Услышав выражение «растительная кухня», многие посочувствует любителям овощных котлет и постных супов. Для многих жизнь без мяса – не жизнь. Однако не стоит торопиться с выводами. Все больше людей стараются разнообразить свой рацион именно за счет многообразия овощей, фруктов, ягод, бобов, не исключая при этом полностью мясо-молочную продукцию. Растительная кухня – это тренд, который пришел надолго, если не навсегда. Почему, расскажет  повар и кондитер растительной кухни, основатель кулинарной школы, нутрициолог Мария Курсакова.

Какова ваша философия еды?

Моя философия еды простая – вкусная еда из максимально полезных ингредиентов. Само приготовление еды – это творчество, которое должно приносить всестороннее удовольствие. Я делюсь опытом и предлагаю вкусные, полезные и интересные альтернативы традиционному питанию и известным блюдам. При этом я уважаю все системы питания, сама же практически полностью перешла на растительный рацион.

В связи с чем появилась необходимость делиться таким опытом?

Когда я начала этим заниматься, моей целью было желание сохранить здоровье семьи. Это личная история. От рака рано умер мой папа. Позднее я задумалась, как «ополезнить» наше питание, которое, в основном, строилось вокруг мяса. Раньше я не любила ни салаты, ни зелень, ни фрукты. С возрастом поняла, как ошибалась. Стала экспериментировать с продуктами, получать удовольствие от новых вкусов. Я за вкусное здоровье, скажем так. Ведь из растительного питания можно получать практически все витамины и микроэлементы, необходимые для полноценного рациона. Главное – научиться все это вкусно готовить, что я и сделала когда-то для себя. А однажды решила, что всеми этими удивительными открытиями и знаниями очень хочу поделиться.

Можно ли составить сбалансированный рацион только из растительной пищи?

Если растительный рацион составлен правильно, то есть человек действительно знает, откуда взять все витамины и минералы и как их правильно сочетать, тогда да. Кроме витамина В12. Как бы кто сейчас ни утверждал, но в полном объёме суточную норму этого витамина не получает никто, кроме тех, кто использует добавки. Приверженцам растительного питания их необходимо принимать каждый день. Тут другой вопрос – насколько человек себя чувствует комфортно на таком рационе. Потому что переход с мясо-молочного питания на растительное у каждого проходит по-своему. У кого-то это очень легкий, моментальный процесс. А некоторые люди испытывают сильный недостаток привычной еды и, вместе с этим, потерю энергии, упадок настроения, постоянный голод. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Кроме того, у кого-то могут быть даже медицинские противопоказания к исключительно растительному рациону, то есть не воспринимает организм витамины и минералы в таких формах. В таком случае не стоит полностью менять пищевые привычки сразу, а делать это постепенно. А вообще врачи и специалисты по питанию рекомендуют каждому человеку строить 50% меню на растительной пище.

Сейчас есть некое помешательство в погоне за полезным. Например, традиционный белый сахар, который признан крайне вредным, в десертах теперь заменяют тростниковым или кокосовым…

От рафинированного белого сахара отказываются, потому что он проходит промбработку различными химическими веществами и не является, полезным продуктом изначально. Если мы говорим о кокосовом или тростниковом сахаре, то первый получается путем выпаривания кокосового нектара, а тростниковый если и обрабатывается, то минимально. Плюс - в них остаётся часть витаминов и минералов. Кстати, после кокосового сахара нет скачков глюкозы в крови, как после белого, например.  Чаще всего сахар нужен для десертов и выпечки. Так вот, можно спокойно заменить дорогой кокосовый сахар на более доступный тростниковый, потому что при таких высоких температурах часть полезных веществ все равно разрушается. Если есть необходимость как-то сэкономить, то это вполне доступный вариант. Я люблю готовить на кокосовом сахаре, но в целях экономии тростниковый - достойная замена.

Кстати, про дороговизну. Существует распространенное мнение, что правильное питание, в том числе растительное, – это дорого...

