочие будни или особенно загруженные дни, а в выходные или при хорошей погоде продолжайте заниматься привычным фитнесом.

Снимем возражения

Не очень опытные в фитнесе порой считают, что заниматься самой дома слишком сложно. Но эти сомнения беспочвенны.

«Я не умею правильно делать упражнения» — на видео тренер показывает, как правильно, обращает внимание на детали. Часто тренер и его ассистенты показывают 2-3 варианта движения: для новичков, для середнячков, для продвинутых.

«Я не смогу себя заставить вовремя заниматься» — если вы будете тренироваться под приложение для смартфона, она вам само напомнит, что пора к станку. Или же просто включите в смартфоне стандартное напоминание о том, что пора на фитнес, по типу будильника.

«Дома я быстро брошу» — создатели видеопрограмм об этом позаботились! Зажигательная музыка, мотивирующий тренер, группы в соцсетях, комментарии, сбор отзывов и емейл-рассылки — все продумано для того, чтобы вы занимались.

Чем хорош онлайн-фитнес?

Сейчас практически по всем фитнес-направлениям есть адаптированные для дома программы. Их преимущества:

• Можно обойтись без расходов на карту в клуб и время для походов – достаточно только надеть кроссовки – и вы готовы к тренировке!
• Занятия без посторонних глаз;
• Программы рассчитаны на минимум места и оборудования;
• Большой выбор продуманного видео по разным направлениям: кардио, танцы, силовые, интервальный тренинг, табата, пилатес, йога и др.;
• Можно заниматься где угодно: дома, в командировке, в доме отдыха;
• Помогает поддерживать форму в плохих погодных условиях.

Представляем вам мини-обзор популярных видеопрограмм на любой вкус.

«Сожги максимум калорий» — кардио-тренировка на 30 минут от Анны Рендерер

О тренере: Фитнес-тренер Анна Рендерер — сертифицированный персональный тренер профессиональной федерации  American Council on Exercise и сертифицированный специалист по молодежному фитнесу  Международной ассоциации молодежи IYCA. Разные программы ориентированы на девушек разного уровня подготовки, есть тренировки для беременных. Продуманный подход позволит не перегрузиться и не получить травму.

Как выглядит тренировка? Классическая кардиотренировка включает с себя   упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Они понятны и доступны большинству: шаги на месте, разные виды подпрыгиваний, приседания и выпады.

Прыжки здесь невысокие, не высокоинтенсивные, их задача – вывести пульс в зону жиросжигания. Упражнения на верхнюю часть тела — скручивания, отжимания — выполняются между кардио. За счет этого пульс во время них остается в жиросжигающей зоне.

Ассистент слева показывает вариант упражнения для физически неподготовленных женщин с большим лишним весом. Ассистент справа демонстрирует продвинутый вариант упражнения для тех, кто хочет усложнить тренировку.

Советы новичку:

• начинайте с варианта упражнений для вашего уровня подготовки;
• всегда надевайте качественные кроссовки;
• занимайтесь 3-4 раза в неделю — тренировка не час, а 30 минут, так что даже 4 раза не много;
• ешьте не менее чем за 2 часа до тренировки и примерно чем через час после нее.

Тренировка на 1000 калорий с Келли и Дэниелом

О тренерах: супружеская пара тренеров Келли и Дэниел не озвучивают фамилию не потому, что скрываются — это пиар-ход. В их команде еще несколько человек — физиотерапевты, нутрицевты – и все представлены на сайте без фамилий. Келли имеет большой опыт в спорте. Дэниел также бывший спортсмен и дипломированный специалист в сфере питания. Их видео на сайте и известном Youtube-канале FitnessBlender отличают позитивные и мотивационные комментарии прямо по ходу тренировки.

Как выглядит тренировка? Тренеры показывают упражнения на белом фоне, без громкой музыки. В тренировку включены элементы высокоинтенсивного интервального кардио, силовых упражнений и функциональной работы на пресс. Есть прыжки, бег на месте, приседания с подъемом ног, скручивания, отжимания, выпады. За счет этого сжигается жир и прорабатывается все тело.

Занятие длится 1 час 36 минут. Сначала 5 минут кардиоразминка, потом 30 минут интервальной тренировки: 20 секунд упражнение, 10 секунд динамический отдых. Во время отдыха надо не стоять на месте, а шагать или переминаться. Затем длинный отдых и 32 минуты силовых упражнений с гантелями или без них. Здесь подход длится 45 секунд, отдых 15 секунд.  Далее 14 минут работы на пресс на коврике и 8 минут растяжки и заминки. На экране показывают, какой пульс у вас должен быть.

Традиционно Келли показывает облегченный вариант упражнения, Дэниел — более нагрузочный. Но это не значит, что за ним должны повторять мужчины — просто это вариант для тех, кто не только что начал худеть, а уже шлифует фигуру.

Советы новичку:

• можно часть упражнений делать с Келли, а часть с Дэниэлом. Довольно часто у новичков в фитнесе сильные ноги, их можно загрузить сильнее;
• тренируйтесь 2-3 раза в неделю;
• можете комбинировать эту тренировку 1 раз в неделю с двумя другими более легкими;
• возьмите на занятие спортивный напиток или сок, потому что выдержать 1 час 36 минут без подпитки углеводами проблематично даже спортсмену.

Воркаут на 15 минут для новичков от Кейси Хо

О тренере: Кейси Хо — сертифицированный эксперт по пилатесу, основатель собственной школы Blogilates — то есть «блогерский пилатес». Действительно, Кейси не только публикует свои тренировки на сайте, но и присутствует на всех видеохостингах и в соцсетях: Youtube, Tik-Tok, Instagram и т.п. Кейси создает видеопрограммы для отдельных проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, зона галифе, руки и т.д. Ее тренировки занимают 10-15 минут и идеальны для начинающих.

Как выглядит тренировка? Она основана на базовых упражнениях пилатеса: «сотня», «пила», скручивания, вращения тазом и ногами. Упражнения подобраны так, чтобы проработать проблемные зоны без дополнительного инвентаря. Все движения безопасны для суставов!

Тренировка рассчитана на 15 минут, что идеально для занятых людей или молодых мам. Спортивная обувь не нужна — лучше вообще разуться и заниматься босиком, как сама тренер. Помимо похудения, программа обеспечивает профилактику болей в спине, так как работает над мышечным корсетом.

