Хотите самый эффективный фитнес-совет этой весны: выходите на тренировку в парк!

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА  OPEN AIR ТАК ПОЛЕЗНА ПРИ ПОХУДЕНИИ?

• Согласно исследованиям, физические упражнения на улице сжигают больше калорий за счет солнечного ультрафиолета и большего количества кислорода, чем тренировки в помещении. Кроме того, ультрафиолет ускоряет обмен веществ на несколько часов. Единственное условие — местом воркаута должен быть парк или двор, закрытый от дороги домами, и с большим количеством кустов, травы, деревьев вокруг.
• Тренировка на улице задействует больше мышц, отвечающих за координацию и баланс, нежели занятия на тренажерах в зале. Поэтому даже во время простых упражнений ваше тело нагружается сильнее. Плюс больше работают глубокие мышцы корпуса, отвечающие за поддержание равновесия. Все эти фактор увеличивает расход калорий.
• Бег, велосипед, ходьба на свежем воздухе расходуют больше энергии, чем на кардиотренажерах в зале.  На улице вам надо не просто крутить педали или поднимать ноги, но делать это так, чтобы ваше тело перемещалось вперед. Поэтому привычный темп сожжет намного больше калорий, а более медленный тем — не меньше, чем в зале.
• Кислород и ультрафиолет повышают выработку «гормонов радости» — эндорфинов, которые являются реакций организма на физическую нагрузку. Как следствие, уличный тренинг повышает настроение и защищает вас от стресса и депрессии. Даже период плато, когда похудение замедлилось или остановилось, переносится легче и заканчивается быстрее.
• Уличный тренинг избавляет кровь от токсинов. Во время длительного сидения в крови повышаются уровни некоторых веществ, которые истощают наши запасы аминокислот триптофана и тирозина. Между тем триптофан регулирует уровень сахар в крови и артериальное давление, необходим для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует сон и настроение. Тирозин — предшественик гормонов щитовидной железы и нейромедиатора дофамина, недостаток которого приводит к болезни Паркинсона. Так вот, физическая активность на улице — т.е. при солнечном свете и с большим количеством кислорода — позволяет сжечь те самые токсичные вещества, которые уничтожают триптофан и тирозин.

КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ?

Самое полезное время с точки зрения солнечной активности и загрязнения воздуха е в городе — утро до 10-11 часов и вечер после 18-19 часов.

• Режим питания. За 1-2 часа до уличной тренировки надо съесть углеводную пищу: например, кашу с орехами, пасту, запечённый картофель. Можно дополнить легко усваиваемым белком. Когда начнется жара, возьмите с собой бутылочку воды.  После тренировки тоже не забывайте пополнить водный баланс - это поддержит метаболизм на высоком уровне.
• Формула привычки. Приучайте свой организм к уличному тренингу постепенно. Не начинайте упражнения сразу с той же интенсивностью, к какой вы привыкли упражняться в зале. На свежем воздухе это поначалу будет тяжеловато из-за ветра, прохлады, одежды. Снизьте скорость или частоту на 10-20% и постепенно за 3-4 тренировки выйдите на привычный уровень.
• Правильная экипировка. Одевайтесь в спортивную одежду из высокотехнологичных тканей типа софтшелла, полиэстера, флиса. Она легче и удобнее, чем обычные костюмы, так как эластична и тянется при движениях. В качестве обуви выбирайте кроссовки для уличного кросс-тренинга или бега: у них нескользкая износостойкая подошва, а верх имеет защиту от дождя. Завершают правильную спортивную экипировку лосины или облегающие спортивные брюки. В качестве верхней одежды выбор делается  в зависимости от погоды — выводящую пот футболку с длинным или коротким рукавом, если температура перевалила за отметку Ч20С,  куртку из софтшелла или флисовый джемпер и мембранную жилетку, если за окном прохладнее . В ветреные дни актуальны тонкие перчатки и повязка-бафф на голову.
• Согласно графику. Напишите себе график тренировок и программу. Именно запишите, чтобы вам было легче соблюдать режим. Без этого задуманные тренировки и упражнения начинают откладываться, переноситься. Расписание, висящее на стене, или  составленное в приложении на смартфоне с напоминаниями, поможет дисциплинироваться себя и мотивировать.

 Что делать, если замерз на тренировке?

Сразу же бросайте упражнения и легким бегом или быстрой ходьбой, активно работая руками, двигайтесь домой, иначе рискуете простудиться. Замерзание во время упражнений свидетельствует о недостатке углеводов. Берите с собой энергетический гель или банан и устраивайте перекус, если чувствуете, что вот-вот начнете мерзнуть.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ АУТДОРС?

• На улице можно делать аэробные жиросжигающие тренировки и силовые упражнения. К первым относится  всем знакомая ходьба, бег и различные катания на велосипеде, роликах и самокате. Силовые упражнения  выполняются в основном с весом собственного тела, используются разные перекладины, скамейки, шведские стенки. На продвинутых спортплощадках есть и уличные тренажеры.
• Для похудения лучше всего сочетать жиросжигающие нагрузки и силовые упражнения. Можно делать это в разные дни, можно – в одной тренировке.  При этом второй вариант оптимальнее всего. Тогда вы сначала проработаете проблемные зоны силовыми упражнениями, а затем дадите общую жиросжигающею нагрузку на все тело. В первой – силовой – части истощаются запасы углеводов в мышцах, поэтому во второй части практически сразу начинают использоваться жиры.
• Все тренировки желательно делать 2-3 раза в неделю. Можно дополнить еще 1 днем чисто жиросжигающего тренинга — прогулкой, поездкой на велосипеде на 1 час или пробежкой на 30-40 минут

Пример Тренировки:

1. Выпады вперед.
2. Отведение ноги назад. Стоя лицом к  шведской стенке или брусьям, держитесь за нее руками. Прямую напряженную ногу отводите назад, не прогибаясь в пояснице.
3. Ходьба 10 минут
4. Подъем прямой ноги перед собой. Выполняется стоя боком к снаряду, держась за него рукой.
5. Обратные отжимания от скамейки или низкой перекладины. Руки опираются на снаряд за спиной, ноги на земле.
6. Скручивания на пресс на любой поверхности, которая подходит.
7. Бег трусцой или ходьба 10 минут.

 Как разнообразить стандартную пробежку?

Используйте новые покрытия и рельеф. Сойдите с дорожки на траву, бегайте между деревьев или столбов, по мосткам и по бордюрам, специально поднимайтесь на все горки. Это не только интереснее, но и увеличивает расход калорий, потому что непривычный рельеф и поверхность под ногами или колесами меняют режим работы мышц.