Это выражение пришло в обиход  от бодибилдеров. Врачи его  не используют, хотя и признают, что  особенности метаболизма конкретного человека влияют на его попытки сбросить вес. Можно ли управлять собственным метаболизмом?

ЖИР – В ТОПКУ!

Наш организм постоянно тратит энергию: сердце должно биться, легкие дышать, мозг – все это контролировать и т. д. Энергетические потери нужно постоянно компенсировать. Основной источник энергии для нас – глюкоза. Жизненно важно, чтобы ее уровень не опускался ниже определенного значения. Как только глюкозы становится меньше,  человек чувствует голод, который запускает «пищедобывательное поведение». Младенец при этом истошно кричит и призывает мать, люди постарше – ищут еду. Если еда вот так сразу не нашлась, организм повышает уровень глюкозы за счет собственных запасов. В качестве быстрой первой помощи в расход пускается гликоген (резерв глюкозы, который хранится в печени и мышцах). Затем – жир. Иногда в ход идет белок из собственных мышц, но это уже крайность. Способность переключаться с одного вида топлива на другой и называют «метаболической гибкостью». Этот механизм помогал человеку выживать в постоянно меняющемся мире: сегодня поймал мамонта, завтра остался ни с чем – однако ноги не протянул, потому что организм перешел на альтернативное энергоснабжение.

Универсальный источник энергии

Как происходит обмен веществ? Во время еды уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который помогает эту глюкозу транспортировать в клетки. В клетках из глюкозы производится аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), это универсальный источник энергии для тела. АТФ организм может синтезировать не только из глюкозы, полученной из гликогена, но также из жира и мышц, однако предпочитает производить ее именно из углеводов, потому что так проще. Если углеводов перепало больше, чем нужно, их избыток идет на пополнение запасов гликогена и жира.

СБОЙ В ПРОГРАММЕ

Однако на практике эта схема далеко не всегда работает идеально. Есть люди, у которых способность «переключаться» с одного вида топлива на другой нарушена. Их организм, во-первых, не может эффективно контролировать уровень глюкозы, во-вторых, у них снижена способность жечь жиры в условиях нехватки углеводов. Что получается в результате? Уровень сахара в крови скачет, все время хочется есть, настроение снижается, сил ни на что не хватает.  Похудеть при таком раскладе очень сложно.

Причины такого сбоя могут быть разными, однако самая распространенная –  инсулинорезистентность (ИР), когда ткани теряют чувствительность к инсулину. При ИР уровень инсулина в крови выше нормы, жир не расходуется, а запасается. ИР приводит не только к ожирению, но и диабету 2 типа. Ее могут вызывать как генетические особенности, так и погрешности в образе жизни и питании: слишком много еды, особенно сладкой и жирной, и слишком мало движения.

НЕ УДАРИТЬ В САЛАТ ЛИЦОМ

Как понять, «гибкий» вы человек или «жесткий»? Собственно метаболическую гибкость измерить нельзя. Но есть тесты, которые помогут понять, что с организмом что-то не так. Это лабораторные анализы – например, измерение глюкозы в крови натощак и после еды покажет, справляется ли организм с ее контролем. А показателем эффективности жирового обмена может быть количество свободных жирных кислот в сыворотке крови. А есть и домашние тесты, популярные среди фитоняш. Первый – выпить утром за завтраком протеиновый коктейль с углеводами, что приведет к мощному выбросу инсулина в кровь. Если вам после этого нехорошо, чувствуете слабость, так и хочется упасть лицом в салат, то вы, скорее всего, «негибкий» человек. Второй – проверить, как вы переносите голодание. При нарушенной метаболической гибкости уже через пару часов после еды снова захочется есть, при нормальной – человек спокойно выдерживает 4-6 часовые перерывы между приемами пищи. Правда, тут есть множество тонкостей. Чувство голода во многом зависит от физических и психоэмоциональных нагрузок, потому что при стрессах и тренировках активно расходуется запас гликогена в организме. При заболеваниях ЖКТ тоже сложно делать большие перерывы между приемами пищи. 

4 СПОСОБА ЖЕЧЬ ЖИР, А НЕ КОПИТЬ

В любом случае, «метаболический переключатель» у всех здоровых людей работает немного по-разному – в зависимости от генетики, объема мышц, питания и др. Однако есть универсальные способы, которые помогут тратить, а не запасать жиры, и наладить отношения с углеводами.

1. Физическая активность. Фитнес снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность тканей к инсулину. Также после тренировок улучшается способность организма окислять жиры. Нужно заниматься 3-5 раз в неделю аэробными тренировками. 2 из них можно заменить на силовые интервальные. Продолжительность занятий – 45 минут. И главное тут – постоянство!

2. Ограничение углеводов. Основное правило – исключить простые углеводы, контролировать количество сложных, получать достаточно белка, полезных жирных кислот и клетчатки. Возьмите за правило есть зелень и некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.

3. Отказ от перекусов. Это идет вразрез с прежними рекомендациями диетологов по здоровому питанию, однако факт остается фактом: чем чаще мы едим, тем активнее запасаются жиры. Ведь всякий раз, когда мы едим, выделяется инсулин.

4. Фастинг. Последние исследования показывают, что голодание помогает сбросить лишний вес, оптимизировать обмен веществ, а также нормализует уровень сахара при неинсулинозависимом сахарном диабете. Однако многое тут зависит от временного интервала.  Короткие голодовки – это нормально и даже, по некоторым данным, полезно.  А вот длительный отказ от еды – это уже во вред.  Начинайте постепенно, сравняв их: 12 часов с едой и 12 — без (разумеется, в них укладывается сон). Если все нормально, поэкспериментируйте с расширением «голодного» окна, увеличивая до 16, а то и до 24 часов.