Лето для нас – синоним отдыха. Но часто долгожданный отпуск  превращается в ленивое времяпрепровождение в шезлонге с вечерней дегустацией вин и десертов. Как итог – лишние килограммы и потеря тонуса. Как отдохнуть, не забывая о поддержании формы?

1. Отпускной режим

Вы едете к морскому побережью, уже забронировали отель и предвкушаете полный релакс с питанием all inclusive? Значит, главная задача – отдохнуть в свое удоольствие, но не набрать лишнего.

• Начните с питания. На море вы получаете столько ультрафиолета и кислорода, что метаболизм работает активно, даже если вы не тренируетесь. Но соблазны «все включено» губят на корню все плюсы ускоренного обмена веществ. Поэтому поставьте себе строгое правило:  как только спустились к шведскому столу и взяли тарелку, заполните ее половину овощами. Сбрызните их оливковым маслом, бальзамическим уксусом, добавьте немного сока лимона или каплю горчицы.  Утром, если овощей не хочется, возьмите фрукты. Теперь оставшуюся половину заполните рыбой, нежирным мясом, гарниром. Каша клубникой и орехами, творог с медовым топингом – прекрасный вариант завтрака. Если не можете устоять перед сладкими десертами, позвольте себе те, которые приглянулись, но съешьте не больше 1-2 ложек от каждого.

• Плавайте. Какой вид спорта выбрать, если постоянно жарко? Конечно, водный! И лучше всего, если это будет не бассейн, а море – морская вода более плотная, поэтому на плаву держаться легче.

• Не надо плавать интенсивно, просто двигайтесь в воде. Чередуйте стили. Брассом обычно умеют плавать все, но обратите внимание на работу ног: когда руки выводятся вперед и смыкаются у груди – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.
• Кроль в море часто дается труднее, но если взять маску с трубкой, этот вид плавания освоить легко. Устали? Возьмите надувной мяч и держитесь на воде, гребя только ногами.
• Если чередовать брасс, кроль, плавание на спине по 5-10 минут, получится прекрасная жиросжигающая тренировка, которую можно проделывать каждый день и с большим удовольствием.

• Гуляйте утром. Гуляйте перед завтраком в том темпе, в котором чувствуете себя комфортно. Пусть прогулка занимает 30-40 минут и проходит по пляжу, по ближайшим холмам или даже по территории отеля. Не надо идти быстро, главное делать это каждый день.

• Запишитесь на групповые тренировки. Для тех, кто рано просыпается даже в отпуске, идеальный вариант — йога на пляже. Так же не пренебрегайте групповыми фитнес-программами, если они входят в программу анимации отеля. Прекрасно подойдет аэробика, аквааэробика, пилатес. Занятия рассчитаны на новичков, так что тяжело не будет. Главное, чтобы они проводились не на жарком солнце, а в тени либо в зале с кондиционером.

 Лайфхак: для плавания в море купите плавательные очки или маску с линзами, защищающими от ультрафиолета и яркого света. Тогда вам не придется щуриться на солнце, а глаза не будет щипать от морской соли. Очки или маска могут быть зеркальными, затемненными или «хамелеонами» (фотохромными). Чем темнее – тем лучше. После надевания очков или маски нанесите на лицо вокруг водостойкий солнцезащитный крем, можно такой же, как для тела. Если крем нанести до надевания плавательного аксессуара, он не прилипнет к коже, и вода не попадет внутрь.

2. Дачный фитнес

Отдых на даче постоянно ставит нас перед выбором: прополоть огород или понежиться в гамаке? Чтобы получить пользу от садово-трудовых будней, следуйте нашим советам:

• Работа в саду – прекрасная жиросжигающая активность, затрагивающая все группы мышц. Конечно, прополку грядочки лука нельзя назвать полноценной фитнес-тренировкой. Прежде всего потому, что в фитнесе мы выстраиваем упражнения так, чтобы скорректировать фигуру: одни зоны убрать, другие подтянуть, третьи укрепить. Во время огородных работ у нас другая задача, и физическая нагрузка — лишь следствие. Но при этом работа на участке однозначно расходует больше калорий, чем сидение дома! Например, за два часа, проведенные за облагораживанием приусадебного участка можно сжечь до 500 калорий – примерно столько же, сколько во время стандартной пробежке.

