Как следовать правилам правильного питания, если большую часть времени мы находимся на работе? Сертифицированный велнес-коуч Юлия Корнеева знает ответ на этот вопрос.

САМЫЙ ПЕРВЫЙ

Мы привыкли относиться к завтраку, как к приему пищи на бегу: залить молоком кукурузные хлопья или схватить бутерброд и побежать с ним в метро. Бутерброд поможет добежать до метро, но на большее энергии от такого завтрака не хватит. На самом деле, первый прием пищи должен состоять из «медленных» углеводов, полезных жиров и белков. Я называю такой завтрак «утренний конструктор», чтобы его приготовить нужна 1 минута утром и более длительная работа накануне:

1. Сварите большую кастрюлю цельной крупы (гречка, дикий рис, просо, перловка, киноа) – это ваши «медленные» углеводы.

2. Сварите яйца (если есть 3 лишних минуты с утра, то сделайте яичницу или омлет утром).

3. Натушите овощей (соте из баклажанов или кабачков, перцев, помидоров, лука).

4. Запеките в специях любое мясо и с утра нарезайте на тонкие кусочки, вместо колбасы или ветчины.

Утром:

Сложите ваш конструктор на тарелке:

1. Медленные углеводы: крупу (ее можно разогреть на сковороде со специями или залить яйцом)

2. Добавьте белок: домашнюю или качественную магазинную буженину/ветчину, яйцо или яичницу.

3. Дополните все это полезными жирами: сыр, хумус, ореховая паста, полейте крупу нерафинированным растительным маслом.

4. Добавьте свежие или тушеные овощи.

В чем польза такого завтрака?

- позволит вам энергично «дотянуть» до обеда

- снизит общее количество еды, которое вы съедите в течение дня

- стабилизирует уровень сахара в крови

И ПЕРВОЕ, И ВТОРОЕ

Для обеда у вас есть два варианта: обед, приготовленный дома и доставленный на рабочее место в контейнере/термосе. Но такая возможность есть не у всех, поэтому, питаясь в столовой или ресторане:

1. Выбирайте в качестве первого блюда свежие овощи  с заправкой из обычного растительного масла, а не сложносочиненную заправку из магазинной бутылки (например, «Тысяча островов», «Цезарь» и тому подобные). Почему? Если вы обратите внимание на ее состав, то найдете огромные объёмы добавленного сахара и жира.

2.  Овощи могут быть любыми – от самых простых и доступных, типа капусты и моркови, до более экзотических, например, авокадо, необычных салатных листьев, фенхеля и ростков.

3.  Главное, чтобы они были свежие, хрустящие.

     Так вы получите полезные фитонутриенты, витамины, минералы и не хватающую всем нам клетчатку. Овощи перед обедом помогут избежать скачка сахара в крови в случае, если вы съедите после них что-то не самое здоровое.

1. На второе выбирайте что-то белковое, приготовленное простым и понятным образом: курицу, рыбу, мясо – запеченные, тушеные даже жареные.

2. Откажитесь от пасты, пиццы, пельменей, кутабов и других блюд, основанных на быстрых углеводах, муке.

3. Если вы заказываете обед или ужин через сервис доставки, то и с ним можно получить вполне здоровые варианты блюд, а не только пиццу или пироги.

Эти же рекомендации можно использовать и в отношении ужина,

МЕЖДУ ДЕЛОМ

Чувство голода может застать нас в любой момент, и лучше к этому моменту заранее подготовиться, чтобы не «очнуться» с шоколадным батончиком или крекером в зубах. Многие стараются питаться правильно, избегая фастфуда, сладостей, но грешат не самыми правильными перекусами, думая, что это ерунда, "ошибка округление", минимальное количество еды, которое наш организм просто не заметит.

Но регулярно перекусывая, например, крекерами, чипсами, шоколадом, сухофруктами и йогуртами с фруктовыми наполнителями, вы провоцируете скачки сахара в крови и можете неосознанно съедать огромное количество сахара и «пустых» калорий за день. Ситуации, когда надо срочно перекусить, возникают и дома, и в офисе, и в дороге, поэтому чтобы действительно следовать принципам здорового питания, готовьте перекусы заранее!

Разложите, например, орехи по пакетикам и коробочкам и носите с собой в сумке, машине, держите в ящике рабочего стола. 

И КОМПОТ

Решившись улучшить рацион, сразу же задумайтесь о том, что вы пьете.  Главным источником опасного для здоровья добавленного сахара являются сладкие и бодрящие напитки. Их нужно исключить, но обязательно заменив здоровыми альтернативами, иначе долго не продержитесь.

Чем же себя бодрить?

1.  Кофе. Только без сиропов, вкусовых добавок, которыми грешат кафе. Выбирайте экспрессо или американо, сами добавляйте в него молоко или кокосовые сливки (их можно купить в магазинах азиатской еды или заказать в интернете), добавьте кардамон или корицу – их аромат хорошо влияет на самочувствие.

 Вода с соком лимона, имбирный чай (заваривайте натертый корень  имбиря), свежевыжатые овощные соки.

2. Травяные чаи, цикорий, питьевая вода, заваривайте замороженные ягоды (например, любимые россиянами облепиху и смородину).

3. Избегайте фруктовых соков, в том числе свежевыжатых, энергетических и спортивных напитков, любых газированных цветных напитков.

Лайфхаки от Юлии Корнеевой:

1. Полноценный сон стабилизирует гормоны в том числе те, что отвечают за чувство насыщения и  аппетит.

2. Начните утро со стакана теплой воды. Поставьте его с вечера на столик у кровати или в ванной и после умывания – выпейте.

3. Ешьте в одно и тоже время. Это стабилизирует и балансирует гормональный фон.

4. Заботьтесь о микрофлоре кишечника , обогащая свой рацион клетчаткой и ферментами.

5. Двигайтесь к вашему идеальному рациону постепенно, без экстрима и ограничений с удобной для вас скоростью и последовательностью.