Каким спортом можно заниматься, если есть варикоз?

Татьяна Фролова, фитнес-коуч:

«Перед началом занятий стоит пройти обследование у врача-флеболога. Если есть серьезные вены, заметные отеки и изменения цвета кожи, можно заниматься только лечебной физкультурой под контролем врача. В более легких случаях самыми полезными будут занятия в бассейне — плавание или аквааэробика. Здесь нет ударной нагрузки на ноги,  давление воды помогает крови поднимать от ног к сердцу. В зале следует исключить занятия, где надо бегать, прыгать, делать резкие рывки, поднимать тяжести стоя или упираясь ногами вниз. Поэтому под запретом степ-, силовая и высокоударная аэробика, сайклинг и спиннинг, единоборства, танцы вроде ирландских и африканских, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Можно делать сгибания ног и другие упражнения сидя,  лежа, на четвереньках. При варикозе полезно ходить босиком по шершавому коврику или гальке. Разрешена спокойная непродолжительная ходьба, низкоударная аэробика, восточные танцы, йога и пилатес. Вообще хороши любые упражнения, в которых надо лежать на полу или поднимаем ноги выше головы  — они улучшают венозный отток.

Как облегчить себе первые тренировки после длинного перерыва?

Юлия Кирсаненко, фитнес-тренер:

«Все зависит от длительности паузы. После перерыва на 2-4 недели жиросжигающие занятия надо проводить первую неделю на 10 минут короче, чем обычно. И средний пульс на них должен быть на 10 ударов ниже. Силовые тренировки проводите с привычными отягощениями, но уменьшите количество повторений в подходе на 3-5 раз. Если вы пропустили 5-12 недель, то жиросжигаюших занятий снижена на 10-15 минут, средний пульс – на 20 ударов. Так должны пройти 7-10 тренировок. За следующие 5 недель верните привычную продолжительность тренировки. Еще за 5 занятий поднимите пульс до привычного. Что касается силового тренинга, то тренируйтесь по обычной программе, снизив все отягощения на 30%. Ну а если перерыв составил более 12 недель, то просто возвращайтесь к программе для новичков, с которой вы начинали занятия фитнесом. Не расстраивайтесь: прогресс пойдет намного больше, чем изначально!»

Какой фитнес лучше всего помогает бороться со стрессом?

Софья Шулыкина, мастер-тренер по фитнесу:

«Любой формат тренировки  обладает антистрессовым эффектом хотя бы потому, что отвлекает вас и переключает поток мыслей. В ходе эволюции у человека был только два выхода из опасной стрессовой ситуации – убегать или сражаться. Поэтому в ответ на стресс-фактор происходит выброс гормонов кортизола и адреналина. Они повышают пульс, учащают дыхание, другими словами, готовят нас к физическому движению. Чтобы завершить «цикл стресса», нужно вывести избыток кортизола и адреналина из организма, нормализовать гормональный фон, а для этого нужна физическая нагрузка. Она нейтрализует кортизол и адреналин и приводит к норме их выработку. Традиционно считается, что антистрессовым эффектом обладают йога и пилатес. Такие занятия предполагают погружение в себя, выстраивание  диалога со своим телом. Это дает  необходимое замедление активности нервной системы и стимулирует ту ее часть, которая отвечает за расслабление. Однако кардиотренинг, силовые, интервальные и прочие активные тренировки так же помогают стать спокойнее. Тренируясь интенсивно, вы за непродолжительное время тратите много энергии. Дальше тело нуждается в отдыхе, а организм автоматически входит в фазу расслабления. Поэтому  вид фитнеса не имеет принципиального  значения — главное, чтобы вам в нем было комфортно».

Как сделать онлайн-тренировки максимально эффективными?

Ирина Попова, ведущая онлайн-фитнес-тренировок

 «Важно взять на себя максимальную ответственность за результат. Вы занимаетесь дома перед экраном, тренер не может подбодрить или подогнать — это под силу  сделать только вам. Коуч не может повлиять и на интенсивность занятия, оговорить нюансы выполнения упражнения. Вы сами выбираете время и место тренировок, сами контролируете технику воркаута, сами обращаетесь к тренеру, если вам кажется, что что-то идет не так. Самодисциплина, самоконтроль, предельное внимание к телу и тщательное выполнение рекомендаций — вот что может сделать онлайн-фитнес максимально эффективным».

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Марина Морева, персональный тренер по фитнесу

 «До недавнего времени специалисты по похудению вообще запрещали есть сладкое в процессе похудения. Сейчас господствует мнение, что важен, в первую очередь, баланс калорий. Если  будете есть меньше, чем тратите, то начнете терять килограммы, даже если в этом «меньше» проскакивает мармеладинка или печенька. Общая установка: есть сладкое в первой половине дня и минут за 30-40 до тренировки, так как во время движения глюкоза крови как раз неплохо  расходуется. При этом на сладкое должно приходиться не более 10-15% калорийности дневного рациона. Для примера: 1 зефир «весит» 55 г и 160 ккал. Если ваш рацион на день 1600-1900 ккал, вы можете съесть его на завтрак перед зарядкой. Суточная калорийность меню выше? Разделите зефир на 2 половинки и съешьте в качестве десерта после двух основных приемов пищи».