«Я худею, значит, снижаю количество калорий в день» – эту фразу как мантру повторяют большинство участниц похудательных форумов. Но так ли это на самом деле? Оказывается, все далеко не так однозначно, как кажется.
Марина Студеникина, к. м. н., диетолог
«Считать калории нужно уметь»
Для начала давайте разберемся с тем, какие бывают калории. Полезные – это те, что сжигаются в организме без остатка. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов муки, хлебобулочные изделия из ржаной и цельнозерновой муки, натуральные хлопья, а также фрукты и овощи, нежирные кисломолочные продукты, постное мясо, мясо птицы без кожи и нежирная рыба – все эти продукты расщепляются на белки, жиры и углеводы и обеспечивают организм питательными веществами. Они оставляют след на талии, только если съесть их слишком много.
Пустые калории содержаться в сладостях, сдобе, алкоголе, газированных напитках, фастфуде. Как правило, мы употребляем их в избытке, и в итоге то, что не усвоилось, благополучно откладывается про запас.
Скрытые калории – те, что сложно посчитать. Как правило, они спрятаны в блюдах, которые приготовили не вы, или в многокомпонентной пище – салате с заправкой, мясе по-французски, пирогах. К скрытым калориям можно отнести и то, что было съедено без учета – перед телевизором, во время чтения книги, за душевной беседой.
Поэтому нужно уметь считать порции продуктов. Вести пищевой дневник. Оценивать, сколько за сутки съедено полезных и пустых калорий. И, разумеется, соотносят съеденное с потраченными. Если вы целый день провалялись на диване перед телевизором и захотели съесть что-то сладкое или жирное, делать этого не стоит! А вот если убирались, или играли с детьми, или занимались фитнесом, можно позволить себе съесть какое-нибудь лакомство.
Зная свой основной обмен и затраты на физическую активность, можно рассчитать идеальную калорийность суточного рациона. Затем из получившегося результата вычесть 500 ккал – и вес начнет снижаться. Если же организм привыкнет к такой «урезанной» калорийности, в качестве стимула нужно добавить физическую активность. Дополнительно урезать рацион нельзя – это может привести к замедлению обмена веществ, организм начнет есть сам себя – будет уходить не жир, а мышечная ткань. Ухудшится самочувствие, появится усталость, а при возвращении к привычному рациону лишние килограммы появятся вновь.
Привычка считать калории может стать хорошим помощником в вашем стремлении поддерживать прекрасную форму.
Джонатан Бейлор, диетолог, исследователь здорового образа жизни, самый читаемый автор New York Times по итогам 2014 года
«Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий».
Спустя годы исследований я понял, что подход «калория – это только калория, поэтому ешьте что хотите, но понемногу» не более соответствует истине, чем «жидкость - это жидкость, поэтому пейте что хотите, но понемногу». В июне 2011 года ученые обнаружили, что в период с 1977 по 2006 годы количество потребляемых калорий на душу населения США увеличилось на 570 единиц. Если подумать серьезнее, то по математическим подсчетам с 2006 года человек должен был поправиться на 216 килограмм. Но почему мы не весим с вами по два с лишним центнера? Возможных варианта всего три. Либо мы стали меньше есть, либо физические упражнения не дают набрать нам этот катастрофический вес, либо миф о подсчете калорий не соответствует истине.
Первая гипотеза неверна просто потому, что число заболеваний, связанных с ожирением, продолжает неуклонно расти. Может быть, мы резко увеличили количество занятий спортом? Совсем нет. Во всем мире наблюдается спад двигательной активности, который, по мнению ученых, и является одной из главных причин ожирения. Остается признать одно: из обсуждаемых 216 килограмм мы поправились на микроскопическую часть лишь по тому, что наш организм работает не по калькулятору. Дело в том, что в нас уже заложена эта чудесная машина баланса, которая автоматически поддерживает определенный уровень веса, причем энергетический баланс здоровым организмом регулируется с точностью более 99,5%. Просто нужно понимать простую вещь: 500 ккал от картофельных чипсов – не то же, что 500 ккал от шпината и семги.
