Какие открытия в диетологии были сделаны в последние годы? К каким выводам пришли ученые, изучив опыт двух самых стройных наций в мире? И на какой диете сидят сами исследователи?  

Француженка Мирей Гильяно прославилась тем, что, съездив в Америку, набрала там 10 кг. А потом, вернувшись на родину, сбросила их и написала мировой бестселлер «Почему француженки не толстеют». «Мы, француженки, знаем секрет, как есть все на свете и при этом не поправляться,– говорит Мирей.– И дело вовсе не в диетах, а в особом подходе к питанию».

Точно такая же история – набор веса в Америке, возвращение на родину, прозрение и написание книги – произошла и с японкой Наоми Мариямой. «Японцы пробуют около 100 видов еды в неделю,– делится она своими наблюдениями. – Европейцы – 45, а жители США только 30. Но при всем многообразии пищи мы потребляем на 25% калорий меньше, чем американцы». Удивительно, но советы, которые дает Марияма в своей книге, очень похожи на рекомендации Гильяно. Впрочем, точно так же схожи подходы к питанию французов и японцев – двух, как известно, самых стройных наций в мире*. Именно их образ жизни стиль питания  современные исследователи считают образцовым. Именно его они изучают «под микроскопом» – и раз за разом доказывают, что, похоже, это и есть та «волшебная диета», которая поможет и похудеть, и продлить жизнь.

_______________

* Антирейтинг же возглавляют мексиканцы (они самые толстые в мире). На 2 месте американцы. На 3-м – ливийцы. На 4-м – мы, россияне.

С ЧУВСТВОМ, С ТОЛКОМ, С РАССТАНОВКОЙ

Что японцы и французы делают такого, чего не делаем мы? «Японцы умеют насыщаться маленькими порциями вкусно приготовленной пищи,– делится секретами Марияма. – Вот обед типичной японской семьи. На столе – 10-20 небольших тарелочек с разнообразными кушаньями. Обязательны рыба, рис, овощи. За неспешной беседой члены семьи пробуют все блюда. Но из каждой тарелки съедают максимум по паре столовых ложек – для того, чтобы насладиться вкусом, много еды не надо».

Обед французов не так многообразен. Но 3-4 смены блюд (включая всенепременный салат) есть обязательно. И они так же, как и японцы, едят очень медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Никаких газет, телевизоров и смартфонов – полное средоточение на еде и ее вкусе. «Лично я лучше останусь голодной, чем буду есть на ходу, как люди в нью-йорском метро,– говорит Мирей. – Для нас, французов, священно, что есть надо за красиво сервированным столом, и есть медленно, никуда не торопясь».

Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи насыщаемся – это уже не просто факт, а научно доказанный факт. К такому выводу пришли, например, исследователи Корнелльского университета под руководством Брайана Уонсинка. Один из самых известных опытов ученого – с «бездонными» суповыми тарелками. Он незаметно прикрепил к ним трубочку, через которую те постоянно наполнялись «первым». И, как бы много ни съели испытуемые, тарелка не пустела. Затем он пригласил людей к столу. Те люди, которым достались «нормальные» тарелки, съели 450 мл супа. Из тех же, кому достались тарелки с подвохом, один господин умудрился съесть почти литр! Причем, никто из них не догадался, что с тарелкой что-то не так. Испытуемые даже не говорили, что они сыты, хотя съели они в среднем на 70% больше, чем в контрольной группе. Большинство людей, по словам Уонсинка оценивали, насколько они сыты, глазами: пока тарелка не опустела, они продолжали есть. «Мы переедаем, потому что нас когда-то убедили родители: надо есть много, – резюмирует Уонсинк.  – На самом деле глаза – очень грубый измерительный инструмент. Да и желудок не лучше. Он с большим опозданием (где-то в полчаса) сообщает, что голода уже нет. В итоге многие люди съедают не столько, сколько им нужно для насыщения, а столько, сколько отмерили сами себе глазами».

Сам Уонсинк, по его словам, есть очень медленно – «и это одна из причин, почему я до сих пор влезаю в свои старые брюки».

МЕНЬШЕ МЯСА, БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ 

Автора небезызвестной диеты Пьера Дюкана на родине считают шарлатаном. Его даже исключили из Ассоциации врачей Франции, что, впрочем, не мешает ему успешно гастролировать и переиздавать свои книги и брошюры в США и России. По сути, диета Дюкана ничем не отличается от диеты Аткинса или нашей «кремлевки» - все три белковые. И все три, с точки зрения современных исследователей, опасны для здоровья.

Два года назад биолог Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии сделал сенсационное открытие: «Белок, точнее, продукты его распада, повреждает ДНК. Избыток белка однозначно вреден! Мы проверили всю базу США по контролю за заболеваемостью (там хранятся данные об образе жизни нескольких сот тысяч человек) и выяснили, что курение и чрезмерное потребление белка одинаково сильно влияют на риск развития рака».

Убрав у мышей рецептор, который отвечает за восприятие продуктов распада белка, Лонго получил настоящих мышей-долгожителей. Грызуны стали жить на 40% дольше, у них улучшилась память и когнитивные функции и значительно снизился риск заболеть раком и диабетом. Исследователь рассчитал, сколько же животного белка им – и нам – надо съедать, чтобы не болеть и жить дольше. Норма, которой он советует придерживаться, в разы меньше того количества белка, на котором советует худеть Дюкан. Взрослому человеку, по мнению Лонго,  требуется не больше 0,8 г белка на 1 кг веса (то есть, если вы весите 80 кг, в день можно съедать не больше 250 г мяса). При этом, как утверждает исследователь, полезно раз в 5 дней садиться на низкобелковую, низкокалорийную диету. «Сам я именно так и питаюсь, - говорит Лонго. – Я итальянец, и хотя уже долго живу в Америке, основу моего рациона по-прежнему составляют макароны, овощи и рыба. А примерно раз в неделю я устраиваю себе «разгрузочные дни».

УМЕРЕННОСТЬ В ЕДЕ

Сейчас о пользе периодического голодания (500-700 ккал в выходные против 2200-2500 ккал в будние дни) говорит все больше ученых. А вот директор Научно-исследовательского центра по вопросам питания и ожирения Эрик Равуссен вообще убежден, что человечеству нужно кардинальным образом уменьшить калорийность питания. Изменился характер нашей работы, мы живем в теплых помещениях, ходим в теплой одежде. Нам не нужно такое количество жирной, калорийной пищи!  «Условия, в которых мы живем в XXI веке, - говорит  исследователь, - совсем не те, в которых человек формировался как вид. В древние времена нашим предкам нужно было побегать, чтобы добыть еду. К тому же, случались периоды голода, и выживали только те, кто мог накопить хорошую жировую прослойку. Гены говорят нашему телу: «Делай запасы на всякий случай». Они же не знают, что голода больше будет».

Удивительно, но факт: и в Японии, и во Франции, и в регионах, где живет больше всего долгожителей (а это некоторые места в Южной Америке, Калабрия в Италии и наш Северный Кавказ) едят удивительно умеренно. Ученые подсчитали, что уменьшение калорийности пищи на 20-30% сокращает заболеть диабетом на 50%, а раком – на 70%. Сам Равуссен тоже следует этому принципу: «Я никогда не переедаю. Даже по праздникам».

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Что еще, по мнению ученых, нужно делать, чтобы постройнеть и стать здоровее? 

1. Снижать потребление насыщенных и трансжиров, сахара и соли. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, в последние годы, наоборот, были реабилитированы.
2. Пить больше воды. Без нее никуда: она участвует во всех обменных процессах. Ну, а, кроме того, мы часто путаем голод с жаждой. Попробуйте выпить стакан воды и пождать 20 минут. Все еще хотите есть? Тогда садитесь за стол.
3. Съедать на завтрак белковое блюдо. Сыр, яичница, кусочек мяса на бутерброд, нежирный йогурт – очень сытные продукты, и что-то из этого списка обязательно должно быть на вашем столе с утра пораньше.
4. Избегать интенсивных нагрузок: они не помогают сжигать жир. В отличие от нагрузок средней интенсивности, во время которых вы можете говорить, не задыхаясь. 
5. Контролировать процент жира в организме. Ученые все чаще говорят о «тонких жирных», или «людях-тофи» (TOFI означает thin on the outside, fat on the inside, то есть «худой снаружи, толстый внутри»). Для здоровья (и похудения) очень важно, чтобы его жира, было немного, а мышечной массы – достаточно.