Мы поговорили о самых важных постулатах правильного питания с врачом- диетологом Юлией Бастрыгиной

- Сколько нужно съедать  овощей и фруктов в день?

- Рекомендация ВОЗ – 400 г. Они нужны потому, что обогащают организм растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ. Человек, не знакомый с диетологией сразу думает, что если он  съест  нарезанный огурец с помидором и перекусит яблоком с апельсином, то без труда наберет необходимую норму. Но на самом деле, если вы съедаете именно эти фрукты и овощи, то получите только сахар, немного витамина С и калия. Чтобы получить полную палитру витаминов и минералов, нужно, чтобы фрукты и овощи, которые вы ели ежедневно были качественными, сезонными и разнообразными. Поэтому  составляете салатную тарелку  из брокколи, капусты, моркови, сладкого перца, добавляйте туда орехи и посыпайте пшеничными отрубями.

- Почему важно питаться разнообразно?

- Наш обмен веществ похож на пианино. Получается, что клавиш много, но мы наседаем только на 2-3, а все остальные пылятся. В результате не получается красивой игры, и те задействованные клавиши быстро продавливаются. То же можно сказать про рацион россиян – он очень однообразный. Статистика ужасает: 58 миллионов человек в России страдают 1-2 степенью ожирением. Интересная ситуация: человек полноват, но не толст, но еще свободно проходит в дверь. В этом случае начинает перенапрягаться углеводный, жировой и белковый обмен веществ, что ведет за собой так называемые болезни накопления. К ним относятся грыжа, проблемы с костями, тромбоз глубоких вен, артрит, высокое давление, повышенный уровень холестерина, суставная боль. Если индекс массы тела выше 30-32, скорее всего, у человека уже есть сильная предрасположенность к  сахарному диабету второго типа. Не верите? Сдайте кровь на гликимированный гемоглобин. Но еще больше болезней возникает при резком урезании рациона. Если болезни накопления часто бьют по организму жестко, заставляя быстро обратиться к специалисту, то заболевания малокалорийного питания работают как бомба замедленного действия. Например, потихоньку падает зрение или начинают выпадать волосы, часто преследует дискомфорт в желудке. Не стоит впадать в эти две крайности. Именно поэтому нужно питаться сбалансированно и разнообразно.

- Правда ли, что необходимо выпивать 2 литра воды в день?

- Поэтому крайне важным регулятором потребления воды служит жажда. В организме предусмотрен ряд механизмов, четко реагирующих на изменения водного баланса. Если вы действительно нуждаетесь в воде, сигнал поступит незамедлительно. Важно уметь его слышать и правильно интерпретировать. То есть, когда захотелось попить, нужно выпить свежей воды или разбавленного чая, а не утолить жажду газировкой, чаем или соком.

- Какие нарушения  питании чаще всего допускают полные люди?

- Первая проблема – дефицит полноценного белка. Булочки со сладким кофе на завтрак, пельмени и другие полуфабрикаты в обед и на ужин. Хорошим и полезным белком тут и не пахнет. Отсюда вытекают следующие маркеры неверного рациона – избыток простых углеводов и животного жира с явным дефицитом пищевых волокон. И следом идет дефицит полиненасыщенных жирных кислот и нехватка антиоксидантов. Получается, что в организм «падает» совсем немного питательных веществ, которые и усваиваются с трудом. Мой 20-летний опыт изучения питания жителей нашей страны говорит о том, что нарушения пищевого статуса имеют 90% населения. Данные исследований говорят о том, что 57% испытывают хронический дефицит полноценного белка, средний объем потребления овощей ниже нормы на 24%, а по фруктам – на 22%.

- Что делать, если в описанном портрете мы увидели себя?

- Корректировать рацион. Во-первых, нужно прекратить покупать одни и те же продукты, из которых вы готовите годами одни и те же блюда. Добавляйте в меню овощи и фрукты, они должны быть разноцветными, пусть они будут не менее 5 цветов. Нам нужны длинные углеводы.  Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Обязательно нужно съедать как минимум 40 г белка в день. Столько вы найдете в 250 г творога, трески, говядины или в 170 г куриного филе. Нам необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому введите в привычку съедать в  20–34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или  1–2в неделю готовить  жирную морскую рыбу. Всего пара месяцев согласно такому питанию изменят картину вашего здоровья к лучшему.