В стремлении похудеть многие придерживаются ограничений в питании, исключая рад продуктов. Если делать это неправильно, то все может привести к дефициту важных витаминов и микроэлементов.

На одном кефире далеко не уедешь

Исследования последних лет показали, что у большого числа людей уже имеется дефицит по макро- и микроэлементам и витаминам. Питание современного человека богато насыщенными жирами, простыми сахарами, поваренной солью и бедное на клетчатку, магний, калий и железо. В пище доминируют рафинированные и обработанные продукты, сахар, мучные изделия, множество полуфабрикатов. Несбалансированное питание, нехватка в рационе овощей и фруктов, нерегулярный прием пищи, проблемы с пищеварением и многое другое провоцируют нарушение жирового и углеводного обмена, усиливают инсулинорезистентность, приводят к заболеваниям щитовидной железы и плохому внешнему виду. Иммунитет тоже ослабевает и не справляется с вирусными и инфекционными заболеваниями. Бледный вид, апатия, бессонница и слабость – эти симптомы хронической усталости, которые также спровоцированы дефицитом нутриентов.

Когда женщина хочет сбросить пару-тройку лишних кило, первое, что приходит ей на ум – убрать из рациона все калорийные продукты, а это целые группы продуктов. Самым опасным моментом в такого рода ограничительных диетах врачи называют нехватку полезных микроэлементов и витаминов на фоне уже существующего дефицита. Женщины могут худеть, но при этом зарабатывают авитаминоз, который сразу проявляется в виде ломкости ногтей и волос, тусклого цвета кожи, перемен в настроении, а также анемии и прочих негативных состояний в организме.

К чему ведут ограничения

- Ограничение или исключение из рациона злаков и круп может привести к дефициту витаминов В1, В6, Е, селена, магния.

- Уменьшение в рационе молочных и кисломолочных продуктов приводит к дефициту кальция, прежде всего, а это чревато хрупкостью костей. 

- Исключение субпродуктов и мяса приводит к нехватке в организме витаминов группы В, Е, D, К, Н, микроэлементов – железа, меди, цинка. Это грозит развитием железодефицитной анемии. Особенно рискуют женщины, поскольку регулярные ежемесячные кровопотери в ходе менструального цикла создают дополнительный фон для железодефицита. 

- Резкое снижение количества жиров в диете влияет на всасывание в желудочно-кишечном тракте жирорастворимых витаминов D, А, Е.   

Вегетарианство и анемия

В 2018 году завершился крупный метаанализ из 24 исследований. Согласно выводу, в среднем вегетарианцы имеют значительно более низкие уровни ферритина (резервного источника железа в организме), чем те, кто регулярно ест мясо. Число случаев явной железодефицитной анемии у вегетарианцев также было больше, чем в популяции. Поэтому вместо мяса в рацион надо включать растительные источники железа: бобовые, цельное зерно, темно-зеленые овощи, сухофрукты, семена, орехи, тофу, яйца.

Диета без дефицита: простые правила

Перед диетой необходимо сделать биохимический анализ крови. Прежде чем практиковать ограничительные и низкокалорийные диеты, необходимо посмотреть содержание в организме важных показателей – витамины В12, D, А, Е, цинк, железо (трансферрин и ферритин), кальций, а также проверить состояние гормонов щитовидной железы, почечные и печеночные показатели.  

Следите за количеством употребляемых нутриентов. Изучите животные и растительные продукты по составу нутриентов. Если убираете из рациона животную пищу, ищите среди растительной тот же набор витаминов и микроэлементов. Учитывайте, что при термической обработке продуктов часть нутриентов может быть потеряна. Поэтому при выраженном дефиците витаминов и микроэлементов в пище стоит дополнительно принимать биодобавки в виде витаминно-минерального комплекса. Это могут быть минералы и витамины в виде жидких тоников. Смеси концентратов фруктовых соков, водных экстрактов растений и мёда поддерживают здоровое пищеварение, благодаря чему то же железо в жидкой форме быстрее абсорбируется и усваивается.

Ограничения в питании не должны быть постоянными. Подобные диеты рассчитаны максимум на месяц, при условии, что в рационе все равно присутствуют белки, жиры и углеводы. Разгрузочная монодиета может длиться не более одного дня раз в неделю. Если долгое время сидеть на ограниченном количестве продуктов, то возникнет не только дефицит нутриентов, но и избыточное количество конкретных продуктов может негативно сказаться на организме. Так, например, творог вреден для почек, морковь - для печени. Особенно опасны такие диеты для людей с хроническими заболеваниями.

Вместо ограничений можно сократить объем порций. Процесс похудения при этом будет менее интенсивным, зато стабильным и не таким стрессовым. Можно также исключить сладкие, крахмалистые и жареные на масле блюда. А включить больше овощей, постное мясо, птицу и рыбу.

Еда должна приносить удовольствие. Если ограничения не дают насыщения, а еда однообразная и невкусная, то недолго заработать на этой диете стресс, сорваться, объесться и заработать еще больше килограммов, чем было до этого. Составьте свое меню так, чтобы низкокалорийные блюда были интересными, разными, сочетали новые вкусы

Нужно пересмотреть пищевые привычки и изменить их, чтобы не нанести себе вред. Не на пять дней или месяц, а на долгое время. Здоровое питание, которое включает в себя все ваши любимые продукты и блюда в небольших объемах, помогут оставаться в форме без дополнительных усилий, вынужденных ограничений. 

 Ухудшение качества волос и ногтей – самый первый симптом дефицита витаминов и микроэлементов, который женщина замечает раньше других изменений.