Советы новичку:

• прежде чем заниматься, почитайте о пилатесе и особенностях этой гимнастики;
• эту тренировку лучше делать 5-6 раз в неделю;
• можно заниматься 2-3 раза в день;
• можно сделать из этой тренировки полноценную длинную, проделав ее 2-4 раза подряд.

«Умри за час» от Джанет Дженкинс

О тренере:  Джанет Дженкинс — голливудская фитнес-тренер, у которой три диплома в области спортивной медицины, физиологи и диетологии. Джанет считает, что необходимо соединить в одной тренировке кардиоупражнения для похудения и силовые для улучшения мышечного рельефа.

Как выглядит тренировка? Вместе с Джанет программу ведут 2 ассистентки, но облегченных вариантов упражнений здесь нет — дополнительные модели лишь создают эффект группового занятия. Видео длится 1 час 15 минут. Первые 30 минут — кардиотренинг, затем 40 минут силовые упражнения, которые лучше делать с гантелями (но можно и без них) и заминка.

Нагрузка довольно высокая: много прыжков, имитация ударов кикбоксинга, так что пульс поднимается до верхней границы жиросжигающей зоны. После чего переходим к силовым упражнениям на ноги, ягодицы, руки и пресс.

К плюсам программы можно отнести то, что в ней нет категорически запрещенных в фитнесе упражнений: прогибов назад, резких высоких махов ногами, переразгибаний локтей или коленей. Больших мышц с помощью этой тренировки, конечно, не накачать, но подтянуть мышцы и сделать их красивыми можно.

Советы новичку:

• урок  для подготовленных людей, так что смело выполняйте только половину первой части и половину второй;
• занятие подойдет тем, кто уже занимается фитнесом 3-6 месяцев;
• тренироваться по этой программе можно 2-3 раза в неделю;
• для начинающих будет эффективно делать это занятие 1 раз в неделю и еще 2 раза дополнять его пилатесом или программой на 30 минут.

Как вы видите, видеопрограммы можно найти на любой вкус — от начального уровня до высокоинтенсивного. Вы можете комбинировать их на свое усмотрение в течение недели, чтобы заниматься фитнесом комфортно и результативно.

Нужно ли знать английский?

Действительно, многие популярные фитнес-каналы – на английском. Однако тренеры объясняют технику выполнения упражнений коротко и жестами показывают, на что обратить внимание. Даже школьных знаний хватает, чтобы все понять. К тому же большинство программы переведены на русский либо имеют русские субтитры.

Как заниматься?

Все программы можно запускать на экране десктопа, ноутбука или смартфона. Желательно также иметь фитнес-браслет или приложение на телефоне, которое считает калории, потраченные вами за время тренировки. И, конечно, нужно следить за питанием: при профиците калорий похудение не происходит.

1. Медленно, но верно

Поправляться во время беременности – естественно, в норме вес увеличивается на 10–15 кг, а после родов постепенно снижается. Самая распространенная проблема в этот период – полные бедра и ягодицы. Если ваш малыш находится на искусственном вскармливании, то избавиться от лишнего в области галифе помогут диета и активный спорт. Если вы кормите грудью, тренируйтесь с осторожностью: считается, что чрезмерные физические нагрузки меняют вкус молока, оно начинает горчить и ребенок отказывается есть.

В любом случае в первые два месяца после родов от тренировок лучше воздержаться вообще. Если вам сделали кесарево сечение, занятия лучше отложить до 4–6-месячного возраста ребенка. После естественных родов, через 3 месяца, посоветовавшись с врачом, можно начинать занятия, с каждой неделей увеличивая их интенсивность. Альтернатива фитнесу – длительные прогулки с коляской. Этот оригинальный вариант кардиотренировок будет полезен и малышу, и вам: помимо укрепления мышц, такие прогулки улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, усиливает лактацию.

2. Тянем-потянем

Во время беременности вы не только полнеете, происходит гормональная перестройка всего организма. По статистике, у 50% женщин растяжки появляются именно в это время, а не после рождения ребенка. Поэтому регулярно используйте специальную косметику, активные компоненты которой стимулируют выработку коллагена. Ежедневно втирайте крем в кожу, начиная с 12-й недели беременности, и продолжайте это делать еще как минимум в течение 3 месяцев после родов. Если растяжки все-таки появились, стали очень заметными, устранить их возможно с помощью аппаратных методик – например, лазерной шлифовки кожи.

Грязевые обертывания (их нужно проводить курсом не менее 10 процедур), направленные на повышение тонуса кожи, также помогут ликвидировать стрии, но только в том случае, если им не более 6 месяцев. Добавьте в разведенную теплой водой грязевую кашицу по капле эфирных масел эвкалипта, розмарина и сладкого апельсина. Завернитесь в пленку и наденьте теплые легинсы, оставьте смесь на 40–50 минут, смойте водой и нанесите любой увлажняющий крем.

3. Принять на грудь

Молочные железы увеличиваются в объеме на протяжении беременности и особенно во время грудного вскармливания. Связки, поддерживающие грудь, уже не справляются со своей задачей, как раньше, и кожа постепенно растягивается. После завершения лактации размер груди, как правило, уменьшается, а вот ее упругость восстанавливается не всегда.

Есть множество лифтинг-процедур для укрепления кожи в этой зоне. Например, миостимуляция и микротоковая терапия – деликатное воздействие импульсных токов малого напряжения с различными частотами одновременно на кожу, мышцы и лимфатические сосуды. Последнюю выгодно отличает то, что микротоки не оказывают прямой стимуляции на мышцы, не вызывают их видимого сокращения, но также повышают упругость.

4. Не жалея живота

С 16–18-й недели беременности окружность живота в среднем увеличивается на 1 см каждую неделю. Поэтому нет ничего удивительного в том, что вернуться в привычные формы сложно. Найдется немного женщин, которым удалось сохранить идеальный живот. После родов фигура меняется постепенно, и первое время живот выглядит как при 3–4-месячной беременности. Убрать его помогут интервальные тренировки – чередование физических нагрузок высокой и средней интенсивности. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Из косметических процедур рекомендован медовый массаж – ежедневно наносите мед на проблемную зону и похлопывающими движениями прорабатывайте ее (прикладывайте и отрывайте ладони от поверхности живота). Ощущения могут быть не самыми приятными, вплоть до болевых. Но такой массаж отлично улучшает кровоснабжение, активизирует лимфоток и помогает вывести лишнюю жидкость.

