Сегодня люди живут в обстановке нон-стоп стресса, что вызывает сбой в работе гормональной системы. особенно трудно в таких условиях тем, кто худеет. американский гинеколог-эндокринолог, автор книги «Приручи свои гормоны. Простые способы быть здоровой без таблеток» Сара Готфрид убеждена, что защититься от стресса по силам каждому. Главное, знать, как держать под контролем свои гормоны – например, уровень кортизола.
И это всё о нём
Кортизол – гормон, управляющий чувством голода, пищеварением, кровяным давлением, сном, физической активностью и способностью справляться со стрессом.
Главная работа кортизола в организме – поднимать уровень глюкозы, когда он упал, и запасать её излишки в печени.
К повышению уровня кортизола приводят стрессы.
Сами по себе они неопасны, если не слишком часты. В норме кортизол работает так: вы отреагировали на стрессовую ситуацию, кортизол повысился, а когда вы с ней справились, он возвращается в норму – это подобно приливам и отливам. Однако порой этого не происходит.
На это состояние организм отвечает неумеренной тягой к простым углеводам, ведь они на некоторое время снижают уровень кортизола.
Результат постоянно высокого уровня этого гормона – появление хронического чувства голода и навязчивого желания съесть что-нибудь сладкое, таким образом тело пытается «прийти в норму». В конечном итоге это приводит к перееданию и набору лишнего веса, от которого трудно избавиться.
Многие, столкнувшись со сложностями, пытаются сидеть на жёсткой диете или даже голодать. И тем самым ещё больше усугубляют ситуацию. Ведь уровень кортизола при этом ещё больше повышается, причём одновременно повышается и уровень «гормона голода» лептина.
Если стрессов в жизни слишком много, кортизоловый маятник, который должен качаться из стороны в сторону, замирает на отметке «тревога». Для обозначения состояния, когда уровень кортизола не приходит в норму, используется термин «перевозбуждение». Он означает, что система сигнализации в организме не отключается.
Многие так привыкли к непрерывному стрессу – будь то сверхурочная работа или проблемы в семье – что сами провоцируют мозг на ощущение опасности, даже когда реальной угрозы нет или она слабая.
В норме уровень кортизола должен быть более высоким утром и более низким вечером.
Для молодых здоровых женщин этот показатель составляет 130–600 нм/л.
У тех же, кто живёт в непрерывном стрессе, всё наоборот: уровень кортизола по утрам низкий, зато к вечеру возрастает. Это запускает цепь реакций, которые в конечном итоге приводят к набору веса и невозможности похудеть.
В нормальных условиях для получения быстрой энергии тело сперва использует запасы углеводов, затем жировые запасы, переходя к мышечной ткани в самом конце. Однако при высоком кортизоле мышцы начинают «сгорать» в первую очередь.
Когда из-за стресса уровень кортизола постоянно повышен, в организме образуется много свободных радикалов. Это приводит к повреждениям ДНК, а также разрушает тирозин и магний, витамины С, В1, В5, В6, В12.
Они незаменимы для любителей спорта, так как участвуют в выработке энергии для мышц, в передаче нервных импульсов и в образовании эритроцитов. Эритроциты переносят кислород в организме, а без кислорода и мышцы не могут активно работать, и жир не сгорает. У тех, кто тренируется на выносливость (любители долгого бега, аэробики, велосипеда), суточная потребность в витаминах группы В в несколько раз выше, чем у остальных. Недостаток даже одного из витаминов группы В не позволит тренироваться в полную силу и приведёт к переутомлению.
пять основных рисков, связанных с высоким кортизолом
1. Повышенный уровень сахара, предиабет и диабет 2-го типа.
2. Повышенные давление и уровень «плохого» холестерина.
3. Ожирение и метаболический синдром, накопление опасного абдоминального жира в области живота, ведь у жировых клеток в этой области в 4 раза больше рецепторов к кортизолу, чем в других местах. При длительно сохраняющемся избытке кортизола жировая ткань также откладывается в области груди, надключичных ямок, на тыльной поверхности шеи («климактерический горбик»), в области щёк и висков; одновременно с этим «худеют» руки и ноги. Узнали себя? Повод проверить уровень кортизола.
4. Плохое настроение, нарушение когнитивных функций, склонность к депрессии – всё это снижает активность и также способствует набору веса.
5. Плохой сон, который также является распространённой причиной лишнего веса.