Простая и при этом самая полезная еда, например, наши местные суперфуды - морковь, свекла, капуста, те же самые бобовые или крупы – это вообще самые дешевые продукты. А разнообразить их можно свежей ароматной зеленью или специями, которые тоже стоят недорого. Изначально самое правильное питание – это наши сезонные продукты, которые всегда по карману.

А вот если вы хотите добавить в свой зимний рацион каких-либо антиоксидантов, например, в виде ягод, это будет уже чуть дороже. Если вы часто готовите на кокосовом молоке, которое стоит приблизительно 200 рублей за 400 миллилитров, печёте десерты на кокосовом масле, кокосовом сахаре, делаете крем из орешков кешью с натуральными стручками ванили, чтобы всё было из самых качественных и цельных ингредиентов, то есть не используете даже экстракты, которые тоже очень дорогие, конечно, это будет стоить совсем других денег. Отсюда и мнение о дороговизне растительного питания. Но выше я объяснила, что всегда есть выбор – можно питаться и на этом рационе достаточно бюджетно.

Как вы относитесь к суперфудам? Какие суперфуды есть в России?

Если хочется попробовать что-то новенькое и у вас нет заболеваний, то я отношусь к суперфудам положительно. Но из-за высокой концентрации витаминов и минералов, у многих таких продуктов могут быть противопоказания. Например, если у женщины миома, то это противопоказание к маке перуанской. Это южноамериканский заменитель сахара, очень вкусная штука. Но она может спровоцировать рост миомы. Также ее не рекомендуется употреблять при других гормоночувствительных состояниях, например, эндометриозе, заболеваниях яичников. Модный сейчас адаптоген ашваганда (или индийский женьшень) может сильно и резко «уронить» давление. Поэтому я советую консультироваться с врачами, прежде, чем начать употреблять какой-либо иностранный суперфуд.

С российской супередой все проще. Ее за редким исключением можно всем. И стоят эти продукты дешевле в разы, а пользы в них не меньше. Один из таких продуктов – это самая обыкновенная свёкла. Это очень мощный детокс для печени.

Ещё один суперпродукт – это наша обычная белокочанная капуста, которая отлично поддерживает иммунитет. И цветная, кстати, от неё не особо отстаёт. В цветной капусте так же, как во всех крестоцветных, содержатся противораковые вещества, поэтому перед приготовлением рекомендуется их разрезать и оставить на 40-45 минут. Таким образом, срезы окисляются и активизируют все эти вещества. Ещё один суперфуд - грецкий орех. Вот, пожалуй, самый необходимый набор российских суперфудов, употребление которых не разорит ваш кошелек и поможет быть здоровым. К доступным российским супефудам я бы еще отнесла ягоды.

У вас своя школа растительной пищи. Что стало причиной её создания?

Я с пяти лет помогала маме лепить пельмени и до сих пор люблю возиться с тестом, читала и коллекционировала кулинарные книги и журналы. И мне нравится заряжать кулинарной энергией тех, кто рядом. Когда я задумалась о бизнесе, поняла, что хочу делать только то, что люблю. Например, я обожаю проводить мастер-классы вживую. Мне нравится видеть, как люди выходят на новый кулинарный уровень, зажигаются полезной кулинарией, понимают, как это на самом деле вкусно. Онлайн – это немножечко другое. Ты не видишь человека, не можешь обменяться эмоциями. Но он тоже важен – иначе, как научить готовить человека, который находится в другом городе, а то и стране.

Почему вы так уверены в этом?

Во-первых, сейчас люди действительно хотят вести здоровый образ жизни. И это уже не тренд, а необходимость. Потому что всем хочется жить долго и иметь большое количество энергии, чтобы успеть воплотить в жизнь все свои мечты.