5. Какие нежности

Помогает медовый массаж и от второго подбородка, который часто появляется после беременности. Делать его нужно аккуратно, так как кожа в этом месте очень нежная и могут появиться гематомы.

Другая проблема – лишняя отвисшая кожа на руках, в зоне трицепса. Чтобы подтянуть ее, делайте теплые компрессы на основе масел сладкого миндаля и ростков пшеницы. Из физических упражнений эффективны «обратные» отжимания, обычные отжимания узким хватом (тренеры еще называют их «кузнечик»), плавание.

Эти зоны самые уязвимые на теле женщины и поддаются корректировке медленно. Альтернативой маскам, компрессам и упражнениям является хирургическая подтяжка. Но помните, она потребует не только дополнительных средств, но и времени, так как операции проходят в несколько этапов.

По мнению диетологов, избежать оперативного вмешательства можно, правда, придется запастись терпением и тщательно следить за рационом. В первую очередь откажитесь от жареного, острого, копченого.

Как бороться с отеками

Многие молодые мамы сталкиваются с этой проблемой: у кого-то отекают только ноги, у других – руки, могут появляться мешки под глазами. Иногда может отекать все тело. Застойные явления могут быть вызваны неправильным питанием – переходите на отварную или приготовленную на пару пищу, ограничьте потребление соли (до 3 г в день) и жидкости (не пейте за час до сна). Выбирайте минеральную воду без газа, травяные чаи и компот без сахара. Из натуральных средств легким мочегонным эффектом обладают березовый сок и настой из кожуры яблок. Если отеки не проходят, обратитесь к врачу, такое состояние может сигнализировать о нарушениях в работе почек или варикозе.

Во время беременности не стоит:

• проводить кислотные пилинги,
• окрашивать волосы (аммиачные красители), брови и ресницы,
• делать химическую завивку, наращивать ногти (акрил, биогель),
• загорать в солярии (возможен риск гиперпигментации и новообразований).

Многие диеты приносят коже только вред. Из-за жестких ограничений ( нехватки белка, витаминов и микроэлементов) она теряет упругость и покрывается морщинами. Что же есть и пить, чтобы похудеть, а кожу сделать моложе?

«ЗЕЛЕНЫЙ» СПИСОК

По мнению дерматолога Николаса Перриконе, автора «Диеты против морщин», каждый день в рационе красивой женщины должны быть:

* жирные кислоты омега-3

* белки

* антиоксиданты – вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов.  

Какие продукты ими богаты?

Лосось. Лучше всего, конечно, дикий. Лососю Николас Перриконе придает особое значение и рекомендует употреблять не менее 5 порций в неделю. Эта рыба – источник ценнейших жирных кислот. Помимо лосося, доктор благосклонно относится к тунцу, треске, камбале, форели и палтусу.

Морская капуста (ламинария). В ней больше 60 минералов и витаминов! Богатая белком и аминокислотами, она не только стимулирует процессы образования коллагена и эластина, но и снабжает клетки кожи строительным материалом, и насыщает их кислородом. А полисахариды морской капусты по своему составу схожи с гиалуроновой кислотой – веществом, удерживающим влагу в глубоких слоях кожи.

Зелень и зеленые листовые овощи. Это и спаржа, и шпинат, и брокколи, и кресс-салат. Все они – просто кладезь антиоксидантов. В спарже, например, содержится биофлавоноид рутин, укрепляющий стенки тонких капилляров кожи, а также глутатион, чья основная задача - подавлять вредоносное действие свободных радикалов.

Оливковое масло. Ненасыщенные жирные кислоты, из которых оно состоит, питают кожу и подавляют воспалительные процессы.

Красное вино. По мнению Перриконе, именно те кислоты, которые присутствуют в красном вине, наилучшим образом уравновешивают жирность лосося. К тому же красное вино – хорошее средство профилактики сосудистых заболеваний. Хотя, конечно, гурманы скажут, что лучшее вино к рыбе – белое.

Зеленый чай, предпочтительно жасминовый. Любители такого чая могут не беспокоиться о вреде кофеина: ведь его негативное действие полностью подавляется теонином.

Орехи. Грецкие, миндаль и фундук препятствуют образованию бляшек на стенках артерий – тех самых бляшек, от которых бывают инсульт и инфаркт.

Яблоки и груши. Одно яблоко обеспечивает потребность в клетчатке на 15-25%. А одна груша содержит примерно 10% дневной дозы меди и витамина С.

Овсянка. Но не хлопья быстрого приготовления, а старая добрая каша из цельных овсяных зерен. В ней достаточно клетчатки, которая необходима для похудения, а также для регуляции уровня сахара в крови.

Корица и куркума. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а куркума выравнивает тон кожи и защищает клетки от окислительного стресса – одной из причин старения.

Деревенские яйца. Считается, что яйца кур на свободном выгуле, которых кормят натуральной пищей, содержат в 20 раз больше жирных кислот омега-3.

Лимоны. Уникальные фитонутриенты, содержащиеся в лимоне, поддерживают уровень коллагена и эластина в коже.

Ягоды. Содержат огромное количество антоцианов, каротиноидов и других полезных веществ, обладающих разнообразными свойствами. Например, черника улучшает память и зрение, а малина стимулирует выработку коллагена.

Натуральный йогурт. Прекрасный источник кальция, фосфора, витаминов группы В, цинка, калия и белков. Кроме того, йогурт повышает сопротивляемость организма заболеваниям.

Нут. Снижает уровень холестерина и препятствует резким скачкам сахара в крови. Содержит большое количество полезной клетчатки и белка.

Вода – не меньше 2 л в день, а также зеленый чай. Перриконе изредка разрешает пить и овощные и фруктовые соки. Кофе и какао в «зеленый» список не входят.

«КРАСНЫЙ» СПИСОК

В него попадают продукты, содержащие избыточное количество:

• соли
• сахара
• консервантов и красителей
• насыщенных жиров.

Доктор Перриконе настоятельно советует избегать не только выпечки, полуфабрикатов, сахара, сливочного масла и сладких напитков, но и таких обычных продуктов, как хлеб, макароны, рис, картофель, говядина, кофе, сыр, виноград, арбуз, бананы, морковь и кукуруза. В чем же они провинились?

