Худеем правильно - Живот здесь больше не живет: 5 эффективных упражнений

Калейдоскоп

Диета на фруктах,фрукты для похудения, в день по фрукту, Фрукты помогающие худеть,Похудеть на фруктах,какие фрукты едят при диете,похудела на фруктах,Диета на сухофруктах , на диете сухофрукты есть можно, цукаты при диете, как похудеть на фруктах

Фрукты: мнения и факты

16.08.2022 Комментариев: 1
Бананы, кокосы — апельсиновый рай… Но это только в песне. А приведет ли к похудению такой рай в реальности? Диета на фруктах — “за” и “против”?

Орешки для стройности

12.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Как худеют звезды

ЛОРАНС АРНЕ

29.07.2022 Комментариев: 1
Лоранс Арне – новая звезда французского кинематографа, которой прочат успех Катрин Денев. И, как и все мы, Лоранс не по наслышке знает, что значит бороться с лишним весом.

Дженнифер Лоуренс

12.07.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-10кг

«Ем жиры и худею»

14.10.2021 Комментариев: 1
Ольга Пинскер, 47 лет, директор благотворительного фонда «Адреса милосердия», вес 55 кг (минус 10). Рост - 162 см. Наша героиня считает, что наличие шестерых детей не оправдывает даже небольшой лишний вес. Чтобы поскорее вернуться в прежнюю форму, она испытала кетодиету
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Фитнес для похудения
диастаз, расхождение мышц, как избавиться от живота, упражнения чтобы убрать живот, как убрать живот

Живот здесь больше не живет: 5 эффективных упражнений

Можно изводить себя диетами в 1000 калорий, тренироваться до полного изнеможения и похудеть до модельных параметров. И только пузико, как тесто из квашни, будет немым укором все так же «уползать» через пояс джинсов, портя идеальные параметры. Возможно, дело в диастазе.

Это расхождение мышц брюшного пресса в районе пупка (часто – в результате беременности). Словно на куртке сломалась молния – три кубика брюшного пресса справа и три слева. Между мышцами образуется впадина, под действием внутрибрюшного давления животик, который в этом месте не сдерживает мышечный корсет, начинает выпячиваться. «Выпуклости впадины» – парадоксально, но так и есть! – начинают затягиваться тонким слоем жирка: организм пытается защитить  уязвимое место. Со временем слой становится все толще. Меняется центр тяжести, возникают боли в пояснице. Могут начаться проблемы с пищеварением, нарушается осанка, может появиться грыжа.

Определить, есть ли у вас диастаз, можно самостоятельно. Лежа на спине с согнутыми колеями, поднимите голову и посмотрите на свой пупок. В таком  положении мышцы брюшного пресса напрягутся, прощупайте их пальцами. Если впадина есть, вы сразу это обнаружите. А вот степень заболевания поможет определить врач. Различают три степени диастаза, при первой мышцы расходятся на 5-7 см, при второй – от 7 до 10 см, при третьей – больше, чем на 10 см. В последнем случае фитнес не поможет, даже будет опасен. Потребуется хирургическое вмешательство, об этом подробнее расскажет врач. При 1-2 степени заболевания проблему можно решить за счет сбалансированного питания, тренировок на выносливость и специальных упражнений. На это может уйти 6-12 месяцев – в зависимости от изначального уровня физической подготовленности. Отнеситесь к проблеме серьезно. Ведь многие популярные упражнения вам делать нельзя.

При диастазе противопоказаны:

·      планка,

·      скручивания (все виды – прямые, обратные, боковые, в полной амплитуде!)

·      прогибы позвоночника назад («кошечка», «кобра»),

·      скручивания на фитболе.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Выполнять комплекс упражнений для большего эффекта необходимо каждый день. Если вы не выдерживаете рекомендованное количество повторений в подходе, то выполняйте комплекс 2-3 раза в день, маленькими порциями. И через месяц-другой вы почувствуете, что можете выполнить все – и два раза подряд!

В этот период важно следить за питанием. Основной принцип – уменьшить базовые порции, но есть часто, 5-6 раз в день, включить в меню овощи, цельные крупы, снизить количество потребляемых жиров – в первую очередь, за счет животных.

Через 4-6 месяцев выполнения комплекса подключайте кардионагрузки.  
Это могут быть прогулки пешком в быстром темпе, тренировки на кардиотренажерах средней интенсивности, плавание.

Наша главная задача – восстановление функций мышц брюшного пресса. Это кропотливая и терпеливая работа, нужно исключить все возможные риски. Основная опасность – перегрузка и перенапряжение мышц. Если при 1 степени диастаза можно их нагружать больше, то при 2 степени необходимо больше внимания уделять статике и дыхательным упражнениям. Для того, чтобы кубики пресса «воссоединились», нужно двигаться к цели плавно, без спешки. И со временем это произойдет.

Упражнение № 1 (дыхательное)

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной.

Положите левую руку ладонью на грудную клетку, правую – на пупок. Втяните пупок, подтягивая его мысленно к позвоночнику, и сделайте плавный вдох носом. На выдохе (через рот) чуть расслабьте живот. Но не выпячивайте, не «надувайте» - руками контролируйте состояние мышц.

Выполните 15-20 дыхательных циклов.

Упражнение № 2. Поднимание таза

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Сделайте вдох и втяните пупок. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, «подкручивая» вперед копчик. Позвонок за позвонком подкручивайте позвоночник, поднимите таз, поясницу, грудную клетку – пока тело от коленей до ключиц не образует прямую линию. Зафиксируйте это положение, сделайте вдох, сожмите ягодицы. На выдохе начинайте медленно опускать спину на пол: сначала грудную клетку, затем поясницу и таз.

Повторите 3-4 раза

Упражнение № 3. Поднимание ног

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы вместе, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните пупок, вытяните правую ногу на полу. На выдохе плавно поднимите правую ногу на 90 градусов от пола. Нога должна быть прямой, мышцы напряжены, пупок втянут. На вдохе опустите ногу. Важно двигаться плавно, без рывков.

Выполните 10-12 раз правой, затем левой ногой.

Упражнение № 4. Поднимание таза с выпрямленной ногой

Исходное положение: лежа на спине, правое колено согнуто, левую ногу вытянуть вверх, перпендикулярна полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе поднимайте таз вверх, тянитесь левой ногой к потолку. Пупок втягивайте. На вдохе опустите таз на пол.

Выполните 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5. Полускручивания

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните живот. На выдохе поднимите голову, посмотрите на пупок. Лопатки в этот момент остаются на полу, растягивается задняя часть шеи, поясница прижата к полу. На вдохе опустите  затылок на пол, контролируйте втянутый живот.

Повторите 15-20 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте еще 15-20 повторений.

Яна ПЕРЕДЕРНИНА, фитнес-тренер

 

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2024
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 1
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