Худеем правильно - Углеводы

Калейдоскоп

Диета на фруктах,фрукты для похудения, в день по фрукту, Фрукты помогающие худеть,Похудеть на фруктах,какие фрукты едят при диете,похудела на фруктах,Диета на сухофруктах , на диете сухофрукты есть можно, цукаты при диете, как похудеть на фруктах

Фрукты: мнения и факты

16.08.2022 Комментариев: 0
Бананы, кокосы — апельсиновый рай… Но это только в песне. А приведет ли к похудению такой рай в реальности? Диета на фруктах — “за” и “против”?

Орешки для стройности

12.06.2022 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Питание

Переходи на зеленый

14.05.2022 Комментариев: 0
Свежая спаржа, горошек, стручковая фасоль… Как приготовить их, чтобы они не приобрели неаппетитный бурый цвет, а сохранили свой насыщенный весенний зеленый?

Питание строгого режима

13.10.2021 Комментариев: 0
ВСЕ СТАТЬИ

Секреты похудения

-10кг

«Ем жиры и худею»

14.10.2021 Комментариев: 1
Ольга Пинскер, 47 лет, директор благотворительного фонда «Адреса милосердия», вес 55 кг (минус 10). Рост - 162 см. Наша героиня считает, что наличие шестерых детей не оправдывает даже небольшой лишний вес. Чтобы поскорее вернуться в прежнюю форму, она испытала кетодиету
ВСЕ СТАТЬИ
 
 
Питание

Углеводы

Долгое время считалось, что для похудения нужно обязательно отказаться от углеводов. Но, оказывается, это не так. Сегодня многие диетологи разрешают худеющим вообще не ограничивать углеводы в рационе. Только с условием, что они будут качественными…

Эксперт: врач-диетолог Юля Атоян

Углеводный ликбез

Углеводы для нас жизненно необходимы, ведь это основной источник энергии. В том или ином количестве углеводы содержатся практически во всех продуктах, даже в мясе и молоке. Их запасы в нашем организме очень небольшие - не более 100-150 г. Они содержатся в крови, гликогене печени и в мышцах. Все слышали о разделении углеводов на «плохие» («простые», «быстрые») и «хорошие» («сложные», «медленные»). Чтобы в этом разобраться, представим себе углеводы  как цепочки из повторяющихся звеньев. Если звеньев одно или два, углеводы  называют простыми, больше – сложными. В организме углеводы  распадаются на звенья, и чем короче цепочка, тем быстрее это происходит.

Зачем спешить?

Сначала – несколько слов о «плохих», или «быстрых». Диетологи их недолюбливают. «Быстрые» углеводы – это сахар, белая пшеничная мука, мед, газировка, фруктовые соки, конфеты, фастфуд, продукты промышленного производства. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови. Однако и падает он так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, снова ест, скоро опять чувствует себя голодным и … толстеет. Но полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит. Быстродействующее углеводное горючее необходимо для работы мозга. Больным диабетом хорошо известно опасное для жизни состояние гипогликемии, когда в крови резко снижается уровень сахара. Экстренную помощь окажет кусочек сахара или хлеба, стакан сладкого чая. Но гипогликемия может произойти и с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе. Одним словом, даже «быстрые углеводы» не нужно безоговорочно изгонять из рациона. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Но и они должны быть качественными: мармелад, зефир, горький шоколад, а не кусок торта.

Чуть помедленнее…

«Хорошие», или «медленные» углеводы – любимцы диетологов. Если бы мы ели их достаточно, никаких проблем с лишним весом бы не было, утверждают они! Сложные – содержатся в овощах, макаронах и хлебе из цельнозерновой муки, фруктах, бобовых и злаках. Главное достоинство «хороших» углеводов – в них содержится клетчатка. Заполняя желудок, она снижает выработку гормона «голода» грелина и создает ощущение сытости. Превращаясь в глюкозу, «хорошие» углеводы расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы повышается плавно, и это тоже дает продолжительное ощущение сытости. К тому же, продукты, богатые клетчаткой, требуется тщательно жевать. А это заставляет нас есть медленнее и спасает от переедания. Тем не менее, поправиться можно и от сложных углеводов. Во-первых, если за один раз съесть их очен много, граммов 300, что практически невозможно. Это означает 1 буханку хлеба, 2 кг вареного риса (целая кастрюля!), или 6 кг сладкого красного перца, или 3 кг яблок!