 В том, что содержат либо насыщенные жиры (сыр, масло, мясо), либо слишком «быстрые» углеводы. То и другое вызывает воспалительные процессы в клетках, а значит приближает старение.

«ЖЕЛТЫЙ» СПИСОК

Как быть с теми продуктами, которые не попали ни в «зеленый», ни в «красный» список? Есть или не есть? Критерий простой: выбираем продукты, обладающие как можно более низким гликемическим индексом (он показывает, насколько быстро тот или иной продукт меняет уровень сахара в крови). Чем ниже ГИ, тем «безопаснее» продукт. Большинство фруктов и овощей обладают ГИ меньше 50, и их можно спокойно включать в рацион. К тем продуктам, чей ГИ зашкаливает за 50, Николас Перриконе рекомендует относиться с осторожностью. Кстати: ГИ сахара, пива и жареной картошки – около 100!

ОДИН ДЕНЬ КРАСОТЫ

Диета Перриконе рассчитана на 28 дней. И вот как выглядит один день из четырехнедельного «марафона красоты».

Кроме диеты, режимом предусматриваются и тренировки: три раза в неделю аэробные нагрузки, три раза – силовые, и один день отводится на отдых и медитацию.

ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ЭЭФЕКТА:

- бросьте курить,

- принимайте «аскорбинку». Это своеобразный допинг для клеток кожи, ответственных за синтез коллагена и эластина, 

- делайте массаж, 

- целуйтесь. Это не только великолепный тренинг для мышц лица, но и приятная возможность похудеть: на один долгий поцелуй затрачивается не менее 60 килокалорий!

Во время грозы воздух пахнет свежестью. Это запах озона. В промышленности озон — опасное и токсичное вещество. В медицине и косметологии очищенный и облагороженный озон — средство для омоложения кожи и борьбы с целлюлитом. Попадая в организм, этот газ активизирует обмен веществ, стимулирует иммунитет, расширяет сосуды, укрепляя их стенку, помогает выводить токсины.

Впервые целебные свойства озона были испытаны во время Первой мировой войны. Тогда этот газ использовали как антисептическое средство. Озоном обрабатывали плохо заживающие раны и ожоги, использовали его, как кровеостанавливающее средство.

Озонотерапия - "уколы стройности"

Чтобы уменьшить объем жировых отложений в области бедер, ягодиц и живота, делают инъекции чистого озона при помощи особых микроигл. Газ, генерируемый специальными медицинскими приборами озонаторами, вводят подкожно. Проколы делают на расстоянии 5 сантиметров и весь процесс, если честно, назвать приятным нельзя. В месте введения возникает звук, (похожий на скрип снега или крахмала) и могут образоваться небольшие синяки и папулы, но они быстро проходят. И то, и другое считается нормальным при проведении процедуры.

В результате. Доказано, с помощью озонотерапии действительно можно уменьшить объем локальных жировых отложений, избавиться от проявлений целлюлита (потребуется 5-10 сеансов). О3 способствует расщеплению жиров, улучшает обменные процессы в зоне его введения.

Нюансы. Спрогнозировать, сколько точно сантиметров уйдет с бедер или живота невозможно, все зависит от индивидуально состояния здоровья пациента. Если заниматься спортом и придерживаться разумной диеты, эффект продержится в течение года. Через 12 месяцев курс лучше повторить.

Кстати. Дополнительный бонус – улучшение микроциркуляция крови и лимфодренажа. В результате чего спадают отеки и происходит выведение лишней жидкости из организма.

Сделать лицо с помощью озонотерапии? Возможно!

Истончаясь, коллагеновые и эластиновые волокна не так хорошо держат форму и своеобразный каркас, поддерживающий кожу, постепенно «рушится». Она становится менее упругой, хуже удерживает влагу.

Как правило, для сглаживания морщин на лице используют мезококтейли с озоном или озонокислородные смеси. Иногда используют озонированное масло в виде масок и для массажа (в том числе области декольте), но это менее эффективно, чем инъекции.

В результате. О3 также стимулирует синтез белков, в том числе собственного коллагена и эластина, восстанавливает естественную способность кожи удерживать воду.

Все это дает видимый омолаживающий эффект без введения синтетических филлеров. После курса из 7–9 процедур морщины станут менее глубокими, и на ближайшие 4-6 месяцев вы станете обладательницей здорового ровного цвета лица. По окончанию этого периода курс придется повторить.

Нюансы. В отличии, например, от пластической операции, озонотерапия помогает предотвратить причину появления морщин, а не просто подкорректировать внешность на время.

Кстати. Для удаления сосудистых звездочек на лице врач вводит небольшое количество смеси (0,3–0,5 мл) в просвет мелких сосудов и затем сдавливает обработанные участки кожи пальцами. После склеротерапии результат наблюдается сразу же после проведения процедуры.

Противопоказания к озонотерапии:

– гемофилия;

– геморрагический инсульт;

– гипертиреоз;

– склонность к судорогам;

– тромбоцитопения;

– аллергия на озон.

Доверяй, но проверяй!

Убедиться в том, что в шприце действительно озон, а не обычный воздух, очень просто. Попросите специалиста выпустить небольшое количество газа, в воздухе появится так запах как после грозы.

Жалкие полкотлеты и бодрящийся лист салата – это обед. На нем нужно продержаться до конца рабочего дня... Главное – не думать о еде... Не думать о еде... Не думать об отбивной, жареной картошке, бисквите с кремом и толстой плитке молочного шоколада с орехами. Особенно о бисквите. Не думать. Потому что надо работать! Как-то дотянуть до вечернего кефира с яблоком, и уснуть. И тогда всласть "наесться" во сне, потому что еда присниться обязательно. Скорее всего – плов с бараниной, горы клубничного мороженого, зефир величиной с пятиэтажку. За поеданием пятиэтажного зефира можно будет не услышать будильник, такое уже случалось. Если проснешься поздно, то, опаздывая, опять не успеешь позавтракать. Полпорции овсянки так и останутся нетронутыми. Ну, ничего. Впереди ведь обед, настоящий пир духа, когда можно будет позволить себе куриное крылышко. Может быть даже с редиской.

