Медленные, осознанные движения могут быть не менее эффективны для фигуры, чем привычные воркауты. Новый фитнес тренд гласит: тренируйтесь не быстро, а вдумчиво!

Фитнес у многих ассоциируется с быстрыми, активными движениями под бодрую музыку. Однако  «пахать до седьмого пота» кому-то не нравится, у кого-то нет сил, а кому-то не позволяет здоровье.  Поэтому в последние годы на первый план выходит так называемый «медленный фитнес». На этих занятиях упражнения выполняют не быстро, а осознанно, прислушиваясь к тому, как работает каждая мышца. Медленный фитнес внимателен к состоянию душе и тела. Такой тонкий настрой позволяет добиться не худших результатов, чем активная физкультура. Пусть вы будете худеть несколько медленнее, зато без травм, без отвращения к тренировкам, и со стабильным результатом

• LISS-тренировка

LISS — английская аббревиатура от low-intensity steady state, то есть «устойчивое состояние низкой интенсивности». Она использует любые привычная нам кардиоупражнения — бег, велотренажер, плавание. Но делать их надо в стабильно небыстром и комфортном темпе. При этом важно следить за своими движениями, контролируя то, как вы ставите ногу при беге или ходьбе, какие ощущения испытывают ваши мышцы ног, вращая педали, и т.п.

Эта тренировка может быть рекомендована новичкам, тело которых вообще не готов к движению. Также LISS-занятия отлично подойдут тем, кто привык бегать, плавать или педалировать, но не может заниматься этим по привычной схеме из-за травм или возраста.  Хотя интенсивность и невысока, тренировка ускоряет кровообращение и обмен веществ, усиливает лимофообращение, позволяет уменьшить жировую прослойку и целлюлит, улучшает подвижность суставов.

Пример тренировки

1. Разминка —  5-10 минут ходьбы на пульсе примерно 100-110 ударов в минуту. Внимание дыханию.
2. 5 минут легкого бега (на тредмилле или на месте) на пульсе 110-120 ударов в минуту. Внимание приземлению на стопу.
3. 5 минут бега на пульсе 120-130. Внимание отталкиванию стопой.
4. Повторить пункты 2 и 3 3-4 раза.
5. Заминка — 10 минут легкого бега на пульсе 110 ударов в минуту. Внимание осанке.

Комментарий тренера:

LISS похожа на низкоинтенсивную интервальную тренировку (НИИТ). Но темп меняется не столько ощутимо плюс большое внимание технике движений. За счет этого LISS более безопасна, так как, например, в беге, на велосипеде и даже в плавании травмы часто связаны с неправильными траекториями движения. LISS научит мышцы двигаться правильно. При желании потом вы можете тренироваться  при той же технике с более высокой интенсивностью.

• Тай-Чи

«Тай-чи» или «тай-цзы» означает «Великий Предел» — грань, где соприкасаются душа и тело. Это техника использует как приемы оздоровительной дыхательной гимнастики цигун, так и наработки восточных боевых искусств. Упражнения надо выполнять не просто медленно, а тщательно, прислушиваясь к дыханию и движению мышц, не отвлекаясь на мысли о посторонних вещах. Сосредотачиваясь, вы можете напрягать мышцы больше или меньше, за счет этого дозируя нагрузку. Тренировка подойдет всем, от начинающих до продвинутых, которым наскучил привычный фитнес. Неопровержимое достоинство тай-чи — она не только разрешена, на и полезна людям с хроническими болями. Так, есть научные публикации о снижении болевых ощущения при ревматоидном артрите, фибромиалгии, остеоартрите и даже рассеянном склерозе.

1. Энергия Чи (Ци)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты. Распределите вес на обе ноги, выпрямите спину. Разверните плечи. Сделайте глубокий вдох диафрагмой. На вдохе поднимите согнутые локти на уровень плеч, ладони на уровне лба. Сделайте полный выдох и глубокий вдох, на выдохе опустите руки вдоль тела. Повторите 4 раза.

2. Объятия Луны

Встаньте как для предыдущего упражнения. Глубокий вдох. Правую ногу поставьте на пальцы, а пяткой упритесь в щиколотку левой ноги. Правое колено отведите в сторону. Руки произвольно, новички могут опереться рукой о стену для устойчивости. Сделайте выдох и вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте 3-4 раза

3. Лошадь

Выполните предыдущее упражнения (стоя на левой ноге, пяткой правой упритесь в щиколотку, пальцы на полу). Левую руку прижмите к бедру так, чтобы ладонь смотрела в пол, а пальцы были вытянуты вперед. Глубокий вдох. Сделайте шаг правой ногой в сторону, куда было направлено колено, ступни параллельно. При этом правую руку выставите вперед перед собой, ладонью от себя, как будто хотите кого-то оттолкнуть. Полный выдох, вдох и вернитесь в обычную стойку ноги вместе, руки опущены. Не забудьте повторить с другой стороны, 3-4 раза.