Во-вторых, и это тоже очевидный факт, люди хотят выглядеть моложе, красивее. А растительный рацион - хороший помощник в этом. В-третьих, сейчас такое время, когда хочется испытывать новые вкусовые ощущения, пробовать что-то необычное. Это привносит разнообразие в жизнь, также как путешествия,  театр, просмотр нового фильма. Но едим мы чаще, поэтому разнообразия тоже хочется чаще. А растительная кухня прежде всего – это кухня экспериментов.

А где вы берете рецепты?

В основном, я их разрабатываю сама. Сначала, конечно, рождается идея – что хочу приготовить. Например, десерт из цветной капусты. Смотрю, что вообще до этого момента готовили, и потом на основе этих идей разрабатываю что-то своё. Обычно это так происходит.

Вы упомянули пельмени, которые лепили вместе с мамой. Это традиционное русское блюдо. Но их нельзя отнести к правильному питанию. Или можно?

Если стоит задача – отказаться от белой муки, то её можно заменить на цельнозерновую. Начинкой, похожей на мясо, может быть, например, тофу или темпе - ферментированные соевые бобы. Еще один вариант – сейтан. Это продукт, который делается из глютена - чистого пшеничного белка. Правда, сделать его, особенно с маринадом - это довольно трудоёмкий процесс. В Азии есть продукт под названием джекфрут. У него тоже мясная консистенция и для псевдо-мясной начинки он очень хорошо подойдет. Но лично я не считаю, что съесть разок любимых пельменей – это вредное питание. Зачем лишать себя удовольствия? Важно помнить, что во всем нужна мера.

Кажется, что растительная пища не только у нас в стране, но и в мире недооценена…

Недооценённость  идет от того, что люди привыкли готовить так, как это было принято в семье или в стране. А ведь есть варианты. На днях готовила гороховый супчик. Традиционно он невозможен без копченостей. У меня есть элементарный рецепт. Горох и больше ничего, добавляются всего три специи. В итоге - привкус копчёной рульки. Секрет – в сочетании кумина, паприки и чеснока, где паприка с кумином и дают этот копчёный вкус. Рецепт простейший – замочила горох, промыла, довела до кипения, потом на среднем огне 50 минут. За три минуты до окончания готовки добавила специи и отключила. Через час – отличный вкус. Нас, к сожалению, не учили, как правильно с полезными ингредиентами обращаться, что сочетать, как создавать этот вкус. Традиционно вкус создавался как? Есть четыре натуральных усилителя вкуса – яйцо, сливки, сыр и сливочное масло. Куда эти четыре ингредиента ни добавь – всегда всё получится вкусно. Вот секрет нашей кухни. А с растительной кухней придётся повозиться, протестировать. Это креативная кухня. Но это рано или поздно даст плоды.

Мне кажется, тут есть и еще одна проблема. С непривычки растительная еда – овощи, зелень, бобы - может казаться пресной, никакой, без явно выраженного вкуса.

Да, с фруктами это не произойдет, они сладкие сами по себе. А вот овощи и зелень, да еще при сокращении соли, при резком переходе могут вызвать такую реакцию. Нужно немного времени и, как правило, люди вдруг начинают чувствовать настоящий вкус продукта. Происходит обнуление вкусовых рецепторов. Начиная менять свой образ питания, ты вдруг делаешь массу простейших открытий по поводу истинного вкуса продукта, и, чаще всего, со временем он начинает нравиться. И не потому, что так надо или доктор настаивает, а потому, что тебе просто вкусно само по себе.

Каким образом можно приучить детей к правильному питанию? Кажется, это невозможно…

Это нужно делать с самого рождения. Если мама и папа изначально придерживаются принципов здорового питания, то ребёнок просто до какого-то времени не будет пробовать ничего действительно вредного. Может быть, потребуется несколько попыток. Кому-то определенный продукт может нравиться, кому-то - не нравиться. Это нормально. Заставлять точно не надо, это ни к чему хорошему не приводит. Но что-то предлагать попробовать в том виде, в каком ребёнок любит,  нужно.