И после всего этого кто-то еще возьмется советовать, что вам нужно меньше есть? Но почему тогда весы застыли на  "мертвой точке" – 75 килограммах? Почему тому, кто так существенно уменьшил свои ежедневные порции, не удается похудеть? Ну что же, давайте разберемся в этом. Если вы едите мало, но не худеете, значит, что-то делаете не так. Может быть вы просто...

ЕДИТЕ НЕ ТО, ЧТО НУЖНО

Точнее говоря, будучи озабоченны подсчетом калорий, не берете в расчет сытность и отказываетесь от неопасных для вас блюд. Чтобы научиться различать калорийность и сытность представьте столовую ложку растительного масла и миску вареного риса или гречки (200-250 г). И там, и там примерно 150 ккал, но крупы-то значительно сытнее! А 150 ккал растительного масла вы даже не почувствуете. Может вы отказываетесь от  гарниров, считая их чересчур калорийным? А в результате превращаете свое питание в значительно менее сытное. Но если запрещать себе хлеб, макароны, крупы, то для поддержания хоть какого-то чувства сытости поневоле будешь есть больше всего другого, причем значительно более калорийного.

Еще одна распространенная ошибка — "наполнение" диеты фруктами. Худеющие принимают их за легкую еду. Но современные импортные "дары природы" слишком сладкие, достаточно калорийные, но при этом не очень-то сытные. Именно таким качеством наделяет их фруктоза, к тому же фруктовые кислоты раздражают слизистую желудка и повышают аппетит.

Поэтому... При составлении меню учитывайте не только калорийность, но и сытность блюд. Чтобы облегчить себе выбор старайтесь есть менее жирную пищу. По подсчетам экспертов, если человек не злоупотребляет маслом и жирным мясом, реже ест жареную пищу, или готовит ее на антипригарных сковородках, то одним этим он снижает калорийность питания на 15-20 %. Также  не забывайте о "коварстве" фруктов — учитывайте их калорийность. Только не сделайте из этой рекомендации другой ошибочный вывод, решив отказаться от яблок, груш и т.д. вообще.  Они прекрасный вариант для перекуса.

ЕДИТЕ РЕЖЕ, ЧЕМ НУЖНО

У многих худеющих понятие "меньше" как-то само собой замещается понятием "реже". Мы не успеваем завтракать и оправдываемся перед собой тем, что нехватка времени на еду положительно скажется на фигуре. В пылу трудового энтузиазма, мы не прерываемся на обед, успокаивая себя тем, что это поможет быстрее похудеть. А уж от ужина отказаться — это святое! Еще древние римляне настоятельно советовали скармливать его заклятому врагу. И в результате получается, что за весь день – три чашки кофе, пара крекеров, впопыхах сгрызенное яблоко.  Ну, да еще и полбатона вареной колбасы, когда среди ночи чувство голода настойчиво разбудило нас и отвело в сомнамбулическом состоянии на кухню. И там, у холодильника, сидя на корточках, вы эту колбасу, или куриную ногу, или кусок сыра грамм в 200 смолотили не заметив. Конечно, я утрирую, но суть именно такова. Голодный и худой – не одно и то же. Слишком редкие приемы пиши чреваты постоянным чувством голода, более обильной трапезой, когда удается "дорваться" до еды да и просто проблемами со здоровьем.

Поэтому... Есть худеющему нужно с точностью наоборот – часто, но небольшими порциями. Это так называемое дробное питание. Приемов пищи у вас должно быть не менее четырех раз в день. Есть данные, что при таком режиме (само собой   контролируя калорийность и сытность блюд) можно добиться снижения суточной калорийности в среднем на 10-15 %. Объясняется этот эффект просто: питаясь дробно мы всегда как бы немного сыты, поэтому нам легче контролировать аппетит.

ЕДИТЕ СЛИШКОМ БЫСТРО

Мало того, что редко, так еще и норовите уложиться в пять минут! Даже не "на ходу", а "на бегу" стремитесь съесть свою порцию. И еще одну. Потому как есть зверски хочется. Складывается впечатление, что худеющие втайне надеются, что если сократят время обеда или ужина, то и калорий "проглотят"  меньше. Организм ничего не заметит и не пополнит закрома. Ничего подобного! Обмануть его не удастся. Более того, вы получите прямо противоположный результат – сами не заметите, как съедите больше.

Поэтому... Есть нужно медленно. Известно, что чем неспешнее наше питание, тем меньшим количеством пищи мы наедимся — ведь чувство насыщения приходит не сразу. Этот прием тоже позволяет вам "выиграть" процентов 10 от суточной калорийности. Чтобы "замедлить" питание, "торопыжкам" хорошо бы составлять себе "сложные блюда". Например, положить на тарелку два гарнира и еще овощную нарезку, плюс консервированный зеленый горошек или кукурузу, и так далее. И тогда всякий раз, отправляя в рот очередную порцию, вы будете замечать появление нового вкуса и инстинктивно замедлять процесс, чтобы лучше распробовать пищу. Нужно сказать, что и удовольствие от еды при этом вы получите гораздо большее.

ВЕДЕТЕ БЕСПОЩАДНУЮ БОРЬБУ С ГОЛОДОМ

Даже если сто раз подряд с выражением сказать себе: "Я не хочу есть", урчание в животе не прекратится. Чувство голода не только будет мешать вам сконцентрироваться на повседневных делах, но и элементарно доставлять массу неприятных ощущений. Короче говоря, как бы ни было крепко ваше решение не класть и маковой росинки в рот, организм заставит вас есть, и вот тогда главное не увлечься! А это и есть самое трудное...

Поэтому. Научитесь мягко обманывать голод. В этом вам поможет прием, который называется "Предварительная еда". Небольшая закуска (стакан кефира с отрубной булочкой, или молока с ложкой хлопьев, или ряженки с нежирным творогом или порция "похудательного" коктейля) перед основным приемом пищи снизит остроту аппетита. Особенно хорош этот прием перед традиционно обильными трапезами. Например, перед походом в гости к маме или на торжество в ресторан. Доказано, что "предварительная еда" помогает безболезненно снизить калорийность последующего обеда или ужина на 30-35%.

МАЛО ДВИГАЕТЕСЬ

Советы, о которых вы сегодня узнали, очень хороши. Но для того, чтобы похудеть, одних только перемен в питании недостаточно.

