За 3-4 недели до поездки на море вы вдруг понимаете, что плаваете не так чтобы хорошо. Можно ли с этим что-то сделать? Да! Уверены эксперты. Держаться на воде и улучшить плавательные навыки можно в любом возрасте.

Первые шаги

Полезно укреплять все мышцы, особенно, мышцы рук. Для этого 2-3 раза в неделю стоит делать простые отжимания от пола и подтягиваться на низкой перекладине, положив гимнастическую палку на два стула, а ноги - на пол.

В бассейн тоже полезно наведываться 2-3 раза в неделю. Здесь прежде всего нужно поставить дыхание.

«Встаньте на такой глубине, где вам не страшно — обычно по ключицы, — советует опытный участник заплывов в водах трех океанов и семи морей Борис Васильев», — «вдохните полной грудью, чуть присядьте и выдыхайте воздух прямо в воду. Можно и пузыри пускать в начале, и гудеть в воду для веселья».

Уже на первом занятии вы освоите погружение с головой на все время выдоха.

Правильный вдох-выдох

«Вдыхают при плавании всегда ртом, — объясняет Никита Кислов, тренер по плаванию, основатель сети школ по плаванию @swim_rocket и @swimrocketkids, — потому что через ноздри мы не успеем вдохнуть много воздуха. А вот выдыхать лучше как носом, так и ртом».

Для того, чтобы правильно выдохнуть ртом, надо соединить зубы (но не сжать!) и приоткрыть рот. Расслабьте губы, чтоб получилась небольшая щель. В этом положении лишний воздух будет легко выходить, но вода не будет затекать в рот. Не забывайте при этом выдыхать и через нос, иначе в него затечет вода, а это крайне неприятно.

Первые метры

 «Первые метры приятнее и комфортнее плыть на глубине до пояса, — продолжает Борис Васильев, «Оттолкнитесь и гребите так, как вам удобнее: по очереди разными руками, (это вольный стиль или кроль), или обеими руками в стороны лежа на груди — это брасс». Не забывайте при этом делать выдох в воду. Общее правило — он делается, когда руки в воде, именно тогда удобно опустить и голову. Плавать с высоко поднятой головой, не опуская лица в воду (так называемый «сочинский брасс»), очень вредно. Такое положение головы перегружает и шею, и спину, это особенно плохо, если у вас шейный остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз.

Чтобвы вода не попадала в глаза, нужно пользовать очками для плавания, благо выбор их сейчас огромен.

Синхронизируем руки и ноги

Начинающие обычно плавают брассом — он полегче. Для экономии сил и получения удовольствия постарайтесь освоить правильную технику движений.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, голова опущена вниз, в воду – выдох. Затем - гребок ладонями в стороны, и в этот момент начинайте поднимать голову для вдоха.Разведя руки, начните их сгибать, подводя локти ниже груди. К тому моменту, когда руки закончат движения, вы должны успеть сделать вдох. После этого руки вытягиваются, голова опускается в воду, начинается выдох. ⠀

Работа над ошибками

Постарайтесь сразу избегать типичных ошибок новичка.

·      Не задерживайте дыхание! Во время задержки дыхания в нос начинает затекать вода. Опуская голову в воду — сразу начинайте выдох носом.

·      При любом стиле плавания ноги должны двигаться «от бедра», т.е. работает вся нога, а не голень. Новички часто грешат движением «от колена». Это не включает в работу все мышцы ног, поэтому плыть труднее, да и калорий сгорает меньше.

·      Не суетитесь! Лучше сделать гребок медленнее, но размашистее и свободнее. В конце гребка вытягивайтесь вперед, скользите по воде, лежите на ней. Спешка приводит к избыточной частите движений, которая сбивает дыхание. Программа «Научиться держаться на воде».

Для тех, кто вообще не умеет плавать.

Алена Толмачева, мастер спорта по плаванию, тренер по триатлону советует тренироваться от 2 до 5 раз в неделю следующим образом:

1.    Осваиваем выдох в воду, описанный выше — 5-10 минут. На третьей и далее тренировках можете его уже не делать отдельно.

2.    Поплавок — во время выдоха в воду  подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости. Во время вдоха ноги можно ставить или не ставить — смотря как вам удобнее. Сделать 10-12 раз.

3.    Звездочка на груди — вдохните, опустите лицо в воду и лягте на нее Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Сделать 5-6 раз.

4.    Звездочка на спине — аналогичное лежание на воде лицом вверх. Сделать 5-6 раз.

5.    Из упражнения Звездочка на груди попробуйте проплыть вперед, гребя брассом или кролем. Примерно 10 минут. Прерывайтесь по желанию, вставайте на ноги.

6.    Из упражнения Звездочка на спине проплывите на спине, руки работают как в кроле (поднимаются и опускаются, не в стороны). Тоже примерно 10-15 минут.

Совет тренера: развивайте в себе «чувство воды». Для этого прислушивайтесь к ощущению того, как при передвижении вода давит на пальцы, кисть, голени, бедра. Ловите момент, когда вода оказывается опорой для вас, а не средой, которую надо преодолеть. Вот это ощущение и использовании воды как опоры и есть «чувство воды», о котором часто говорят пловцы.

Совет тренера: плавайте регулярно, это даст отличную кардионагрузку, повысить выносливость и снизит жировую массу тела. Лучше использовать спортивные часы, которые отслеживают нагрузку, время и расстояние, которые вы проплыли.

Где легче плавать?

Опытный пловец в открытой воде Борис Васильев:

— В морской воде легче учиться плавать,  потому что она держит на поверхности начинающего пловца. У человека уменьшается страх перед внезапным погружением с головой, потому что вода тут же его выталкивает. Особенно это чувствуется, если вода не как в Черном море (18 г солей на литр), а плотная, как в океане (35 г солей на литр).

Спасаем от воды…

Глаза — при помощи очков или масок для плавания. Не путайте их с масками для ныряния с дыхательной трубкой! Маски для плавания — очки с большой площадью, которые присасываются не к нежной коже вокруг глаз, а к менее чувствительной коже лица.

Нос — если у вас категорически не получается им выдыхать и внутрь все-таки попадает вода, купите носовой зажим для плавания.

Уши — специальными силиконовыми берушами. Продаются они там же плавательные очки.