Блоги худеющих
Чаинка
О лишнем весе и диетах, о соблазнах и искушениях, о победах и срывах, об отмазках и отговорках - в общем, все о похудении. В шутку и всерьез.
Работа над ошибками
Похудению можно учиться всю жизнь. Казалось бы, дохудела нечувствительно до 42-го размера, шестой год уже готовлю все правильное, двигаюсь каждый день, ни вес, ни объемы из берегов не выходят - а все равно иногда ка-а-ак поймаешь себя за руку. Ага! - попалась.
Вот и сейчас. Вдруг заметила: есть-то не хочется. Время вроде обеденное - а я, что называется, "ни в одном глазу", хоть и вовсе бы не было этого обеда. Но как же без обеда? Надо. Значит, ем. Далее, ужин надвигается - а я опять есть не хочу! Пришлось разбираться, в чем дело.
Короче, по итогам разбора из рациона были выкинуты:
1. Лишний кусок сыра между завтраком и обедом. И заодно - две чайных ложки сгущенки, съедаемых с чаем в процессе работы.
2. Лишние две столовых ложки гарнира в обед. И 200 г винограда, незаметно "улетающих" в качестве десерта: от этого изобилия оставила десяток крупных ягод, остальное подождет до завтра в холодильнике.
3. Лишнее яблоко в послеобеденный перекус (честное слово, двух мандаринов и двух сухих хлебцев с рикоттой вполне достаточно, куда тут еще и яблоко?!)
4. Примерно треть порции мяса за ужином.
5. "Закусь" к вечернему какао: ржаной хлебец с апельсиновым джемом.
В общем, неплохо так набралось излишков. Еще недели две в таком режиме, и пришлось бы удивляться: и почему это на мне с таким трудом сходятся любимые штаны? Ведь вроде все правильно делаю! Все по "ХП"...
И знаете - того, что осталось, вполне хватает, чтобы наесться. Ну и чувство голода теперь приходит вовремя: строго за полчаса до еды
Вот и сейчас. Вдруг заметила: есть-то не хочется. Время вроде обеденное - а я, что называется, "ни в одном глазу", хоть и вовсе бы не было этого обеда. Но как же без обеда? Надо. Значит, ем. Далее, ужин надвигается - а я опять есть не хочу! Пришлось разбираться, в чем дело.
Короче, по итогам разбора из рациона были выкинуты:
1. Лишний кусок сыра между завтраком и обедом. И заодно - две чайных ложки сгущенки, съедаемых с чаем в процессе работы.
2. Лишние две столовых ложки гарнира в обед. И 200 г винограда, незаметно "улетающих" в качестве десерта: от этого изобилия оставила десяток крупных ягод, остальное подождет до завтра в холодильнике.
3. Лишнее яблоко в послеобеденный перекус (честное слово, двух мандаринов и двух сухих хлебцев с рикоттой вполне достаточно, куда тут еще и яблоко?!)
4. Примерно треть порции мяса за ужином.
5. "Закусь" к вечернему какао: ржаной хлебец с апельсиновым джемом.
В общем, неплохо так набралось излишков. Еще недели две в таком режиме, и пришлось бы удивляться: и почему это на мне с таким трудом сходятся любимые штаны? Ведь вроде все правильно делаю! Все по "ХП"...
И знаете - того, что осталось, вполне хватает, чтобы наесться. Ну и чувство голода теперь приходит вовремя: строго за полчаса до еды
Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно
Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.
Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».
© 1998-2026
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS: 
Весограф
Калькулятор калорийности и БЖУ
Содержание холестерина
Гликемический индекс
Калькулятор ИМТ, обмена веществ и идеального веса
Таблица Егорова-Левитского
Калькулятор энергозатрат
Полная таблица баллов по системе "Худеем правильно"
Словарь терминов
FAQ
Узнай себя
11.04.2021 Комментариев: 1
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
Комментарии
Подруга вряд ли ужинала более чем на 400 ккал, ну 500 в лучшем случае. Больше не лезло. И это 1 раз в день, если верить на слово.
т.о., ЭЦ ниже допустимого суточного минимума, метаболизм "заточен", стройность обеспечена элементарным хроническим недоеданием.
