Калейдоскоп

Кейт Хадсон, актриса

03.06.2019 Комментариев: 0
Кейт Хадсон – обладательница «Золотого глобуса», мама троих детей, которую мы знаем по образу неунывающей блондинки. В чем секрет ее нескончаемого позитива?

ИДЖ против ИМТ

30.05.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Красота

Бьюти-лайфхаки

30.05.2019 Комментариев: 0
В чем секрет красоты по-швейцарски? О главных бьюти-трендах этой весны рассказала основательница косметической компании Methode Cholley Шоллей Пайдар Бавандпур.

В кислотном свете

01.04.2019 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-25кг

«Умная женщина никогда не позволит себе быть некрасивой»!

30.05.2019 Комментариев: 0
Трудно представить, что еще недавно Наталья Дунаевская была закомплексованной провинциалкой с лишним весом. Похудев, она стала популярным блогером с полумиллионом подписчиков и написала книгу «Откровения жирухи».
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Фитнес для похудения

Фитнес проблемных зон

Часто мы жалуемся не столько на лишние килограммы, сколько на отдельные части фигуры – полные руки,  заплывшую талию или объемные бедра. Мы собрали 4 воркаута, которые способны решить эти локальные проблемы.

Выполняйте выбранный воркаут от 4 до 6 раз в неделю. Если вам нужны несколько из приведенных комплексов, можете делать их в один день или распределить на разные дни недели. Если помимо фитнеса вы еще и правильно питаетесь, то первые результату станут заметны уже через месяц.

  • 1. ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Спина, плечи, грудь, руки — зоны, упражнения на которые традиционно считаются прерогативой мужчин. Между тем,  воркаут на верхний плечевой пояс поможет  приподнять бюст, убрать дряблость с задней поверхности рук и с плеч. Заметили, что за зиму появились «крылышки» , собирающиеся в неэстетические валики под обтягивающей одеждой? Значит, это комплекс для вас.

  • Желательно использовать гантели или утяжелители для рук.
  • Отжимания с подставки

Возьмите толстую книгу или невысокую скамейку. Примите упор так, чтобы одна ладонь оказалась на подставке, другая на полу. Ступни в упоре на мыски  или на колени (если первый вариант дается тяжело). Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, потом  переместите подставку под другую руку и повторите.

  • Тяга гантели в упоре

Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью или стул. Левую ногу отставьте немного вбок от и чуть  согните в колене. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад. Опустите снаряд на выдохе. Сделайте 4 подхода по 10 раз, затем поменяйте рабочую сторону и повторите.

  •  Разведение гантелей в наклоне

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Делайте подъем гантелей так, чтобы локти были направлены в потолок. Старайтесь не сводить лопатки. Сделайте 4 подхода, выполнив по 11 подъемов в каждом.

 

Комментарий тренера:

Упражнения на спину, грудь, плечи и руки не только решают эстетические проблемы, но и снижают болезненную напряженность в верхней части спины и воротниковой зоне. Поэтому они особенно полезны тем, кто работает, сидя за компьютером, и часто ощущает зажатость в области плеч и шеи. Тренировка полезна и для профилактики остеохондроза.

  • 2. НОГИ

Цель этого воркаута — жировые отложения в области галифе, дряблая внутренняя поверхность бедер, целлюлит на задней и внутренней поверхности.

  • Для тренировки ног желательно иметь гимнастическую палку бодибар или небольшую штангу, можно заменить их гантелями.
  • Приседания с отягощением

Встаньте прямо, бодибар положите на плечи. Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Приседайте, удерживая взгляд перед собой. Сделайте 3 подхода  по 10-12 повторений.

  • Силовые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, бодибар прижат согнутыми руками на уровне  груди. Правую ногу отведите назад, поставьте на мысок и слегка согните. Сделайте неглубокое приседание на левой ноге. Повторите 11 раз, сделав 3 подхода. Повторите, сделав смену ног.

  • Выпады в стороны

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Положите бодибар на плечи. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Выпрямитесь, приставьте ногу и сделайте то же самой  в другую сторону. Повторяйте упражнение в быстром темпе в течение 3 минут.

  • Приседание сумо

Поставьте ноги на ширину плеч. Бодибар опустите перед собой на прямых руках на прямых руках. Держите спину вертикально, поясницу чуть-чуть прогните вперед. Делайте медленные приседания в течение 3-5 минут.

