Худеем правильно - 3 программы бега для разных целей

Калейдоскоп

Диета на фруктах,фрукты для похудения, в день по фрукту, Фрукты помогающие худеть,Похудеть на фруктах,какие фрукты едят при диете,похудела на фруктах,Диета на сухофруктах , на диете сухофрукты есть можно, цукаты при диете, как похудеть на фруктах

Фрукты: мнения и факты

16.08.2022 Комментариев: 1
Бананы, кокосы — апельсиновый рай… Но это только в песне. А приведет ли к похудению такой рай в реальности? Диета на фруктах — “за” и “против”?

Орешки для стройности

12.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Психология похудения

"ЕМ КАК ДЮЙМОВОЧКА" ... А ЗАЧЕМ?

19.07.2022 Комментариев: 0
Стоит пожаловаться, что никак не удается похудеть, обязательно услышишь: "Ешь меньше". Гениально! Как же я сама не догадалась?! Только вот какая незадача – моя порция в четыре раза меньше, чем у советчицы, но вешу я значительно больше...

СНЯТЬ ТАБУ НА ЕДУ

08.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-10кг

«Ем жиры и худею»

14.10.2021 Комментариев: 1
Ольга Пинскер, 47 лет, директор благотворительного фонда «Адреса милосердия», вес 55 кг (минус 10). Рост - 162 см. Наша героиня считает, что наличие шестерых детей не оправдывает даже небольшой лишний вес. Чтобы поскорее вернуться в прежнюю форму, она испытала кетодиету
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Фитнес для похудения

3 программы бега для разных целей

Как спланировать уличную пробежку правильно? Получить подходящую нагрузку, при этом не перетренироваться и не нанести вред здоровью? Расскажем, как это сделать, не будучи тренером.

Главный секрет любого фитнес-тренера – программа тренировки всегда строится исходя из цели конкретного занимающегося. В случае с бегом наиболее часто встречаются 3 цели: похудеть; дополнить имеющуюся активность; подготовиться к любительскому забегу на небольшую дистанцию. Прежде чем строить такие программы, вспомним, в чем  особенности беговой тренировки.

Бег для похудения: за и против

Сторонники бега убеждены: пробежки — лучший фитнес для похудения, потому что сжигают кучу калорий (300-700) за час. К тому же бег улучшает выносливость, повышает запас прочности сердца, нормализует давление, предотвращает сахарный диабет, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Их противники не менее справедливо замечают: бег — тяжелая тренировка! При приземлении на колени и стопы падает ударная нагрузка, в 6 раз превышающая вес вашего тела. От этих ударов страдает и позвоночник. Бегать вредно, говорят они.

Истина, как всегда, где-то посередине. На самом деле происходит и то, о чем говорят поклонники бега, и то, о чем предупреждают его ненавистники. Чтобы получить максимум положительных эффектов и нивелировать отрицательные, надо начинать бегать постепенно, чередуя бег с ходьбой, тщательно готовить мышцы и стопы. Для людей с лишним весом, пока у них не останется 3-5 лишних кг, в тренировке ходьбы будет даже больше, чем бега. И, конечно, лучшие защитники от травм – правильная беговая обувь и грамотная техника бега.

Подберите обувь

Беговые кроссовки — единственная специализированная экипировка, которая необходима для бега. Шорты, футболку и все остальное вы можете купить на рынке или одолжить у подруги, но кроссовки обязательно должны быть известного бегового производителя и иметь современную высокотехнологичную системы амортизации (вставки в подошве, отличающиеся по цвету и с надписями).  Хотите сэкономить — поищите беговые модели прошлых лет, но не покупайте обычные кроссовки стиля кэжуал.

Техника бега

Тут важно приземление: на носок, на пятку или на среднюю часть стопы. Чем быстрее вы бегаете, тем ближе к носку будете приземляться. Однако имеют значение и анатомические особенности строения: так, люди с высоким подъемом приземляются ближе к носку, а люди с плоскостопием – ближе к пятке. Начинать следует с опускания стопы на пятку и переката на носок. Все риски неправильного приземления для коленей и позвоночника нивелируют кроссовки с толстой подошвой из пенорезины и амортизирующими вставками в ней (вот зачем они нужны!). По мере роста вашего бегового опыта ваша модель приземления можно измениться естественным для вас образом.

В любом случае опускайтесь на слегка согнутую в колене ногу и не шлепайтесь на стопу, а плавно ставьте и сразу перекатывайтесь на носок для толчка. Корпус чуть наклоните вперед, не сутультесь. Согнутые в локтях руки расположите на уровне нижних ребер и комфортно двигайте ими вперед-назад, задавая темп.

При переходе на ходьбу — а ее будет немало — руки и ноги работают аналогично. Но не перелетайте с ноги на ногу, а укоротите шаг и ставьте пятку одной ноги на землю до того, как оторвете носок другой.

Программа 1. Цель — похудение

Задачи:

  • Увеличить расход калорий за счет физической активности.
  • Заставить жировые отложения покидать насиженные места и превращаться в энергию.
  • Продлить процесс получения энергии из жира не только во время тренировки, но и 24-72 часа после нее.