Перейдя на частое дробное питание, подруга получила привес как бонус от организма. Еды стало больше, надо срочно запасаться, не известно, что будет завтра, а может вообще кормить перестанут.
Это тоже самое, как если бы девушка питалась парой листов салата в день, а добавив еще пару, начала бы поправляться.
Хлеб, гарнир и сыр на ужин после 8-9 часового сидения за рабочим компом - это "нямки".
После хорошей полуторачасовой силовой тренировки - это ужин.
Разницу улавливаете?
А вообще, если интересует тема похудения, нужно всё таки просчитать свой обмен веществ, свой энергорасход и планируемый рацион.
При среднестатистических 1800 ккал для женщины пищевая ценность рациона такова:
50 %, или 900 ккал, или 225 г приходится на углеводы,
20% или 360 ккал, или 40 г - на жиры,
30 %, или 540 ккал, 135 г - на белки.
Теперь посчитайте, что вы можете вместить в "потолок" 225 г углеводов.
Это эквивалентно
100 г сухой крупы (70 г углеводов),
3 крупных несладких и некрахмалистых фрукта (по 250 г каждый, или 150 г углеводов), кое-какое кол-во из овощей и молочных продуктов.
И всё! И никаких "нямок" и ништяков"! Не влезают.
Мало того, отнимите от полученного ОВ 20 процентов на похудение (1800 ккал - 20 % = 1440-1500 ккал), и пересчитайте рацион.
Наверняка многие злоупотребляют углеводами, не имея условий (или желания?) направить их по назначению (физ. активность). Поэтому не худеют.
Мораль:
Сразу видно - человек понимает предмет. Я вот как-то невнятно высказалась на тему, что одна и та же еда может в разных условиях оказаться нямкой и полезностью. Аль, прекрасно все объяснила *THUMBS UP* Сразу видно - человек понимает предмет. Я вот как-то невнятно высказалась на тему, что одна и та же еда может в разных условиях оказаться нямкой и полезностью.
Татьяна, рост 162, вес 50, ДР 27.07
тайный узбек
Правильнее выстроить свой рацион, учитывая потребность организма в питательных веществах в тот или иной момент времени.
Это не так сложно, как может показаться.
Не сложнее привычки просыпаться утром в одно и то же время.
Например, банан к овсянке - лишний, и там и тут - крахмал;
банан после хорошей мышечной нагрузки - вовремя.
банан после аэробных упражнений - совершенно ни к чему,
Если утром в выходной я остаюсь дома, то кашу на завтрак заменит омлет с овощами, а крупу (кашей или гарниром - неважно) я оттащу на обед, часа за 2-3 до движухи.
И желательно, чтобы на "еду для удовольствия" отводилось меньше места.
Десерт - на то он и десерт: вкусный, желанный, но он бывает редко и его всегда немного. [quote=Чаинка]одна и та же еда может в разных условиях оказаться нямкой и полезностью.[/quote] безусловно. Правильнее выстроить свой рацион, учитывая потребность организма в питательных веществах в тот или иной момент времени. Это не так сложно, как может показаться. Не сложнее привычки просыпаться утром в одно и то же время. Например, банан к овсянке - лишний, и там и тут - крахмал; банан после хорошей мышечной нагрузки - вовремя. банан после аэробных упражнений - совершенно ни к чему, Если утром в выходной я остаюсь дома, то кашу на завтрак заменит омлет с овощами, а крупу (кашей или гарниром - неважно) я оттащу на обед, часа за 2-3 до движухи. И желательно, чтобы на "еду для удовольствия" отводилось меньше места. Десерт - на то он и десерт: вкусный, желанный, но он бывает редко и его всегда немного.
И можно я вот это сюда скопирую. Хоть мы это все читали в свое время, но помните - каким это было откровением?! Кто серьезно настроен, тому это необходимо... Если что, удали, Тань или дай ссылку, где это лежит...
.
В организме человека есть два источника энергии - гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена в мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм - в печени (320 ккал). Итого - 1920 ккал.