Поэтому. После сегодняшнего ужина отправляйтесь-ка на пешую прогулку. Или пройдите тот путь до дома, который вы обычно совершаете на маршрутке либо в автобусе пешком. Или выйдите на одну остановку метро раньше. И не забудьте прихватить с собой хорошее настроение. Мы же знаем, что успешное похудение обеспечивают три составляющие: питание, движение и позитивный настрой.

Жерар Апфельдофер – психиатр, специалист по расстройствам пищевого поведения, вице-президент института GROS, в котором изучают проблемы, связанные с лишним весом.

Что такое запретные продукты? Лакомства, которые мы стараемся обходить стороной – и на которых в итоге и срываемся. Чем сильнее запрет на конфеты, колбасу и так далее, тем желаннее они становятся, тем продолжительнее бывают срывы. Вот почему так важно научиться относиться к «опасным» продуктам как к обычным. Не избегать их, а есть умеренно, без чувства вины и страха – именно в этом, по мнению Апфельдофера, ключ к нормальным, здоровым отношениям с едой. 

Упражнение 1. Отсортируйте продукты.  

Возьмите лист бумаги, разделите его на четыре части. В первую колонку выпишите те продукты, которые для вас являются абсолютными табу. Вы относитесь к ним по принципу «все или ничего» -  не разрешаете себе съесть, например, кусочек торта, даже если попадете на День рождения к любимой подруге, но в «минуту грустную» можете в одиночестве съесть этот самый торт целиком. Эти продукты – ваша страсть, ваше наваждение, ваша беда.

Вторая колонка – для частично запретных продуктов, продуктов-провокаторов. С одной стороны, в них вроде бы нет ничего страшного (что ужасного, например, в том, чтобы съесть щепотку орехов или сухофруктов?) Но вы знаете: стоит позволить себе эту маленькую слабость, как и до беды (например, до коробки пончиков) недалеко.

В третью колонку соберите продукты «для здоровья». Те, которые, по вашему мнению, обязательно должны быть в рационе уважающего себя человека, следящего за своей фигурой. Если в какой-то день вы не выпьете, например, кефира, или не съедите тарелку овощей, то будете испытывать чувство вины – перед собой, перед своим организмом, как будто что-то ему недодали. Любопытно, что, когда случаются срывы, вы переедаете не только запретных продуктов, но и продуктов «правильных». Логика такая: «На ужин будет куриная грудка с гречкой, потому что на работе мы объелись пончиками!» Если, конечно, вы не решите наказать себя по полной программе и объявить голодовку.

Наконец, в четвертую колонку выпишите нейтральные продукты – те, к которым вы не испытываете никаких эмоций. Они не являются для вас ни запретными, ни обязательными. Здесь могут быть, например, кисломолочные продукты, мясо, некоторые виды овощей и фруктов.

Упражнение 2. Съедайте по «запретному плоду» ежедневно.

Выберите продукт из второй колонки и включите его в ежедневное меню. Пусть это будет, например, какой-то жирный сорт сыра – съешьте кусочек вместо одного продукта «для здоровья» и одного нейтрального продукта. Зачем? Чтобы научиться к запретному продукту как к обычному, перестать наделять его сверхъестественными способностями (провоцировать срывы, откладываться на талии и т.д.).

Заранее приготовьте этот продукт. Положите на тарелку небольшую порцию и съешьте в конце обеда. Важно сделать это именно в конце трапезы, а не в начале, потому что вы уже насытитесь и не будете набрасываться на желанную еду. Проделывайте эту процедуру каждый день, пока не избавитесь от чувства вины и тревоги. Съедайте лакомство не торопясь, смакуя каждый кусочек. Почувствуйте его аромат, изучите текстуру. Оно действительно такое вкусное, как вам казалось раньше? Вам приносит удовольствие каждый кусочек, или только первый, второй?

Через несколько дней замените продукт-провокатор на другой. После того, как будут «распробованы» все продукты из второй колонки, можете постепенно переходить к «запретным плодам» из первой.

Упражнение 3. Выбрасывайте особо желанные продукты.

Речь не идет о преступном транжирстве. Это упражнение учит добровольно расставаться с едой, а значит, впоследствии не зависеть от нее, не переедать. Простой пример: стоит положить в карман недоеденный шоколадный батончик, как все мысли будут о нем. Не пройдет и нескольких минут, как вы его съедите! Но если его где-то оставить, выбросить, вы уже не будете от него зависеть. По этой же причине лучше не держать дома больших запасов лакомств: так или иначе вы их съедите, и съедите очень много, потому что вам кажется, что их вам есть нельзя.

Выберите частично запретный продукт. Можете начать с того, что бы вы, возможно,  и так выбросили – остатки еды на тарелке детей, подпорченные фрукты, неказистый кусочек сыра. Вам будет легче, если сначала это будет продукт, из-за расставания с которым вы не будете сильно переживать. Выберите подходящий момент – лучше делать это после обеда, когда вы уже сыты. И выбросите эту еду туда, где бы ее не смогли достать ни вы, ни домашние животные (из ведра ее при желании можно вытащить). Прислушайтесь к себе. Вам горько, обидно? Вам действительно жалко выброшенную еду? А может быть, вы, напротив, испытываете облегчение, гордость за себя? Осознайте, назовите свои чувства – это именно то, что вы испытываете по отношению к пище.

Каждый день выбрасывайте какой-нибудь один продукт, постепенно переходя к запретным. Допустим, ваша страсть – шоколад. Вы ненавидите его, потому что каждый день съедаете по плитке, и это портит вашу фигуру, а с другой стороны, вы склонны согласиться, что он обладает особой питательной ценностью – бодрит, тонизирует, лечит от стресса. Однако чем питательнее пища, тем она вкуснее, а чем она вкуснее, тем меньше ее нужно, чтобы насытиться ею и получить от нее удовольствие. Попробуйте съесть небольшой кусочек шоколада, а остальное… выбросить. Не идеализируйте этот продукт, не приписывайте ему сверхспособностей – это совершенно обычная еда, ничем не лучше и не хуже супа, отбивной, мороженого. Если вы (уже) можете выбросить неказистый кусочек сыра, почему не можете выбросить недоеденную плитку шоколада? Вы всегда сможете съесть еще кусочек… но завтра. Выбрасывайте еду, пока не научитесь делать это спокойно, не испытывая никаких эмоций.

Упражнение 4. Съедайте небольшую порцию, а остальное выкидывайте.

