«Вы набрали вес на карантине. Какая часть тела смущает больше всего?» - такой вопрос задал Европейский Исследовательский центр Insee своим респондентам. «Выпирающий живот» - этот ответ набрал наибольшее количество голосов. Как вернуть плоский пресс? Именно для этого диетолог Жули Делорм и гастроэнтеролог Франсуа Мион разработали  особый режим питания.

1.   ПО РАСПИСАНИЮ

По мнению ученых Университета Дьюка в США, между мозгом и  желудком существует незримая, но прочная  связь. Как она работает? Пищеварительная активность находится под контролем нервных клеток, которые располагаются  вдоль всего  ЖКТ.   Через сигналы этих клеток  мозг получает  информацию о том, в каком состоянии сейчас находятся пищеварительные органы. Благодаря такому оповещению человек понимает, что ему пора подкрепиться. «Перед трапезой организм ожидает получить сигнал нервной клетки рядом с ЖКТ о том, что «кушать подано». Вся пищеварительная система активируется в ожидании пищи. Начиная с этого момента у организма больше всего шансов хорошо переварить ее и усвоить полезные нутриенты», - объясняет гастроэнтеролог Франсуа Мион.  Но этот слаженный  процесс можно легко нарушить, если приемы пищи слишком удалены или очень близки по времени друг от друга. А самый главный минус питания без расписания – концентрация лишних килограмм в районе талии, живота и бедрах.

Диетолог Жюли Делорм советует избегать любых перекусов сразу  после полноценного завтрака, обеда или ужина. «Даже когда вы проглатываете небольшую закуску или решаете просто попробовать кусочек чего-то вкусного, процесс пищеварения снова начинает работу, иногда не разобравшись до конца с перевариванием прошлой трапезы. Нужно оставлять по меньшей мере 2 часа 30 минут между любыми приемами пищи, чтобы не держать ЖКТ в постоянной нагрузке», - объясняет Делорм.

2.   ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ

Когда вы едите быстро или в состоянии стресса, то вместе с кусками пищи вдыхаете больше воздуха, что нарушает пищеварение. К тому же, плохо пережеванные и не в достаточном объеме смоченные слюной, кусочки еды задают в несколько раз больше работы желудку. Все эти факторы способствуют тому, что живот неприятно надувается и мы ощущаем тяжесть после еды. И еще один неприятный факт: чем чаще мы питаемся таким образом, тем больше положение заметно выдающегося животика становится привычным для организма.

Как же есть правильно? «Только сидя перед столом прямо и спокойно прожевывая и проглатывая пищу, - уверен доктор Мион. – Лучше съесть меньше, но в спокойной обстановке. Именно у людей, привыкших заглатывать обед на бегу, быстрее всего растут параметры талии, а живот становится рыхлым».

3.   УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ

Обильные порции еды каждый день заставляют желудок увеличиваться и растягиваться в длину. Внешне такой режим питания обозначается «спасательным кругом» в районе талии. Кроме того, для объемной трапезы ЖКТ секретирует больше кислот и ферментов. Все это затягивает и усложняет процесс переваривания.

«Нужно пересмотреть размеры порций.  Один прием пищи не должен превышать: 100 г для овощей и фруктов, 100-150 г для гарнира, 120-150 г для мяса или рыбы. Лучше питаться чаще, чем три раза в день, но маленькими порциями», - советует Франсуа Мион.

4.   «НЕТ» FODMAP

FODMAP – англоязычный термин, обозначающий короткоцепочечные углеводы, которые не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. К ним относятся кукурузные хлопья, засушенные промышленным способом овощи, йогурты с модифицированными лактозой и фруктозой, кондитерские изделия. Все эти продукты богаты олигосахаридами, которые, задерживаясь в кишечнике, «подкармливают» бактерии, среди которых есть и не особенно полезные для нашего желудка. И, самое главное, они содержат переработанный сахар, который быстро откладывается в жир.

