Как похудеть и усилить иммунитет, не прилагая к этому много усилий? Европейский центр снижения веса выпустил рекомендации для женщин после 50 лет, склонных к набору лишнего веса и хроническим заболеваниям. Просто включите рекомендации экспертов в список своих ежедневных привычек.

1. Три главных постулата правильного питания

Не знаете, с чего начать ваш путь к здоровому образу жизни? Обратитесь к самым базовым моментам составления меню:

•   Обязательно включите в рацион качественный белок  - постное мясо и филе птицы, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Научитесь готовить рыбу северных морей — скумбрию, сардины, тунец, лосось, макрель, сельдь. Это лучший источник необходимых омега-3 жирных кислот.
• Ежедневно ешьте растительные продукты: овощи, фрукты, ягоды, зелень. Они обогатят ваш рацион клетчаткой, витаминами и антиоксидантами

2. Формула уменьшения

Если перед вами стоит задача похудеть на 5-10 килограммов, самое главное — минимизировать количество сахара, соли и алкоголь.

• Злоупотребление сахаром ведет к ожирению, сахарному диабету и преждевременному образованию морщин из-за гликации коллагена и эластина.
• Избыток соли приводит к отекам и нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Добавленные сахара могут составлять не более 10% ежедневных калорий. Термин «добавленный» означает, что сахар обозначен как обязательный продукт для приготовления того или иного продукта. И это относится не только к пончикам и печенью. Кетчуп, любые другие соусы из супермаркета, чипсы, колбаса, подлива, даже консервированные оливки — везде присутствует не только соль, но и сахар. Сочетание их — излюбленный кулинарный прием придать аппетитность не очень вкусному блюду.  Старайтесь избегать такие продукты.

ЗГТ по правилам

Гормональный дисбаланс во время менопаузы - частая причина набора веса даже у тех женщин, которые тщательно следят за своим меню.  Пройти менопаузу без ужасного самочувствия поможет заместительная гормональная терапия. Внимание: такое лечение должен назначать только врач гинеколог-эндокринолог по результатам обследования и в отсутствие противопоказаний.

3. Сигареты и желудок

У хронических курильщиков организм пребывает в состоянии постоянной интоксикации смолами, никотином и прочими вредными веществами. Это сказывается, прежде всего, на дыхательной и пищеварительной системах. Нарушается обмен веществ, в частности, переработка и усвоение белков, углеводов и витаминов. Плюс к этому, никотин  наносит вред слизистой оболочке желудка, что нередко приводит к гастриту или язвенной болезни. Хорошая новость состоит в том, что даже заядлые курильщики могут быстро улучшить состояние своих легких, отказавшись от сигарет. Уровень углекислого газа в крови снижается до нормы уже за 12 часов без курения. За срок от 2 недель до 3 месяцев нормализуется кровообращение и работа легких. В течение 1 – 9 месяцев проходят одышка и кашель.

• Можно ли бросать курить в период пандемии?

 Не только можно, но и нужно! Слухи о том, что курение защищает от заражения коронавирусом, не оправдались.  Американские биологи проверили гипотезу, создав прототип легких из стволовых клеток. Результаты неутешительны: курение блокирует активность интерферонов — белков иммунной системы, которые борются с вирусом. Из-за курения количество клеток, в которые проникает инфекция, увеличивается в три раза. 

4. Принцип регулярного движения

Физическая активность естественна для человеческого организма. В ходе эволюции, формируясь как биологический вид, человек постоянно двигался. И сейчас нашему организма необходима физическая активность каждый день.

• Движение регулирует работу 250-ти генов, которые определяют получать из пищи энергию для клеток или отложить ее в жир. Чем больше человек двигается, тем активнее у него гены, ответственные за получение энергии.

• Недостаток движения приводит к преждевременному старению. Уменьшается максимальный объем потребляемого кислорода. Быстрее укорачиваются концевые фрагменты хромосом, а чем старше человек, тем они короче.

• Наконец, регулярное движение поддерживает чувствительность клеток к глюкозе и инсулину, что является профилактикой сахарного диабета. Кроме этого, снижается уровень «плохого» холестерина, что уменьшает вероятность появления атеросклероза и ишемической болезни сердца.

• Как получить нужное количество движения?

Главное — быть активным каждый день! Не надо устраивать себе фитнес-марафон в выходные, а остальные дни просиживать перед компьютером. Больше ходите — медики рекомендуют от 6 000 до 10 000 шагов в день или возьмите за правило каждое утро делать  зарядку. 2-3 раза в неделю желательно заниматься фитнесом дома, на улице или в зале. Выбирайте любую программу, главное, чтобы вам нравилось! Чисто жиросжигающие тренировки для похудения не обязательны, так как основное количество жира расходуется не во время занятия, а в процессе ежедневной активности.

 Важно!

Начиная впервые  заниматься фитнесом после 50, стоит убедиться, что сердце у вас здоровое и ему ничего не грозит. Достаточно сделать ЭКГ. Кардиологи рекомендуют обязательно пройти это исследование до начала тренировок, если вы перенесли коронавирус или не знаете, болели им или нет.

5. Ваш ход в поединке против стресса

Стресс заставляет организм работать в авральном режиме. Если вы много и часто нервничаете, трудно говорить о полном эмоциональном и физическом здоровье. Все потому что:

• Стресс повышает давление, учащает пульс, перегружает гормональную и нервную системы.
• Он замедляет деятельность пищеварительной системы, как следствие, нарушается работа кишечника. Гибнет и замещается здоровая микробиота кишечника. Иммунная система недополучает вещества, из которых в норме создает иммунный ответ инфекциям. Нередко нам хочется заесть стресс. Именно так можно сильно потолстеть, так и не поняв причину появления лишних килограмм.
• Что противопоставить стрессу?

Можно слушать музыку, медитировать, подобрать сеанс коучинга с психологом — главное, чтобы это занятие восстанавливало баланс нервной системы. Кстати, фитнес тоже обладает антистрессовыми свойствами.  Чтобы завершить «цикл стресса», нужно вывести избыток кортизола и адреналина из организма любой физической нагрузкой. Она может быть как активной (бег, силовые упражнения, бассейн), так и требующей сосредоточения (йога, пилатес, «разумное тело»).

Лучшие варианты фитнеса для тех, кто до 50 не занимался спортом:

1. Плавание или аквааэробика: занятия в воде травмируют суставы, помогают быстро снизить вес.
2. Пилатес. Доступен даже людям с серьезными хроническими заболеваниями. Есть направления для укрепления спины, корпуса, коленей.
3. Занятия на надувной опоре (фитбол, bosu, надувные подушки для фитнеса). Такой фитнес снижает давление на суставы, улучшает осанку.
4. Велотренажер. Самый простой способ худеть, крутя педали, не выходя из дома..