Потеря мышечной массы – с такой проблемой с течением времени могут столкнуться многие. Процесс этот неизбежен и связан с возрастными изменениями. Вот только некоторые в свои 60-65 лет становятся дряхлыми стариками, а другие в этом же возрасте демонстрируют прекрасную физическую форму. С чем это связано? Этот вопрос мы задали нашим экспертам.

Саркопения – такое звучное название получила в медицине старческая дряхлость. Проявляется оно не вдруг и сразу. Первый симптомы данного состояния выражаются в слабости, высокой утомляемости, невозможности долго стоять с расправленными плечами и ровной спиной, нарушение координации, сложностью в выполнении привычных действий, которые раньше давались легко.

 При недостатке физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Антон Поляков, врач-эндокринолог, эксперт курса PreventAge Lifestyle School.

Основная причина развития саркопении - общее замедление обменных процессов в организме – так называемое старение, а также повреждение митохондриального аппарата. Митохондрии – это электростанции наших клеток, которые отвечают за выработку энергии и, как следствие, за поддержание оптимального обмена веществ. С возрастом накапливается ряд изменений, которые и приводят к ослаблению функций митохондрий или даже к их гибели. В итоге организм не может вырабатывать адекватное количество гормонов, способность организма обновлять клетки снижается, хуже начинают усваиваться питательные вещества, из которых, в том числе строится мышечная ткань.

 Митохондрии с возрастом повреждаются из-за хронического стресса, нарушение процессов детоксикации и гормонального дисбаланса.

В большей степени саркопении подвержены мужчины и женщины старше 50 лет. В этот период происходят определенные гормональные перестройки. Женщины могут столкнуться с потерей мышечной массы чуть раньше – лет в 45. Именно в этом возрасте начинает активно снижаться уровень эстрогенов.

Меры профилактики.

Создавать индивидуальный запас прочности важно тогда, когда организм работает в оптимальном режиме. В 30 лет уже можно об этом задуматься.

- Принимайте нутрицевтики, которые поддержать работу митохондрий. Это могут быть препараты коэнзима Q10, убихинол, антиоксидантные комплексы, омега-3 жирные кислоты.

- Подберите физическую активность, которая генетически подходит вашему организму. Для этого можно пройти генетическое тестирование, на основе которого можно выстроить индивидуальный график тренировок.

- Займитесь гормональным менеджментом. Регулярно сдавайте анализы на уровень гормонов. Если отмечаются отклонения, переходите на заместительную гормональную терапию или подберите альтернативные растительные препараты.

- Работайте с воспалительными процессами. Они могут возникать в следствие хронических инфекций, аллергических процессов, интоксикации и отравлений. Вылечивайте их до конца.

- Поддерживайте нормальный ферментный баланс. Для качественной переработке и усвоения питательных веществ важно, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество ферментов желудочного сока и поджелудочной железы. Если их по каким-то причинам вырабатывается недостаточно, подключайте ферментные препараты.

- Потребляйте адекватное количества белковой пищи. Важно сбалансировать свой рацион, чтобы ежедневно получать белки, жиры и углеводы хорошего качества соответственно индивидуальному балансу БЖУ. Важна дробность потребления протеина в течение дня. Разделите суточную порцию белка на три приема пищи.

- Исключите из рациона продукты, провоцирующие системное воспаление. Для этого сдайте анализ на пищевую непереносимость и соблюдайте умеренность в употреблении продуктов, которые перевозбуждают иммунную систему.

1,5 г на 1 кг массы тела – такова усредненная норма потребления белка в сутки.

Владимир Животов, остеопат, краниопостуролог

Саркопения - естественный процесс, однако степень снижения мышечной массы может быть разной. А это уже зависит от человека. В его силах максимально «смягчить» этот процесс, сделать его менее резким, выраженным и ощутимым. Физическая активность для профилактики потери мышечной массы чрезвычайно важна. Очень важно помнить золотое правило: то, что тренируется, то развивается. Так, например, знаете ли вы, что  космонавты, несмотря на молодой возраст, после полета в космос не могут ходить, так как у них резко ослабевают мышцы? А все потому, что в невесомости они не нагружаются работой. Не каждая степень саркопении определяется исключительно возрастом: физическая нагрузка играет важную роль. Поэтому включите в ежедневный график хотя бы ходьбу, а затем бег и другие упражнения и т.д.

Как врач остеопат я бы хотел отметить влияние на мышечную массу и на степень нагрузки конкретного человека состояние опорно-двигательного аппарата в целом. При наличии хронических болей в шее или пояснице вряд ли кому-то захочется лишний раз двигаться. А если тело выстроено хорошо, если оно сбалансировано, то и нагрузку человек будет выполнять с удовольствием. Остеопатическое лечение играет не последнюю роль в сохранении функции мышц до старости. Конечно, лечение выполняет врач-остеопат, но именно пациент должен прийти к этому решению и «отвести себя» на прием.