5.   ОБОЙТИСЬ БЕЗ КЛЕТЧАТКИ

Не вся клетчатка , богатая  пищевыми волокнами, переваривается без проблем. C одной стороны - полезные, а с другой – часто  вызывающие чувство дискомфорта и вздутия. К ним относятся бобовые,  цельнозерновые продукты, орехи и семена, ровно как и «зеленые» салаты с молодыми овощами.

Даже если на первый взгляд здоровая трапеза вызывает ощущение вздутия, мы подсознательно стараемся ее избегать. Таким образом легче разрешая себе перекусить пусть вредной и жирной едой, но от которой не пучит живот. Если вы заметили, что после блюд с клетчаткой появляется дискомфорт, то в следующий раз приготовьте овощи, обработав термически, например, потушив. А что касается гороха и других масличных культур, перед приготовлением их лучше замочить на несколько часов.

6. АЛЬТЕРНАТИВА ХЛЕБУ

Вы уменьшили свой рацион, насытив его полезными продуктами, но от хлеба отказаться не можете. Тосты с утра, кусок черного в обед с супом, пирожок из белой муки в качестве перекуса… К сожалению, у  хлеба высокий гликемический индекс. Это означает, что углеводы в хлебе слишком быстрые, в крови они стремительно перерабатываются в глюкозу. То есть, наедаешься им быстро, но также быстро потом хочется перекусить чем-то еще. Вот вам и лишние кило и сантиметры.

По сути дела, все вредности белого хлеба – из-за «белой» муки.  Полезные витамины и минералы в большом количестве содержатся в кожуре зерна, которое отделяется при ее изготовлении. Также при обмолоте и превращении зерна в муку удаляются органические соли. А многие  дрожжи, которые содержатся в составе покупной буханки и вовсе имеют полностью «химический» состав. Решение? Попробуйте приготовить хлеб на закваске, используя муку грубого помола или цельнозерновую.

7. ВНИМАНИЕ НА ИНГРЕДИЕНТЫ

Значительный процент блюд из кулинарии и еда в пластиковых контейнерах с надписью «готов к употреблению» содержат дисахариды, моносахариды и полиолы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Еще одна опасность кроется в том, что даже на вид  готовый покупной обед с кусочком отбивной и небольшой порцией гарнира, богат консервантами и усилителями вкуса, губительными для фигуры.

«Перед покупкой обязательно смотрите состав продукта. Избегайте готовых блюд с целлюлозой и ее производными (E 460-469), разных видов глутамата, усиливающих вкус (Е 620-625), камедью (E 410-446) и  подсластителями (E 950-968)”, - советует Жули Делорм.

8. СЛИШКОМ ЖИРНО

О том, что нужно избегать жирные продукты, кажется, слышали все. Но это правило в наше время соблюсти не так легко. Иногда жир скрывается там, где его не ждешь. Например, много производственных жиров содержится  в продуктах из рубленого мяса – покупных фаршах, пельменях, котлетах.  Легкие сорта майонеза содержат около 40 г жира на 100 г продукта, обычные – до 55 г. Замороженные овощи и морепродукты сдабриваются порцией промышленного жира для лучшего хранения. Все это не способствует подтянутому животику, особенно если у вас тип фигуры груша.

Готовьте сами, а доставку блюд на дом делайте из ресторанов, в которых уже были. Покупая мясо, делайте выбор в пользу нежирных вариантов – фермерской птицы, кролика, ромштекса, эскалопа теленка, свиного филе.

9. НОВЫЕ КУЛИНАРНЫЕ ПРИВЫЧИ

Привыкли варить, жарить и запекать? Теперь попробуйте другие, более здоровые методы кулинарного искусства. Например, приготовление на пару, сувид, запекание в бумажных манжетах или папильотах. Замените подсолнечное масло на рапсовое, льняное, масло грецких орехов. Так вы автоматически уменьшите калораж и жирность блюда.

