Калейдоскоп
Фрукты: мнения и факты
Орешки для стройности
Красота
Идеальная фигура после беременности
МАРАФОН КРАСОТЫ
Секреты похудения
«Ем жиры и худею»
Гликемический индекс
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.
Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.
Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.
Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.
Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.
На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.
Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.
Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме. Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.
Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Бобы гиацинтовые (лобия) | 35 |
Бобы кормовые (конские) | 80 |
Бобы сырые | 40 |
Бобы турецкие | 35 |
Булгур (приготовленный) | 55 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 |
Горох колотый | 25 |
Горох турецкий (нут) | 30 |
Горох турецкий, нут (консервированный) | 35 |
Гречневая каша вязкая | 40 |
Гречневая каша рассыпчатая | 40 |
Дрожжи | 35 |
Каша из кукурузной крупы на воде | 70 |
Каша овсяная на воде | 60 |
Каша рисовая молочная с сахаром | 75 |
Каша рисовая на воде | 70 |
Клецки | 70 |
Крупа манная | 65 |
Крупа манная из твердой пшеницы | 60 |
Крупа манная цельнозерновая | 45 |
Крупа овсяная | 40 |
Крупа перловая | 70 |
Кунжут (семена) | 35 |
Кускус | 65 |
Кускус цельнозерновой | 45 |
Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 |
Лапша / вермишель китайская (из сои или золотистой фасоли) | 30 |
Лапша / вермишель китайская (из твердой пшеницы) | 35 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 |
Макароны из цельной пшеницы "аль денте" (отваренные в течение 5 минут) | 40 |
Макароны отварные (вермишель, спагетти, ракушки и пр.) | 55 |
Мука 1-го сорта | 85 |
Мука 2-го сорта | 85 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из лебеды | 40 |
Мука из нута | 35 |
Мука кукурузная | 70 |
Мука пшен. в/с | 85 |
Мука ржаная | 45 |
Мука рисовая | 95 |
Мука соевая | 25 |
Отруби (овса, пшеницы и т.д.) | 15 |
Просо | 70 |
Пшеница английская (камут) | 40 |
Пюре из нута | 25 |
Ризотто | 70 |
Рис басмати | 50 |
Рис дикий | 35 |
Рис длиннозернистый белый вареный | 60 |
Рис клейкий | 90 |
Рис коричневый басмати | 45 |
Рис коричневый неочищенный | 50 |
Рис краснозерный | 55 |
Рис пропаренный / быстроразваривающийся | 85 |
Рожь цельная | 45 |
Сорго | 70 |
Соя | 15 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |
Сухари пшеничные | 70 |
Суши | 55 |
Тесто песочное (из цельной муки без сахара) | 40 |
Фасоль | 35 |
Фасоль волокнистая | 30 |
Фасоль золотистая | 25 |
Фасоль консервированная | 40 |
Хлопья овсяные "геркулес" сухие | 40 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Ячмень неочищенный | 45 |
Ячмень шелушеный | 60 |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Багет (французский батон) | 70 |
Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Бублик | 70 |
Круассан (рогалик) | 70 |
Маца (белая мука) | 70 |
Маца (цельная мука) | 40 |
Пицца | 60 |
Пончики | 75 |
Сдоба обыкновенная | 70 |
Тост из цельного хлеба | 45 |
Фалафель (лепешки из гороха) | 40 |
Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы | 40 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Хлеб пшеничный безглютеновый | 90 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола | 40 |
Хлеб ржаной из ржано-пшен. муки | 65 |
Хлеб ржаной из сеяной муки | 65 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб рисовый | 70 |
Хлеб цельнозерновой | 65 |
Хлеб цельнозерновой гречишный | 40 |
Сахар, крахмал и кондитерские изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Аррорут (крахмальный загуститель) | 85 |
Батончик шоколадный Марс, Сникерс и т.д. | 65 |
Вафли (с сахаром) | 75 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Какао-порошок | 20 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 |
Крахмал картофельный | 95 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Лактоза | 40 |
Мармелад без сахара | 30 |
Мармелад фруктовый | 65 |
Мед натуральный | 85 |
Патока крахмальная | 100 |
Печенье бисквитное | 70 |
Печенье из песочного теста | 55 |
Сахар коричневый | 70 |
Сахар рафинад | 75 |
Сахар-песок | 75 |
Сахарная пудра | 75 |
Сироп кленовый | 65 |
Сироп кукурузный | 115 |
Сироп пшеничный / рисовый | 100 |
Сорбет (без сахара) | 40 |
Сорбет (с сахаром) | 65 |
Фруктоза | 20 |
Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 |
Шоколад темный (>70% какао) | 25 |
Шоколадный батончик | 70 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | ГИ |
---|---|
Йогурт натуральный 1.5% | 35 |
Йогурт натуральный 3.2% | 35 |
Йогурт соевый (без добавок) | 20 |
Йогурт соевый (фруктовый вкус) | 35 |
Молоко 0.5% | 30 |
Молоко 1.5% | 30 |
Молоко 2.5% | 30 |
Молоко 3.2% | 30 |
Молоко 3.5% | 30 |