Гликоген мышц используется непосредственно мышцей для покрытия собственных энергетических затрат.
Гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, чтобы "в случае чего" восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен.
А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии.
1 кг жира - это почти 8750 ккал.
Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях - когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода - но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении.
То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности:
1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ, чтобы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убьёт сразу двух зайцев - килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром.
2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс "размышлений" занимает разное время, я имею в виду "размышления" организма, а не хозяина - там всё сложнее - переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт.
Вспомните медведей, как они впадают в спячку - у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешает, например, ходить на работу (да ещё и работать) - остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально. Вам тогда можно голодать.
Итак, для того, чтобы эффективно бороться с жиром, для начала следует узнать - а откуда он берётся в таких количествах? Что приводит к росту жировой ткани, а что - к её исчезновению.
Жировая ткань - это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов - белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем.
Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел.
2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку, если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора". В западных источниках есть публикации по поводу возможности вырождения жировой клетки до её первоначального состояния, но ещё нет доказательств, что такой процесс вообще возможен в организме. Когда будет - проблема лишнего веса будет решена раз и навсегда.
Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.
Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.
Теперь стоит сказать по поводу распределения запасов жира в организме. Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов, позволяющих ей понять что же от неё требуется - запасти жир или отдать его на "переработку". Это так называемые альфа-2- и бета-рецепторы. Рецепторы "вылавливают" из крови гормоны (в нашем случае важны: адреналин и норадреналин, инсулин и глюкогон) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (вылавливая так же из крови жирные кислоты и глюкозу), это называется липогенезом, либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (это липолиз - самый полезный для наших целей процесс) . Альфа рецепторы отвечают за липогенез, бета-рецепторы - за липолиз.
Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, в общем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура".
Вывод №1: сколько не худей - грудь "полетит" первой, и к моменту начала липолиза в бёдрах от груди мало что останется.
Вывод №2: для начала липогенеза необходимы следующие ингридиенты (в крови) - высокий уровень сахара (глюкоза), соответственно - высокий уровень инсулина и жирные кислоты. Или просто очень много глюкозы (что бывает намного чаще) - по разным источникам это от 50 г. сахара за один приём - то есть бутылочка "колы".
Вывод №3: для начала липолиза необходимы следующие условия - низкий уровень сахара (высокий уровень глюкогона), повышенный уровень адреналина.
Вывод №4: Нет промежуточного состояния - либо толстеем, либо худеем. В организме всё развивается либо деградирует. "Держать форму" - значит колебаться вокруг среднего значения.
Note: Всё что тут написано - написано про здорового человека, есть ещё причины типа гормональных сбоев (например высокий уровень кортизола или диабет), но тут уж только к врачу - он пропишет лечение.
Глобальный вывод: у здорового человека преобладание липолиза (расход жировых запасов) над липогенезом (накопление жира) - это вполне "прозрачный", изученный и контролируемый процесс.
Сразу отступление по поводу воды.
Вот, многие говорят "у меня сгорело 2 кг жира! За неделю!", а "эксперты по переписке" им отвечают "да это ушла вода, не парься". Что на самом деле там сгорело - см. выше, но это сейчас не главное. Жировая ткань, безусловно участвует в водном обмене. При голодании, усиленной физической работе, сильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды. А ограничение воды ведет к уменьшению жирообразования. Но, уровень воды в процентном соотношении всегда остаётся постоянным, если у человека нет обезвоживания. Спортсмены-профи "сливают воду", применяя диуретики (средства, увеличивающие выведение из организма мочи и уменьшающие содержание жидкости в тканях и серозных полостях) и употребляя дистиллированную воду, чтобы соли не держали воду в остатках жировой ткани и прочих местах. Но, это вам вряд ли поможет так как даже 2% обезвоживание значительно снижает выносливость, что в реальных условиях вряд ли допустимо. Про медведя в спячке - см.выше.
Вернёмся к липолизу и липогенезу.
Пример как "включить" липогенез (накопление жира): приходим в ближайшую бигмачечную, бежим на крик "свободная касса!!!" и берём БигМак + стакан колы (или чая) 0,5. Съедаем. Результат - в крови много жирных кислот (в бигмаке, если не ошибаюсь 20 г. жира) и полно сахара - 8 ложек из колы.