10. ПЕЙТЕ ПРАВИЛЬНО

«То есть, маленькими глотками на протяжении всего дня, - объясняет доктор Мион. – Лучше всего подойдет негазированная чистая вода комнатной температуры. Можно раз в несколько дней выпить приготовленный  вами морковный или ананасовый сок – самые некалорийные и полезные варианты соков. Во время еды не стоит пить много воды - это замедляет процесс пищеварения. Если почувствовали жажду, сделайте небольшой глоток, но не выпивайте стакан полностью. Это еще один небольшой, но верный шажок к плоскому прессу».

 МЕНЮ «ПЛОСКИЙ ЖИВОТ»

Понедельник

Завтрак

Чай или кофе

40 г цельнозернового хлеба или хлеба на закваске

30 г фермерского козьего сыра

½ банана

Обед

Тушеная фасоль с укропом

125 г ромштекса на гриле

2 картофеля на пару

1 йогурт на кокосовом молоке

Ужин

130 г рыбы сайды на пару с лимонным соком

Пюре из сельдерея

2 тартинки из цельнозернового хлеба без глютена

30 г фермерского сыра

100 г свежего ананаса

Вторник

Завтрак

Чай или кофе

2 маленьких рисовых лепешки

1 квадратик черного шоколада

1 йогурт на миндальном молоке

½ грейпфрута

Обед

1 отварная свекла

Листья полевого салата, сбрызнутые ½ ч.л. оливкового масла и ½  ч.л. бальзамического уксуса

200 г куриного стейка с базиликом

100 г лапши соба

1 мандарин

Ужин

Омлет из 2 яиц

Салат из рукколы и шпината, заправленного соусом из ½ ч.л. оливкового масла и ½ ч.л. зерновой горчицы

30 г хлеба на закваске

30 г фермерского сыра

1 киви

Среда

Завтрак

Чай или кофе

40 г хлеба на закваске

10 г масла

1 йогурт без лактозы

1 киви

Обед

100 г моркови, нарезанной соломкой и заправленной соусом из ½ ч.л. оливкового масла и ½ ч.л. зерновой горчицы

150 г тунца на гриле с травами

100 г риса басмати

1 йогурт с кокосовым молоком

Ужин

200 г овощного супа

20 г козьего сыра

2 кусочка обезжиренной ветчины

100 г натурального фруктового пюре

Четверг

Завтрак

Чай или кофе

40 г рисовых хлопьев

150 г растительного молока

½ грейпфрута

Обед

2 сладких перца на гриле

125 г отбивной из кролика или утки

200 г пюре из картофеля и моркови

2 дольки ананаса

Ужин

Суп-пюре из кабачков

150 г  рыбы пикши на пару

100 г отваренного киноа

1 греческий йогурт

Пятница

Завтрак

Чай или кофе

40 г цельнозернового хлеба или хлеба на закваске

1 кусочек обезжиренной ветчины

100 г малины

Обед

3 редиса

125 г жареной курицы

100 г картофельного пюре

1 йогурт на козьем молоке

Ужин

Порция тушеных сезонных овощей

20 г плавленого сыра

100 г соевого сыра тофу

100 красной смородины

Суббота

Завтрак

Чай или кофе

40 г рисовых хлопьев

150 мл растительного молока

1 киви

Обед

Салатный микс, заправленный 1 ч.л. оливкового масла

150 г лосося на гриле

100 г риса басмати

1 йогурт без лактозы

Ужин

300 г любой запечённой рыбы

150 г пюре из колотого гороха

100 г голубики

Воскресение

Завтрак

Чай или кофе

40 г хлеба на закваске

40 г фермерского сыра

1 киви

Обед

½ грейпфрута

1 вареное куриное бедро

100 г кускуса

50 г киноа

1 йогурт на миндальном молоке

Ужин

Овощной суп-пюре

150 г стейка трески

100 г риса басмати

1 йогурт без лактозы