Шел ежик по лесу, забыл, как дышать, упал и умер, а потом вспомнил и дальше пошел. Мы улыбаемся анекдоту, потому что с этим умением рождаемся. Однако в спортзале, например, вдох-выдох делаем неправильно.

Кто в детстве не слышал фразу: "Закрой рот, дыши носом"? Наверное, нет таких. Потому что именно эта часть тела создана для дыхания, и "конструкция" носа более приспособлена к защите организма от бактерий и вирусов. Но при физических упражнениях и быстром движении потребность организма в кислороде сильно увеличивается, и порции воздуха, получаемой через нос, нам уже не хватает. Поэтому во время тренировок врачи рекомендуют вдыхать ртом, а носом выдыхать. А в профессиональном спорте – посмотрите лыжные соревнования или чемпионаты по легкой атлетике – и вдох, и выдох делают ртом. Словом, в стенах фитнес-залов дышать нужно совсем не так, как учили в детстве. Более того, каждому упражнению требуется свой способ подачи кислорода, поэтому фитнес-инструктор и командует: "Вдох, выдох". Но, к сожалению, не во всех клубах есть квалифицированные специалисты, которые следят за этим, к тому же многие из нас занимаются самостоятельно или дома… Терпение, сейчас все узнаем.

1. А ТЕПЕРЬ – ГЛУБОКО!

Начнем с общего правила: дышать надо глубоко. Поверхностное дыхание – беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир – ведь тот горит только при наличии кислорода.

Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может "взять" много кислорода – ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

2. И РТОМ, И НОСОМ

Было бы идеально во время тренировки глубоко вдыхать ртом и так же – носом. Понятно, что для этого последний не должен быть заложен. А если у человека хронический ринит? А у некоторых людей в морозную погоду на улице начинается насморк и "работать" носом они тоже не могут? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.

3. "ВКЛЮЧИТЕ" ДИАФРАГМУ

Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге и бодифлексу могут предложить подышать нижней частью живота. У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно выполняется с участием диафрагмы.

4. РАЗЛИЧАЕМ ВДОХ И ВЫДОХ

Во время силовых тренировок усилие, как правило, рекомендуется делать на выдохе. На выдохе мы встаем, когда выполняем приседание, наносим удар в таэквондо и других единоборствах. Специалисты сети клубов Doctor Loder объяснили мне почему. На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие.

И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох – "раз-два" и так же выдох – "раз-два". Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.

А теперь по поводу выдоха. При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

5. ЕСЛИ ЗАДЫХАЕМСЯ

Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться – уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно "филонить", но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более – помните? – когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода. Итак, если вы решили продолжить занятие, то, снизив темп, сосредоточьтесь на выдохе, сделайте его максимально полным и долгим, тогда и вдох восстановится. Так же полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

6. БУДТО ЕЖИК

Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Причины этого явления до конца не изучены, по всей видимости, человек делает так "от усердия". Он настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления. Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку, а если попадется опытный инструктор, который будет регулярно напоминать:"Дышите, дышите!", то вообще все будет отлично.