4. Толчок

Примите позу из предыдущего упражнения. Сделайте вдох и прогнитесь назад. Правую руку при этом опустите вниз вдоль бедра, как будто хотите опереться ладонью об пол. Левую руку согните так, чтобы ладонь оказалась около лба левую руку таким образом, чтобы ладонь оказалась около лба и была направлена вперед. На выдохе выпрямите левую руку, как будто опять-таки что-то отталкиваете раскрытой ладонью. То же самое с другой стороны, 3-4 раза.

Когда вы освоите каждое из последних трех упражнений по отдельности, выполняйте их в комплексе, переходят из одного в другое: Объятия Луны – Лошадь – Толчок – Лошадь – Объятия Луны.

5. Поклон

Это упражнение-заминка. Встаньте на колени, руки поднимите над собой. Потянитесь пальцами рук вверх и всем телом за ними, смотрите на пальцы. Затем плавно, не спеша, опуститесь руки, лицо, плечи, грудь на пол. Сделайте несколько циклов вдох-выдох и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы при наклоне и выпрямлении руки и спина составляли одну линию. Повторите 5 раз.

Комментарий тренера:

Тай-чи, как и большинство восточных гимнастик, практикует принятие определенных поз и плавные переходы из одной позы в другую. Главный смысл тай-чи — именно в этих переходах, так что не старайтесь выучить много статичных поз, откладывая переходы на потом. Сначала выполняйте изученные связки, затем учите 1-2 новые. На начальном этапе никакое дополнительное оборудование для тренировок не нужно. Заниматься желательно каждый день или 4-5 раз в неделю. Ежедневная тренировка занимает 20-30 минут, больше не надо.

•  Соматика Ханны

Этот метод позаимствован фитнесом у медицины. Философ и невролог Томас Ханна наблюдал людей, чьи мышцы были постоянно неадекватно напряжены в результате повторяющегося стресса. Эти люди страдали от хронических болей в спине, шее, голове, плечах, бедрах, подвижность их суставов была ограничена, появлялись и другие проблемы. Также Ханна заметил, что некоторые движения помогают таким людям восстановить контроль над своими мышцами. В итоге появилась соматика Ханны — метод нервно-мышечного переобучения, который заново учил мозг управлять своими мышцами и не напрягать их без необходимости. Эта тренировка подходит как людям с хроническими болями и проблемам опорно-двигательного аппарата, так и начинающим и продвинутым поклонникам фитнеса. Последним двум категориям она поможет избежать травм или восстановиться после них.

1. Кошачье потягивание.

Лежа на спине, на вдохе прогните поясницу вверх. На выдохе прижмите ее к полу. 5 повторений.

2. Снятие спазма в шее

Лежа на спине, подложите руки под голову и скрестите пальцы. На выдохе прижмите поясницу к полу и поднимите голову вместе с руками. На вдохе опустите голову, а поясницу, наоборот, прогните вверх.

3. Снятие спазма в шее и спине.

Лежа на спине, поверните голову влево и подложите под щеку правую кисть тыльной стороной к лицу. На вдохе приподнимите голову и руку, одновременно приподнимая левую ногу. Ноги слегка согнуты. Опускайтесь на выдохе. Сделайте 2 раза и поменяйте стороны, положив левую кисть под правую щеку.

4. Снятие спазма в спине, шее, плечах.

Лежа на спине, согните левое колено и придерживайте его левой рукой. На выдохе тянитесь лбом и правым локтем к согнутому колену, прижимая поясницу к полу. На выдохе опуститесь и прогните поясницу вверх. Сделайте 3 раза и поменяйте стороны.

5. Снятие спазма в спине и плечах.

Лежа на спине, согните колени. Руки разведите в стороны. Плавно двигайте руки над полом в противоположных направлениях: одна в сторону головы, другая в сторону бедер.  Колени опускайте в сторону той руки, которая движется к ногам, а голову поворачивайте к другой руки. Двигайтесь очень медленно. Дышите глубоко и равномерно. Повторите 6 раз.

Комментарий тренера:

Смысл этой гимнастики — выполнять движения медленно, без напряжения, как растяжку, но внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Постарайтесь ощутить ту крайнюю точку, до которой вы можете дотянуться в упражнении, и попробовать двинуться чуть дальше. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Болезненные ощущения – показатель, что вы неправильно делаете упражнения, попробуйте чуть переместить конечности или тело. Заниматься рекомендуется не менее 3 раз в неделю, сочетая с любыми другими фитнес-тренировками.