Выберите частично запретный продукт и момент, когда вы не очень хотите есть. Разделите порцию на две неравные части. Ту, что больше, сразу выбросьте, чтобы не было соблазна ее проглотить, и прислушайтесь к своим ощущениям. А ту, что меньше, съешьте с удовольствием, сосредоточившись на ее аромате, текстуре, вкусе. Рассмотрите, распробуйте продукт, как если бы вы ели его первый раз. Попробуйте получить от еды удовольствие.

Постепенно переходите к запретным продуктам, ежедневно седая небольшую часть порции и выбрасывая все остальное. Постепенно вы будете переживать потерю намного легче, сам продукт вам будет казаться вкуснее, а чувство вины, сожаления от того, что вы что-то выбрасываете, постепенно пройдет.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы постепенно начнете терять вес. Не прибегая к диете, изнурительным тренировкам в спортзале – просто меняя отношение к пище, к культуре питания. Вы научитесь есть столько, сколько вам необходимо – не больше, не меньше. И, когда насытитесь, спокойно отодвигать тарелку в сторону со словами: «Спасибо, я больше не хочу».

– Тебе не нужно худеть, все и так хорошо…
– Мне все равно, делай что хочешь...
– У тебя все равно ничего не получится, лучше съешь шоколадку (выпей пива)…
Согласитесь, худеть в такой обстановке не слишком легко!
Вот несколько типичных случаев.

Жена зарабатывает больше мужа.

Элина, 37 лет, Москва
«Я работаю главным бухгалтером торгового холдинга. Хочу похудеть. Это не просто, ведь в нашей профессии лишний вес – скорее норма, чем исключение. Весь день сидишь, отчеты и совещания – сплошной стресс, да и в женском коллективе всегда на столе коробка конфет. Конечно, глядя на стройных коллег, мне тоже хочется хорошо выглядеть, а я даже не могу купить одежду, подходящую по статусу, хотя моя зарплата это позволяет. Она вся до 50-го размера, а у меня 56-й. Муж никогда не упрекал меня в том, что я поправилась. Всякий раз, когда я начинала худеть, он через несколько дней начинал говорить: «Дорогая, тебе все эти диеты ни к чему, ведь я тебя и такой люблю». Это меня очень раздражает и расхолаживает, теряется настрой».

Эксперт: Для некоторых мужчин очень комфортно иметь жену, которая зарабатывает больше него. И раз жена преуспела в том, что не каждому мужчине по силам (стала известным адвокатом с собственной конторой или директором фирмы), то мужу просто в голову не приходит отвлекать ее от такого важного дела, как зарабатывание денег. В такой семье фактически произошла смена ролей. Жена стала «кормильцем». А кормильца оценивают по доходу. Хорошо выглядеть при этом не обязательно. Мужа устраивают стабильность и женщина «приятной полноты». К тому же он помнит ваши эксперименты с диетами, когда вы с видом мученицы ели весь день один салат или сидели три дня на кефире, при этом ходили в дурном настроении и срывались по пустякам. Поэтому не стоит удивляться, что он вас не поддерживает.

Мой муж толстый и худеть не собирается. И моя затея ему в принципе непонятна.
Альфия, 45 лет, Казань
«И я, и муж выросли в больших хлебосольных семьях, и эти традиции перенесли в свою семью. Что праздники, что будни – полный стол еды. На праздники у нас за стол усаживается не меньше 30 человек! А летом на даче собираемся с соседями и друзьями, конечно же, за столом. По поводу лишнего веса мы особо не переживали до тех пор, пока у мужа не обнаружили диабет 2-го типа, а у меня – гипертонию. И мне, и мужу врачи порекомендовали худеть. Вместо вечернего сериала я стала ходить на прогулку, а муж продолжал лежать на диване. Постаралась внести перемены и в еду, готовлю по «Худеем правильно». Его это раздражает. Спустя полчаса после ужина по «модели тарелки» он начинает канючить: «А есть-то сегодня будем?». Мне кажется, его очень тревожит моя попытка поменять стиль жизни нашей семьи».

Эксперт: Семейные традиции, связанные с едой, имеют глубокие корни. «Доедай до конца, ведь бабушка так старалась», «Ешь, а то не вырастешь», «Принес пятерку – заработал мороженое», «Хорошая хозяйка всегда поставит на стол как можно больше вкусной еды», «В гостях нужно есть все, даже если не нравится, чтобы не обидеть хозяев». Усвоив с детства такие правила, человек привносит их в собственную семью. Хорошо, когда желание вкусно поесть сочетается с занятиями спортом, любовью к походам. Но так бывает не всегда.
И в некоторых семьях именно еда становится тем, что связывает и объединяет супругов. В этом случае пища занимает большое место и сопровождает всю жизнь, будь то заботы и трудности или радость и праздник. Накрытый стол становится сценой, где разыгрываются отношения: «ем, чтобы порадовать», «ем, чтобы не обидеть», «еда – это удовольствие и праздник», «ем, потому что сильно расстроена, вот поем и успокоюсь».
Конечно, довольно часто человек думает, что ест то, что хочет». Но это не совсем так. Мы едим то,
– к чему привыкли с детства,
– что можем себе позволить (кто-то – устриц, а кто-то – крабовые палочки),
– что у нас выросло (выросла капуста-картошка, а не манго),
– что продается в наших магазинах и на рынках,
– что предлагает столовая и едят коллеги,
– что нам усиленно рекламируют по телевизору,
– что диктует модная диета.
А вот влияние врачей на сферу питания гораздо меньше и сводится в лучшем случае к короткому визиту (15–20 минут). Что явно не достаточно, чтобы изменить складывавшиеся годами привычки питания. Поэтому большинство хронических больных (с болезнями сердца, суставов и почек, с диабетом и другими проблемами), которым следовало бы придерживаться диеты, не слишком сильно меняют привычки питания.
Почему муж против? Требование похудеть – это требование врачей, а не его собственное желание. И он не собирается отказываться от любимой колы или пиццы из-за того, что жена худеет. Это ее решение, а не его.

