«С тех пор как люди научились варить пищу, они едят вдвое больше, чем требует природа», утверждал американский политический деятель Бенджамен Франклин. И правда, почему мы часто не можем остановиться и прололжаем есть, уже когда сыты? И можно ли научиться управлять аппетитом?

А ты такой голодный…
Сосание под ложечкой, жгучая пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода  задуманы природой как сигнал, что пора встать и добывать пищу. (Правда, природа не предполагала, что когда-нибудь для этого будет достаточно подойти к холодильнику.) Возникают они по приказу из пищевого центра головного мозга. 

Голод с позиций биохимиии – это:
Снижение уровня глюкозы (сахара) в крови. Когда ее количество опускается ниже нормы (3,3 ммоль/л), центр голода  возбуждается и отправляет нас на поиск съестного. Чем дольше мы откладываем этот поиск, тем меньше глюкозы остается в крови и тем активнее центр голода  интересуется сладким, выпечкой и прочими высококалорийными блюдами. Чем раньше мы реагируем на чувство голода, тем больше шансов удовлетворить мозг тушеными овощами и нежирной рыбой.

Уменьшение уровня подкожного жира. Жировые клетки (адипоциты) – наш долговременный запас энергии. Как только в результате похудения жира становится меньше, адипоциты начинают выделять гормон лептин. Попадая в мозг, он командует: запасайся! Те, кто сидел на жесткой диете, хорошо знают, что первые 2–3 дня похудение идет на ура, а потом начинает нарастать чувство постоянного голода. Вот почему, чтобы обмануть адипоциты, надо худеть постепенно, не более чем на 1 кг в неделю.
Снижение температуры тела. Энергия – это калории, а калории – это тепло. Когда мозг ощущает, что температура тела упала ниже 36,6 градусов, он решает, что не хватает энергии, и центр голода  немедленно организует ее поиск. Именно поэтому аппетит падает в жару или при высокой температуре и повышается зимой. Так что, худея, не одевайтесь по погоде, чтобы мозг не запросил лишнего.
Снижение уровня аминокислот в крови. Аминокислоты – кирпичики, из которых строится любой белок, в том числе мясо, рыба, птица. Однако при необходимости печень может собрать из них и молекулы глюкозы. Исследования показывают, что присутствие аминокислот в крови тормозит активность центра голода. Поэтому при похудении так важен нежирный белок – он поможет не хотеть сладкого и спасет от голода  после 5–6 часов без еды.
Есть также данные, что о недостатке энергии могут сигналить печень и желудочно-кишечный тракт, вырабатывая гормоны. Определенную роль играют и некоторые нейромедиаторы – вещества, проводящие нервные импульсы в мозге. В центре голода правит бал норадреналин, в центре насыщения – серотонин. 

Предъявите дневник

Исследования показывают, что в 60% случаев мы испытываем не настоящий, а ложный голод. Мы чаще перекусываем, когда взволнованы, огорчены или за компанию, под влиянием рекламы, когда скучаем. 
Так как же отличить истинный голод от ложного? Прежде всего не забывайте, что после сытной трапезы чувство голода может возникнуть снова не ранее чем через 4–5 часов. Соответственно, раньше желание поесть может вызвать только ложный голод. Чтобы научиться распознавать обман, необходимо понять, что нами руководит в тот момент, когда мы открываем холодильник. Именно поэтому нужно вести пищевой дневник и фиксировать в нем не только когда и сколько мы едим, но также то, что делали и чувствовали перед трапезой.
 

Дайте мне таблетку от голода

Худеющие давно мечтают о волшебной таблетке, которая помогла бы укротить чувство аппетита.
Эту задачу уже пытались решить аноректики – «таблетки от аппетита». В их составе - вещества, близкие к гормонам адреналину (и, соответственно, норадреналину). Увы, все они оказались близкими родственниками наркотика амфетамина и в настоящее время в основном запрещены. Другая группа препаратов – антидепрессанты третьего поколения, содержащие ингибиторы обратного захвата серотонина. Они снижают тревожность, помогают улучшить настроение и уменьшают тягу к компульсивному перееданию. Препараты назначаются только врачом. Третья группа препаратов содержат вещества, влияющие на чувствительность к норадреналину и серотонину, не изменяя их уровень. Такие препараты небезупречны: среди побочных действий – сухость во рту, повышение давления, запор, головная боль и бессонница.

В последнее время фармацевты работают над созданием препаратов, которые влияют только на пищевой центр. Они избавляют от чувства  голода, не затрагивая при этом весь мозг. Подобные препараты уже есть на рынке, онако эксперты пока осторожны в оценках: точно говорить об опасности и эффективности любого препарата можно только лет через 15–20 его применения. 

Как обмануть аппетит?
Но можно укротить центр аппетита более простыми средствами. Например, некоторыми продуктами или техниками, которые помогают не срываться с правильного питания, перестать страдать без сладкого и жирного. Например, снижению чувства голода  на 15–20% способствует медитация. Механизм прост: она уменьшает возбуждение центральной нервной системы, а с ним и активность мозговых центров. Правда, эффект от медитации кратковременный и длится не более часа. Имеет смысл поесть именно в это время: тогда мозг скорее почувствует себя сытым.
SPA и другие прогревающие процедуры. Если охлаждение мозг воспринимает как сигнал восполнить калории, то разогревающие процедуры обладают обратным эффектом. Он длится примерно столько же, сколько после медитации, – до двух часов.

Не ждите, пока голод станет нестерпимым. Между основными приемами пищи необходимо перекусить на 150-200 ккал. Так вы сведете риск переедания к минимуму.
Научитесь вовремя, еще до появления чувства сытости, прекращать трапезу. Во время приема пищи отвлекитесь минут на 20, например, чтобы позвонить подруге, а потом вернитесь к трапезе. Это поможет вовремя остановиться и не переедать.

Ешьте больше еды, но меньше калорий. Мы насыщаемся в первую очередь объемом пищи – рецепторы желудка сообщают о его наполнении. Однако одинаковый объем пищи может подразумевать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь постепенно, ее уровень стабилен, и в результате мы не испытываем голода.

Запивайте голод. Мы нередко путаем голод с жаждой. Лучше всего укрощают аппетит понижающие кислотность желудка щелочные минеральные воды, зеленый чай и вода с медом. 
Увеличьте физическую активность. Двигательная активность (пульс в пределах 110–120 ударов в минуту, продолжительность – не менее 40 минут) снижает аппетит.
Высыпайтесь, причем в темное время суток. «Недосып» вносит разлад в работу гормонов грелина, лептина и мелатонина. Нехватка сна действует на них так же, как недостаток пищи, пробуждая аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40–60%.

Не фотографируйте свою еду и не смотрите подобные фотографии в соцсетях. Международная группа исследователей из Великобритании, Японии и Малайзии опубликовала в научном журнале Elsevier результаты исследования, согласно которым фудпорно (так называют особо соблазнительные фотографии еды) провоцирует поесть даже сытых людей. Причем люди с избыточным весом показывают намного более сильную активацию мозга в ответ на изображения еды, чем люди с нормальным весом.