Икона стиля, любимица Букингемского дворца и английского народа, герцогиня Кембриджская не раз вызывала восхищенные отклики по поводу фигуры. В свои 39 лет мать троих наследников престола выглядит, как и прежде – идеально.
«Мои самые любимые упражнения - это различные виды планки, которые прорабатывают разные группы мышц и позволяют оставаться в тонусе, даже если совсем нет времени на полноценную тренировку» - делится Герцогиня.
Что за программа:
Автор: Луис Паркер – фитнес и велнесс эксперт, автор собственной методики преображения тела.
Продолжительность: 30 минут.
Фишка: высокоэффективная быстрая тренировка, которая позволяет проработать все группы мышц за короткий промежуток времени.
Разминка: в качестве разминки Герцогиня предпочитает растяжку или прыжки на скакалке, чтобы максимально разогреть все группы мышц.
«Я обожаю кардио упражнения, которые можно делать в повседневной жизни. Так что как только появляется возможность, я с удовольствием бегаю с детьми, играю в теннис, мяч или хоккей. Именно ежедневная активность позволяет оставаться в форме» - говорит Кейт Мидлтон.
1. Классическая планка на прямых руках.
Исходное положение: лечь на пол, ладони расположить строго под плечами, тело прямое, ноги – в упоре на носочках. На выдохе выпрямить локти и подняться. Спина прямая, живот втянуть, сжать ягодицы и направить к пяткам, стопы вместе. Начать выполнение планки с 30 секунд и довести до 3 минут, увеличивая время постепенно на 15 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение глубоко прорабатывает мышцы кора и ягодиц, повышая выносливость.
2. Планка на локтях.
Исходное положение: встать в положение упор лежа на локтях – плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, локоть находится строго под плечевым суставом. Выпрямить ноги, предплечье равномерно прижать к полу, спина прямая, живот втянуть, сжать ягодицы, стопы вместе. Начать выполнение планки с 30 секунд и довести до 3 минут, увеличивая время постепенно на 15 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы рук, корпуса и пресса.
3. Боковая планка.
Исходное положение: лечь на пол на бок, ноги прямые, соединены вместе, чтобы вместе с корпусом они составляли прямую линию, поставить предплечье на пол, локоть расположен строго под плечом. На выдохе поднять корпус, прижать предплечье к полу, чтобы угол между локтем и плечом составлял 90 градусов, вытянуть корпус, втянуть живот, направить таз к пяткам, свободную руку вытянуть вверх. Начать выполнение планки с 30 секунд и довести до 3 минут, увеличивая время постепенно на 15 секунд. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение глубоко прорабатывает мышцы пресса, в том числе боковые, и мышцы рук.
4. Обратная планка.
Исходное положение: лечь на пол на спину, поставить руки в упор так, чтобы кисти находились рядом с плечевым суставом. На выдохе подняться с пола, выпрямив руки. Руки находятся на одной линии с плечами, тело вытянуто, живот втянуть, таз направить к пяткам, носки тянуть от себя. Начать выполнение планки с 30 секунд и довести до 3 минут, увеличивая время постепенно на 15 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса и ног.
5. Скалолаз.
Исходное положение: встать в классическую планку на вытянутых руках. Подтянуть правое колено к левой руке, вернуться в исходное положение. Подтянуть левое колено к правой руке, вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов каждой ногой, постепенно увеличивая до 50. Желательно выполнять упражнение в быстром темпе.
Упражнение развивает выносливость и обладает кардио эффектом.
6. Подъем ноги из планки.
Исходное положение: встать в планку на согнутых руках. Поднять левую ногу вверх на 15-30 см от пола, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 подходов, поменять ногу. Постепенно увеличить количество до 50 повторов.
Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности ног и укрепляет мышцы корпуса.
«Я предпочитаю есть максимально цельную и чистую еду. Употребляю достаточное количество белков с большим количеством овощей, убрав быстрые углеводы. Люблю смузи с добавками спирулины, семени льна и капусты кейл» - делится секретом питания Кейт.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook