Часто мы жалуемся не столько на лишние килограммы, сколько на отдельные части фигуры – полные руки, заплывшую талию или объемные бедра. Мы собрали 4 воркаута, которые способны решить эти локальные проблемы.
Выполняйте выбранный воркаут от 4 до 6 раз в неделю. Если вам нужны несколько из приведенных комплексов, можете делать их в один день или распределить на разные дни недели. Если помимо фитнеса вы еще и правильно питаетесь, то первые результату станут заметны уже через месяц.
- 1. ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Спина, плечи, грудь, руки — зоны, упражнения на которые традиционно считаются прерогативой мужчин. Между тем, воркаут на верхний плечевой пояс поможет приподнять бюст, убрать дряблость с задней поверхности рук и с плеч. Заметили, что за зиму появились «крылышки» , собирающиеся в неэстетические валики под обтягивающей одеждой? Значит, это комплекс для вас.
- Желательно использовать гантели или утяжелители для рук.
- Отжимания с подставки
Возьмите толстую книгу или невысокую скамейку. Примите упор так, чтобы одна ладонь оказалась на подставке, другая на полу. Ступни в упоре на мыски или на колени (если первый вариант дается тяжело). Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, потом переместите подставку под другую руку и повторите.
- Тяга гантели в упоре
Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью или стул. Левую ногу отставьте немного вбок от и чуть согните в колене. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад. Опустите снаряд на выдохе. Сделайте 4 подхода по 10 раз, затем поменяйте рабочую сторону и повторите.
- Разведение гантелей в наклоне
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Делайте подъем гантелей так, чтобы локти были направлены в потолок. Старайтесь не сводить лопатки. Сделайте 4 подхода, выполнив по 11 подъемов в каждом.
Комментарий тренера:
Упражнения на спину, грудь, плечи и руки не только решают эстетические проблемы, но и снижают болезненную напряженность в верхней части спины и воротниковой зоне. Поэтому они особенно полезны тем, кто работает, сидя за компьютером, и часто ощущает зажатость в области плеч и шеи. Тренировка полезна и для профилактики остеохондроза.
- 2. НОГИ
Цель этого воркаута — жировые отложения в области галифе, дряблая внутренняя поверхность бедер, целлюлит на задней и внутренней поверхности.
- Для тренировки ног желательно иметь гимнастическую палку бодибар или небольшую штангу, можно заменить их гантелями.
- Приседания с отягощением
Встаньте прямо, бодибар положите на плечи. Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Приседайте, удерживая взгляд перед собой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
- Силовые выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, бодибар прижат согнутыми руками на уровне груди. Правую ногу отведите назад, поставьте на мысок и слегка согните. Сделайте неглубокое приседание на левой ноге. Повторите 11 раз, сделав 3 подхода. Повторите, сделав смену ног.
- Выпады в стороны
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Положите бодибар на плечи. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Выпрямитесь, приставьте ногу и сделайте то же самой в другую сторону. Повторяйте упражнение в быстром темпе в течение 3 минут.
- Приседание сумо
Поставьте ноги на ширину плеч. Бодибар опустите перед собой на прямых руках на прямых руках. Держите спину вертикально, поясницу чуть-чуть прогните вперед. Делайте медленные приседания в течение 3-5 минут.
Комментарий тренера:
Любые приседания и выпады надо делать неглубоко — так, чтобы таз не опускался ниже коленей. Также следите, чтобы колено при взгляде вниз не оказывалось впереди носка. Это необходимо для сохранения здоровья коленных суставов.
- ТАЛИЯ
Качать пресс, чтобы сделать талию уже, недостаточно. Более того, это может привести к противоположному эффекту - мощные мышцы пресса могут зрительно увеличивать живот. Поэтому фитнес-эксперты советуют прокачивать мышцы- антагонисты для пресса — мышцы поясницы.
- Вам понадобится спортивный ролл и коврик.
- Скручивание таза
Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол. Руки скрестите на груди. Оторвите голову от пола, пустите подбородок на грудь и скручивайте корпус по направлению к бедрам. От пола должны подняться по очереди шея, плечи, верх спины, возможно, лопатки. Повторите 10 раз, затем сделайте паузу в минуту, а после выполните еще 2 подхода.
- Динамическая боковая планка
Примите позу боковой планки. Вдохните и на выдохе опустите таз и бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в боковую планку. Повторите 10-15 раз, отдохните пару минут и сделайте еще один подход. Смените руку и повторите для другой стороны.
- Укрепление поясницы
Положите на пол поролоновый валик, или узкую подушку, или свернутый в рулон плед. Руки согнуты в локтях, ладонями на полу, пальцы направлены вперед. Плавно приподнимайте голову, грудь и верхнюю часть корпуса над полом, сводя локти за спиной.
Комментарий тренера:
Для похудения в области талии хороши упражнения с маленькой амплитудой движения, так как они не сильно растят мышцы, при этом хорошо укрепляют все ткани. В упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу — это профилактика травм позвоночника. Если поясница теряет контакт с полом, уменьшите амплитуду. Это относится к любым упражнениям на пресс лежа на спине.
Откуда берутся проблемные зоны?
Все мы замечаем, что в некоторых областях тела жир накапливается быстрее, а уходит неохотнее. У женщин это нижняя часть живота, ягодицы, внешняя и внутренняя сторона бедер. Это не миф — расположенные там адипоциты, жировые клетки, действительно более склонны к накоплению. Исследования установили, что в этих зонах в жировой клетке на 6 рецепторов, чувствительных к гормональным сигналам «запасать», приходится всего 1 рецептор для сигналов «отдавать». Таким образом мать-природа создает в женском организме запас питания и заодно «подушку безопасности» на случай беременности.
- ЯГОДИЦЫ
Большие упругие ягодицы сейчас в моде. Недаром была так популярна Дженнифер Лопес, а ныне блистает Ким Кардашьян. И если упомянутые дивы не слишком-то скрывают, что использовали силиконовые имплантаты, мы предпочтем естественность. И будем качать ягодицы! С гантелями и без.
- Тяга на одной ноге
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантелями с гантелями опущены перед собой На выдохе начните подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги, одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное. Повторите 12 раз, сделав 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.
- Захлест
Лягте на живот, согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки. Согните ноги в коленях, будто пытаетесь достать пятками до ягодиц. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Повторите 12 раз, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Комментарий тренера:
Все упражнения для укрепления ягодиц включают в работу заднюю поверхность бедра и чередуют напряжение с растягиванием. Это необходимо для того, чтобы выровнять и сделать плотной всем известную складку под ягодицей. Физические упражнения справляются с ней ничуть не хуже пластической хирургии!
Придать усиления
Некоторые сомневаются в эффективности упражнения с гантелями и штангами для похудения. Ведь известно же, что жир сгорает от аэробики — длительных и неинтенсивных тренировок? За последние 20 лет точка зрения ученых несколько изменилась. В частности, последние исследования установили, что силовые упражнения повышают чувствительность клеток организма к инсулину. Путем сложных биохимических реакций это снижает аппетит и побуждает жировые клетки отдавать накопленное. Получается, что даже регулярные пробежки или прогулки не отменяют упражнений, усиливающих мышцы.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook