Как начать заниматься спортом, если после карантина все движения даются с трудом?

Анастасия Авраменко, фитнес-коуч:

После полутора-двух месяцев в режиме ограничения движений вы можете ощущать, что  мышцы стали  как деревянные, они отвыкли сокращаться. Но не расстраивайтесь, проблема вполне решаема. Первый шаг к восстановлению — просто ходить на улице, не обязательно быстро, но хотя бы по полчаса каждый день. Второй шаг — делать простые упражнения с весом вашего тела: приседания, выпады, отжимания от стенки, скручивания на пресс. Выполняйте эти движения медленно, плавно, следя за правильной техникой. Не стремитесь сделать их в полную амплитуду — половины, даже четверти вполне достаточно. Постоянно прислушивайтесь к своему телу: как напрягаются мышцы, как расслабляются, где какая мышца работает во время упражнений. Очень хорошо учит чувствовать свое тело пилатес. Главное — регулярность занятий. 1-2 недель по 3 тренировки в неделю, как правило, достаточно, чтобы начать снова ощущать свое тело. Если вы раньше не занимались фитнесом, то на восстановление уйдет немного больше времени, примерно 3-4 недели.

Можно ли заниматься спортом на улице в дождливую погоду?

Петр Янсов, тренер по бегу и триатлону

Я бы не советовал. В дождливую погоду есть риск промочить ноги или одевшись слишком тепло,  вспотеть и простудиться. Когда у вас за плечами 3-4 недели уличных тренировок, ваш организм уже привык к ветру, тени, прохладе или жаре, перемена погоды на дождь не воспринимается им как нечто критичное. Но и в этом случае к фитнесу в неблагоприятных погодных условиях стоит подготовить отдельный комплект экипировки. Речь идет о кроссовках с пропиткой от воды или защитной мембраной Gore-Tex и курткой с капюшоном из непромокаемого спортивного материала. Ноги от бедра до голени менее подвержены промоканию, тут можно использовать привычные спортивные штаны, например, из софтшелла или фибры. Ну и конечно, после такой тренировки нужно быстро принять теплый душ и переодеться в сухую одежду.

Какие упражнения помогают успокоиться?

Евгения Криволапченко, персональный тренер

Таким эффектом обладают упражнения низкой интенсивности, выполняемые  в размеренном ритме. Например, легкая кардионагрузка. К ней относится ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Во время таких физических занятиях кровь приливает к работающим мышцам, а другие органы временно остаются на «голодном пайке». В отсутствие избытка питательных веществ и кислорода активность центра эмоций в головном мозге снижается, а уровень возбуждения и тревожности падает, а вы чувствуете, как успокаиваетесь. Преодолеть нервное напряжение  также помогают  упражнения, которые  предполагают сосредоточение на том, что вы делаете. Это различные дыхательные практики, йога, цигун и подобные им восточные гимнастики. Здесь вы должны полностью сконцентрироваться на своем дыхании, согласовать его с напряжением мышц. Это  переадресует импульс ваших эмоций на наблюдение работы организма. Нужно попробовать несколько вариантов воркаута, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Большой живот мешает делать наклоны и выпады. Каким фитнесом заняться?

Ирина Смирнова, фитнес-тренер

В этом случае центр тяжести смещен вперед, поэтому в упражнениях стоя не получается придерживаться правильной техники. Отсюда дискомфорт и болезненные ощущения. Я рекомендую в такой ситуации делать упражнения стоя, опираясь на стул стену. Опора позволит не смещать корпус вперед. Если и такой вариант дается тяжело, то лучше  отказаться от упражнений стоя и делать упражнения сидя, лежа, на фитболе. Упражнений для этих позиций очень много: подъемы ног и рук, лежа на спине и боках, которые можно выполнять с браслетами-утяжелителями от 0,5 до 1,5 кг. Не забывайте про упражнения для верхней части тела! Жимы, разведения и подъемы небольших гантелей также сжигают калории, которые организм берет в том числе и из отложений на животе. И обязательно следите за питанием - надо убрать избыток жиров и углеводов из рациона, иначе живот вас быстро  не покинет.

Какому летнему фитнесу отдать предпочтение – бегу или езде на велосипеде?

Людмила Кузьмина, фитнес-тренер

Я категорически не советую начинать с бега. Даже медленный бег — большая нагрузка для сердца, сосудов, суставов. Если человек никогда не бегал, а к тому же имеет  лишний вес, такая нагрузка может сделать только хуже. Лучше всего начинать бегать крайне аккуратно, чередуя неспешный бег на короткие дистанции с ходьбой. Безопасное втягивание в бег займет 3-4 месяца. То есть, это долгосрочное занятие, причем вы далеко не сразу выйдете на максимальное сжигание калорий за тренировку.

Во время езды на велосипеде вы не получите ударной нагрузки. Тем более, можно кататься час и даже больше, не сильно уставая, но сжигая калории. Главное — правильно выставьте высоту седла, чтобы не перегрузить колени и не спровоцировать избыточный рост мышц передней поверхности бедра. При правильной высоте седла вы можете опустить одну педаль в нижнее положение и поставить на нее пятку — нога окажется полностью выпрямленной. Во время катании нажимайте на педали передней частью стопы, тогда колено в нижнем положении педали будет расслабляться и разгружаться. Соблюдая эти простые рекомендации, можно без трудна избавиться от пары-тройки лишних килограммов.