Многие хоть раз, да слышали эти слова из лексикона бодибилдеров. Не разобравшись, они часто считают, что это разрешение устроить себе «выходные дни» от правильного питания. Так ли это на самом деле?

«Сладкие дни» для стройной фигуры

Когда худеешь, важно знать, что можно в определенный момент съесть то, что любишь, а не то, что надо. Для этого и были придуманы так называемые «сладкие дни». Их еще называют чит милами (от английского cheat meal – «жульничество  с едой»). В некотором смысле это награда за строгое следование диете. В течение одного приема пищи (не целого дня, как следует из названия!) вы иногда позволяете себе, скажем, на завтрак съесть не омлет, а сладкую запеканку или пирог. В обед – не куриную грудку, а хинкали или кусок пиццы. Количество калорий можно не учитывать.

Такой регулируемый «срыв» дает психологическую поддержку, защищая от диетической депрессии и срывов. Если вы позволяете себе читмилы, то можете не отказываться, например, от походов в гости или ресторан. Врачи-диетологи говорят: для похудения важно сохранять социальную активность, в том числе и связанную с едой. Однако при этом утверждают, что  этот способ подходит не всем, а только подготовленным людям, которые давно «в теме» и умеют контролировать себя. А если человек только начинает работу над фигурой и все еще воспринимает еду как награду, наказание или лекарство от скуки, это, скорее всего, приведет к реальному срыву. Он просто не сможет понять, когда нужно остановиться. Особенно это касается тех, кто склонен к компульсивному перееданию. Поэтому сначала нужно научиться отличать голод от аппетита, контролировать порции, есть осознанно, неторопливо, наслаждаясь вкусом. И только тогда устраивать читмил.  И не называйте такой подход «жульничеством», это дает неверный посыл и чувство вины. Отнеситесь к нему позитивно и считайте законным «выходным». И обязательно планируйте заранее!

Если диета, то гибкая

Совсем другое дело – рефид. Это, конечно, тоже своеобразный «выходной» от привычного питания. Но назначение его совсем другое! Диетологи давно знают, что в процессе похудения надо время от времени устраивать «углеводные дни», которые сегодня нередко называют «рефидами. Термин от английского слова refeed – «загрузка» – предложил в 2004 году американский спортивный физиолог Лайл Макдональд в книге «Руководство по гибкой диете». Под «загрузочным» подразумевается способ питания, когда через определенные промежутки времени  нужно «подкормить» организм углеводами. Делается это для ускорения метаболизма. Ведь  когда мы долго себя в чем-то ограничиваем, организм отказывается расставаться с жиром. К тому же, долгое следование диете повышает уровень стресса. А там и до срыва недалеко! Так что плановая «загрузка» углеводами поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье, и как это ни парадоксально, ускорить похудение!

Не простые, а сложные

Тортами и конфетами «загрузиться» на углеводных днях не получится. Ведь углеводы для рефида требуются не простые, а сложные: цельнозерновые каши, бобовые, листовая зелень, овощи. Их количество  – 3-6 г на 1 кг текущего, а не планируемого веса. Имейте в виду: речь идет о чистых углеводах. Так, в 100 г зеленого горошка содержится около 13 г углеводов, сырой моркови – 9,6 г, вареной гречки – 21,6 г углеводов. В «загрузочные» дни ешьте не больше 400 г углеводов. Это максимум, что мы можем израсходовать в течение дня, чтобы энергия углеводов не запаслась в виде жира. Количество белка в эти дни нужно уменьшить, а от очень жирной и сладкой пищи отказаться. Это поможет ускорить похудение и защитит поджелудочную железу.

Разные схемы 

Бодибилдеры применяют разные схемы «углеводной» загрузки: 11/3 — 11 дней диеты + 3 дня рефида, 5/2 — 5 дней диеты + 2 дня рефида, 3/1 —  3 дня диеты +1 день загрузки. Принцип такой – чем меньше жира осталось сжечь – тем дольше должен длиться период углеводной загрузки.  Обычному человеку в идеале этот график должен рассчитать врач-диетолог. Как видите, это не выходные от диеты, а строго управляемый и контролируемый процесс. И это не отступление от диеты, а ее неотъемлемая часть.

Что дает углеводная загрузка?

Повышается уровень «гормона сытости» лептина. Его вырабатывают жировые клетки. Под его воздействием снижается аппетит, мы начинаем меньше есть и расходовать больше энергии. Именно лептин подает в мозг сигнал о том, что мы сыты. Когда мы сидим на диете, уровень лептина падает. При этом усиливается чувство голода и тяга к калорийной пище, метаболизм замедляется и вес «встает».

Снижается выработка «гормона голода» грелина. Этот гормон возбуждает аппетит, воздействуя непосредственно на центр голода.