NB! Врачи редко направляют пациентов на исследование уровня кортизола, если речь не идёт о таких серьёзных заболеваниях, как синдром Кушинга. К тому же симптомы высокого и низкого кортизола пересекаются, и застрессованный человек может испытывать одновременно симптомы и низкого, и высокого кортизола. Даже в США врачи общей практики не всегда пытаются распутать этот клубок.
13 способов понизить уровень кортизола
1. Ешьте тёмный шоколад. Исследования подтвердили, что 40 г в день достоверно снижают уровень кортизола через 2 недели.
2. Ограничьте алкоголь. Можете себе позволить максимум 3 бокала в неделю.
3. Отвыкайте от кофеина. Максимум – одна чашка кофе в день.
4. Делайте массаж – хотя бы 1 курс в месяц.
5. Пойте. Не думайте о словах. Просто пойте, даже не вдаваясь в смысл.
6. Попробуйте иглоукалывание.
7. Займитесь «математикой сердца». Так называется тренировка методом биологической обратной связи с помощью датчика эмоционального состояния, например, Wave HeartMath. Он позволяет синхронизировать работу сердца, нервной системы и дыхания.
8. Учитесь прощать. Обида старит и поднимает уровень кортизола.
9. Не забывайте о сексе. В начале прошлого века стимуляция эрогенных зон называлась «медицинским массажем» – так лечили истеричных женщин. Во время оргазма происходит выброс «гормона любви» окситоцина, который снижает уровень кортизола.
10. Принимайте витамины и БАДы. Витамин B5 (500 мг в день), витамин С (по 1000 мг 3 раза в день), рыбий жир (4000 мг в день), БАДы фосфатидилсерин (от 400 до 800 мг в в день), Л-теанин (250-400 мг в сутки), Л-лизин в сочетании с Л-аргинином (по 2,64 мг каждой аминокислоты), Л-тирозан (от 1000 до 5000 мг в день).
11. Практикуйте диафрагмальное дыхание.
12. Займитесь йогой.
13. Принимайте препараты с женьшенем и родиолой. Большинство людей они успокаивают вопреки распространённому мнению, что женьшень бодрит.
Низкий уровень кортизола
Это может показаться нелогичным, но после продолжительного периода высокого кортизола, если не лечить это состояние, часто наступает период низкого кортизола. Это приводит к тому, что надпочечники, вырабатывающие кортизол и стрессовые нейромедиаторы адреналин и норадреналин, не справляются и кортизол опускается на постоянно низкий уровень...
Это тоже плохо, ведь в результате снижается давление, появляются учащённое сердцебиение, головокружение, утомляемость, частые побеги в туалет по-маленькому и жажда, потребность пересаливать пищу и, как и при высоком кортизоле, проблемы со сном. А ещё возникает фибромиалгия – хроническая мышечно-скелетная боль, плохая подвижность суставов. Как и высокий, стабильно низкий кортизол снижает качество жизни. Плохо себя чувствуя, человек просто вынужден ограничивать активность, мало двигаться, что препятствует похудению.
5 способов повысить уровень кортизола
1. Ищите любую возможность активно подвигаться.
2. Развивайте модульный склад ума. Если надвигается стресс, не волнуйтесь за всё сразу, а разложите проблему на составляющие, или модули.
3. Принимайте витамин С (от 600 до 1000 мг в день) плюс комплекс витаминов группы В.
4. Принимайте экстракт корней лакричника (солодки) – до 600 мг в день.
5. Пейте грейпфрутовый сок.
Кортизоловые «качели» восстановлены, если…
* Чувствуете себя бодрым, позитивным, оптимистичным человеком.
*Ваше кровяное давление и сахар в крови натощак в норме.
*Едите каждые четыре-шесть часов без падения сахара в крови.
* Засыпаете через 20 минут, ночью ходите в туалет не более 2 раз и просыпаетесь с ощущением, что полностью восстановились.
* Сталкиваясь со стрессом, не впадаете в состояние ужаса, так как понимаете, что всё решится.
*Концентрируетесь на тех проблемах, которые можно решить, а не на тех, с которыми ничего нельзя сделать.
*Вы легко можете снять внутреннее напряжение.
*У вас хорошая память и нет проблем с концентрацией внимания.
*Вас уже не тянет, как раньше, заедать тревогу, вы легко выполняете требования правильного питания и худеете.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook