Вы не успеваете в спортивный клуб до или после работы? Хотели бы заняться физкультурой днем, но в вашей фирме нет тренажерного зала? Тогда вам имеет смысл попробовать нашу спец-программу офисного фитнеса: тренироваться можно прямо на рабочем месте или "на ковре" у шефа.

Моя коллега увлекается танцами и как-то решила устроить для нашего небольшого отдела "физкультминутку". Мы вчетвером послушно выстроились перед "наставницей" и … обнаружили, что в нашем маленьком кабинетике даже нельзя нагнуться, не столкнувшись с соседом, не то что ногой махнуть. Да и форма одежды – довольно разнокалиберная – не позволяла двигаться с необходимой амплитудой и синхронностью. А уж "лежачие" упражнения, которых в ее комплексе было немало, тем более остались за гранью наших кабинетных возможностей.

В общем, попытка сделать нас подтянутыми "не отходя от кассы" с треском провалилась. Но "из искры возгорелось пламя"…

МОИ ПРАВИЛА ИГРЫ

По окончании неудачного "урока", вернувшись на рабочее место, я стала размышлять о том, как ужасно жить без спортивной нагрузки – и друг обнаружила (естественно, опытным путем), что можно напрягать, например, мышцы ног и сидя на своем стуле. Постепенно к растяжке ножных мышц добавились другие упражнения. Хотя, если честно, это не совсем упражнения – скорее, некие правила, которые я стараюсь соблюдать постоянно.

Так сложился комплекс, помогающий поддерживать неплохую форму. Его главные достоинства:

• Подходит и для просторных помещений, и для кабинок, где сотрудники сидят, «как шпроты в банке».
• Не нужны никакие тренажеры, снаряды, специальные приспособления: необходимы только стол, стул и ваше желание.
• Выполнять упражнения можно тогда, когда это удобно: либо в течение всего рабочего дня, либо в определенный отрезок времени (например, в обеденный перерыв).

А теперь переходим непосредственно к правилам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: СТАНЕМ ВЫШЕ

В смысле – добавьте себе несколько сантиметров роста. Не путем тренировок, разумеется, а всего лишь за счет каблуков. Всегда переобувайтесь в офисе – но никак не в тапочки на плоской подошве! Для стимула можете купить себе шикарные туфли на высоком каблуке и гордо носить их исключительно на работе.

Что это дает? Эффектный вид – раз. Хорошую осанку и стройную фигуру – два. Вы когда-нибудь видели женщину на высоких каблуках, которая бы горбилась и еле передвигала ноги? Лично я – нет. Вставая на каблуки, невольно расправляешь плечи, подтягиваешь живот и ходить начинаешь с особым шиком, не семеня и не торопясь. А пока мы красуемся, добавив себе несколько сантиметров, наши ноги обретают стройность – напрягаются мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы обретают упругость и рельефность.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ: ТЕЛЕФОН – ЭТО КРАЙНЯЯ МЕРА!

Вы привыкли решать все вопросы по внутреннему телефону или электронной почте? Конечно, это дает шанс выполнить задание на несколько минут быстрее и прослыть "электровеником". Но не отказывайте себе в маленьких человеческих слабостях (вроде хорошей фигуры)! Представьте, что телефон и компьютер отключены, и сходите в соседний кабинет на своих двоих. Еще лучше подняться и спуститься на 2-3 этажа.

Что это дает? Вы "разбудите" застоявшуюся за время сидения на стуле кровь, слегка "проветрите" мозги и сожжете пару десятков килокалорий. Заодно подготовите мышцы ног к упражнениям, которые будете делать сидя.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: НЕ СИДИМ БЕЗ ДЕЛА

Как только вы расправитесь с очередным заданием начальства и выдастся свободная минутка, сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. А теперь поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Когда хватит сил, выпрямляйте ноги одновременно (не забывая, что колени надо держать вместе).

Что это дает? Думаю, вы сразу же почувствуете, как приходят в тонус мышцы передней и задней поверхности бедер. Без комментариев!

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: ПЛАНЕРКА? ПОДУМАЕМ О ГРУДИ!

Ох уж эти утомительные совещания, которые "съедают" столько времени! Потратьте эти драгоценные минуты на сожжение калорий и на заботу о красоте и упругости груди.

Если заседание проходит за столом – неважно, круглым или прямоугольным, лишь бы перед вами была твердая поверхность – поставьте локти на стол, растопырьте пальцы и соедините их подушечки. С силой прижмите пальцы (не меняя положение рук и ладоней), задержите их в сжатом положении секунд на 10 -15. Расслабьтесь и повторите. Разумеется, не стоит это проделывать во время собственного выступления.

Второй – более незаметный, но обязательно требующий кресла или стула с подлокотниками. Сядьте на край сидения, выпрямите спину и обхватите подлокотники так, чтобы локти и кисти оказались снаружи. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе (только не перестарайтесь – сломанное кресло наверняка вызовет скандал. Сделайте так 15-20 раз, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Что это дает? В конечном итоге – красивую и крепкую грудь, на которую будут оглядывать не только мужчины, но и женщины (первые с интересом, вторые с завистью).

ПРАВИЛО ПЯТОЕ: СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ

Шеф вызвал "на ковер" или сам пришел в ваш кабинет, чтобы устроить разнос? Если знаете, что вам все равно не дадут вставить ни слова, то нечего и пытаться возражать. В результате начальник оценит вашу выдержку и опыт, а пока дайте ему возможность выпустить пар. Пока он высказывает замечания по поводу вашей работы, встаньте прямо и … втяните ягодицы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

Если после 20 -30 втягиваний буря не улеглась, а вам по-прежнему не дают сказать слово, то на вдохе втяните живот и задержите дыхание сколько сможете. Только не выдыхайте потом слишком шумно…

Что это дает? Вы отвлечетесь и избежите опасности вступить в перепалку – с начальством спорить бесполезно, особенно когда оно не в духе. И время пройдет с пользой: вы сделаете ваши ягодицы более упругими, а пресс – рельефным.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: ВРЕМЯ – МЫШЦЫ

Не стоит тратить впустую время на дорогу от дома до офиса и обратно: займитесь фитнесом и в автобусе, троллейбусе или метро. Несколько «подходов» по 10 - 20 втягиваний живота и ягодиц (если приходится стоять), крепко сжатые колени на протяжении всего маршрута (если вам досталось сидячее местечко) – вот и вся премудрость.

Что это дает? То же самое, что и дорогущие тренажеры в модном фитнес-клубе: подтянутые проблемные зоны живота, ягодиц и бедер.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ: ИСПОЛЬЗУЕМ ПОДНОЖНЫЙ ТРЕНАЖЕР

Обычная лестница – абсолютно бесплатный "снаряд", который вы найдете где угодно (кроме разве что глухой деревни, где нет ни одного дома высотой более одного этажа). Тренироваться на нем можно в любую погоду, несмотря на ветер или дождь, глубокие лужи или метровые сугробы на улице. Наконец, он позволяет не афишировать свои занятия перед посторонними – ну приходится мне ходить по лестнице туда-сюда, я и хожу.

"Восхождения" на ваш седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж обязательно помогут вам сбросить несколько килограммов, и будут в этом отношении гораздо более эффективны, чем даже ежедневные пешие прогулки на работу и с работы.

ЛЕСТНИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Для начала просто попробуйте не пропускать ни одной лестницы: дома, в офисе, на улице и в магазине. Привыкли? Увеличьте нагрузку – при подъеме держите спину ровной, втяните живот и сделайте вид, что таких приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Не только поднимайтесь, но и спускайтесь по лестницам! При подъеме сгорает больше калорий, тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног. И осваивайте разные стили хождения по лестнице.

Шагайте по ступеням носками врозь (как Чарли Чаплин). Так вы дополнительно "нагрузите" внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А потом, наоборот, пройдитесь, ставя ноги носками внутрь. Это – хорошее упражнение для наружной поверхности бедер и икроножных мышц.

Для того, чтобы ноги и ягодицы были подтянутыми, очень полезно подниматься через ступеньку – конечно, если вы не в узкой или короткой юбки. Вспомните, как ваши дети учились ходить по лестнице – одну ногу ставили на ступеньку, рядом приставляли другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим "детсадовским" методом, стараясь идти как можно быстрее – вы-то не малыш!

Пока никто вас не видит, поднимайтесь боком, или шагая широко в сторону (как будто катаетесь на коньках), и, наконец вперед спиной. Последний способ улучшает кровообращение и помогает бороться с целлюлитом – возьмите на заметку.