Зима – время кататься на коньках и лыжах! Впрочем, скользить можно не только на катке, но и дома…
Специальная дорожка слайд (от английского "slide" – "скользкий") придумана как раз для того, чтобы можно было имитировать движения конькобежца. Или лыжника, бегущего свободным стилем. Такая тренировка, как вы уже догадались, заставляет несговорчивый лишний жирок покидать насиженные места на бедрах и талии. Сжечь 350 ккал за час слайд-тренировки – не проблема!
При этом движения на слайде (на катке или лыжне) приводят в тонус самые сокровенные "проблемные" части – бедра внутри (приводящие мышцы) и снаружи (отводящие мышцы). Эти места не только избавляются от лишнего жира, но и становятся упругими. Передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы и талия тоже получают свою долю тренировки.
Слайд учит держать равновесие, а для этого в работу включаются внутренние мышцы таза, которые большинством тренировок не "пробьешь". Женщинам, страдающим от сидячего образа жизни и лишнего веса, это очень полезно. Еще "плюсы": слайд укрепляет суставы ног и не вреден для людей с большой массой тела, а также благотворно воздей1ствует на сердце и сосуды.
Итак, познакомимся со слайдом поближе.
ПОЕХАЛИ!
Слайд – это гладкая пластиковая дорожка длиной 183 см и шириной 61 см со специальными бортиками ("рампами") по сторонам. Кладем ее надписью к себе (потому что по другой стороне нормально ездить не сможем), углы рамп от себя. Надеваем специальные носочки, которые входят в комплект. Запомним, что на слайд заходим только в этих носочках, но в них ни за что не спускаемся на пол. Иначе занесем песчинки на скользящую поверхность, и конец нашему тренажеру.
1. Базовый шаг (BASIC SLIDE)
Одну ногу поставить на черную полоску около рампы, вторую – рядом, как можно ближе, стопы стоят параллельно. Одну ногу (ведущую) вести по скользящей поверхности к противоположной рампе. Второй ногой (отстающей) оттолкнуться, напрягая мышцы внешней и передней поверхности бедра. Колени слегка согнуты, пружинят, стопы давят на слайд. Оттолкнувшись, удерживать ноги широко и так скользить, пока ведущая нога встанет на полоску около рампы. Затем подтянуть отстающую ногу.
Важно: для равновесия держать плечи слегка впереди бедер. Спина ровная, смотреть перед собой. Стопы все время параллельны, не разворачивать их наружу. При отталкивании не отрывать пятку отстающей ноги от слайда!
Совет: начинать с нешироких шагов. Отъезжая на небольшое расстояние от рампы, постепенно увеличивать амплитуду.
2. Слайд-касание (SLIDE TOUCH)
После базового шага отстающую ногу, скользя, вывести вперед.
Важно: касание делать только после подтягивания отстающей ноги.
Совет: для начала научитесь просто поднимать пятку отстающей ноги.
3. Подъем ноги (LEG LIFT)
3-а. ВПЕРЕД – закончив базовый шаг, поднимать прямую отстающую ногу перед собой.
3-б. ВБОК – то же самое, но отстающую ногу поднимать в сторону.
Важно: не разворачивать стопу наружу!
НАЗАД – то же самое, но отстающую ногу отводить назад.
Важно: не прогибать поясницу.
Совет: поднять руки вперед для равновесия.
4. Широкое приседание (SQUAT PULL)
Стоя у рампы, приседать, отводя ногу в сторону. Вес тела переносить на обе ноги. Опускаться на удобную высоту, не отрывая пяток от доски. Подниматься, с усилием сводя ноги вместе. То же самое сделать у противоположной рампы. Затем перейти в центр слайда. Здесь приседать, раздвигая и сдвигая одновременно обе ноги.
Важно: держать стопы немного шире плеч, не разворачивать стопы наружу, не отрывать их от слайда. Приседая, давить на пятки и немного наклоняться вперед с прямой спиной. Держать колени над стопами.
Совет: когда освоите приседание, добавить движения руками.
5. Отжимания со сведением рук
Упражнение для мышц груди. Слайд-носочки надеть на руки, поставить ладони на дорожку точно под плечи. Опускаться вниз, держа прямой угол в локтевых суставах и расположив ладони строго под ними. Свести ладони в центр, скользя под линией груди. Живот и ягодицы втянуты, на выдохе выпрямить руки.
Важно: начинать с небольшой амплитуды, ладони держать параллельно.
6. "Планка"
Упражнение для мышц всего туловища. Опираясь руками на рампу, держать упор лежа. На выдохе подтягивать колени к груди.
Важно: не прогибаться в спине, не поднимать таз, тянуть ноги, чувствуя, как работают мышцы живота. Подтянув колени, не садиться на пятки.
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи
Комментарии facebook