Если за весь год вы так и не начали ходить в спортзал, то сегодня именно тот случай, когда есть веская причина этого не делать. Соблюдая принципы самоизоляции, этой весной лучше бросить все силы на домашний фитнес. Тем более, тренажер, о котором пойдет речь, есть у каждого. Это наш любимый диван.

НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ФИТНЕС

«Вам не потребуется менять образ жизни, затрачивать деньги и время – ни минуты, ни секунды! Для поддержания хорошей формы, здоровья и стройной фигуры достаточно просто усилить ту естественную физическую нагрузку, которую вы уже получаете в процессе жизнедеятельности. Это не просто, а очень просто», - именно так многообещающе решил начать свою книгу Сергей Потапкин. Когда-то Сергей профессионально занимался спортом. Потом бросил. Его любимым времяпрепровождением стал просмотр ТВ, лежа на диване. Как известно, бывшие спортсмены, забросившие активный образ жизни – группа риска по ожирению. Так произошло и с Сергеем. В результате он набрал вес, да так, что из-за живота видеть не мог носки ботинок, с трудом поднимался на один пролет по лестнице и всего в 40 лет чувствовал себя полной развалиной. Мысль о необходимости похудеть посетила его, когда он в очередной раз лежал на диване. Думая о грустном, он решил приподнять ногу и подержать ее на весу. Когда одна нога устала, сделал то же самое с другой. Потом лежа и продолжая смотреть телевизор, надавил ладонями друг о друга. Так, выполняя простейшие манипуляции с разными частями тела, досмотрел фильм до конца.

 КОГДА ТРЕНИРОВКА СКРЫТА

Что произошло дальше? Сергей наутро почувствовал давно забытые ощущения: мышцы рук и ног слегка побаливали, мышцы пресса были напряжены. Как бывший спортсмен, Сергей знал, что это косвенно свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно. Так он пришел к мысли разработать специальную гимнастику, адаптировав известные спортивные упражнения так, чтобы их можно было выполнять незаметно от окружающих где угодно: в автомобиле, в транспорте, в офисе или на том же диване. Метод Потапкина (созданный в соавторстве с Ириной Кухарской) называется ПСВ, то есть Постоянная Скрытая тренировка и физическое Воздействие. Он идеально подходит для похудения, так как нагрузки предполагаются неинтенсивные, но частые. Занятия по этому методу быстро и без чрезмерных усилий приводят мышцы в тонус. Для этого организму нужно потратить много энергии, которую он будет брать из жировых запасов. Этот процесс идет круглосуточно. Мышечная масса постепенно увеличивается и требует еще большего расхода энергии. Если вы при этом не начнете есть больше калорийной жирной пищи, у вашего организма просто не останется шансов сохранить запасы жира.

ЗАБЫТЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы привыкли проходить 10 тысяч шагов в день? Или ходить в бассейн в субботу, заниматься групповой аэробикой или просто долго гулять в парке на выходных? Переход на удаленную работу, во время которой мы постоянно сидим и мало двигаемся, сводит движение к минимуму. Самое печальное в том, что довольно быстро человек адаптируется к такому образу жизни и начинает пребывать в режиме экономии энергии. Как считает Сергей Потапкин, находящихся в похожей ситуации, физические нагрузки, как правило, неприятны. Но если создать им привычные комфортные условия (любимый диван, интересный фильм), дело пойдет на лад. Упражнения не потребуют чрезмерных усилий. При регулярных занятиях двигательный навык станет автоматическим. Со временем вы будете совершенствовать фигуру, практически не прилагая усилий.

Ежедневный комплекс упражнений рассчитан на то, что выполнять его вы будете в течение часовой передачи, разбитой 5-минутными рекламными блоками, когда можно отдохнуть. Этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую физическую нагрузку и начать худеть. Кстати, начав заниматься по этому комплексу, Сергей похудел на 12 кг и стал чувствовать себя на 15 лет моложе.

 ДИВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнения первой половины месяца.

1.   Не отвлекаясь от просмотра сериала, приподнимите одну ногу на 10-15 см от дивана. Время от времени сгибайте и выпрямляйте ее.  Когда она устанет, проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

2.   Вытяните руки вдоль туловища, приподнимая голову. Надавите руками на поверхность дивана и удерживайте напряжение, сколько можете, до рекламной паузы).

Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, брюшной пресс.

3.   Лёжа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Удерживайте положение, пока можете, потом расслабьтесь. После паузы повторите упражнение.

Хорошая методика для укрепления брюшного пресса, которая  интенсивно сжигает жир на животе.

4.   Лежа на спине, согните ноги в коленях. Теперь сложите руки в замок и медленно сделайте 10 скручиваний. Сделайте еще столько же, немного передохнув.

Хорошая тренировка для талии.

 НА ПАУЗЕ

Каждое упражнение выполняйте в промежутке от одной до другой рекламной паузы. В процессе выполнения упражнения можно делать небольшие перерывы, чтобы передохнуть. Старайтесь, чтобы они были как можно короче, тогда тренировка будет более эффективной.

Упражнения для второй половины месяца.

1.   Исходное положение – лежа на диване, руки согнуты в локтях, спина приподнята в удобном положении. Приподнимите ступни на 3-4 см над поверхностью дивана и удерживайте, пока можете. Чуть-чуть передохните и сделайте еще 2 повтора упражнения.

Упражнение тренирует мышцы ног и живота.

2.   Лежа на спине, возьмите в одну руку двухлитровую пластиковую бутылку, наполненную водой, вытяните руку вдоль туловища и поднимите в сторону, приподняв бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой. Время от  времени бутылку можно опускать, но старайтесь делать это не слишком часто.

Хорошая тренировка для мышц груди и внутренней поверхности рук.

3.   Вытяните руки вдоль тела и приподнимите обе ноги на 5-7 см вверх. Для снижения нагрузки можно время от времени сгибать ноги в коленях, однако они должны оставаться приподнятыми. Для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову.

Нагрузка для поддержания в тонусе брюшного пресса.

4.   Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса и наклоните его вправо. Удерживайте положение, пока не устанете, слегка передохните и повторите, наклоняя корпус влево.

Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

В следующем месяце интенсивность нагрузок можно снизить, так как мышцы уже пришли в тонус и начали активно сжигать жир. Чтобы худеть и удерживать вес, вам нужно будет только поддерживать их в тонусе.