Муж не хочет и боится перемен, которые могут произойти, если жена похудеет. Ведь его жизнь тоже может поменяться.
Ольга, 39 лет, Саратов
«Я с детства была полной и считаю, что очень многое из-за этого упустила. Я хороший специалист, но не сделала той карьеры, которую могла бы, потому что чувствовала себя среди стройных коллег толстухой-неудачницей. Да и замуж вышла по принципу «кто позвал». Один раз был такой случай. Я ехала в электричке. Свободное место было одно. Втиснулась между двумя мужчинами. Чувствую, что сижу не на сиденье, а застряла в воздухе между соседями. И с каждой остановкой я опускалась все ниже и ниже, а мой сосед справа сползал в сторону, пока не упал в проход вагона. Как же мне тогда было неловко! Решила похудеть во что бы то ни стало. Сбросила 20 кг. И конечно же, мне захотелось ухаживать за собой, модничать. Но муж моей радости не разделил. Наоборот, стал мнительным, тайком проверяет мой телефон и переписку в соцсетях. Подозревает, что изменяю. Хотя у меня и в мыслях этого не было. Отношения испортились».

Эксперт: Эта ситуация достаточно типичная. Мужчина женился на женщине в теле и принимал ее такой, какая она есть. И вдруг через несколько лет совместной жизни жена за несколько месяцев изменилась. Вместо двух темных деловых костюмов появились яркие платья и короткие юбки, туфли на высоких каблуках. Жена постоянно вертится перед зеркалом, для кого она все это делает? Ведь он ее ни разу не упрекнул и не сравнивал с более стройными женщинами. Конечно, это может вызвать ревность. Хотя журналы и реклама нам настойчиво показывают худых (иногда спортивных, «высушенных») женщин как идеал красоты, далеко не все мужчины хотят иметь жену модельной внешности, которая все деньги тратит на модную одежду. Есть мужчины, которым гораздо понятнее и спокойнее быть с женщиной умеренной полноты, которая сосредоточена на работе, находит время на семью, имеет разные интересы помимо шопинга. И когда женщина худеет и кардинально меняет свою внешность и поведение, иногда даже не посоветовавшись с мужем, он может воспринимать это как недоверие к себе.
Поэтому замужним женщинам, которые хотят худеть, нужно обязательно поинтересоваться мнением мужа. И если он против, выслушать его аргументы.


КТО ОН, ПРОТИВНИК ПОХУДЕНИЯ?
У мужчин, которые против того, чтобы жена худела, много общего: они редко бывают стройными и часто имеют проблемы со здоровьем и лишним весом. Они не любят активный образ жизни, предпочитая отдыхать в компании друзей на рыбалке, на диване или за щедро накрытым столом.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

1. Учитывайте интересы других членов семьи.
 Когда жена на диете, для мужа наступают «тяжелые времена»:
 из холодильника исчезли привычные продукты, вместо картошки с мясом на ужин жена готовит только салат из капусты. Настроение жены колеблется от голодной агрессии до плаксивости и общей слабости. Ее переживания по поводу того, что «нечего надеть», раздражают, а разговоры о том, что жена готова скупить половину магазина, как только похудеет, вызывают тревогу. Он-то хотел потратить деньги на машину…

2. В семье, где муж, жена и маленький ребенок, все трое имеют разные физиологические потребности и разные вкусы. Понятно, что мужчина не может есть, как ребенок, а для ребенка нужно специальное питание. А женщина часто садится за стол последней, доедает на ходу детские творожки и пюре, а ближе к ночи, уложив ребенка спать, присоединяется к плотному ужину мужа. Выход здесь только один – готовить для себя и есть «свою еду».
 Конечно, в первое время это может показаться сложным. Но, согласитесь, это не подвиг! У вашей мамы были только терка и ручная мясорубка. А у вас и блендер, и мультиварка, и прочая техника. Было бы желание – можно все успеть.

3. Во время диеты у многих бывает состояние голодной агрессии или депрессии, когда они, сами того не замечая, становятся малоприятными людьми. Особенно печально, когда страдают близкие. Поэтому важно не допускать чувства голода.
 Именно голод, а не отсутствие силы воли, толкает купить хот-дог на улице (ведь за весь день вы не нашли времени пообедать, а до дома добираться еще целый час!). Голод заставляет набрасываться на еду и набивать желудок до отказа.

4. Попрощайтесь с временными диетами.
 Вы сами на своем примере показали своим близким, что они не эффективны! Несмотря на все старания и мучения, через какое-то время вес возвращается. Ваш муж со стороны видит бессмысленность ваших усилий и не собирается к вам присоединяться, даже если ему тоже нужно похудеть.
Не придумывайте оправданий, их всегда можно найти много: «муж много ест, ем вместе с ним», «на работе приносят сладости, не могу удержаться».
Примите на себя ответственность за то, что вы едите и как вы выглядите. В моей практике были клиентки, которые с 14–15 лет готовили самостоятельно и имели «свой стол», который отличался от того, что ели другие члены семьи. И поэтому в 25 лет они имели нормальный вес, хотя мама и папа у них были полные.
Решить проблемы веса можно за счет изменения питания и образа жизни в целом.

5. Соблюдайте режим питания. Ешьте регулярно, через 2,5–3 часа. В течение дня у вас должен быть завтрак, обед, ужин и 2–3 перекуса. Если вы сыты, то для вас не будет непосильным испытанием видеть, как другие едят.


6. Eсли муж не разделяет ваших новых привычек, не тратьте силы на то, чтобы приобщить его к «истинам», к которым вы сами пришли недавно.

Оставьте ему его чипсы и колу. Однако попросите, чтобы он не предлагал вам «вредную еду», как это было раньше.

7. Ходите в магазин после еды и со списком продуктов. Покупайте только необходимое, а не то, что рекламируют.


8. Всегда имейте в холодильнике запас здоровых продуктов для себя и привычные продукты для остальных членов семьи. Храните их на разных полках.


9. «Вредные продукты», на которые вы можете сорваться, храните в контейнерах или в непрозрачной упаковке.


10. Не доедайте за ребенком или за мужем.


11. Научитесь находить альтернативу. Здоровую пищу можно готовить вкусно!


12. Разрешайте себе десерт 1 раз в день. Но только после завтрака или обеда. Это убережет вас от срывов и дурного настроения.

13. Постепенно ваши привычки изменятся и вы похудеете. Конечно, это будет не быстро, зато надежно. Если ваш муж увидит, что вы стали следить за собой, проявляете разборчивость в еде, постройнели и при этом не мучались от голода, а многие блюда, которые вы готовите для себя, вкусные, то вполне возможно, что он захочет к вам присоединиться.