Молоко 6% | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Мороженое молочное | 60 |
Мороженое с фруктозой | 35 |
Мороженое сливочное | 60 |
Творог 2% | 30 |
Творог 5% | 30 |
Творог 9% | 30 |
Творог жирный | 30 |
Творог нежирный | 30 |
Творог соевый (тофу) | 15 |
Мясные блюда
Продукт | ГИ |
---|---|
Мясное ассорти с бобами | 35 |
Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
Морепродукты
Продукт | ГИ |
---|---|
Ракообразные | 5 |
Жиры животные и растительные, животные продукты
Продукт | ГИ |
---|---|
Майонез "Провансаль" | 60 |
Маслины, оливки | 15 |
Масло арахисовое | 40 |
Овощи, картофель, грибы, овощные консервы
Продукт | ГИ |
---|---|
Артишок | 20 |
Баклажаны | 20 |
Брокколи | 15 |
Брюква | 70 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горошек зеленый консервированный | 45 |
Грибы белые свежие | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель запеченный | 95 |
Картофель отварной (или приготовленный на пару) неочищенный | 65 |
Картофель отварной (или приготовленный на пару) очищенный | 70 |
Картофель сладкий | 50 |
Кукуруза сладкая | 65 |
Кукуруза, маис | 35 |
Лебеда | 35 |
Лук зеленый (перо) | 15 |
Лук порей | 15 |
Лук репчатый | 15 |
Морковь отварная | 85 |
Морковь красная | 30 |
Огурцы грунтовые | 15 |
Огурцы парниковые | 15 |
Огурцы соленые / маринованные | 15 |
Пастернак | 85 |
Патиссон | 15 |
Перец зеленый сладкий | 15 |
Перец красный сладкий | 15 |
Перец чили | 15 |
Побеги бамбука | 20 |
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.д.) | 15 |
Пюре картофельное | 80 |
Ревень (черешки) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 30 |
Репа (приготовленная) | 85 |
Салат | 15 |
Свекла | 30 |
Свекла (приготовленная) | 65 |
Свекла листовая (мангольд) | 15 |
Сельдерей (зелень) | 15 |
Сельдерей (корень) | 35 |
Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Спаржа | 15 |
Томаты грунтовые | 30 |
Томаты парниковые | 30 |
Томаты сушеные | 35 |
Топинамбур | 50 |
Фенхель | 15 |
Цикорий, эндивий | 15 |
Чайот (мексиканский огурец) | 50 |
Чеснок | 30 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Ямс (батат) | 65 |
Бахчевые, фрукты, плоды, их соки, компоты, варенье
Продукт | ГИ |
---|---|
Абрикосы | 30 |
Абрикосы консервированные с сиропом | 65 |
Авокадо | 10 |
Айва (варенье / желе с сахаром) | 65 |
Айва (консервированная / желе без сахара) | 40 |
Айва свежая | 35 |
Ананас | 45 |
Ананас консервированный | 65 |
Анона | 35 |
Апельсин | 35 |
Арбуз | 75 |
Банан | 45 |
Банан (приготовленный) | 70 |
Банан (спелый) | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 25 |
Гранат | 35 |
Грейпфрут | 30 |
Груша | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Джем (с сахаром) | 65 |
Дынная груша | 40 |
Дыня | 60 |
Ежевика | 25 |
Инжир свежий | 35 |
Каштан | 60 |
Киви | 50 |
Клубника | 25 |
Клюква | 45 |
Компот (без сахара) | 35 |
Крыжовник | 25 |
Малина | 25 |
Манго | 50 |
Мандарин | 30 |
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 |
Папайя | 55 |
Персик или нектарин | 35 |
Персики консервированные с сиропом | 55 |
Помело | 30 |
Пюре яблочное | 35 |
Слива садовая | 35 |
Смородина красная | 25 |
Смородина черная | 15 |
Тыква | 75 |
Физалис | 15 |
Хурма | 50 |
Черника | 25 |
Шелковица | 25 |
Яблоки | 35 |
Сухофрукты
Продукт | ГИ |
---|---|
Изюм | 65 |
Инжир сушеный | 40 |
Курага | 40 |
Финики | 70 |
Чернослив | 40 |
Яблоки сушеные | 35 |
Орехи
Продукт | ГИ |
---|---|
Арахис | 15 |
Арахисовая паста / пюре (без сахара) | 25 |
Грецкий орех | 15 |
Кешью | 15 |
Кокос | 45 |
Миндаль | 15 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко кокосовое | 40 |
Орехи кедровые | 15 |
Паста / пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 |
Паста / пюре из цельного миндаля (с сахаром) | 35 |
Паста / пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
Семечки подсолнечника | 35 |
Семечки тыквенные | 25 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Готовые завтраки
Продукт | ГИ |
---|---|
Завтраки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
Зерновой батончик без сахара | 50 |
Мюсли (с сахаром или медом) | 65 |
Мюсли без сахара | 50 |
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 |
Поп-корн без сахара | 85 |
Рис воздушный | 85 |
Хлопья кукурузные | 85 |
Чипсы картофельные | 70 |
Готовые соусы и приправы
Продукт | ГИ |
---|---|
Горчица | 55 |
Горчица дижонская | 35 |
Кетчуп | 55 |
Песто | 15 |
Соевые соусы | 20 |
Соус томатный без сахара | 35 |
Специи (петрушка, базилик, ореано, корица, ванилин и т.д.) | 5 |
Томатные соусы | 45 |
Напитки безалкогольные
Продукт | ГИ |
---|---|
Газированные напитки с сахаром | 70 |
Сок ананасовый | 50 |
Сок апельсиновый свежевыжатый | 45 |
Сок виноградный | 55 |
Сок грейпфрутовый | 45 |
Сок клюквенный без сахара | 50 |
Сок лимонный | 20 |
Сок манго | 55 |
Сок морковный | 40 |
Сок томатный и другие овощные | 35 |
Сок яблочный | 50 |
Напитки алкогольные
Продукт | ГИ |
---|---|
Пиво | 110 |