Калейдоскоп

Учитесь готовить

01.08.2019 Комментариев: 0
Ленитесь готовить, предпочитая просто разогреть в микроволновке блюда промышленного производства?

Жующие в темноте

31.07.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Красота

Бьюти-подсказки

30.07.2019 Комментариев: 0
Бьюти-лайфхаки

Витамины в косметике

29.07.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-15кг

«С удивлением узнала, что у меня есть талия»!

29.07.2019 Комментариев: 0
Она всю жизнь была полной и уже не верила, что может похудеть. А потом взяла и сделала это. Несмотря на утверждения скептиков, что после 45 сбросить вес невозможно.
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Фитнес для похудения

Фитнес проблемных зон

Часто мы жалуемся не столько на лишние килограммы, сколько на отдельные части фигуры – полные руки,  заплывшую талию или объемные бедра. Мы собрали 4 воркаута, которые способны решить эти локальные проблемы.

Выполняйте выбранный воркаут от 4 до 6 раз в неделю. Если вам нужны несколько из приведенных комплексов, можете делать их в один день или распределить на разные дни недели. Если помимо фитнеса вы еще и правильно питаетесь, то первые результату станут заметны уже через месяц.

  • 1. ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Спина, плечи, грудь, руки — зоны, упражнения на которые традиционно считаются прерогативой мужчин. Между тем,  воркаут на верхний плечевой пояс поможет  приподнять бюст, убрать дряблость с задней поверхности рук и с плеч. Заметили, что за зиму появились «крылышки» , собирающиеся в неэстетические валики под обтягивающей одеждой? Значит, это комплекс для вас.

  • Желательно использовать гантели или утяжелители для рук.
  • Отжимания с подставки

Возьмите толстую книгу или невысокую скамейку. Примите упор так, чтобы одна ладонь оказалась на подставке, другая на полу. Ступни в упоре на мыски  или на колени (если первый вариант дается тяжело). Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, потом  переместите подставку под другую руку и повторите.

  • Тяга гантели в упоре

Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью или стул. Левую ногу отставьте немного вбок от и чуть  согните в колене. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад. Опустите снаряд на выдохе. Сделайте 4 подхода по 10 раз, затем поменяйте рабочую сторону и повторите.

  •  Разведение гантелей в наклоне

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Делайте подъем гантелей так, чтобы локти были направлены в потолок. Старайтесь не сводить лопатки. Сделайте 4 подхода, выполнив по 11 подъемов в каждом.

 

Комментарий тренера:

Упражнения на спину, грудь, плечи и руки не только решают эстетические проблемы, но и снижают болезненную напряженность в верхней части спины и воротниковой зоне. Поэтому они особенно полезны тем, кто работает, сидя за компьютером, и часто ощущает зажатость в области плеч и шеи. Тренировка полезна и для профилактики остеохондроза.

  • 2. НОГИ

Цель этого воркаута — жировые отложения в области галифе, дряблая внутренняя поверхность бедер, целлюлит на задней и внутренней поверхности.

  • Для тренировки ног желательно иметь гимнастическую палку бодибар или небольшую штангу, можно заменить их гантелями.
  • Приседания с отягощением

Встаньте прямо, бодибар положите на плечи. Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Приседайте, удерживая взгляд перед собой. Сделайте 3 подхода  по 10-12 повторений.

  • Силовые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, бодибар прижат согнутыми руками на уровне  груди. Правую ногу отведите назад, поставьте на мысок и слегка согните. Сделайте неглубокое приседание на левой ноге. Повторите 11 раз, сделав 3 подхода. Повторите, сделав смену ног.

  • Выпады в стороны

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Положите бодибар на плечи. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Выпрямитесь, приставьте ногу и сделайте то же самой  в другую сторону. Повторяйте упражнение в быстром темпе в течение 3 минут.

  • Приседание сумо

Поставьте ноги на ширину плеч. Бодибар опустите перед собой на прямых руках на прямых руках. Держите спину вертикально, поясницу чуть-чуть прогните вперед. Делайте медленные приседания в течение 3-5 минут.

