С помощью каких тренировок можно быстрее всего похудеть к отпуску?

Юлия Кирсаненко, фитнес-тренер

— Самым эффективным для этой цели будет интервальный тренинг, в котором чередуются спокойное движение и ускорения. Например, вы идете 5 минут, потом 30 секунд бежите изо всех сил, потом опять идете 5 минут. Делаете так 3-6 раз — вот и тренировка. Интервальный тренинг чередует кардио- и силовую нагрузку. Это создает в организме метаболический стресс, поэтому жир сгорает как во время занятия, так и после него. Однако не забывайте, что любая тренировка для похудения не работает без соответствующего режима питания, без дефицита калорий. Бесполезно делать интервальные тренировки, если вы едите много высококалорийных продуктов.

Что такое миофасциальный релиз (МФР), и можно ли его делать самому?

Никита Ульянов, фитнес-коуч, специалист по массажу и МФР

— Миофасциальный релиз — внешнее воздействие на мышцы (мио) и соединительную ткань (фасции) для их расслабления. Со временем соединительнотканые оболочки мышц становятся жесткими, теряют свою эластичность и ограничивают подвижность. Возникает ощущение, что мышцы «забиты», спазмированы. Расслабить их и растянуть при помощи обычной растяжки уже не удается, но это можно сделать при помощи механического воздействия извне. Техники МФР применяются после занятий: разогретые мышцы легче расслабить, кроме того, посттренировочное воздействие стимулирует регенерацию мышц,  снижается вероятность получения травм при последующих тренировках. В МФР активно используется прокатывание мышц различными мячами и роликами с рельефной поверхностью. Можно катить ролик вдоль мышцы рукой или, наоборот, положить его под, допустим, под бедра и прокатывать ролик ими. Для самостоятельного применения надо знать анатомию: где располагается мышца, к каким суставам она прикрепляется и в каком направлении сокращается. Без этого вы не сможете правильно направить массажер.

Катаюсь на велосипеде по выходным несколько часов. Под конец сил совсем нет. Что посоветуете?

Игорь Морылев, фитнес-тренер по спиннингу (велоаэробике)

— Во время длительных велопрогулок для поддержания сил нужны перекусы, богатые углеводами, и вода для восполнения водного баланса. Можно использовать различные мюсли-батончики из злаков с медом. Можно просто брать с собой чай, подслащенный медом, или использовать спортивные напитки или спортивные гели, батончики. Так же под конец поберегите свои силы и поставите на велосипеде более легкую передачу, чем в начале поездки. Для этого спереди выбирайте «звездочку» не самого большого размера (обычно их 3), а сзади, наоборот, побольше. Так за счет передаточных отношений крутить легче всего. Может быть полезно слезть с велосипеда и пройтись пешком или бегом, держа его за руль. Такая смена вида движения хорошо разгружает уставшие мышцы.

Если никогда не занималась фитнесом, можно ли месяц перед отпуском тренироваться 7 дней в неделю, чтобы эффектнее выглядеть?

Алексей Мельников, персональный тренер по фитнесу

— Я не рекомендую новичку заниматься 7 дней в неделю, поскольку есть высокий риск возникновения перетренированности и, как следствие, травм. Поберегите свой организм и не бойтесь отдыха: при грамотно выстроенной программе тренировок и питания похудение продолжается и в дни без фитнеса. Если вы полны энтузиазма, начните с 5 тренировок в неделю, отдыхая, например, в понедельник и пятницу, или в четверг и воскресенье. Как правило, энтузиазма хватает на первую неделю, потом становится труднее. Постарайтесь продержаться в выбранном режиме до отпуска, а по возвращении приходите в фитнес на традиционные 3 тренировки в неделю.

Как понять, что пришло время менять кроссовки?

Анна Маркина, фитнес-тренер
Самое главное – не внешний вид спортивной обуви, а ее амортизирующие свойства. Практически все кроссовки имеет подошву из пеноматериала этиленвинилацетата. Его основа – множество мельчайших полимерных впадинок, где задерживаются пузырьки воздуха. Эти впадинки сжимаются при каждом контакте ноги с землёй, тем самым обеспечивая амортизацию. Со временем пузырьки лопаются и эффект смягчения силы удара о поверхность снижается. Поэтому один из самых простых способов проверить амортизационные свойства своих кроссовок — это надавить большими пальцами на среднюю часть подошвы, причём сделать это на боковой поверхности, а не на той, что соприкасается с землёй. Если подошва хорошо продавливается и видны небольшие складочки, то обувь в полном порядке. Но если поверхность жёсткая, неподатливая, это явный признак того, что она износилась и будет плохо смягчать удар, дополнительно нагружая ноги.