Осень – время, когда из-за погоды часто не хочется выходить из дома. Ни в парк, ни в фитнес-клуб. В такие дни занимайтесь дома! Тем более что сейчас шикарный выбор качественных домашних тренировок.

Воспользуйтесь готовыми видеопрограммами. Все они доступны онлайн, есть бесплатные и платные. В каждой программе у вас перед глазами тренер и 2 или больше ассистентов — остается только копировать их движения.

Вы можете полностью перейти на домашние тренировки в осенне-зимнее время или в тот период, когда у вас нет времени ездить в клуб. Либо они могут стать вашим дежурным вариантом в рабочие будни или особенно загруженные дни, а в выходные или при хорошей погоде продолжайте заниматься привычным фитнесом.

Снимем возражения

Не очень опытные в фитнесе порой считают, что заниматься самой дома слишком сложно. Но эти сомнения беспочвенны.

«Я не умею правильно делать упражнения» — на видео тренер показывает, как правильно, обращает внимание на детали. Часто тренер и его ассистенты показывают 2-3 варианта движения: для новичков, для середнячков, для продвинутых.

«Я не смогу себя заставить вовремя заниматься» — если вы будете тренироваться под приложение для смартфона, она вам само напомнит, что пора к станку. Или же просто включите в смартфоне стандартное напоминание о том, что пора на фитнес, по типу будильника.

«Дома я быстро брошу» — создатели видеопрограмм об этом позаботились! Зажигательная музыка, мотивирующий тренер, группы в соцсетях, комментарии, сбор отзывов и емейл-рассылки — все продумано для того, чтобы вы занимались.

Чем хорош онлайн-фитнес?

Сейчас практически по всем фитнес-направлениям есть адаптированные для дома программы. Их преимущества:

• Можно обойтись без расходов на карту в клуб и время для походов – достаточно только надеть кроссовки – и вы готовы к тренировке!
• Занятия без посторонних глаз;
• Программы рассчитаны на минимум места и оборудования;
• Большой выбор продуманного видео по разным направлениям: кардио, танцы, силовые, интервальный тренинг, табата, пилатес, йога и др.;
• Можно заниматься где угодно: дома, в командировке, в доме отдыха;
• Помогает поддерживать форму в плохих погодных условиях.

Представляем вам мини-обзор популярных видеопрограмм на любой вкус.

«Сожги максимум калорий» — кардио-тренировка на 30 минут от Анны Рендерер

О тренере: Фитнес-тренер Анна Рендерер — сертифицированный персональный тренер профессиональной федерации  American Council on Exercise и сертифицированный специалист по молодежному фитнесу  Международной ассоциации молодежи IYCA. Разные программы ориентированы на девушек разного уровня подготовки, есть тренировки для беременных. Продуманный подход позволит не перегрузиться и не получить травму.

Как выглядит тренировка? Классическая кардиотренировка включает с себя   упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Они понятны и доступны большинству: шаги на месте, разные виды подпрыгиваний, приседания и выпады.

Прыжки здесь невысокие, не высокоинтенсивные, их задача – вывести пульс в зону жиросжигания. Упражнения на верхнюю часть тела — скручивания, отжимания — выполняются между кардио. За счет этого пульс во время них остается в жиросжигающей зоне.

Ассистент слева показывает вариант упражнения для физически неподготовленных женщин с большим лишним весом. Ассистент справа демонстрирует продвинутый вариант упражнения для тех, кто хочет усложнить тренировку.

Советы новичку:

• начинайте с варианта упражнений для вашего уровня подготовки;
• всегда надевайте качественные кроссовки;
• занимайтесь 3-4 раза в неделю — тренировка не час, а 30 минут, так что даже 4 раза не много;
• ешьте не менее чем за 2 часа до тренировки и примерно чем через час после нее.

Тренировка на 1000 калорий с Келли и Дэниелом

О тренерах: супружеская пара тренеров Келли и Дэниел не озвучивают фамилию не потому, что скрываются — это пиар-ход. В их команде еще несколько человек — физиотерапевты, нутрицевты – и все представлены на сайте без фамилий. Келли имеет большой опыт в спорте. Дэниел также бывший спортсмен и дипломированный специалист в сфере питания. Их видео на сайте и известном Youtube-канале FitnessBlender отличают позитивные и мотивационные комментарии прямо по ходу тренировки.

Как выглядит тренировка? Тренеры показывают упражнения на белом фоне, без громкой музыки. В тренировку включены элементы высокоинтенсивного интервального кардио, силовых упражнений и функциональной работы на пресс. Есть прыжки, бег на месте, приседания с подъемом ног, скручивания, отжимания, выпады. За счет этого сжигается жир и прорабатывается все тело.

Занятие длится 1 час 36 минут. Сначала 5 минут кардиоразминка, потом 30 минут интервальной тренировки: 20 секунд упражнение, 10 секунд динамический отдых. Во время отдыха надо не стоять на месте, а шагать или переминаться. Затем длинный отдых и 32 минуты силовых упражнений с гантелями или без них. Здесь подход длится 45 секунд, отдых 15 секунд.  Далее 14 минут работы на пресс на коврике и 8 минут растяжки и заминки. На экране показывают, какой пульс у вас должен быть.

Традиционно Келли показывает облегченный вариант упражнения, Дэниел — более нагрузочный. Но это не значит, что за ним должны повторять мужчины — просто это вариант для тех, кто не только что начал худеть, а уже шлифует фигуру.

Советы новичку:

• можно часть упражнений делать с Келли, а часть с Дэниэлом. Довольно часто у новичков в фитнесе сильные ноги, их можно загрузить сильнее;
• тренируйтесь 2-3 раза в неделю;
• можете комбинировать эту тренировку 1 раз в неделю с двумя другими более легкими;
• возьмите на занятие спортивный напиток или сок, потому что выдержать 1 час 36 минут без подпитки углеводами проблематично даже спортсмену.

Воркаут на 15 минут для новичков от Кейси Хо

О тренере: Кейси Хо — сертифицированный эксперт по пилатесу, основатель собственной школы Blogilates — то есть «блогерский пилатес». Действительно, Кейси не только публикует свои тренировки на сайте, но и присутствует на всех видеохостингах и в соцсетях: Youtube, Tik-Tok, Instagram и т.п. Кейси создает видеопрограммы для отдельных проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, зона галифе, руки и т.д. Ее тренировки занимают 10-15 минут и идеальны для начинающих.

Как выглядит тренировка? Она основана на базовых упражнениях пилатеса: «сотня», «пила», скручивания, вращения тазом и ногами. Упражнения подобраны так, чтобы проработать проблемные зоны без дополнительного инвентаря. Все движения безопасны для суставов!

Тренировка рассчитана на 15 минут, что идеально для занятых людей или молодых мам. Спортивная обувь не нужна — лучше вообще разуться и заниматься босиком, как сама тренер. Помимо похудения, программа обеспечивает профилактику болей в спине, так как работает над мышечным корсетом.

Советы новичку:

• прежде чем заниматься, почитайте о пилатесе и особенностях этой гимнастики;
• эту тренировку лучше делать 5-6 раз в неделю;
• можно заниматься 2-3 раза в день;
• можно сделать из этой тренировки полноценную длинную, проделав ее 2-4 раза подряд.

«Умри за час» от Джанет Дженкинс

О тренере:  Джанет Дженкинс — голливудская фитнес-тренер, у которой три диплома в области спортивной медицины, физиологи и диетологии. Джанет считает, что необходимо соединить в одной тренировке кардиоупражнения для похудения и силовые для улучшения мышечного рельефа.

Как выглядит тренировка? Вместе с Джанет программу ведут 2 ассистентки, но облегченных вариантов упражнений здесь нет — дополнительные модели лишь создают эффект группового занятия. Видео длится 1 час 15 минут. Первые 30 минут — кардиотренинг, затем 40 минут силовые упражнения, которые лучше делать с гантелями (но можно и без них) и заминка.

Нагрузка довольно высокая: много прыжков, имитация ударов кикбоксинга, так что пульс поднимается до верхней границы жиросжигающей зоны. После чего переходим к силовым упражнениям на ноги, ягодицы, руки и пресс.

К плюсам программы можно отнести то, что в ней нет категорически запрещенных в фитнесе упражнений: прогибов назад, резких высоких махов ногами, переразгибаний локтей или коленей. Больших мышц с помощью этой тренировки, конечно, не накачать, но подтянуть мышцы и сделать их красивыми можно.

Советы новичку:

• урок  для подготовленных людей, так что смело выполняйте только половину первой части и половину второй;
• занятие подойдет тем, кто уже занимается фитнесом 3-6 месяцев;
• тренироваться по этой программе можно 2-3 раза в неделю;
• для начинающих будет эффективно делать это занятие 1 раз в неделю и еще 2 раза дополнять его пилатесом или программой на 30 минут.

Как вы видите, видеопрограммы можно найти на любой вкус — от начального уровня до высокоинтенсивного. Вы можете комбинировать их на свое усмотрение в течение недели, чтобы заниматься фитнесом комфортно и результативно.

Нужно ли знать английский?

Действительно, многие популярные фитнес-каналы – на английском. Однако тренеры объясняют технику выполнения упражнений коротко и жестами показывают, на что обратить внимание. Даже школьных знаний хватает, чтобы все понять. К тому же большинство программы переведены на русский либо имеют русские субтитры.

Как заниматься?

Все программы можно запускать на экране десктопа, ноутбука или смартфона. Желательно также иметь фитнес-браслет или приложение на телефоне, которое считает калории, потраченные вами за время тренировки. И, конечно, нужно следить за питанием: при профиците калорий похудение не происходит.