Как правильное приготовление усиливает полезные свойства продуктов 

В рациональном питании важно не только сбалансировать свое меню и правильно подобрать продукты. Важно найти оптимальный способ приготовления для того, чтобы получить от рациона максимальную пользу. Как правильно готовить крупы, мясо, рыбу, овощи и фрукты? Есть нюансы,  читайте в нашем материале. В ней мы раскрыли те нюансы, о которых вы, возможно, еще не знали…  

Крупы, бобовые

Цельнозерновые, различные виды фасоли, чечевица, маш, горох – все эти продукты важная составляющая рационального питания. При этом диетологи советуют соблюдать умеренность в их употреблении и не только из-за содержания в них крахмала. В необработанных крупах и бобовых достаточно фитиновой кислоты. Это вещество препятствует усвоению таких ценных для организма микроэлементов как железо, магний, цинку и кальций. А в больших количествах может стать причиной развития синдрома раздраженного кишечника.  

При этом существует несколько способов снижения фитиновой кислоты в данных продуктах. В домашних условиях можно использовать замачивание круп и бобовых в обычной воде или в кислом растворе (вода + уксусная или лимонная кислота, сок лимона). В этом случае удается избавиться от 25-45 % фитиновой кислоты. Разные виды круп и бобов требуют разного времени замачивания. Так для гречки достаточно 15-ти минут, для киноа – 2 часов, для риса, пшена, овса и ячменя – от 6 до 8 часов, бобовые требуют замачивания в течение минимум 12-ти часов. Как проходит этот процесс? Залейте крупы или бобовые водой в пропорции 1:2, при желании добавьте 1 ст. л. уксусной или лимонной кислоты, посуду поставьте в теплое место (лучше поближе к системе отопления). После воду слейте и готовьте привычным вам способом.  

Мясо, птица

Главное в приготовлении этих продуктов – не допускать образования коричневых корок. Ученые назвали их конечными продуктами гликолиза (КПГ). КПГ образуются в процессе приготовления, когда продукт нагревается при высоких температурах, после контактирует с кислородом и в результате образуются вредные для организма вещества. Они ускоряют развития старения и провоцируют общее системное воспаление.  

Правильное приготовление мяса и птицы учитывает следующие факторы – белок должен постепенно денатурировать (разрушиться) при невысоких температурах. Так данные продукты легче усвоятся. Плюс ко всему необходимо уничтожить все патогенные микроорганизмы и паразиты, которые могут содержаться в мясе и птице. 

Исходя из этого самыми полезными способами приготовления мяса и птицы считаются медленная варка или тушение, а также приготовление в вакууме.  

- Медленная варка или тушение снижает количество КПГ на 50 процентов по сравнению с поджариванием или грилем. Медленное приготовление пищи, возможно, один из самых безопасных способов термической обработки мяса. Существуют специальная программа в мультиварке, которая позволяет тушить продукты в воде при низкой температуре (от 75 до 95 ℃). Процесс приготовления длится при этом часов шесть.  

- Приготовление в вакууме (также су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — способ приготовления пищи, при котором мясо помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре, обычно в водяной бане, около 55-60 °C. 

ВАЖНО! Предварительное ферментирование - маринование мяса и птицы в кислых растворах (лимонный сок, бальзамик, вино, кефир) значительно снижает количество КПГ при приготовлении. 

Рыба

Этот продукт – основной источник омаге-3 жирных кислот. В приготовлении рыбы важно сохранить их в полном объеме. И в данном случае имеет значение жирность рыбы, выбор масла для ее приготовления, а также специй.    

Как показали исследования испанской кафедры питания при запекании и жарки рыбы на оливковом масле первого отжима количество омега – 3 сохранялось и в ряде случаев увеличивалось только у нежирных сортов (треска, минтай, анчоусы и др.). А вот при приготовлении жирной рыбы (лососевые) вид масла не имеет значение. Ее можно жарить или запекать как на оливковом, так и на подсолнечном. Было отмечено и значение времени приготовления. Так для мелкой рыбы оно составляет не более 5 минут, для рыбы средних размеров – около 20 минут.  

Данные исследования позволили сделать выводы и об использовании специй для приготовления рыбы. Было отмечено, что экстракты розмарина и орегано замедляют процесс окисления омега-3, в частности одни из самых полезных их разновидностей. докозагексаеновой кислоты(DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). При чем использование орегано в данном случае предпочтительней.  

Овощи

Они являются основным источником микроэлементов, а также пищевых волокон. В случае приготовления овощей основное правило – не перемудрить с термической обработкой и постараться по максимуму сохранить естественный вкус продукта. Как можно максимально сохранить пользу овощей? Есть их в сыром виде. При любой термической обработке их гликемический индекс увеличивается (в большей степени у крахмалистых овощей: свекла, морковь, тыква, картофель). Да и по концентрации полезных веществ многие овощи в этом случае значительно теряют. Так, например, в брокколи содержится вещество сульфорафан, которое принимает участие в детоксе, снижает уровень глюкозы в крови. Также оно защищает организм от неправильного метаболизма эстрогенов и образования некоторых видов рака. Для того, чтобы обеспечить себя этим веществом женщине в сутки нужно съесть 100 г сырой брокколи или же 500-600 отварной. Разница ощутима.  

Среди способов термической обработки овощей одним из самых полезных является варка в небольшом количестве воды – она должна лишь слегка прикрывать продукты. Так минимизируется потеря микроэлементов и витаминов. Варить овощи следует до полуготовности. Такие овощи сохраняют свою хрусткость. В этом случае их гликемический индекс повышается незначительно. Еще один вариант приготовления – запекание. Запекать овощи лучше в кожуре, так они сохраняют свою структуру. Более того, сухой жар приводит к тому, что сахара в корнеплодах карамелизируются и это придает им приятный насыщенный привкус.  

 Хотите по максимуму сохранить вкус и пользу цветной капусты или брокколи? Отварите соцветия в небольшом количестве воды в течение 3 минут, после переместите посуду в емкость с водой и льдом. В этом случае снаружи они будут мягкими, а внутри хрустящими.  

Ягоды, фрукты

Опять же, эти продукты идеальны для употребления в сыром виде. Эта прописная истина известна даже людям далеким от правильного питания. Но в данном случае есть исключения их правил. Так, фрукты и ягоды в сыром виде тяжело усваиваются у людей с нарушениями деятельности ЖКТ из-за обилия в них пищевых волокон и фруктовых кислот. При термической обработке усвоение фруктов и ягод значительно улучшается. Лучший вариант в данном случае – их быстрое приготовление в собственном соку или небольшом количестве воды на сковороде с толстым дном в течение 2-3 минут.  

Еще один важный момент, связанный с употреблением ягод и плодов – обилие в них простых сахаров. В каких-то сортах их содержится чуть больше, в каких-то чуть меньше. Но в любом случае обилие той же глюкозы способствует повышению сахара в крови. Не случайно обилие фруктов, особенно сладких, в диетическом рационе не приветствуется. Было отмечено, что повышение глюкозы в крови будет более плавным, если сочетать фрукты и ягоды с полиненасыщенными жирными кислотами. С этой точки зрения полезно их употреблять, например, с орехами и семенами, а также с кокосовыми сливками.