Комментарий тренера:

Любые приседания и выпады надо делать неглубоко — так, чтобы таз не опускался ниже коленей. Также следите, чтобы колено при взгляде вниз не оказывалось впереди носка. Это необходимо для сохранения здоровья коленных суставов.

  • ТАЛИЯ

Качать пресс, чтобы сделать талию уже, недостаточно. Более того, это может привести к противоположному эффекту - мощные мышцы пресса  могут зрительно увеличивать живот. Поэтому фитнес-эксперты советуют прокачивать мышцы- антагонисты для пресса — мышцы поясницы.

  • Вам понадобится спортивный ролл и коврик.
  • Скручивание таза

Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол. Руки скрестите на груди. Оторвите голову от пола, пустите подбородок на грудь и скручивайте корпус по направлению к бедрам. От пола должны подняться по очереди шея, плечи, верх спины, возможно, лопатки. Повторите 10 раз, затем сделайте паузу в минуту, а после выполните еще 2 подхода.

  • Динамическая боковая планка

Примите позу боковой планки. Вдохните и на выдохе опустите таз и бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в боковую планку. Повторите 10-15 раз, отдохните пару минут и сделайте еще один подход. Смените руку и повторите для другой стороны.

  • Укрепление поясницы

Положите на пол поролоновый валик, или узкую подушку, или свернутый в рулон плед. Руки согнуты в локтях, ладонями на полу, пальцы направлены вперед. Плавно приподнимайте голову, грудь и верхнюю часть корпуса над полом, сводя локти за спиной.

Комментарий тренера:

Для похудения в области талии хороши упражнения с маленькой амплитудой движения, так как они не сильно растят мышцы, при этом хорошо укрепляют все ткани. В упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу — это профилактика травм позвоночника. Если поясница теряет контакт с полом, уменьшите амплитуду. Это относится к любым упражнениям на пресс лежа на спине.

 Откуда берутся проблемные зоны?

Все мы замечаем, что в некоторых областях тела жир накапливается быстрее, а уходит неохотнее. У женщин это нижняя часть живота, ягодицы, внешняя и внутренняя сторона бедер. Это не миф — расположенные там адипоциты, жировые клетки, действительно более склонны к накоплению. Исследования установили, что в этих зонах в жировой клетке на 6 рецепторов, чувствительных к гормональным сигналам «запасать», приходится всего 1 рецептор для сигналов «отдавать». Таким образом мать-природа создает в женском организме запас питания и заодно «подушку безопасности» на случай беременности.

  • ЯГОДИЦЫ

Большие упругие ягодицы сейчас в моде.  Недаром была так популярна Дженнифер Лопес, а ныне блистает Ким Кардашьян. И если упомянутые дивы не слишком-то скрывают, что использовали силиконовые имплантаты, мы предпочтем естественность. И будем качать ягодицы! С гантелями и без.

  • Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантелями с гантелями опущены перед собой На выдохе начните подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги, одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное. Повторите 12 раз, сделав 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.

  • Захлест

Лягте на живот, согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки. Согните ноги в коленях, будто  пытаетесь достать пятками до ягодиц. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Повторите 12 раз, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода.

 

  • Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Комментарий тренера:

Все упражнения для укрепления ягодиц включают в работу заднюю поверхность бедра и чередуют напряжение с растягиванием. Это необходимо для того, чтобы выровнять и сделать плотной всем известную складку под ягодицей. Физические упражнения справляются с ней ничуть не хуже пластической хирургии!

 Придать усиления

Некоторые сомневаются в эффективности упражнения с гантелями и штангами для похудения. Ведь известно же, что жир сгорает от аэробики — длительных и неинтенсивных тренировок? За последние 20 лет точка зрения ученых несколько изменилась. В частности, последние исследования установили,  что силовые упражнения повышают чувствительность клеток организма к инсулину. Путем сложных биохимических реакций это снижает аппетит и побуждает жировые клетки отдавать накопленное. Получается, что даже регулярные пробежки или прогулки не отменяют упражнений, усиливающих мышцы.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2019
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2

Возвращение к ХП.

06.06.17 Комментариев: 6
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Проверьте щитовидку

20.12.2018 Комментариев: 0
Делаю все, чтобы похудеть, а вес стоит на месте… Такое возможно, если у вас проблемы со щитовидной железой. Пройдите тест, чтобы узнать, не пора ли вам на прием к эндокринологу.
ВСЕ ТЕСТЫ