Комментарий тренера:

Любые приседания и выпады надо делать неглубоко — так, чтобы таз не опускался ниже коленей. Также следите, чтобы колено при взгляде вниз не оказывалось впереди носка. Это необходимо для сохранения здоровья коленных суставов.

  • ТАЛИЯ

Качать пресс, чтобы сделать талию уже, недостаточно. Более того, это может привести к противоположному эффекту - мощные мышцы пресса  могут зрительно увеличивать живот. Поэтому фитнес-эксперты советуют прокачивать мышцы- антагонисты для пресса — мышцы поясницы.

  • Вам понадобится спортивный ролл и коврик.
  • Скручивание таза

Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол. Руки скрестите на груди. Оторвите голову от пола, пустите подбородок на грудь и скручивайте корпус по направлению к бедрам. От пола должны подняться по очереди шея, плечи, верх спины, возможно, лопатки. Повторите 10 раз, затем сделайте паузу в минуту, а после выполните еще 2 подхода.

  • Динамическая боковая планка

Примите позу боковой планки. Вдохните и на выдохе опустите таз и бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в боковую планку. Повторите 10-15 раз, отдохните пару минут и сделайте еще один подход. Смените руку и повторите для другой стороны.

  • Укрепление поясницы

Положите на пол поролоновый валик, или узкую подушку, или свернутый в рулон плед. Руки согнуты в локтях, ладонями на полу, пальцы направлены вперед. Плавно приподнимайте голову, грудь и верхнюю часть корпуса над полом, сводя локти за спиной.

Комментарий тренера:

Для похудения в области талии хороши упражнения с маленькой амплитудой движения, так как они не сильно растят мышцы, при этом хорошо укрепляют все ткани. В упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу — это профилактика травм позвоночника. Если поясница теряет контакт с полом, уменьшите амплитуду. Это относится к любым упражнениям на пресс лежа на спине.

 Откуда берутся проблемные зоны?

Все мы замечаем, что в некоторых областях тела жир накапливается быстрее, а уходит неохотнее. У женщин это нижняя часть живота, ягодицы, внешняя и внутренняя сторона бедер. Это не миф — расположенные там адипоциты, жировые клетки, действительно более склонны к накоплению. Исследования установили, что в этих зонах в жировой клетке на 6 рецепторов, чувствительных к гормональным сигналам «запасать», приходится всего 1 рецептор для сигналов «отдавать». Таким образом мать-природа создает в женском организме запас питания и заодно «подушку безопасности» на случай беременности.

  • ЯГОДИЦЫ

Большие упругие ягодицы сейчас в моде.  Недаром была так популярна Дженнифер Лопес, а ныне блистает Ким Кардашьян. И если упомянутые дивы не слишком-то скрывают, что использовали силиконовые имплантаты, мы предпочтем естественность. И будем качать ягодицы! С гантелями и без.

  • Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантелями с гантелями опущены перед собой На выдохе начните подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги, одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное. Повторите 12 раз, сделав 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.

  • Захлест

Лягте на живот, согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки. Согните ноги в коленях, будто  пытаетесь достать пятками до ягодиц. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Повторите 12 раз, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода.

 

  • Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Комментарий тренера:

Все упражнения для укрепления ягодиц включают в работу заднюю поверхность бедра и чередуют напряжение с растягиванием. Это необходимо для того, чтобы выровнять и сделать плотной всем известную складку под ягодицей. Физические упражнения справляются с ней ничуть не хуже пластической хирургии!

 Придать усиления

Некоторые сомневаются в эффективности упражнения с гантелями и штангами для похудения. Ведь известно же, что жир сгорает от аэробики — длительных и неинтенсивных тренировок? За последние 20 лет точка зрения ученых несколько изменилась. В частности, последние исследования установили,  что силовые упражнения повышают чувствительность клеток организма к инсулину. Путем сложных биохимических реакций это снижает аппетит и побуждает жировые клетки отдавать накопленное. Получается, что даже регулярные пробежки или прогулки не отменяют упражнений, усиливающих мышцы.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