Анна Сафонова, врач-дерматолог, косметолог

Замещение мышечной ткани жировой начинается лет с 35. Хотя есть мнение, что объем мышц начинает уменьшаться уже с 27-30 лет. С началом менопаузы и андропаузы потеря мышечной ткани идет более активно. Если придерживаться активного образа жизни, то можно в значительной степени затормозить этот процесс. Общеукрепляющее действие спорта распространяется и на лицо. Люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят гораздо моложе своих лет.

Безусловно с возрастом уменьшается не только объем скелетной мускулатуры, но и мышц лица. Проявляться первые признаки саркопении во внешности будут в виде усталого типа старения и дадут о себе знать, начиная лет с 30. Они выражаются в том, что утром женщина выглядит прекрасно, но к вечеру уже заметны следы усталости – усугубляются носослезные борозды, носогубные складки, проявляется легкая пастозность (отечность). Впоследствии начинает истончаться жировая клетчатка, мышцы теряют тонус. Уменьшается общая наполненность лица, оно как бы сдувается.  Долгое время на лице не появляется крупных складок и заломов. Они становятся заметными в возрасте 45 +. Причем усугубляются только крупные кожные складки, мелких морщин практически нет.

Меры профилактики.

- Для поддержания мышц лица в тонусе лучшим решением будут активные массажи для лица. Это улучшает кровоток в тканях, лицо после таких процедур выглядит более наполненным. Делать такие массажи следует курсами из 10 процедур 1-2 раза в год.

- Тонус мышцам лица помогут вернуть и аппаратные процедуры, например, миостимуляция – воздействие электрическим током слабой силы на мышечной ткани. Процедура, опять таки, курсовая. Повторять курсы нужно регулярно.

- К домашнему уходу можно подключить самомассаж и занятия фейсфитнесом. Подобрать подходящие упражнения для лица поможет врач-косметолог с учетом того, какие мышцы лица у конкретной женщины расслаблены, а какие перенапряжены.

Мимические мышцы лица нельзя накачать также, как и скелетные. Можно лишь поддержать их тонус.

Данна Гудкова, врач по спортивной медицине и реабилитации Hard Candy

О профилактике потери мышечной массы стоит заботиться с молодого возраста. Если с 20 -25 лет сформировать привычку к регулярным физическим нагрузкам, то в более зрелом возрасте будет проще его придерживаться. Надо сказать, что женщинам после 30-33 лет женщине «обрасти» мышцами гораздо сложнее.  В противовес ее работе над собой вступает гормональная перестройка, снижающая скорость обменных процессов. При этом при недостатке мышечной массы ее не редко компенсирует жировой компонент.  Поэтому к этому периоду лучше готовиться заранее.  Умеренные, дозированные нагрузки не только способны долгое время поддерживать идеальную форму, но и отсрочить пресловутые гормональные изменении и развитие саркопении. Если вы начинаете свой старт в довольно зрелом возрасте, то запаситесь терпением. Вам обязательно потребуется помощь специалиста, так как только он сможет научить ваше тело двигаться по нужной траектории и правильно подбирать нагрузки. Совершенно необходимо будет пересмотреть свой режим дня и, конечно, гастрономические пристрастия.

Меры профилактики.

- Для наращивания мышечной массы подойдут силовые тренировки и пилатес. Именно в этих видах тренинга задействованы красные мышечные волокна. Если мышечный корсет растет за счет данного вида мышц, то результат остается надолго.

- Тренироваться следует минимум 2, а лучше 3-4 раза в неделю, выбирая программы с определенным воздействием на мышцы – либо силовые нагрузки в тренажерном зале, либо занимаясь пилатесом с высоким уровнем интенсивности. Остальное время вы можете уделять групповым программам и кардиотренировкам.

- Вес для силового тренинга нужно подбирать так, чтобы, выполняя работу, мышца с трудом справлялась с нагрузкой. В этом случае будет запускаться механизм строительства новых мышечных волокон. Для силовой тренировки выбирайте максимально возможный для вашей физической подготовки вес (последние повторения в этом случае вы будете делать с большим трудом). Делайте небольшое количество повторений – 6-8, максимум 10. Постепенно увеличивайте вес – например, вы, как новичок в силовых нагрузках начали заниматься на тренажерах с веса в 10 кг, а к концу месяца довели его до 20 кг. 

 Силовой тренинг поможет не только набрать мышечную массу, но и похудеть. После 45 минутных занятий мышцы восстанавливаются в среднем в течение двух суток. В это время активно расходуются жиры.