«Женщина-кошка», стройная подружка Джеймса Бонда –формы мамы двоих детей, 51-летней Холли Берри вызывают восхищение. Актриса редко говорит о фитнесе, но недавно призналась, что её тело – результат продуманных воркаутов.

Что за программа?

Автор: Фитнес-тренер Питер Ли Томас и сама актриса.. Актриса решила вести в своем профиле Instagram отчеты о своих тренировках каждую пятницу,  назвав новую традицию fitness Friday.

Продолжительность: 40 минут.

Инвентарь: фитнес-коврик, боксерские перчатки.

Фишка: Холли советует заниматься спортом в паре с другом или тренером – так процесс идет легче и веселее. «В сутках 24 часа — этого достаточно, чтобы выделить хотя бы один час для себя!  - уверена звезда ».

РАЗМИНКА

Обычно Холли начинает тренировку с поворотов головы, махов руками и приседаний – стандартный набор движений, который за 5-10 минут способен разбудить мышцы  и подготовить тело к тренировке.  Лайфхак: выберите 3-4 заводных трека и повторяйте каждое упражнения по 15-20 раз, пока играет музыка в наушниках.

1.Планка на весу

Одно из самых любимых  парных упражнений Холли. Встаньте в классическую планку так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. Попросите друга поднять ваши стопы на уровень пояса. Сохраняйте положение в течение 70-80 секунд. Повторите 3 раза, делая небольшие паузы.

  Чтобы упражнение было еще эффективнее, добавьте приседания: держа на весу ноги партнера, приседайте до уровня, когда его стопы начнут касаться пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте в течение 5 минут.

2.Бокс – комбо

Примите боксерскую стойку. Выставьте левую ногу вперед, под углом 45 градусов относительно воображаемого противника. Пятка левой ноги должна быть на одной линии с носком правой ноги. Вес тела перенесите на ступни. Локти прижаты к туловищу, а руки подняты. Левая рука прикрывает щеку, а правая подбородок. Сделайте три удара, быстро вынося руки перед собой.  После этого выполните  отжимание от пола. Повторите комбинацию в течение 10-15 минут.

  Это сложное энергозатратное упражнение, которое мгновенно определит, насколько вы физически выносливы. Если после 5-6 повторения  хочется прекратить тренировку, стоит задуматься над тем, чтобы внести в воркаут пару силовых упражнений. Например, подтягивания или упражнения с гантелями.

3.Планка с вытянутой рукой

      Встаньте в планку с упором на локти. Не изменяя положения корпуса, вытяните вперед правую руку. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и опять поставьте ее в положение упора на локоть. Повторите то же самое с левой рукой Выполните 3 подхода по 10 раз.

Тренер Питер Ли Томас во время этого упражнения советует ставить перед собой бутылку с водой. То есть, когда вы вытягиваете руку, переставляйте бутылку, например, чуть левее. Это поможет перевести внимание, особенно если упражнение дается нелегко.

4.Касание пяток

Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Прекрасно тренирует косые мышцы живота и формирует тонкую талию.

5.Выпад на квадрицепс

Сделайте выпад правой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите левое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за левую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу. Выполняйте в течение 5-10 минут.

Отличное упражнение, которое растягивает не только мышцы ног, но и задействует поясницу.