Уменьшиться на 3 размера за 2 недели — утопия. Подойдем к процессу правильно и реалистично: распланируем фитнес так, чтобы к лету быть в лучшей для себя форме.

Апрель — самое время начать реалистичное похудение к лету: за 1-2 месяца можно добиться пусть не идеального веса, но заметных изменений в фигуре. Планируйте 3-4 тренировки в неделю (идеально — через день) и не забывайте о правильном питании.

ДОМА

Вариант 1: Круговой домашний воркаут

Это одна из самых эффективных тренировок, которую можно проводить в удобный момент прямо в вашей комнате. Во время такого воркаута упражнения делаются «по кругу», начиная с крупных мышечных групп и заканчивая мелкими. Этот круг повторяется 1, 2 и так далее раз — в зависимости от вашей физической формы. Отдых между упражнениями минимален — около 30 секунд. Желательно делать 3-5 кругов, но можно начать и с 1, постепенно увеличивая. Отдых между кругами для тех, кто только начинает заниматься, можно увеличить до 1-2 минут.

* В круговую тренировку можно включать как упражнения с оборудованием (гантели, бодибар, утяжелители), так и с весом собственного тела.

Как составить?

* В начало тренировки, пока у вас много сил, лучше всего включить упражнения на  ноги и спину, чтобы проработать самые большие мышцы тела.

* Пресс и поясница обычно прорабатываются  в конце воркаута, так как упражнения на них имеют минимальную амплитуду, выполняются лежа и  поэтому наименее травмоопасны на фоне усталости и потери концентрации.

* Такая схема тренировки дает прекрасный эффект жиросжигания. Кроме того, она безопасна для новичков. Вот примерная последовательность упражнений:

Вариант 2: Занятия с тренером онлайн.

* Выбирайте крупную, хорошо зарекомендовавшую себя платформу или сервис. Лучше, если он связан с фитнес-брендом — сетью клубов, ведущим производителем оборудования и экипировки: они начали развивать онлайн-фитнес задолго до пандемии и имеют свои наработки, не слепленные на скорою руку ради заработка.

* Обязательно читайте отзывы на независимых сайтах — там их практически невозможно купить или подделать.

Как выбрать индивидуального тренера для виртуальных занятий?

* Пообщайтесь с тренером по видео, прежде чем заключить договор. Расспросите его про образование и опыт обучения людей. Хороший тренер регулярно повышает свой уровень, посещая мастер-классы и вебинары. Карантин не оправдание: все обучение тренеров сейчас доступно онлайн!

* До начала занятий профессиональный тренер должен выяснить уровень вашей физической подготовки, наличие хронических заболеваний и болей, попросить вас взвеситься, замерить талию, бедра и другие параметры. Если вас об этом не просят, значит, вы получите не индивидуальную программу тренировок, а общую, составленную для всех.

В ЗАЛЕ

Главное правило — не стесняйтесь! Оденьтесь удобно, обуйтесь в качественные кроссовки — это здоровье ваших суставов и позвоночника. Спрашивайте администраторов, инструкторов и другой персонал обо всем, что вам неясно.

Начинать с групповых, самостоятельных занятий или тренировок с персональным тренером?

* Групповые тренировки позволяют втянуться в процесс занятий,  попробовать разные уроки и выбрать подходящие вам. При этом вы будете тренироваться под присмотром тренера и избежите совсем уже бессмысленных и опасных упражнений, освоив заодно фитнес - оборудование.

* Самостоятельные занятия имеют один плюс: вы не платите тренеру. Они возможны, если у вас есть фитнес-опыт и  вы понимаете, что и как делать. Так, можно плавать, если вы бывший ученик плавательной секции и помните технику и построение занятий. Аналогично можно заниматься на беговой дорожке, если вы знакомы с правильной техникой бега. В тренажерном зале вы также  можете использовать схему круговой тренировки. Но поначалу придется все время спрашивать дежурного инструктора, как пользоваться тем или иным тренажером — кстати, это он обязан показывать бесплатно, это не персональная тренировка.

* Персональные фитнес-тренировки помогут сразу же начать строить спортивную фигуру. За счет выверенной программы и индивидуального подхода дисциплина и эффект будут максимальными. Минус один — финансовые затраты.

Как заставить себя заниматься фитнесом?

Самый действенный способ: не заставлять, а найти тот фитнес, где вам комфортно. Не хотите, чтобы вас разглядывали во время занятия — идите в бассейн, в воде ничего не видно. Не нравится тренер? Не стесняйтесь продолжить занятия с другим. Нет времени на дорогу — занимайтесь дома или на улице. Надо похудеть, а вам хочется на растяжку, которая вроде бы не для похудения? Идите туда, куда хочется. А неприятные тренировки вы все равно бросите. Поэтому, занимаясь тем, что нравится, вы ничего не теряете!

НА УЛИЦЕ

Живете рядом с парком? Используйте эту возможность! Тем более что тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет ускоряют обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится удерживать равновесие, преодолевая сопротивление воздуха и ветер, а это дополнительная проработка мышц кора и потеря калорий.

Как построить уличный воркаут? Весной здесь есть нюансы: нельзя делать длинные паузы, чтобы не замерзнуть. Поэтому схема следующая:

1.     10-15 минут разминки, которая плавно превращается в небольшую кардиотренировку - ходьбу или бег. Главная задача — разогреть тело.

2.     Первые 4 упражнения из круговой тренировки. Начинайте с начала, с крупных мышечных групп: ноги, спина и так далее.  Используйте вес собственного тела, уличные спортплощадки, скамейки, заборчики.

3.     10-20 минут бодрого кардио: быстрая ходьба, бег. Можно чередовать ходьбу с прыжками.

4.    Оставшиеся 3 упражнения из круговой тренировки (руки, поясница, пресс).

5.     10-15 минут кардио, плавно переходящего  в заминку. Главная задача — постепенно снизить пульс, но не замерзнуть.

6.     Дома можно сделать статическую растяжку.

В прохладные дни одевайтесь, чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей типа софтшел (на основе полиэстера, фибры, флиса) с ветро-и влагозащитными мембранами или пропитками. Весенние кроссовки также лучше иметь с непромокаемой пропиткой или мембраной.

Если упражнения даются с трудом, пропускайте. Главное — начать заниматься, а после постепенно увеличивать нагрузку. И помните: какой угодно фитнес все равно полезнее для похудения, чем сидение на диване. И где бы, как бы вы ни занимались, как бы при этом не выглядели — вы все равно молодец и на голову выше тех, кто все еще прозябает в страхе начать заниматься фитнесом.