• Сверхмедленный силовой тренинг

Осознанные силовые тренировки все чаще появляются в программе фитнес-клубов. Здесь используются привычные силовые упражнения, но с более низким отягощением. Парадокс: в быстром темпе тяжести поднимать легче. Вы делаете рывок, тем самым создаете инерцию, которые помогает вам донести отягощение в нужную точку. Когда вы поднимаете вес медленно, инерции нет, соответственно, мышце ничто не помогает. Такой тренинг еще и более безопасен, так как травмы случаются именно от рывков. Так что сверхмедленные силовые тренировки доступны всем, в том числе людям, которые из-за состояния здоровья вынуждены отказаться от привычного силового тренинга.

1. Приседания

Положите бодибар на плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и вставайте медленно, прислушиваясь к ощущениям своего тела. Обращайте внимание на положение ваших коленей — они не должны наклоняться внутрь. 4-8 повторений.

2. Становая тяга

Возьмите бодибар в руки и опустите спереди. Разверните плечи и прогните поясницу. Слегка сгибайте колени и наклоняйтесь вниз, затем выпрямляйтесь. При медленном выполнении вы можете хорошо контролировать положение поясницы и плеч, не позволяя им сутулиться. Тогда вы ощутите, как напрягаются и вытягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. 3-5 повторений.

3. Отжимания

Используйте тренажер гравитрон, компенсирующий часть вашего веса, или отжимайтесь с коленей. Делайте движения плавно, опускайтесь и поднимайтесь медленно. Вы ощутите, что работают не только мышц рук, но и мышечные группы груди, плеч и даже спины. 3-5 повторений.

4. Жим гантелей сидя

Поднимите согнутые руки с гантелями к плечам, плавно выпрямляйте их вверх и опускайте. Вам придется уделить внимание контролю за локтями, которые наверняка попытаются болтаться туда-сюда. При быстром выполнении вы этого не замечаем, после чего у нас болят локти от упражнений. 4-6 повторений.

5. Скручивание на пресс

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки скрестите на груди. Плавным движением опустите подбородок на грудь, оторвите от пола затылок, шею, плечи, если получится — верх лопаток. Вы должны четко ощущать, что сворачиваетесь в клубок, а не дергаетесь головой к коленям. Назад опускайтесь также медленно, поочередно — лопатки, плечи и т.п. В этом режиме у вас работают именно мышцы пресса и живота, а при быстром скручивании им помогает инерция и мышцы ног. 3-6 повторений.

Комментарий тренера:

Сверхмедленный тренинг помимо накачки мышц укрепляет фасции — оболочки мышечных пучков. Это предотвращает травмы и повышает прочность мышц. При таком типе тренировок реже происходят повреждения и воспаления суставов, сухожилий и этих самых фасций. Кроме того, они позволяют очень хорошо поставить технику всех упражнений, так как человек выполняет их осознанно и сразу чувствует отклонения от правильной амплитуды. В сверхмедленном тренинге на каждое упражнения тратится порядка 20 секунд: 10 на усилие, 10 на возращение в исходное положение.

 КАК МОЖНО ПРОКАЧАТЬСЯ, ДВИГАЯСЯ МЕДЛЕННО?

При медленных сокращениях мышцы не могут отдохнуть за счет инерции тяжести. Не становится отдыхом и возвращение в исходное положение — ведь вы его нарочно замедляете. Таким образом, в работы включаются все мышечные волокна и они постоянно находятся в напряжении. После тренировки необходимо принять достаточное количество белка — и в процессе восстановления мышцы будут укрепляться и расти. По некоторые данным, сверхмедленная, или осознанная, работа с отягощениями позволяет набрать в полтора раза больше мышечной массы, чем традиционные силовые тренировки за тот же срок.

СПАСЕНИЕ ОТ СТРЕССА

Тренировки в относительно быстром темпе приводят не только к травмам. Такой тренинг зачастую — стресс для организма. Между тем большинство занимающихся – не профессиональные спортсмены, и стресса у них достаточно в обычной жизни: на работе, дома… В результате у людей наблюдается хронически повышенные уровни «гормонов стресса»  адреналина и кортизола. Следствием этого становится бессонница, хронические боли, депрессия и т.п. В этом состоянии активный фитнес только усугубляет ситуацию, так как из-за него повышается уровень тех же «гормонов стресса». В то время как медленные осознанные движения успокоят нервы, нормализуют выбросы гормонов и дадут приятные ощущения.