Вы поняли, что режим удаленной работы, когда до холодильника рукой подать, заметно сказался на вашей фигуре. Но даже несмотря на то, что новогоднее торжество запланировано тоже в формате домашней вечеринки, хотите привести себя в порядок? Значит, эти лайфхаки для вас.

1.    Начните делать зарядку

Если вы во время пандемии потеряли свои спортивные ориентиры, включайте фитнес в свою жизнь маленькими порциями. Первый челлендж - возьмите себе за правило разминаться каждое утро. Зарядку делают до завтрака. Перед ней полезно выпить полстакана воды комнатной температуры. Если есть острое чувство голода — выпейте сок или разведите в воде мед. Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Чем прохладнее за окном, тем менее активным должен быть старт. Упражнениям полагается быть простыми, без сложных движений: потягивания стоя, приседания, подъемы ног, сгибания-разгибания рук. Зарядка — это вариант разминки перед тренировкой. После нее вы должны ощущать бодрость и прилив энергии, а не усталость. И учтите, что утренняя зарядка не заменяет фитнес-тренировки. Она повышает общий тонус и настроение, оздоравливает. Но для полноценного похудения и моделирования фигуры ее недостаточно.

2.    Составьте свой домашний воркаут

Самая эффективная тренировка в квартире – это комплексная проработка максимального количества мышц за одно занятие.  В начале — разминка: ходьба на месте, сгибания-разгибания локтей и коленей. Затем сделайте 3-5 базовых упражнения. К ним относятся приседания, выпады, становая тяга (подъем гантелей с пола до уровня бедер с приседанием или без), отжимания с колен, обратные отжимания, планка. Такой воркаут хорошо дополняют упражнениями на проблемные зоны. Это, прежде всего, разные виды скручиваний на пресс. Для внутренней поверхности бедра и «галифе» сделайте сведение-разведение ног лежа на спине или боку, поднятия ног из исходного положения на четвереньках. Все упражнения нужно выполнять по 1 подходу, подряд, отдых между упражнениями 30 секунд. Это так называемый круг (отсюда название — круговая тренировка). После круга отдых 60 секунд и все сначала. За тренировку делают от 3 до 5 кругов.

3.    Правило 12 минут

Сколько нужно тренироваться в день, чтобы запустить процесс похудения? Если у вас не так много времени в течение дня, то вы можете уложиться... в 12 минут.  Канадский ученый Майкл Берри доказал, что именно столько времени мы можем выделить для физических упражнений, не ощущая особенного дискомфорта. “Самый простой вариант – скачать приложение с уже готовым списком упражнений. Если вы будете тренировать мышцы живота, рук, ног и спины по 12 минут в день, то уже через 2 недели заметно подтяните мышечный корсет. Вам станет легче подниматься по лестницам, а тело приобретет тонус”, - говорит Майкл Берри. Не любите фитнес с гаджетами? Тогда просто ходите. Кстати, именно такой вид физической активности выбрал звездный тренер Харли Пастернак для весившей 108 килограмм после 3 беременности актрисы Джессике Симпсон. Он объяснил, что артистке нужно проходить в быстром темпе от 8 до 12 км в день. Кстати, только с помощью такой нагрузки и коррекции меню Джессика сбросила 45 килограммов.

4.    Встал с утра - приседай до ста

Именно так вкратце можно сформулировать мнение известного австралийского фитнес-коуча Энди Буна. Тренер считает, что именно приседания - одни из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Как только вы приступите к составлению своей идеально тренировки, вы заметите, что практически во всех программах присутствуют приседания. “Если ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя максимально возможное для вас количество приседаний за 5 минут, вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий. А взяв в руки самое простое отягощение, например, гантели или бутылки с водой, сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий”, - говорит Энди. Почему же это так полезно? Во время такого воркаута ритмично сокращается брюшная стенка, способствуя укреплению пресса. Через 2 недели постоянных занятий, вы заметите, как линия бедер становится более четкой и округлой, ягодицы становятся более упругими, подтягиваются внутренние мышцы бедер.

5.    Внимание на дыхание

 Дыхательные упражнения нормализуют газообмен и метаболизм внутри клетки. Поэтому процесс расщепления и вывода жира происходит эффективнее и быстрее. Более того, дыхательный воркаут способен поддержать достаточно высокий метаболизм в течение всего дня. А это значит, что съеденная пища будет лучше усваиваться и не отложится в виде жира. И, самый главный видимый эффект, - талия становится тоньше, подтягивается выпирающий животик. Фитнес-эксперты советуют выполнять дыхательные упражнения в конце каждой тренировки. Например, упражнение «вакуум». Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях. Сделайте полный вдох и такой же полный выдох. Теперь задержите дыхание на 10 секунд и втяните в себя живот настолько, насколько это возможно. После этого медленно выдохните. Повторите 3 раза. Постепенно можно научиться выполнять и элементы диафрагмального дыхания. Правда, лучше всего, чтобы предварительно вам показал правильную технику профессиональный тренер.

Перекусывайте правильно

Куда мы чаще всего заглядываем, когда работаем дома? Конечно, на кухню. А заедается стресс чаще всего жирной калорийной пищей. Но даже если вы тренируетесь через день, но не следите за своим рационом, то результат практически не будет заметен. Попробуйте начать с коррекции ваших перекусов -  и это сразу уменьшит сумму ежедневно потребляемых калорий в среднем на 10-15%. «Если с кофе или чаем вам хочется чего-нибудь сладкого, то отдайте предпочтение паре квадратикам черного шоколада, небольшой горсти орехов  или фиников, - говорит диетолог Руби Мариус. - Еще один вариант – сухофрукты. 30-50 г сухофруктов  принесут ощутимую пользу, в отличие от конфет. Курага богата калием, инжир – железом, а манго - мангиферином, веществом, регулирующим сахар в крови». Любите похрустеть чипсами? Тогда подходящая замена – яблочные слайсы с корицей, которые легко можно сделать в духовке. Еще один вариант – морковные палочки с оливковым маслом. Капните нерафинированное оливковое масло и вотрите в нарезанную продолговатыми палочками морковь, чтобы оно не стекло. В итоге вы получите перекус, состоящий из небольшого количества углеводов, пищевых волокон и большой порцией бета-каротина.