Каких только растительных масел не увидишь на полках супермаркетов! Кедровое и рыжиковое, льняное и сафлоровое, маковое и грецкого ореха.. Стоит ли заменять ими привычное подсолнечное? Каким маслом можно только салат заправить, а на каком пожарить? Попробуем разобраться.

Растительные VS животных?

Активная популяризация жидких растительных масел началась во второй половине ХХ века, когда стало известно об их пользе для здоровья, в первую очередь — для сердечно-сосудистой системы. Ненасыщенные растительные жиры врачи рекомендовали использовать в качестве альтернативы насыщенным животным жирам, таким как сливочное масло и сало. Свою лепту в популяризацию растительных масел внес проект «Северная Карелия» - самое масштабное в мире исследование в мире по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предпринятое в Финляндии в 60-70-е годы. Тогда за счет снижения потребления сливочного масла и жирной «молочки» удалось уменьшить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50%. Но сегодня проблема в другом: сократив потребление животных жиров, мы стали злоупотреблять растительными… Сравните: если в начале прошлого века на человека в среднем приходилось 10 грамм жидкого растительного масла в сутки, сейчас (с учетом выпечки и соусов для салатов) мы съедаем уже около 40 грамм этих масел. Но перебор по количеству – еще не все неприятности. Нарушились так же и пропорции потребления растительных масел.

Неправильное соотношение.

Растительные жиры — источники омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Наш организм их не вырабатывает и должен получать с пищей. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе - 1:1 – 1:4. Однако у тех, кто придерживается западной модели питания (много выпечки, жареного, кондитерских изделий) это соотношение фактически превратилось в 1:20. Проблема еще и в том, что в чаще всего питании используются масла, богатые линолевой кислотой. Она необходима для нашего организма, но в куда меньших количествах, чем мы потребляем. Дело в том, что линолевая кислота нестойкая и легко окисляется. Накапливаясь в организме в больших количествах, повреждает клеточные мембраны и приводит к развитию хронических воспалительных процессов и связанных с ним заболеваний, таких как ожирение, артрит, диабет, сердечно-сосудистые и онкологические. Есть исследования, которые подтверждают, что она повышает смертность при инфарктах и метастазирование при раке. Вот почему ВОЗ рекомендует их потребление ограничивать.

Омега-3: не все так просто

А как же суперполезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся, прежде всего, в жирной морской рыбе, но также в растительных маслах, прежде всего – льняном, конопляном? Они нам крайне необходимы: снижают уровень «плохого холестерина» и инсулинрезистентность, помогают сохранить красоту кожи и волос, когда в процессе похудения мы снижаем калорийность рациона, препятствуют развитию депрессии, болезни Альцгеймера. В то же время нужно учитывать, что, как и омега-6, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 также быстро окисляются в наших клетках, образуя свободные радикалы. В результате возникают повреждения, в том числе на уровне ДНК, что создает предпосылки для развития рака и старения. Поэтому ими также не стоит злоупотреблять.

 Идеальным по балансу омега-3 и омега-6 считается оливковое масло.

На чем жарить?

Хотя жаренье не относится к здоровым способам приготовления пищи, иногда даже худеющие могут побаловать себя румяной жареной, а не бледной паровой котлетой. На каком жире ее пожарить, чтобы свести к минимуму вред? Как мы уже знаем, большинство растительных масел они содержат полиненасыщенные жиры, которые разлагаются при нагревании. Ими можно заправить салат, а вот подвергать термической обработке не стоит. Для жарки больше подходят насыщенные животные жиры, которые устойчивы к окислению и нагреванию. В рекомендациях ВОЗ на первом месте - натуральное коровье масло, на третьем – свиное сало. А на почетным втором – оливоковое масло, лидер среди растительных по самому низкому содержанию нестойких полиненасыщенных жировов. Если будете жарить на оливковом масле, выбирайте только рафинированное. Нерафинированное Еxtra virgin для этой цели не подходит. Мало подвержены оксилению и такие насыщенные растительные масла, как пальмовое и кокосовое.  Жарить на них можно, желательно только не делать этого часто.

Какие масла нельзя использовать в пищу:

Рапсовое, рыжиковое, горчичное – содержат до 50% опасной эруковой кислоты. Они снижают уровень «плохого» холестерина, а рыжиковое содержит полезные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако вред от них превосходит их пользу. Все масла из крестоцветных растений вызывают нарушения сердечно-сосудистой системы, инфильтрацию скелетной мускулатуры и миокарда, цирроз печени, приводят к преждевременному старению. Из-за высокого содержания эруковой кислоты горчичное масло запрещено для пищевого использования в США, странах Евросоюза и некоторых других. Чтобы понизить содержание эруковой кислоты, был выведен специальный сорт рапса — канола.

На чем жарить будем?

Жарка – не самый здоровый способ приготовления пищи. Но снизить вред от жареной пищи можно, выбрав правильное масло. Чтобы понять, как это сделать, вспомним уроки химии. Как известно, жиры различаются количеством двойных связей в молекуле. В насыщенных жирах ее нет, в мононенасыщенных присутствует одна двойная связь, полиненасыщенные жиры содержат две и более двойных связей. Чем больше в молекулах жира двойных связей, тем менее они устойчивы к нагреванию и окислению. Поэтому самые устойчивые  — насыщенные жиры, а самые неустойчивые - полиненасыщенные жиры. Всё это, в свою очередь, позволяет сделать вывод о том, что полиненасыщенные жиры не стоит применять для жарки и других способах готовки. Из растительных жиров лучше всего для готовки блюд подходит оливковое масло, в составе которого 14% насыщенных, 75% мононенасыщенных и только 11% полиненасыщенных жиров.

Как хранить растительные масла?

Даже полезные масла могут стать вредными при ненадлежащем хранении. Чтобы они не прогоркали и раньше срока не накапливали опасные продукты окисления, нужно придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, не стоит покупать растительное масло впрок - у масла, купленного «про запас», может закончиться срок годности ещё до того, как бутылка будет открыта. В особенности это касается тех масел, в которых содержание полиненасыщенных жиров высоко — льняное, рапсовое, кунжутное. Хранить растительные масла нужно так, чтобы на них не действовали их главные «враги» — кислород, свет и высокая температура — в прохладном, сухом и тёмном месте. Чтобы в емкость с маслом не попадал дополнительные порции кислорода, стоит не лениться и прочнее закручивать крышку ёмкости, в которой масло хранится. И, конечно, не стоит ставить над собой, домашними и гостями эксперименты, используя растительное масло с истекшим сроком годности.

Вывод «ХП»:

Однозначно не стоит использовать в пищу масла крестоцветных;

Все масла по-своему полезны. Чтобы получить от них максимум пользы, нужно их комбинировать, снижая долю тех, что богаты линолевой кислотой, типа подсолнечного. По этой же причине минимизировать потребление фастфуда, выпечки и др. продуктов промышленного производства;

Если уж жарить пищу, то использовать для этого животные жиры. Из растительных допустимо только рафинированное оливковое масло;

Масла, богатые омега-3 (льняное, конопляное) покупать только маленькими упаковками, в темных бутылочках и с большим запасом по сроку годности;

Не хранить растительные маслана окне, рядом с батареей и плитой и не покупать их впрок большими упаковками.