Как тренироваться на улице, если за окном большая влажность?

Петр Янсов, тренер по бегу и триатлону

При высокой влажности воздуха замедляется испарение пота. То есть, человек продолжает потеть, но влага остается на теле. Из-за этого сбивается механизм охлаждения организма. Температура тела повышается, наступает преждевременное утомление, может даже  случиться тепловой удар.  Если вы занимаетесь на улице после обильного дождя,  снизьте интенсивность на 20-30%. Запланирована пробежка на час со скоростью 10 км/ч?  Значит, теперь  нужно бегать либо 40 минут, либо полное время, но со скоростью 8 км/ч. Второе правило: пейте спортивные напитки с электролитами, они предохранят от отеков и повысят уровень гидратации. Учтите, что из-за плохого испарения жидкость выводится через почки, поэтому как только почувствуете необходимость сходить в туалет, не терпите долго. И, самое главное – во время тренировки почаще обтирайтесь влажным полотенцем.  Это выполнит функцию испарения и снизит температуру тела.

Почему скандинавская ходьба так эффективна?

Алина Грозова, фитнес-тренер

При обычной ходьбе или беге задействованы в основном мышцы ног и ягодиц. Ходьба с палками нагружает дополнительно мускулы спины и верхнего плечевого пояса, активнее работает пресс, так что во время нее вы прорабатываете все мышцы тела. За счет этого расходуется примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе в том же темпе. К тому же с палками психологически проще идти быстрее, чем без них. За счет этого жиросжигающий эффект высок — вы легко потратите  300-400 ккал  за час. Использование  палок при ходьбе тренирует  легкие, поэтому пара месяцев практики скандинавской ходьбы избавит от одышки.  Помимо этого вы оттачиваете координацию движений, улучшаете осанку. Еще один плюс - опора на палки снижает нагрузку на  ступни, тазобедренные суставы, колени, разгружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому скандинавская ходьба безопасно и доступна людям, у которых на фоне лишнего веса развиваются артрозы, пяточные шпоры, подагра. Все это делает этот вид фитнеса универсальной тренировкой для любого возраста.

С какого фитнеса начать, если диагностировано ожирение?

Евгения Криволапченко, персональный тренер

Об ожирении говорят, если индекс массы тела человека превышает 27,5. В этом случае в тренинге важно избежать перегрузки сердца и суставов. Идеальный фитнес для людей с ожирением — водный. Во время такой тренировке полностью разгружены суставы, а все упражнения даются гораздо легче. Самый эффективный метод -  занятия  с тренером оздоровительным плаванием или аквааэробикой. Если бассейн по разным причинам недоступен, рекомендую лечебно-профилактические гимнастики. Это может быть обычная зарядка, в которую входит подъемы ног, рук, махи ногами, ходьба. Следует избегать осевой нагрузки на позвоночник, то есть выполнять упражнения лежа, сидя, на четвереньках или с опорой руками на стул, хореографический станок, шведскую стенку. При ожирении не надо делать комплексные упражнения — приседания, выпады, наклоны. Они задействуют большое количество мышечных групп и  приводят к слишком высокой частоте сердечных сокращений, при этом давая сильную осевую нагрузку.

Почему сразу после фитнеса весы могут показать цифру, меньше  веса до воркаута на целый килограмм, а то и на два ?

Ирина Гринчева, фитнес-коуч

На языке фитнес-тренеров это явление называется «уходом воды». Во время тренировки вы потеете. Кроме этого,  физическая активность расходует не только жир, но и запас углеводов. На них приходится примерно 10% от всех калорий, сожженных во время тренинга. А 1 г углеводов удерживает в организме порядка 3 г воды. К сожалению, уже через пару часов эта жидкость вернется. На самом, деле за среднюю тренировку человек сжигает примерно 50 г жира — это 450 ккал.  Но не расстраивайтесь! После занятия мышцы восстанавливаются около 48 часов. Этот процесс также использует энергию из жировых запасов. В целом, за месяц тренировок можно похудеть на 2—4 кг, и это отличный результат!

Каков принцип  низкоинтенсивной интервальной тренировки?

Эрик Хелмс, фитнес- коуч

Это тренировка, где отрезки интенсивных упражнений чередуются с отдыхом. При этом паузы для восстановления могут составлять до 50-70 % от продолжительности всего тренинга. Если речь идет о силовом тренинге, то используются облегченные утяжелители, но количество повторений возрастает на 5-10 раз. Современные фитнес-инструкторы считают, что именно низкоинтенсивные интервальные тренировки помогают новичкам быстрее и безболезненнее влиться в занятия фитнесом. Сегодня, когда практически с каждым домом в шаговой доступности есть фитнес зал, главным вопросом становится правильный подбор нагрузки. То есть, задача тренера – не выковать железные мышцы у клиента или срочно привести его в формат соревнования фитнес-бикини, а подобрать такую физическую активность, которой человек может заниматься всю жизнь. Например, в режиме низкоинтенсивной тренировки можно бегать, плавать, заниматься гимнастикой. Например, после разминки вы пробегаете 2 километра в быстром темпе и переходите на ходьбу, затем опять на быстрый бег. Этот метод позволяет запустить процесс жиросжигания, но не требует от вас показать результат марафонца.