• Дополните нагрузку правильными упражнениями. Садово-огородную аэробику хорошо миксовать с  упражнениями на те области, которые мало используются в повседневной жизни. Обычно это ягодицы и задняя поверхность бедра, а также грудь и плечи. Поэтому до или после дачных хлопот полезно сделать приседания или выпады без отягощений, а также прямые и обратные отжимания от лавочки или стула. Пресс качать не обязательно — он нагружается при наклонах, который садовод-любитель и так выполняет немало.

• Катайтесь на велосипеде. Обычно вокруг дачных поселков полно полей с накатанными квадроциклами и тракторами дорогами, по которым прекрасно можно накручивать по 10-20 км в свое удовольствие хоть каждый день. Для таких дорожек желательно иметь велосипед типа горного, с передачами и протектором на резине. На городском велосипеде удобнее кататься по местным автодорогам: машин здесь намного меньше, чем в городе, пробок нет, так что воздух чище. Плюс велосипеда в том, что когда вы едете, вас обдувает ветер, и вам не так жарко, как если бы вы шли пешком или бежали.

 Лайфхак: Огородные работы часто приводят к болям в пояснице. Как ее защитить? Во-первых, максимально разгрузить. Везде, где можно, не наклоняйтесь, а присаживайтесь. Работайте, надев специальный пояс,  поддерживающий  поясницу. Обратите внимание на «коврик садовода» - мягкий полипропиленовый половичок с бортиками и работайте, стоя на коленях. Если надо поднять, например, ведро, делайте как на становой тяге в спортзале: присядьте, возьмите, выпрямитесь.

3. Городской воркаут

Проводите каникулы в городе? Сделайте выбор в пользу тренировок на открытом воздухе. Главный секрет: занятия спортом должны быть вам приятны. Для этого пригодны разные ухищрения: тренировки в красивом месте, новая эффектная спортивная форма и приятная компания.

• Тренируйтесь с близкими по духу. Найдите единомышленников в соцсетях, зарегистрируйтесь в группах дворового воркаута. К вашим услугам огромное количество людей, которые выходят на совместные пробежки, занимаются водным поло и даже арендуют яхты для коротеньких регат. Присоединяясь к такой активной группе, вы убьете сразу двух зайцев – обретете мотивацию тренироваться периодически и обретете новое хобби.

• Занимайтесь фитнесом на дворовых тренажерах. Раньше такие занятия привлекали в основном мужчин. Да и сейчас на спортплощадках больше представителей сильного пола. Поэтому любая девушка, вышедшая на уличный тренинг, вызывает у мужчин уважение. Даже если вам кажется, что вы неуклюжи, на самом деле вас сочтут целеустремленной спортивной особой. Летние тренировки могут стать началом очень интересных знакомств!

• Смоделируйте ваш идеальный воркаут. Лето – это идеальная возможность составить тренировку, ориентируясь на свои персональные запросы. Попробуйте тот вид фитнеса, которым всегда хотели заниматься. Возьмите персональную тренировку у фитнес-коуча. Можно начать с такого варианта тренировки: сделайте несколько упражнений на площадке (приседания, выпады, отжимания от низкой перекладины), затем выполните пробежку в течение 10-15 минут или быстро пройдитесь по парку. Вернитесь на площадку и сделайте 10-15 скручиваний. Подобный воркаут займет не больше 50 минут, но зарядит энергией на целый день.

 Лайфхак: для летних тренировок обзаведитесь кепкой или козырьком от солнца. Они притеняют лицо, препятствуя фотостарению, и заодно не дадут поту стекать на лицо. Последнее особенно актуально, если у вас густые волосы и волосы длинее плеч. Вторая незаменимая вещь — спортивная бутылочка, из которой можно пить воду, не откручивая пробку. Если планируете бегать, покупайте сразу с крепежом на пояс или на кисть руки, чтобы ничего не мешало движениям.