Скачок инсулина через несколько минут, и.... вот они, уже "родные" 10-15 г. жира в нашей талии. В общем, "весело и вкусно", как и было обещано.
Пример как "включить" липолиз (накопление жира): лечь спать и.... всё. С утра - уровень инсулина минимален, уровень глюкогона высок, липолиз в самом расцвете.
Но, когда мы начнём шевелить руками, ногами и мозгами, энергопотребление увеличится и липолиз замедлится в пользу "сжигания" остатков гликогена из печени и пережигания мышц (катаболизма, он кстати происходит и во сне, но не в таком объёме как при голодании). Это, кстати, не относится к утренней пробежке - там снова включится липолиз, но "это уже другая история"
Итог:
1) Чтобы кушать и худеть - надо стараться снижать вероятность липогенеза: не едим жирное вместе с простыми углеводами, и не едим много простых углеводов за один раз. Ещё важно время еды и общее состоянии организма на момент еды. Например, хлеб, гарнир и сыр на ужин после 8-9 часового сидения за рабочим компом - это "нямки". После хорошей полуторачасовой силовой тренировки - это ужин. Разницу улавливаете?
2) Чтобы худеть и кушать - всеми силами стараемся вызвать липолиз.
Подведу некоторые итоги предыдущей части что бы облегчить понимание следующей (если что-то не понятно - срочно читать начало):
- Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы).
- Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин.
- Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса.
Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглициридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи).
Этого достаточно что бы не толстеть. Но..... чаще-то хочется убрать всё что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с друзьями. То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса.
Поэтому, теперь когда нам известно какие процессы идут в организме и что их регулирует, рассмотрим два пути расхода лишнего жира:
Голодание.
Ничего нового сказать не могу, про медведя я уже писал.
Важно знать, что если кто-то говорит, что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами.
У тучных людей изначально мускулатура развита намного больше, чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограммовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся. У них есть потребители (мышцы) этой энергии, а у вас (при росте, скажем 165 и весе 60) их, скорее всего, очень мало. А ведь липолиз не возможен без быстрого потребления освобождающихся жировых запасов.
Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день.
Вывод #1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом.
Вывод #2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод №1", читайте про медведя и т.д.
Физическая работа
(или, как говорят, американцы "Physical activity", что ИМХО точнее, но написать "Физическая активность" рука не поднялась)
Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване и сидя перед компьютером лишние килограммы сгореть не могут физически.
И вот почему:
- мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться
- каждое сокращение требует адекватных затрат энергии
- топливом для мышцы является молекула АТФ
- что бы восполнить запас АТФ для работы мышце нужна глюкоза
(помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы, форма цепочки удобна и компактна для хранения и передачи в организме)
- волокно может питаться (пополнять запасы глюкозы после их истощения вследствие нагрузок) тремя способами в зависимости от длительности нагрузки
1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действует при нагрузках меньше нескольких секунд, так как запасы его в мышце малы;
2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс)
3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный чем гликолиз, но на порядок более эффективный.
Если вы, к примеру, подняли сумку с пола на стол - это не та нагрузка что бы утилизировать жирный кислоты. Если поднялись на третий этаж по лестнице - тоже.
А вот, если пробежались - самое оно. Так что изучаем что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц.
Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма (вспомните, для липолиза нужен адреналин и низкий уровень сахара) и было бы странно ждать что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине.
Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не рассматриваем), который утилизирует ваши запасы триглициридов из жировой ткани, уменьшив её объём.
Если кто-то не хочет согласиться с последним высказыванием - аргументируем.
Два больших вывода:
Вывод №1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале.
Вывод №2: чтобы эффективнее следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями.
