Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.

Если нагрузка подобрана правильно, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а волчий голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к перееданию после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Возбудитель №1 подстерегает тех, кто занимается рано утром или сразу после работы. А вы, наоборот, радовались этому обстоятельству, потому что слышали, что тем, кто хочет похудеть, нельзя есть за час до тренировки? Лет 10, если не 15 назад даже фитнес-тренеры действительно рекомендовали воздерживаться от пищи накануне занятий. Но со временем выяснилось, что ничего полезного для похудения в этом совете нет, и даже наоборот – он вреден.

Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и "пристроил" энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы – нашего "бензина". Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который "складируется" в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым "выжимаете" углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.

Как избежать? Да очень просто – поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Как вариант, возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы. Пробуйте, ищите свои варианты.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.

Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает "на жирах", то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм "пуст" и требует восполнить запасы углеводов. Ведь без них он не может поддерживать нормальный обмен веществ. А поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать? Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду – фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса – в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что "холодный воздух" – это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +10⁰-15⁰. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.

Что происходит. В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: "для сугрева" используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: "Зима, греться нечем!" Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду. Именно с ее помощью телу проще всего восстановить частично утраченный подкожный "запас", который защищает от холодного воздуха.

А теперь о плавании. В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе. Поэтому 45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода. Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, – прямое тому подтверждение.

Как избежать? Прежде всего, не замерзать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток (см. предыдущую главку). А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Самый редкий случай, так как большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники "высокого пульса" и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках и недоумевают: "Как же так? Я занимаюсь почти как профессиональный спортсмен! Откуда привес?!"

Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Судите сами: чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. Повторяется та же ситуация, что и при тренировке на голодный желудок. В результате – чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому. Вот только правильной едой до тренировки, как в первом случае, эту ситуацию уже не исправишь.

Как избежать? Самое разумное – не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется "позажигать", то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут "успокоить" пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса. Но, разумеется, это совет для тех, кто, будучи в хорошей физической форме, ударно трудится в спортзале для души, а не ради похудения. Для обретения стройности, повторю еще раз, этот способ не годится.