Американская и китайская, скандинавская и японская, вегетарианская, детская и для пожилых людей… Каких только Пирамид питания не предлагают ученые разных стран! Как же выбрать ту, которая подходит жителям нашей страны с учетом национальных особенностей и климата?

Доказано жизнью

Самая известная – Средиземноморская пирамида питания, которую чаще называют «Средиземноморской диетой». Родиной этого бренда считается итальянский регион Кампанья, хотя его истоки – родом с греческого острова Крит.

Около 60 лет назад Американский национальный институт сердца решил выяснить, какая кухня полезнее для сердца и сосудов. Группа ученых из США, Франции, Греции, Италии, Югославии, Японии и Финляндии под руководством американского физиолога Анселя Кийса в течение 6 лет обследовала 13 тысяч мужчин в возрасте 40–59 лет. Выяснилось, что здоровье американцев и финнов на порядок хуже, чем жителей Южной Европы. А самыми крепкими оказались мужчины с Крита. Именно тогда Кийс предположил, что дело в качестве потребляемого жира: американцы и финны налегали на «плохой» (сливочное масло, жирные мясо и молочные продукты), греки с Крита – на «хороший» (оливковое масло, орехи, рыба). К тому же они ели много овощей и фруктов и каждый день проходили пешком по 13 км. После этого исследования Кийс стал продвигать в жизнь этот принцип питания настолько активно, что его стали называть промоутером средиземноморской диеты. Хотя, в отличие от многих других, эта диета совершенно некоммерческая. До конца своей жизни Кийс был худощавым и отжимался на пальцах. Он лишь немного не дожил до 101 года, доказав эффективность средиземноморской диеты. Впоследствии  

многочисленные исследования это подтвердили. Не случайно  ЮНЕСКО признала Средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества. В средиземноморской диете нет строгих требований по калорийности. Это, скорее, план питания, основанный на растительных продуктах, который включает ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла как основного источника жира, а также фруктов, овощей, бобовых, орехов, трав и специй. Животные белки представлены преимущественно морской рыбой и морепродуктами. Разрешается умеренное потребление молочных продуктов в виде йогурта и сыра. Красное и переработанное мясо, сладости, животный жир находятся на вершине пирамиды – в зоне ограниченного потребления.

Новый подход

В сентябре 2020 года в Journal of the American College of Cardiology опубликовали статью о новой, улучшенной версии Средиземноморской диеты, которая  называется пескетерианской, от латинского слова «pesce» –  рыба.

В ней тот же самый рацион, но красное мясо  находится на самой вершине, как лакомство. Чуть ниже–белое мясо птицы, затем немного молочных продуктов. Дальше довольно много рыбы и морепродуктов, а у основания – овощи, фрукты, травы, орехи, бобовые и оливковое масло. Авторы исследования пишут о том, что в рационе наших древних предков было довольно много мяса дичи, которое принципиально отличается от современного мяса, которое выращивают на фермах. Мясо дичи нежирное и содержит много Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которых практически нет в мясе животных, выросших на комбикорме. Основываясь на метаанализе  16 исследований, ученые проанализировали показатели питания и здоровье  более 400 тысяч человек. Было установлено, что   если следовать такой пирамиде питания, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится на 34%, улучшится липидный профиль, снизится риск некоторых видов рака, инсульта, диабета, болезни Альцгеймера. Чтобы диета работала еще лучше, авторы предлагают сочетать ее с сужением пищевого окна, или так называемым прерывистым голоданием. Его необходимость они объясняют так: в отличие от современных людей, наши древние предки не имели доступа к неограниченному запасу пищи в течение всего года. Кроме того, они не имели и трех приемов пищи в день. Пищу они добывали в трудных условиях и обычно ели не чаще одного раза в сутки. Таким образом, делают вывод авторы, человек генетически адаптирован к прерывистому голоданию. Исследования, на которые ссылаются авторы статьи, показали, что регулярное прерывистое голодание  уменьшает количество самого вредного висцерального жира, улучшает метаболизм глюкозы и снижает системное воспаление. Ведь что после длительного периода воздержания от пищи? Уровень  уровень инсулина обычно низкий, а запасы гликогена истощены.  И организм, чтобы получить энергию, начинает сжигать жиры.   Существуют разные пищевые окна, но самым оптимальным, по мнению ученых, является окно 16:8.

Интересно, что каждый год группа из 25 мировых экспертов оценивает 35 самых популярных диет с точки зрения их пользы для здоровья. В 2020 году, третий год подряд, Средиземноморская диета занимает 1—е место, как сытная, безопасная, относительно простая в соблюдении, эффективная для похудения и защищающая от многих болезней.

 Сядь и не вставай

Ученые считают, что для снижения веса такая диета не более эффективна, чем стандартные диеты с ограничением калорий, но она лучше переносится и улучшает сердечно-сосудистое здоровье.

Широка страна моя родная

Почему в России нет своей единой пищевой пирамиды?

Специалисты объясняют это  большим разнообразием географических зон, многонациональной пищевой культурой. Обобщая опыт многих стран, каждый человек может определить для себя «свою» пирамиду питания. Жители Черноморского побережья могут придерживаться Средиземноморской Пирамиды, имеющй более соответствующий их региону продуктовый ассортимент, жители русского Севера - Пирамиды стран Балтийского бассейна, богатой продуктами моря и леса. Средняя часть России и Сибирь могут взять за основу рекомендации по здоровому питанию экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, «My Pyramid» или Тарелки здорового питания, разработанные экспертами США, потому что они отвечают ассортименту сырьевых продуктов. Жители Дальнего Востока, Сахалина могут рассмотреть в качестве примера рациона здорового питания Пирамиду Японии или Китая.

Равнение на викингов

Хотя в Средиземноморской диете нет требований по калорийности, подсчитано, что в среднем  этот рацион «стоит» 1800-2200 ккал. Интересно, что  именно на такую калорийность (1800ккал – для женщин и 2200 ккал – для мужчин) ориентированы рекомендации большинства европейских пирамид питания. Стоит сказать, что Средиземноморская диета больше подойдет россиянам, живущим в относительно теплых регионах, например, в Крыму или Краснодарском крае. Тем же, кто живет в регионах с длинной холодной зимой, диетологи разрешили потреблять 2300-2400 ккал в день. И посоветовали больше ориентироваться на Скандинавскую пирамиду питания из-за схожести климата и продуктов. Она основана на тех же принципах здорового питания, что и Средиземноморская, но включает продукты, традиционные для Балтийского региона. Главными компонентами пирамиды являются ягоды и фрукты, жирная рыба (селедка, макрель и лосось), нежирная рыба, бобовые, овощи с акцентом на корнеплоды и листовые овощи (капуста, репа), а также цельнозерновые крупы (ячмень, овсянка и рожь). Акцент сделан на использование местных продуктов питания, производимых в Дании, Исландии, Норвегии, Финляндии и Швеции, а также дикоросов (продукты леса – ягоды, грибы, коренья) и местной дичи. В Скандинавской пирамиде вместо оливкового используется рапсовое масло.  Оно тоже позволяет снижать показатели плохого холестерина в крови, оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Правда, следование этой пирамиде не подразумевает интервального голодания.

Режим питания подразумевает пять приемов пищи, каждый из которых должен включать в себя белки, углеводы и овощи в пропорции 1:1:2. Для того чтобы размер порции был оптимальным, рекомендуется воспользоваться собственной ладонью: 1 кулак – норма белков, 1 кулак – норма углеводов, 2 кулака – норма овощей.