Жир откладывается не от того, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивные калории (то есть, чем более они склонны присоединяться к жировой ткани), тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятность, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то «полицейский-регулировщик» нашего организма, отвечающий за баланс, и отправляет излишек в жировые клетки.
Так что главный совет – ешьте что хотите и сколько хотите каждый раз, как проголодаетесь, но с одним условием: питаться придется только высококачественной пищей, которую организм изначально приспособлен переваривать.
Марина Новикова, кандидат психологических наук, психолог
«Считаем калории, если хотим похудеть»
На мой взгляд, вопрос о том, нужно ли считать калории, не имеет однозначного ответа. Чтобы не углубляться в теорию, прибегнем к экономической метафоре.
Допустим, толстые бока и большая попа – это наши долги. Мы долго жили не по средствам, а потом решили взяться за ум и эти долги вернуть – похудеть. Как это сделать? Можно сократить расходы, то есть ввести ограничения на жирное, сладкое и прочее. Можно найти дополнительный заработок – например, больше гулять, пойти в бассейн, записаться в спортзал. И если долги начали сокращаться (вес потихоньку уходит), то можно никакими подсчетами не заниматься, ведь наше тело – очень благожелательный кредитор, который не торопит должника и радуется даже совсем небольшим еженедельным выплатам.
Но вот вес встал. Мы набираем побольше воздуха, чтобы произнести до боли знакомую фразу: «Я же ничего не ем и все равно не худею!» Стоп! В этот момент закрываем рот и достаем калькулятор. Честно и аккуратно подсчитываем заработанное в спортзале и потраченное за столом. Баланс не сойдется, чудес не бывает. Возможно, мы не заметили постоянные случайные расходы – то горсть миндаля в сахаре во время работы, то неопознанное количество масла в салате, то безразмерная тарелка попкорна возле компьютера. А может быть, в стремлении поскорее освободиться от долга мы перестали платить за коммунальные услуги: лишили себя необходимого для нормальной жизни количества еды или слишком ограничили ее разнообразие.
А вот другая ситуация. Никаких долгов – с фигурой все в порядке, но страх потолстеть (или вернуться в прежний вес) портит вкус любого блюда, заставляет избегать встреч с друзьями, мешает веселиться за праздничным столом. Калькулятор в этом случае тоже незаменим. Обычные траты (завтрак, обед и ужин по «модели тарелки» плюс два-три перекуса) оставляем без внимания, а внезапные безумства сопровождаем подсчетами.
Заметим, что опыт специалистов по домашнему бюджету подсказывает, что лучше проводить подсчеты не после траты, а в процессе. Ведь за столом с нами происходит практически то же самое, что и в магазине одежды. Допустим, мы собрались купить колготки (съесть паровую рыбу с овощами), и вдруг перед нашим взором предстало невозможно прекрасное платье (шоколадный чизкейк). Хотя решение, как правило, принимается молниеносно, мы все же успеваем прикинуть: «Куплю (слопаю), и пропади все пропадом! Без него я буду чувствовать себя несчастной. Конечно, мне придется потом неделю экономить, но я на это готова». Или: «Ну его совсем! Не хочу всю следующую неделю считать копейки (калории)!» А если нас очаровало не платье (чизкейк), а соболиное манто (обед из нескольких суперкалорийных блюд с десертом, ликером, сыром и виноградом)? Тут решение зависит от наших возможностей. Богатая дама (в пересчете на калории это девушка, 5 раз в неделю интенсивно занимающаяся спортом) небрежно бросит: «Заверните!» А женщине, живущей в бедности (лежащей целыми днями на диване), разумнее гордо отвернуться – стоит ли влезать в долги, которые непонятно, как отдавать?
Так что считать калории имеет смысл, когда мы стремимся к переменам, а они никак не происходят, или наоборот, когда мы боимся перемен, пребываем в тревоге и не можем понять, оправданна она или нет.
НАШИ ВЫВОДЫ
Не зацикливайтесь на подсчете калорий: это быстрее приведет к неврозам, чем к здоровому поддержанию веса вашей мечты.
Обращайте больше внимание на состав продукта, чем на его калорийность.
Комментарии
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook