Мы задали  самые  популярные  вопросы о здоровом питании диетологу, иммунологу - аллергологу Марине Мейлицевой.

1. Чем лучше всего ужинать?

Здесь возможны два варианта. Правильный – вы в течение дня едите, когда испытываете голод, и тогда к вечеру будете готовы к легкому ужину. Неправильный – после завтрака весь день обходитесь перекусами, потому что некогда поесть, и тогда вечером переедание неизбежно. Хотите  контролировать свой вес - устраивайте второй  около  17:00- 18:00. Подойдут  блюда с медленными углеводами, например: салат с бездрожжевым хлебом, суп, тушеные овощи с картошкой, паста и салат, ризотто и свежие овощи. После этого уже можно говорить о легком ужине за пару часов до сна. Он может состоять из небольшого куска мяса, птицы, рыбы и зеленого салата, заправленного нерафинированным растительным маслом. Еще один важный совет - три раза в неделю полностью откажитесь от животного белка. Тогда на ужин будут овощи с орехами, например, цветная капуста или брокколи с ореховым соусом. Блюдо очень легко приготовить: в блендере перемолите орехи, зелень, растительное масло, посолите по вкусу. Можно приготовить на ужин свеклу, тушеную с яблоком, черносливом и грецким орехом, салат с кешью или кедровыми орехами. Такие ужины не вредят кишечной флоре, не отягощают пищеварительную систему и не содержат лишнего жира.

2. Сколько воды надо выпивать в день?

Я считаю, что человеку, проживающему в большом городе, надо выпивать в день не менее трех литров чистой воды. И речь идет именно о воде. Чай, суп, фрукты не считаются. Но сразу начинать пить много воды не стоит. К нужному количеству надо прийти в течение двух-трех недель, добавляя по стакану воды раз в два-три дня.

Первые три-пять порций воды надо выпить натощак в первый час после пробуждения. Завтракать можно через 10-15 минут после последней. Далее в течение дня воду надо пить за 10-15 минут до любого приема пищи и через час после еды.

Как понять, что вы пьете достаточное количество? Постепенно, вы почувствуете, что хотите пить именно воду, и даже выпивая три литра сможете обходиться без туалета два-три часа. При этом моча будет  окрашена в светлый соломенно-желтый цвет. Если же начать сразу пить больше, чем привыкли, вы будете испытывать постоянное желание справить нужду, при этом моча будет практически бесцветной.  

3. Сейчас много продуктов с пробиотиками. Они действительно необходимы даже тем, у кого нет проблем с пищеварением ?

Из внешнего мира в наш желудочно-кишечный тракт попадает невероятное разнообразие микроорганизмов. Чтобы полезные микробы смогли угнездиться в нашем кишечнике и работать на нас, для них должна быть создана дружественная среда. Ее мы создаем сами: это то, что мы съели и выпили. Если просто пить пробиотики из аптеки, но при этом не следить за рационом,  пользы от них не будет. Пробиотики по расписанию, но меню насыщенно сладким? В кишечнике создастся благоприятная среда для развития бродильной флоры. Периодически покупаете обогащенные йогурты, но не следите за питанием?  Возможно возникновение  гнилостной флоры. На мой взгляд, разумное рациональное питание – самый правильный шаг в интересах кишечной флоры. Это важнее приема аптечных пробиотиков. К тому же в капсулах и растворах представлена ничтожно малая часть из тех тысяч видов микроорганизмов, которые заселяют наш ЖКТ. Но есть ситуации,  когда без пробиотиков не обойтись. Например, их восстановительные функции пригодятся после курса приема антибиотиков, лучевой и химиотерапии, во время беременности.

4. Чем пробиотики отличаются от пребиотиков ?

Пребиотики  служат пищей для дружественных микроорганизмов. Лучшим пребиотиком является нерастворимая клетчатка. Ее можно найти в зерновых вариантах хлебов, в бобовых, авокадо, листовой зелени. Клетчатки в рационе должно быть много.

5.  За зиму мы часто набираем 2-3 лишних килограмма. Если  продукты, в которых не стоит себя ограничивать в конце зимы –начале весны?

В холодное время года мы тратим гораздо больше энергии на обогрев. Например, мы вышли на улицу, там минус 10, вдохнули, а через пару секунд выдохнули воздух, нагретый до плюс 37 градусов. Мы нагрели воздух на 47 градусов за такое короткое время! На это надо много «топлива». Самое лучшее пищевое топливо – животные жиры. Конечно, это не колбасы с жиром, не копченый бекон, а сало, курдючный бараний жир, гусиный, утиный или куриный жир, жирные молочные продукты, сливочное масло. Также не обойтись в этой время года и без медленных углеводов. А вот покупной  майонез не заменит животный жир и не поможет получить необходимую энергию.

6.  Нередко можно услышать о тотальной нехватке «солнечного витамина» D у россиян. Нужно ли принимать его дополнительно в профилактических целях?

Только в  ситуации дефицита витамина D. Но в  этом случае профилактические дозы не помогут поднять его уровень, нужны дозы лечебные. Они назначаются строго после анализа крови. Обычно дефициту сопутствует ряд  определенных симптомов: очень низкий уровень энергии, сниженный эмоциональный тонус, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но ни в коем случае нельзя самому себе назначать дозировку витамина D – его передозировка более опасна, чем  недостаток. Если есть жалобы на сонливость, постоянную усталость, проконсультируйтесь с доктором, добавьте в ваше расписание спорт и пересмотрите рацион.  Если в меню постоянно присутствуют разнообразные растительные нерафинированные масла, жирная рыба, яйца, ежедневные прогулки, то этого обычно достаточно для выработки нужного количества витамина D.

7. Почему ранней весной часто не хватает сил на фитнес ?

«Не хватает времени», «нет сил», «невозможно собраться», «слишком занят» – так говорит человек, у которого есть дефицит энергии. Он не ленив, он даже не настолько занят. Но в ситуации энергодефицита заставить себя заниматься спортом просто невозможно, человек подсознательно ограждает себя от любой нагрузки, которой может избежать. Крайней точкой такого состояния может стать депрессия. Я рекомендую сначала наладить свое питание таким образом, чтобы оптимизировать выработку энергии в организме. И позже вы в какой то почувствуете, что хочется погулять, потанцевать, в общем, подвигаться. Когда появляется базовый уровень энергии, уходит так называемая лень и сразу находится возможность выкроить время для занятий спортом.