Снижается уровень «гормона стресса» кортизола. Низкоуглеводная диета и интенсивные физические нагрузки являются стрессом для организма. Все это приводит к выбросу глюкокортикоидов, в первую очередь кортизола. Он блокирует действие инсулина, мешая ему доставлять энергию в клетки, которые, голодая, требуют: «накормите нас поскорее!». В результате мы набрасываемся на калорийную, жирную и сладкую пищу и никак не можем насытиться. От этого в крови повышается уровень глюкозы. Но в клетки она попасть не может и отправляется в жировые депо. При этом лишнее откладывается на животе, а, как известно, висцеральный жир - самый опасный.

Сохраняется мышечная масса. В результате низкокалорийных диет и усиленных тренировок падают запасы гликогена в печени, в результате чего организм начинает извлекать его из мышц. Рефид помогает пополнить запасы гликогена и, тем самым, сохранить мышцы.

Предотвращается кетоацидоз. У  диетологов есть выражение: «Жиры сгорают в пламени углеводов. Поэтому, когда последних не хватает, первые расщепляются не полностью. В  результате образуются так называемые продукты неполного сгорания жира – кетоновые тела. А они способны повреждать сосуды, прежде всего сердца и мозга. Когда кетоновые тела накапливаются, у человека начинается кетоацидоз. Воодушевляющая легкость, приток энергии, нездоровая эйфория, которые ощущают сидящие на белковых диетах – злая шутка кетоацидоза, результат действия на мозг кетоновых тел, а вовсе не знак улучшения самочувствия. Другие возможные последствия отравления – образование камней в почках, фиброз печени, кардиодистрофия. 

Улучшается иммунитет. Когда мы долго сидим на низкоуглеводных диетах, мы начинаем чаще болеть. Ничего удивительного. Как известно, иммунитет формируется в кишечнике и зависит от состояния кишечной микрофлоры. Для ее поддержания нужно потреблять продукты, богатые клетчаткой, которая содержится в сложных углеводах.

Обеспечивается удержание веса после похудения.

Международный журнал превентивной медицины опубликовал данные исследования, которое провели ученые из Национального НИИ и пищевых технологий Университета медицинских наук Ирана, чтобы доказать эффективность рефидов для похудения. Все участницы сидели на одинаковой низкокалорийной диете (25% белка, 20% жиров, 55% углеводов). Однако одной группе каждые 11 дней полагалось три дня «загрузки», когда суточная калорийность за счет углеводов повышалась на 600 ккал. Когда эксперимент закончился, оказалось, что представительницы «рефидной» группы не только потеряли в среднем больше веса (13% против 10,6%), но и не набрали вес на этапе его поддержания. Те, же кто просидел все время эксперимента на низкокалорийной диете, заново набрали половину сброшенного!

Кому нужно устраивать рефид:

Тем, кто не раз гонял вес туда-сюда на низкокалорийных диетах. В результате после каждого такого стресса организм не хочет терять жир и охотнее расстается с мышцами, а похудеть становится практически невозможно.

Тем, кто столкнулся с «эффектом плато» и не может похудеть, несмотря на все усилия.

Тем, кто соблюдает посты, длящиеся более 20 дней. За это время метаболизм сильно замедляется.

Тем, кому никак не удается «добить» последние 2-5 кг.

Тем, кто интенсивно занимается спортом и нуждается в регулярном пополнении запаса глюкозы в мышцах (гликогена). Сгорая, гликоген стимулирует сжигание жира. Однако, когда его уровень падает чересчур сильно, это может привести к повышению уровня «гормона стресса» кортизола. В таком случае тоже поможет загрузка углеводами.

И – кому не нужно…

Тем, кто много лет питался неправильно, имеет много лишних килограммов и начал худеть недавно, кто воспринимает еду как награду или лекарство от скуки. У таких людей рефид может тоже перейти в зажор.  

Людям, страдающим сахарным диабетом или панкреатитом, так как это – стресс для подежелудочной железы.

Тем, чей ИМТ > 35. В этом случае обмен веществ сильно нарушен, и для похудения необходима помощь специалиста.

Совет: Чтобы не огорчаться

Не взвешивайтесь сразу после углеводной «загрузки». Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды, в результате чего весы покажут больший вес из-за задержавшейся жидкости. Дня через 2 она выйдет, вот тогда-то можно и взвеситься.

Вариант углеводной загрузки на 1 день

Завтрак:

120 г геркулеса,

200 г яблока.

Обед:

120 г гречки,

200 г сладкого перца,

200 г груши.

Полдник:

100 г рисовых хлебцев,

200 г помидор,

200 г малины.

Ужин:

110 г бурого риса,

по 150 г баклажан, помидоров и сладкого перца и 30 г зелени.

Если порции большие, то количество приемов пищи можно увеличить:

принимать пищу через каждые 2 часа, а количество порции разделить

равномерно между приемами пищи. На ужин следует исключить фрукты,

так как в них содержатся простые углеводы, которые за вечер не

успевают израсходоваться и откладываются в жировые запасы.

* вес круп указан в готовом виде.