Отсюда [quote=JulyBaileys]и без "всё таки"[/quote] Алька, Таня! Прекрасно!!!! Таня, а у тебя случайно нет твоих доводов для НП в письменном виде? Четко, с раскладкой по цифрам и убедительно, мне очень нужно для аналогичного случая. И можно я вот это сюда скопирую. Хоть мы это все читали в свое время, но помните - каким это было откровением?! Кто серьезно настроен, тому это необходимо... Если что, удали, Тань или дай ссылку, где это лежит... :-[ . В организме человека есть два источника энергии - гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена в мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм - в печени (320 ккал). Итого - 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцей для покрытия собственных энергетических затрат. Гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, чтобы "в случае чего" восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен. А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии. 1 кг жира - это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях - когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода - но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении. То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности: 1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ, чтобы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убьёт сразу двух зайцев - килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром. 2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс "размышлений" занимает разное время, я имею в виду "размышления" организма, а не хозяина - там всё сложнее - переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт. Вспомните медведей, как они впадают в спячку - у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешает, например, ходить на работу (да ещё и работать) - остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально. Вам тогда можно голодать. Итак, для того, чтобы эффективно бороться с жиром, для начала следует узнать - а откуда он берётся в таких количествах? Что приводит к росту жировой ткани, а что - к её исчезновению. Жировая ткань - это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов - белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем. Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта: 1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел. 2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку, если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора". В западных источниках есть публикации по поводу возможности вырождения жировой клетки до её первоначального состояния, но ещё нет доказательств, что такой процесс вообще возможен в организме. Когда будет - проблема лишнего веса будет решена раз и навсегда. Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния. Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов. Теперь стоит сказать по поводу распределения запасов жира в организме. Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов, позволяющих ей понять что же от неё требуется - запасти жир или отдать его на "переработку". Это так называемые альфа-2- и бета-рецепторы. Рецепторы "вылавливают" из крови гормоны (в нашем случае важны: адреналин и норадреналин, инсулин и глюкогон) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (вылавливая так же из крови жирные кислоты и глюкозу), это называется липогенезом, либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (это липолиз - самый полезный для наших целей процесс) . Альфа рецепторы отвечают за липогенез, бета-рецепторы - за липолиз. Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, в общем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура". Вывод №1: сколько не худей - грудь "полетит" первой, и к моменту начала липолиза в бёдрах от груди мало что останется. Вывод №2: для начала липогенеза необходимы следующие ингридиенты (в крови) - высокий уровень сахара (глюкоза), соответственно - высокий уровень инсулина и жирные кислоты. Или просто очень много глюкозы (что бывает намного чаще) - по разным источникам это от 50 г. сахара за один приём - то есть бутылочка "колы". Вывод №3: для начала липолиза необходимы следующие условия - низкий уровень сахара (высокий уровень глюкогона), повышенный уровень адреналина. Вывод №4: Нет промежуточного состояния - либо толстеем, либо худеем. В организме всё развивается либо деградирует. "Держать форму" - значит колебаться вокруг среднего значения. Note: Всё что тут написано - написано про здорового человека, есть ещё причины типа гормональных сбоев (например высокий уровень кортизола или диабет), но тут уж только к врачу - он пропишет лечение. Глобальный вывод: у здорового человека преобладание липолиза (расход жировых запасов) над липогенезом (накопление жира) - это вполне "прозрачный", изученный и контролируемый процесс. Сразу отступление по поводу воды. Вот, многие говорят "у меня сгорело 2 кг жира! За неделю!", а "эксперты по переписке" им отвечают "да это ушла вода, не парься". Что на самом деле там сгорело - см. выше, но это сейчас не главное. Жировая ткань, безусловно участвует в водном обмене. При голодании, усиленной физической работе, сильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды. А ограничение воды ведет к уменьшению жирообразования. Но, уровень воды в процентном соотношении всегда остаётся постоянным, если у человека нет обезвоживания. Спортсмены-профи "сливают воду", применяя диуретики (средства, увеличивающие выведение из организма мочи и уменьшающие содержание жидкости в тканях и серозных полостях) и употребляя дистиллированную воду, чтобы соли не держали воду в остатках жировой ткани и прочих местах. Но, это вам вряд ли поможет так как даже 2% обезвоживание значительно снижает выносливость, что в реальных условиях вряд ли допустимо. Про медведя в спячке - см.