Приведу в пример брауни из красной фасоли. Да, конечно, в нём много сахара. Но этот сахар совсем иного качества. При этом ребёнок не ест муку – он ест красную фасоль. Опять же, не обязательно говорить ребенку, из чего сделано пирожное. Можно спросить: «Тебе вкусно?» Он, конечно же, скажет: «Вкусно». С детьми просто нужно быть внимательными.

Раз заговорили про растительные заменители ингредиентов животного происхождения, то рассказывайте главные секреты - что чем можно заменить?

Есть несколько способов заменить, например, яйца, которые в растительной кухне используются, в основном, только в выпечке. Это молотое семя льна, а также аквафаба - взбитый отвар бобовых. Она охлаждается и взбивается так же, как яичный белок. Можно сказать, что аквафаба полностью имитирует свойства яичного белка – и пышность добавляет, и скрепляет одновременно, тогда как льняное «яйцо» действует только скрепляюще.

Ещё один продукт, способный заменить яйцо в выпечке, - банановое пюре. Я часто использую его в маффинах и панкейках. Но такой вариант будет добавлять бананового аромата.

Неплохая альтернатива - тыквенное или яблочное пюре. Но не стоит использовать пюре промышленного производства, можно загубить рецепт. Его лучше делать самому дома из запечённых яблок и тыквы.

А чем вы заменяете сливочное масло?

Сливочное масло в десертах заменяется так называемым растительным «сливочным маслом». На Западе это уже давно обычный продукт: в любой магазин зайдёшь – купишь. Это просто твердое масло, которое выглядит, как сливочное масло, но делается из растительных ингредиентов. Обычно в его основе - рафинированное кокосовое масло, без запаха. У него, как и нерафинированного, есть интересное свойство – при температуре ниже 23 градусов оно начинает становиться густым. Как вариант, можно использовать масло ши, но это редкая история. В Интернете можно найти несколько рецептов, как можно сделать растительное масло, например, с использованием миндальной муки. Получается, вы едите не холестерин, а полезный орех. А сейчас появилась еще одна новинка, но ее пока можно заказать только через Интернет из-за границы. Я уже опробовала. И на вкус, и на вид - как наше топлёное масло или традиционное индийское гхи. В нем используется рафинированное кокосовое масло, натуральный органический ароматизатор и органический экстракт аннато для цвета. Это масло можно намазать на хлеб, использовать в соусе, выпечке и так далее. Как раз для тех, кто не может без привычного сливочного вкуса. Один в один!

Догадываюсь, что найти растительные  заменители молока и сливок гораздо проще.

Да, они сейчас есть в любом магазине. Миндальное, соевое, рисовое, овсяное. Если вам нужен кефир, то его тоже можно сделать из растительного молока либо с яблочным уксусом, либо с лимонным соком. Вы добавляете любой из этих двух ингредиентов и оставляете растительное молоко на 10-15 минут, оно сворачивается, и получается заменитель привычного кефира из цельного молока.

Часто, желая питаться правильно, люди не ожидают, что вкус новых для них продуктов может не понравиться. Нужно ли терпеть невкусность или есть варианты?

Терпеть – не вариант. Потому что так можно возненавидеть и растительную кухню, и всё правильное питание. А вот дать этим продуктам второй и, возможно, даже третий шанс - это да. Моя мама, например, терпеть не могла тофу. Тофу в чистом виде мало кто употребляет: у него очень специфический соевый привкус. Но этот ингредиент – как губка, он впитывает любой соус, любой маринад. И если дать тофу хорошенько им пропитаться, то будет вкусно. Однажды я просто замариновала его в соевом соусе со специями и запекла. И мама пришла в восторг!

Кстати, когда я первый раз попробовала рукколу, мне показалось, что это худший продукт в мире. А потом благодаря вкусным салатам и интересным сочетаниями я очень ее полюбила. Так что не стоит ставить крест на продукте, если он не понравился с первого раза.