Как спланировать уличную пробежку правильно? Получить подходящую нагрузку, при этом не перетренироваться и не нанести вред здоровью? Расскажем, как это сделать, не будучи тренером.

Главный секрет любого фитнес-тренера – программа тренировки всегда строится исходя из цели конкретного занимающегося. В случае с бегом наиболее часто встречаются 3 цели: похудеть; дополнить имеющуюся активность; подготовиться к любительскому забегу на небольшую дистанцию. Прежде чем строить такие программы, вспомним, в чем  особенности беговой тренировки.

Бег для похудения: за и против

Сторонники бега убеждены: пробежки — лучший фитнес для похудения, потому что сжигают кучу калорий (300-700) за час. К тому же бег улучшает выносливость, повышает запас прочности сердца, нормализует давление, предотвращает сахарный диабет, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Их противники не менее справедливо замечают: бег — тяжелая тренировка! При приземлении на колени и стопы падает ударная нагрузка, в 6 раз превышающая вес вашего тела. От этих ударов страдает и позвоночник. Бегать вредно, говорят они.

Истина, как всегда, где-то посередине. На самом деле происходит и то, о чем говорят поклонники бега, и то, о чем предупреждают его ненавистники. Чтобы получить максимум положительных эффектов и нивелировать отрицательные, надо начинать бегать постепенно, чередуя бег с ходьбой, тщательно готовить мышцы и стопы. Для людей с лишним весом, пока у них не останется 3-5 лишних кг, в тренировке ходьбы будет даже больше, чем бега. И, конечно, лучшие защитники от травм – правильная беговая обувь и грамотная техника бега.

Подберите обувь

Беговые кроссовки — единственная специализированная экипировка, которая необходима для бега. Шорты, футболку и все остальное вы можете купить на рынке или одолжить у подруги, но кроссовки обязательно должны быть известного бегового производителя и иметь современную высокотехнологичную системы амортизации (вставки в подошве, отличающиеся по цвету и с надписями).  Хотите сэкономить — поищите беговые модели прошлых лет, но не покупайте обычные кроссовки стиля кэжуал.

Техника бега

Тут важно приземление: на носок, на пятку или на среднюю часть стопы. Чем быстрее вы бегаете, тем ближе к носку будете приземляться. Однако имеют значение и анатомические особенности строения: так, люди с высоким подъемом приземляются ближе к носку, а люди с плоскостопием – ближе к пятке. Начинать следует с опускания стопы на пятку и переката на носок. Все риски неправильного приземления для коленей и позвоночника нивелируют кроссовки с толстой подошвой из пенорезины и амортизирующими вставками в ней (вот зачем они нужны!). По мере роста вашего бегового опыта ваша модель приземления можно измениться естественным для вас образом.

В любом случае опускайтесь на слегка согнутую в колене ногу и не шлепайтесь на стопу, а плавно ставьте и сразу перекатывайтесь на носок для толчка. Корпус чуть наклоните вперед, не сутультесь. Согнутые в локтях руки расположите на уровне нижних ребер и комфортно двигайте ими вперед-назад, задавая темп.

При переходе на ходьбу — а ее будет немало — руки и ноги работают аналогично. Но не перелетайте с ноги на ногу, а укоротите шаг и ставьте пятку одной ноги на землю до того, как оторвете носок другой.

Программа 1. Цель — похудение

Задачи:

• Увеличить расход калорий за счет физической активности.
• Заставить жировые отложения покидать насиженные места и превращаться в энергию.
• Продлить процесс получения энергии из жира не только во время тренировки, но и 24-72 часа после нее.

Правила:

• Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день. На первых тренировках бега должно быть в 2-3 раза меньше, чем ходьбы!
• Средний пульс должен быть не выше 60% от максимального (220 минус возраст). Для повышения нагрузки увеличивайте время бега и время тренировки, а не пульс!
• Бегите  в равномерном темпе, перекатываясь с пятки на носок. Длина шага должна быть естественной: не вытягивайте ногу слишком сильно вперед, но и не укорачивайте шаг.
• По возможности бегайте по земляным и грунтовым дорожкам, газонам, резиновому покрытию на стадионе. Асфальт, бетон, плитку минимизируйте.
• Перед каждой тренировкой — 5 минут разминки: интенсивная ходьба, разминка суставов рук и ног, разведений рук локтями за спину. После тренировки — 3 минуты спокойной ходьбы, по желанию — скручивание на пресс и упражнения с гантелями для верхней части тела.

После этого можете пробовать бегать по 20-30 минут на каждой тренировке без перехода на ходьбу.

Совет: не опускайте голову и не смотрите под ноги. Направьте взгляд примерно на 3-5 м вперед. Опущенный подбородок затрудняет дыхание! Дышите равномерно, полной грудью (не животом), вдыхайте и выдыхайте носом и ртом одновременно.

Программа 2. Цель — разнообразие активности

Задачи:

• Дать мышцам нагрузку, отличающуюся от привычной.
• За счет неожиданной работы заставить мышцы активнее сжигать жир.
• Повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Правила:

• Впишите беговые тренировки в график других ваших активностей — идеально 2-3 раза  в неделю.
• Не стесняйтесь того, что первые ваши тренировки проходят медленно по сравнению с другими бегунами. Какой бы хорошей не была ваша общефизическая подготовка, пока вы не освоите технику бега, он не станет эффективен. Не все сразу!
• Пробуйте разный рельеф местности, бегайте по холмам.
• Средний пульс должен составлять 60-70% от максимального (220 минус возраст). Для повышения нагрузки увеличивайте время бега и время тренировки, а не пульс!
• Разминка перед каждой тренировкой — 5 минут интенсивной ходьбы, после пробежки сделайте растяжку.
• Прочерк в графе ходьбы означает, что можно пройти пару шагов, не более, или продолжать бежать без перехода на ходьбу.

Дальше просто бегайте в свое удовольствие или переходите к следующей программе.

Совет: на подъемах сильнее сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. Не пытайтесь удлинить шаг в подъем, наоборот, бегите более короткими шагами и с более высокой их частотой. Если пульс слишком повышается, проверьте, возможно, вы перешли на поверхностное дыхание и не расширяете ребра при вдохе. В противном случае чаще переходите на ходьбу в подъем.

Программа 3. Цель — подготовиться к забегу на 3-5 км

Задачи:

• Научиться пробегать 3-5 км без перехода на ходьбу
• Повысить выносливость и улучшить технику бега
• Подсушиться, сбросить лишний вес, укрепить мышцы

Правила

• Тренируйтесь 3-5 дней в неделю
• Придерживайтесь плана тренировок: не форсируйте и не ленитесь.
• Не пренебрегайте растяжкой после пробежки и дополнительными упражнениями для стоп и ног.
• Традиционно начинайте с разминки: 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы. После занятия 5 минут совсем медленного бега.
• Средний пульс должен составлять 60-80% от максимального (220 минус возраст). Увеличивайте пульс, когда хотите прибавить скорость.

По возможности, участвуйте в групповых тренировках с более опытными бегунами, которые могут дать практические советы по технике.

Совет: продумайте тактику забега и отработайте ее на тренировках. Кто-то бежит равномерно всю дистанцию, а кто-то стартует не очень быстро и плавно прибавляет темп к концу. Учтите, что чем быстрее вы бежите — тем выше частота шагов и тем ближе к передней части стопы происходит приземление. На высокой скорости бегут практически на носках, без переката по стопе.