Правила:

  • Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день. На первых тренировках бега должно быть в 2-3 раза меньше, чем ходьбы!
  • Средний пульс должен быть не выше 60% от максимального (220 минус возраст). Для повышения нагрузки увеличивайте время бега и время тренировки, а не пульс!
  • Бегите  в равномерном темпе, перекатываясь с пятки на носок. Длина шага должна быть естественной: не вытягивайте ногу слишком сильно вперед, но и не укорачивайте шаг.
  • По возможности бегайте по земляным и грунтовым дорожкам, газонам, резиновому покрытию на стадионе. Асфальт, бетон, плитку минимизируйте.
  • Перед каждой тренировкой — 5 минут разминки: интенсивная ходьба, разминка суставов рук и ног, разведений рук локтями за спину. После тренировки — 3 минуты спокойной ходьбы, по желанию — скручивание на пресс и упражнения с гантелями для верхней части тела.

Неделя

Длительность бега в минутах

Длительность ходьбы в минутах

Цикл «бег+ходьба» повторить

Время тренировки в минутах

1

1

3

5 раз

20

2

1

2

7 раз

21

3

2

2

6 раз

24

4

3

2

5 раз

25

5

3

1

7 раз

28

6

4

1

6 раз

30

7

6

1

5 раз

35

8

8

1

4 раз

36

9

10

1

3 раз

33

10

12

1

3 раз

39

11

15

1

3 раз

48

12

20

1

2 раз

42

 

 

После этого можете пробовать бегать по 20-30 минут на каждой тренировке без перехода на ходьбу.

Совет: не опускайте голову и не смотрите под ноги. Направьте взгляд примерно на 3-5 м вперед. Опущенный подбородок затрудняет дыхание! Дышите равномерно, полной грудью (не животом), вдыхайте и выдыхайте носом и ртом одновременно.

Программа 2. Цель — разнообразие активности

Задачи:

  • Дать мышцам нагрузку, отличающуюся от привычной.
  • За счет неожиданной работы заставить мышцы активнее сжигать жир.
  • Повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Правила:

  • Впишите беговые тренировки в график других ваших активностей — идеально 2-3 раза  в неделю.
  • Не стесняйтесь того, что первые ваши тренировки проходят медленно по сравнению с другими бегунами. Какой бы хорошей не была ваша общефизическая подготовка, пока вы не освоите технику бега, он не станет эффективен. Не все сразу!
  • Пробуйте разный рельеф местности, бегайте по холмам.
  • Средний пульс должен составлять 60-70% от максимального (220 минус возраст). Для повышения нагрузки увеличивайте время бега и время тренировки, а не пульс!
  • Разминка перед каждой тренировкой — 5 минут интенсивной ходьбы, после пробежки сделайте растяжку.
  • Прочерк в графе ходьбы означает, что можно пройти пару шагов, не более, или продолжать бежать без перехода на ходьбу.

Неделя

Длительность бега в минутах

Длительность быстрой ходьбы в минутах

Цикл «бег+ходьба» повторить

Время тренировки в минутах

1

1

1,5

12 раз

30

2

1,5

1

12 раз

30

3

2

1

11 раз

33

4

3

1

9 раз

36

5

4

1

8 раз

40

6

5

0,5

8 раз

44

7

6

0,5

7 раз

45,5

8

8

0,5

6 раз

51

9

10

0,5

5 раз

52,5

10

13

0,5

4 раз

54

11

15

0,5

3 раз

62

12

20

-

2 раз

40

 

 

Дальше просто бегайте в свое удовольствие или переходите к следующей программе.

Совет: на подъемах сильнее сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. Не пытайтесь удлинить шаг в подъем, наоборот, бегите более короткими шагами и с более высокой их частотой. Если пульс слишком повышается, проверьте, возможно, вы перешли на поверхностное дыхание и не расширяете ребра при вдохе. В противном случае чаще переходите на ходьбу в подъем.

Программа 3. Цель — подготовиться к забегу на 3-5 км

Задачи:

  • Научиться пробегать 3-5 км без перехода на ходьбу
  • Повысить выносливость и улучшить технику бега
  • Подсушиться, сбросить лишний вес, укрепить мышцы

Правила

  • Тренируйтесь 3-5 дней в неделю
  • Придерживайтесь плана тренировок: не форсируйте и не ленитесь.
  • Не пренебрегайте растяжкой после пробежки и дополнительными упражнениями для стоп и ног.
  • Традиционно начинайте с разминки: 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы. После занятия 5 минут совсем медленного бега.
  • Средний пульс должен составлять 60-80% от максимального (220 минус возраст). Увеличивайте пульс, когда хотите прибавить скорость.

 

Неделя

Длительность бега в минутах

Длительность ходьбы в минутах

Цикл «бег+ходьба» повторить

Время тренировки в минутах

1

2

1

12 раз

36

2

3

1

10 раз

40

3

4

1

9 раз

45

4

5

1

8 раз

48

5

6

0,5

8 раз

52

6

8

0,5

6 раз

51

7

10

0,5

5 раз

52,5

8

13

0,5

4 раз

54

9

15

-

3 раза

45

10

17

-

3 раза

51

11

18

-

3 раза

54

12

20

-

3 раза

60

 

 

По возможности, участвуйте в групповых тренировках с более опытными бегунами, которые могут дать практические советы по технике.

Совет: продумайте тактику забега и отработайте ее на тренировках. Кто-то бежит равномерно всю дистанцию, а кто-то стартует не очень быстро и плавно прибавляет темп к концу. Учтите, что чем быстрее вы бежите — тем выше частота шагов и тем ближе к передней части стопы происходит приземление. На высокой скорости бегут практически на носках, без переката по стопе.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2024
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 1
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