выше. Вернёмся к липолизу и липогенезу. Пример как "включить" липогенез (накопление жира): приходим в ближайшую бигмачечную, бежим на крик "свободная касса!!!" и берём БигМак + стакан колы (или чая) 0,5. Съедаем. Результат - в крови много жирных кислот (в бигмаке, если не ошибаюсь 20 г. жира) и полно сахара - 8 ложек из колы. Скачок инсулина через несколько минут, и.... вот они, уже "родные" 10-15 г. жира в нашей талии. В общем, "весело и вкусно", как и было обещано. Пример как "включить" липолиз (накопление жира): лечь спать и.... всё. С утра - уровень инсулина минимален, уровень глюкогона высок, липолиз в самом расцвете. Но, когда мы начнём шевелить руками, ногами и мозгами, энергопотребление увеличится и липолиз замедлится в пользу "сжигания" остатков гликогена из печени и пережигания мышц (катаболизма, он кстати происходит и во сне, но не в таком объёме как при голодании). Это, кстати, не относится к утренней пробежке - там снова включится липолиз, но "это уже другая история" Итог: 1) Чтобы кушать и худеть - надо стараться снижать вероятность липогенеза: не едим жирное вместе с простыми углеводами, и не едим много простых углеводов за один раз. Ещё важно время еды и общее состоянии организма на момент еды. Например, хлеб, гарнир и сыр на ужин после 8-9 часового сидения за рабочим компом - это "нямки". После хорошей полуторачасовой силовой тренировки - это ужин. Разницу улавливаете? 2) Чтобы худеть и кушать - всеми силами стараемся вызвать липолиз. Подведу некоторые итоги предыдущей части что бы облегчить понимание следующей (если что-то не понятно - срочно читать начало): - Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы). - Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин. - Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса. Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглициридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи). Этого достаточно что бы не толстеть. Но..... чаще-то хочется убрать всё что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с друзьями. То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса. Поэтому, теперь когда нам известно какие процессы идут в организме и что их регулирует, рассмотрим два пути расхода лишнего жира: Голодание. Ничего нового сказать не могу, про медведя я уже писал. Важно знать, что если кто-то говорит, что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами. У тучных людей изначально мускулатура развита намного больше, чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограммовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся. У них есть потребители (мышцы) этой энергии, а у вас (при росте, скажем 165 и весе 60) их, скорее всего, очень мало. А ведь липолиз не возможен без быстрого потребления освобождающихся жировых запасов. Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день. Вывод #1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом. Вывод #2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод №1", читайте про медведя и т.д. Физическая работа (или, как говорят, американцы "Physical activity", что ИМХО точнее, но написать "Физическая активность" рука не поднялась) Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване и сидя перед компьютером лишние килограммы сгореть не могут физически. И вот почему: - мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться - каждое сокращение требует адекватных затрат энергии - топливом для мышцы является молекула АТФ - что бы восполнить запас АТФ для работы мышце нужна глюкоза (помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы, форма цепочки удобна и компактна для хранения и передачи в организме) - волокно может питаться (пополнять запасы глюкозы после их истощения вследствие нагрузок) тремя способами в зависимости от длительности нагрузки 1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действует при нагрузках меньше нескольких секунд, так как запасы его в мышце малы; 2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс) 3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный чем гликолиз, но на порядок более эффективный. Если вы, к примеру, подняли сумку с пола на стол - это не та нагрузка что бы утилизировать жирный кислоты. Если поднялись на третий этаж по лестнице - тоже. А вот, если пробежались - самое оно. Так что изучаем что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц. Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма (вспомните, для липолиза нужен адреналин и низкий уровень сахара) и было бы странно ждать что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине. Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не рассматриваем), который утилизирует ваши запасы триглициридов из жировой ткани, уменьшив её объём. Если кто-то не хочет согласиться с последним высказыванием - аргументируем. Два больших вывода: Вывод №1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале. Вывод №2: чтобы эффективнее следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями. [url=http://forum.cosmo.ru/index.php?showtopic=86320]Отсюда[/url]
Было 75кг, сейчас 58,5
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи