Уменьшить риск заболеваний, замедлить старение и в качестве бонуса получить стройную фигуру? Такое возможно, если придерживаться протвовоспалительной диеты. А точнее - нового стиля питания.

Эксперт: Екатерина Иванникова, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог.

Противовоспалительную диету предложил американский врач Эндрю Вейл, основатель Центра интегративной медицины при Аризонском университете. Главный посыл Вейла в том, что наш организм способен к самоисцелению, а все, что для этого требуется – хорошее питание и здоровый образ жизни. Его главная идея состоит в том, что одни продукты создают в организме хроническое воспаление и ускоряют старение, а другие защищают от этих процессов. А вот что, по его мнению, безусловно вредно, так это «overmedication» - чрезмерное использование лекарств. Сегодня у Вейла много последователей, в 2013-2017 появилось несколько исследований, подтверждающих  правоту этого подхода, в медицинском сообществе активно обсужается тема Food as a drug, то есть «еда как лекарство».

Со мною вот что происходит…

В течение жизни в нашем организме накапливаются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ) — белки, поврежденные глюкозой. Что при этом происходит? Врачи нередко объясняют это с использованием кондитерских терминов: белки карамелизируются, засахариваются, становятся более плотными, между ними возникают особые связи - так называемые поперечные сшивки. В результате наши органы утрачивают способность к быстрой регенерации, замедляются процессы обновления клеток, развивается оксидативный стресс, что приводит к развитию хронического вялотекущего воспаления. Появляются заболевания сердца и сосудов, артрит и артроз, болезни Паркинсона и Альцгеймера, онкологические заболевания. Процесс накопления КПГ - естественный, их количество увеличивается по мере старения. Но если мы питаемся неправильно, этот он идет ускоренными темпами. Поэтому сейчас это одна из самых активно обсуждаемых теорий преждевременного старения. Помимо питания влияют хронический стресс, недостаток физической активности и воздействие токсинов окружающей среды.

Ожирение=воспаление?

Современная наука рассматривает жировую ткань как эндокринный орган. При этом многие исследователи склоняются к тому, что причина ожирения связана с воспалением. Оно протекает беcсимптомно. Но на анализах можно увидеть увеличение числа макрофагов и лимфоцитов. Больше становится и так называемых факторов воспаления -  интерлейкинов, резистина, С-реактивного белка и других. Эти вещества блокируют жировые клетки. Организму становится трудно извлекать и расходовать жир для текущих нужд, и он откладывается в жировых депо. Также  снижается чувствительность жировой ткани к инсулину. Это тоже тормозит расщепление жира и стимулирует образование запасов. Жировые клетки увеличиваются в размерах, а мы набираем вес. С этой точки зрения противовоспалительная диета прекрасно подходит для его снижения.

 Вкусно и полезно.

В чем суть противовоспалительной диеты Вейла:

Ежедневно нужно потреблять около 2000 калорий (в зависимости от пола, комплекции и уровня активности);

40-50% калорий должно поступать из «сложных» углеводов, 30% - из жиров, 20-30% - из белка, причем все эти питательные вещества должны объединяться в каждом приеме пищи;

Углеводы требуются такие, чтобы поддерживать стабильный низкий сахара в крови: цельнозерновые хлеб и каши, бобы, ягоды;

В процессе правильного питания должен восстановиться правильный баланс омега-6, омега-3 и омега 9 жирных кислот. Как известно, их соотношение должно быть 3:1:1. На деле большинство из нас недополучают омега-3 и омега-9, зато значительно «перебирают» омега-6.

Входящая в его состав линолевая кислота при избыточном потреблении вызывает воспалительные процессы. Главные источники омега-6 в пище – мясо, жирные молочные продукты, маргарин и некоторые растительные масла, в частности, подсолнечное и кукурузное Количество мяса и жирной «молочки» надо снижать, часть подсолнечного и кукурузного масла заменить оливковым. От трансжиров (маргарин, печенье и выпечка промышленного производства) нужно отказаться полностью. Лучшие жиры содержатся в авокадо, орехах и жирной морской рыбе;

Рыбу (Вейл утверждает, что самая полезная обитает в холодных водах – это дикие лососевые, сардины, сельдь, черная треска) нужно есть два раза в неделю. А если вам это не удается, нужно обязательно принимать БАДы с рыбьим жиром;

Лучшие источники белка – опять же рыба, натуральный йогурт и бобы, особенно соевые;

В рационе должно быть много ягод, овощей и фруктов разных цветов (чем богаче палитра, тем больше различных фитонутриентов в рационе), листовой зелени и обязательно крестоцветных. Это кресс-салат, хрен, капуста. В капусте - цветной, брюссельской, белокочанной и, особенно, брокколи содержатся особые вещества – сульфорафан и изотиоцианаты, которые обладают мощными антибактериальным и противораковым действиями;

Стоит по возможности выбирать органические овощи, чтобы избежать пестицидов;

Воду нужно пить только очищенную.  Вместо кофе лучше пить чай, лучше не черный, а белый, зеленый и улун;

В качестве десерта разрешается темный шоколад (не менее 70% какао) без добавок и бокал красного вина;

Требуется увеличить физическую активность: ходить в быстром темпе не менее 5 раз в неделю по 35-40 минут.

Очень важно хорошо высыпаться.

Вывод «ХП»: По сути, диета Вейла очень похожа на Средиземноморскую, которую врачи считают одной из самых естественных и простых.

Снижаться вес будет плавно, по 2-3 кг в месяц. Именно такой темп, по мнению врачей, позволит удержать результат. А в том, что такой стиль питания улучшит не только фигуру, но и здоровье, вы сможете убедиться, сдав анализы крови на биохимию спустя 2-3 месяца. Нормализуются самые важные составляющие здоровья: печеночные ферменты (АСТ, АЛТ), улучшится липидный профиль (снизится уровень  «плохого» холестерина, снизится уровень инсулина и гликемии. А примерно через 9-12 месяцев вы почувствуете себя физически ощутимо лучше!