Адриана Лима – супер-модель, «ангел» Victoria Secret и одна из самый сексуальных женщин планеты. А все потому, что уже много лет Адриана верна своей тренировке.

Что за программа?

Автор: Майкл Оладжиде – профессиональный боксер, который успешно адаптировался и в пост-спортивной жизни. Майкл готовит звезд Голливуда к съемках в сценах с рукопашным боем, консультирует режиссеров по постановке сцен с борьбой, делая их максимально реалистично. Но главное детище Майкла– это персональные тренировки по собственной методике Aeroboxing. Кстати, весьма популярные среди селебрити. Так, среди его клиентов замечены супер-модели Джиджи и Белла Хадид.

Продолжительность: 90 минут

Вам понадобится: скакалка, коврик

Фишка: Комплекс упражнений прорабатывает все группы мышц, развивает координацию и подвижность суставов.

Разминка: Бокс предполагает интенсивные нагрузки, поэтому, чтобы разогреть все тело, Адриана советует делать обычные прыжки через скакалку. Хотите быстро войти в фитнес-настрой? Комбинируйте прыжки на одной ноге с  подскоками через резинку в разных темпах в течение двадцати минут.

1. Прямой джеб

Исходное положение: оставьте ноги на ширине плеч, руки собраны перед собой, кисти сжаты в кулак, как перед ударом. Выпрямляйте руку перед собой, как будто бы наносите удар в воздух перед собой, поочередно то одной, то другой рукой. Важно, чтобы рука оставалась прямой, но локоть не выпрямлялся полностью. Акцент с небольшой паузе в положении - на выбросе руки вперед в конечную точку. Получилось? Значит, вы освоили основной прием боксера – джеб, он же прямой удар. Повторите в течение десяти минут постепенно ускоряя темп выполнения упражнения.

• Упражнение прекрасно укрепляет плечевой пояс и снижает нагрузку с грудного отдела позвоночника.

2. Динамическая нагрузка на пресс

Встаньте в позу планки на вытянутых руках, важно, чтобы руки стояли устойчиво и не скользили. Ноги поставьте на коврик. Подтяните колени к груди, не отрывая от пола, затем выпрямите ноги. Повторите упражнение 30 раз, постепенно ускоряя темп.

• Упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса и укрепляет руки.

3. Перекрестные прыжки

Начните прыгать на скакалке в медленном темпе. Перекрестите руки перед собой во время прыжка. Подпрыгните максимально высоко и сделайте два проворота скакалки во время одного прыжка. Как только это стало получаться,  сделайте по 2 перекреста и два проворота, постепенно увеличивая темп упражнения. Повторите в течение десяти минут.

• Упражнение является прекрасной кардиотренировкой с комбинированной нагрузкой, позволяя укреплять мышцы корпуса, ног, руки и при этом сжигать жир.

4. Обратный удар

Исходное положение -  ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой для удара. Выбрасывайте руку вперед для удара, как в первом упражнении, только на этот раз представьте, что в конечной точке выброса касаетесь горячего предмета, из-за чего быстро отдергиваете руку и возвращаетесь в исходное положение. Акцент с небольшой паузой в положении - на возвращении руки в исходное положение. Как только упражнение начнет хорошо получаться, усложните маневр: подпрыгивайте на месте, пружиня в коленях или добавьте движение вокруг свой оси. Комбинируйте выполнение упражнения на разный счет: делайте удары на счёт раз-два и раз-два-три. Повторяйте упражнение в течение десяти минут.

• Упражнение развивает координацию и гибкость.

5. Прыжки с боковым проворотом

Встаньте прямо, в двух руках зажата скакалка. Сделайте обычный прыжок на месте сначала на одной ноге, потом на второй. Продолжая прыгать на двух ногах, проверните скакалку не как обычно, а сбоку, так, чтобы рукоятки прыгалок чуть касались правого плеча. Теперь проверните скакалки у левого плеча.  Повторите в медленном темпе несколько раз, затем начните увеличивать скорость. Как только упражнение начнет хорошо получаться, делайте по два проворота скакалки по сторонам. Повторите в течение семи минут.

• Упражнение развивает координацию и обладает интенсивным жиросжигающим эффектом.  

6. Хук снизу

Одна нога стоит впереди, другая - на полшага сзади. Выполните два удара руками вперед, как в первом упражнении, далее прижмите кулак правой руки к себе и выбросьте вперед локоть. Далее чуть присядьте на передней ноге и этой же рукой нанесите удар снизу вверх, строго вертикально, поднимая кулак до уровня лица. Выполняйте упражнение, постепенно ускоряя темп. Время: по пять минут на каждую руку.  

• Комбинирование разных видов нагрузок (силовые и скакалка) позволяет достичь максимального эффекта за короткий срок и поддерживать все мышцы тела в тонусе.