Никакие, даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемого результата, если вы с едой получаете больше калорий, чем расходуете. Нет смысла мучить себя усиленным фитнесом, не приведя в норму свое меню и образ жизни. Сон тоже очень важен, так как во время него организм расходует жир и запасает вещества, которые нужны для сжигания жира днем. Поэтому для начала нужно сделать 3 простых шага.

Шаг 1. КОРРЕКТИРУЕМ МЕНЮ

Если пока полностью перейти на правильное питание не удается, придерживайтесь этих трех пунктов:

v Откажитесь от «пищевого мусора» — фастфуда, газированных напитков, кондитерских изделий, колбас, полуфабрикатов, чипсов, сухариков и т.п. Никаких нужных белков и других нутриентов там нет, зато полно кулинарных канцерогенов.

v Правильно готовьте пищу. Чем дольше продукты подвергаются термической обработке (выше 120⁰ С), тем больше в них появится «пищевых демонов»: трансжиров, акриламида, нитрозосоединений. Они опасны, а вывести их организм не может, поэтому откладываются в виде жира в проблемных местах.

v Ешьте лучшее! Делайте упор на качественные продукты. Например, на дикую морскую рыбу,  мясо и яйца  фермерских птиц. Среди углеводов отдавайте предпочтение крупам, цельнозерновому хлебу, бобовым.  Лучшие жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и жирных сортах рыбы.  Добавляйте больше в рацион фруктов, овоще и зелени.

Шаг 2: НАЛАЖИВАЕМ БИОРИТМЫ

В 2017 год Нобелевская премия по медицине присуждена ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу за открытие внутренних молекулярных часов, контролирующих циркадные ритмы у всего живого на земле: человека, животных и даже растений. Ученые открыли и изучили белки, которые управляют биоритмами в каждой клетке. И тут выяснилось кое-что, очень нужное для похудения.

Оказывается, биоритмы регулируют и потребности организма в питательных веществах. В определенные периоды суток телу нужна энергия, в другие часы оно настроено на накопление запасов и восстановление мышц. Как вы уже догадались, энергия — углеводы и жиры — нужны в первой половине дня, примерно до 17 часов, после чего наступает время отдыха и восстановления. Основной период восстановления — сон. Неполноценный сон, например, не ночью, меньше 6-8 часов ведет набору лишнего веса. Поэтому:

Старайтесь вставать утром в одно и то же время, а завтракать не позднее 11 часов.

Засыпать тоже лучше в одно и тоже определенное время, но не позднее часа ночи.

Шаг 3. ДОБАВЛЯЕМ В ЖИЗНЬ ФИТНЕС

Не имеет значения, каким видом фитнеса вы занимаетесь. На этом этапе задача тренировок — повысить ваш расход калорий. Как это сделать?

Найти время для тренировки

Это самый сложный момент. На самом деле, время есть у всех, часто просто не хватает мотивации. Если вы считаете, что у вас не хватит сил заниматься и работой, и семье, и своей фигурой, то вы будете приятно удивлены -  фитнес как раз дает энергию для других дел. Главное — чтобы нагрузка на нем не была слишком велика.

·      Придумайте, какие домашние или рабочие дела вы можете перепоручить коллегам или членам семьи, чтобы освободить время для тренировки. И не ругайте себя: стройная и здоровая женщина — куда более хорошая жена и мать, нежели замученная бытом дама в теле.

·      Не тратьте время на дорогу в фитнес-клуб. Организуйте свои тренировки так, чтобы они проходили либо около дома, либо около работы, либо там, куда вы водите ребенка на занятия.

·      Распишите тренировки на неделю вперед. В этом поможет обычный ежедневник или фитнес-приложение в смартфоне.

Выбрать вид фитнеса

На этом этапе особенно хорошо равномерное движение низкой и средней интенсивности. К тому же они улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

·      Это может быть аквааэробика или плавание, танцы, скандинавская ходьба, зумба, групповые занятия аэробикой, занятия на  велотренажере или эллиптическом тренажере.

·      Просто больше ходите в удобном для вас темпе. В свободное время выбирайте времяпровождение, которые позволит двигаться долго и неинтенсивно. Чаще выбирайтесь на  длинные прогулки, походы по выставкам, пешие экскурсии.

Заниматься периодично

После физической нагрузки в организме идет восстановление и рост мышц, во время которого расходуется жир — так называемая компенсация. Через 48-72 часа мышцы восстанавливаются, мы становимся сильнее и стройнее, чем были. Получается, надо заниматься раз в 2 или 3 дня, чтобы все время становиться лучше. Оптимальный график фитнес— 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Если для вашего расписание нереально выкроить час времени на спорт, старайтесь каждый день совершать прогулку в быстром темпе в течение 20-30 минут.

 Онлайн-фитнес

Тем, кто не может ходить в спортзал, но нуждается в руководстве тренера, приходят на помощь онлайн-программы.

Фитнес-марафон похудения проводят фитнес-тренеры, фитнес-модели и т.п. Такой марафон выстроен на соревновательном духе. Ведущий марафона дает упражнения и советы по питанию каждый день или раз в неделю. Каждый день свои результаты и фото надо выкладывать в группе соцсети или на своей страничке с определенным тэгом. Длятся эти «групповые похуделки» обычно от 3 недель до 3 месяцев. Есть платные, бесплатные и даже с призами!

Видеокурсы от спортивных коучей менее распространены, при этом более продуманы. Вы получаете видеопрограммы тренировок с подробным объяснением техники, просчитанный рацион питания, возможность задавать вопросы тренеру и диетологу курса.

Фитнес-трекеры  помогут отслеживать прогулки и прочую активность на свежем воздухе: включите геопозиционирование на смартфоне и будете знать, сколько шагов и километров вы прошли.

Можно скачать готовые программы тренировок для похудения. Все они предназначены для домашних занятий и содержат простые упражнения с весом собственного тела: приседания, отжимания с колен, выпады. Техника показана анимированными картинками.

Не любите приложения, зато являетесь фанатом сериалов? Делайте упражнения во время просмотра видео. Под каждую серию вполне можно сделать пару подходов на пресс, приседания, выпады, сгибания-разгибания рук с гантелями.