При этом каждые лишние 25 г углеводов приведут к образованию в организме 10 г жира. Во-вторых, если мы сами испортим хорошие медленные углеводы, съев ту же тыкву, свеклу и морковь не сырыми, а тушеными, вареными или жаренными. Можно и крупу испортить, если сварить из нее кашу-размазню. Диетологи говорят: чтобы этого не произошло, ешьте только нешлифованную крупу и обязательно замачивайте ее на ночь и варите недолго. Или просто заваривайте кипятком в термосе. То же, кстати, относится и к бобовым. Итог: если углеводы в вашем рационе качественные, можете есть их больше, не опасаясь о фигуре. Они защитят вас от срывов, особенно на сладостях, и помогут худеть.

Худеем на макаронах и картошке?

Один из диетологических мифов гласит о том, что худеющим нельзя есть макароны, картошку, так как в них много крахмала. Но недавно стало известно о его уникальных свойствах образовывать так называемую резистентную, или устойчивую, то есть неперевариваемую форму. Резистентный крахмал действует в организме, как растворимая клетчатка: проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий. Крахмал в резистентной форме снижает уровень сахара в крови, очищает сосуды от «плохого» холестерина и уменьшает аппетит. Чтобы преобразовать продукты с высоким содержанием крахмала в диетические, после приготовления их надо… охладить в холодильнике. И тогда ешьте их без риска для талии! Считается, что резистентный крахмал даже стимулирует организм добывать энергию, расщепляя жиры. Хотя каким образом это происходит, ученые пока объяснить не могут.

А как же низкоуглеводные диеты?

На модных низкоуглеводных диетах (Кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.), действительно, быстро худеют. Их авторы утверждают, что в отсутствии углеводов организм начнет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле, когда мы отказываемся от углеводов, потеря веса происходит за счет потери жидкости (1 грамм углеводов задерживает в организме до 4 граммов жидкости). Затем организм начинает добывать энергию из мышц (а вес продолжает снижаться!), и только в последнюю очередь – из избытков жира. В результате потери мышц постройневшее тело становится «дряблым» и не радует… Да и долго удержать вес не получится.  Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2015 году и опубликованного в журнале Lancet, те, кто худел на низкоуглеводных диетах, через год снова набирают вес. Избавиться от него вновь будет еще труднее, так как из-за потери мышц замедлился обмен веществ.

Сколько нужно углеводов…

Человеку, ведущему малоактивный образ жизни (офисный работник) для поддержания веса нужно 3 -3,5 г углеводов на 1 кг веса. Человеку, ведущему активный образ жизни - 4-4,5 г углеводов. Тем, кто худеет, нужно ограничиться 2,5 – 3 г углеводов на 1 кг текущего веса. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Так, в 100 г содержится: вареной гречки – 14,6 г углеводов, консервированного зеленого горошка – 6,5 г, вареных макарон – 20 г, свежего огурца – 2,5 г.

И когда их есть…

Традиционно считается, что углеводную пищу высокой плотности (крупы, бобовые) лучше есть в первой половине дня, а ужинать желательно белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку жиросжигающего соматотропного гормона. 

Углеводные парадоксы

Шведский профессор Стаффан Линдеберг из Медицинского департамента университета в Лунде  еще в начале 1990-х исследовал аборигенов одного из островов архипелага Новая Гвинея – Китована. Они питались так же, как их предки в каменном веке. До 90% рациона составляли углеводы (ямс, сладкий картофель, таро, тапиока, фрукты - бананы, папайя, манго, гуава), а также немного жира (масло кокоса) и белка (рыба, морепродукты, насекомые). Ели китованы 2 раза в день (совсем как при модном сегодня интервальном питании!) и были очень физически активны. В результате исследования оказалось, что китованы не страдали диабетом, ожирением, атеросклерозом, подагрой и возрасте 50+ имели нормальные показатели артериального давления. А все потому, что доля калорий из современной пищи (сахар, сильно переработанные злаки, алкоголь, чай, кофе и соль) в их рационе не превышала 0,2% (один китованец тратил на них лишь 3 доллара в год). Линдеберг выдвинул гипотезу «метаболической эндотоксемии». Согласно ей, главной причиной вышеперечисленных болезней является избыток «современных» углеводов, который нарушает микрофлору кишечника и провоцирует увеличение уровня воспалительных медиаторов в организме. Причем это не обязательно только «быстрые» углеводы. Это могут быть и вполне себе полезные «медленные», если сильно обрабатывать те же овощи, зелень, злаки, орехи, крупы, бобовые.

 Для здоровья тела и души

Медленные углеводы важны не тольк для стройности, но и для психического здоровья. Журнал JAMA Internal Medicine опубликовал результаты исследования, в ходе которого более 100 человек в возрасте 50+ с лишним весом и ожирением (ИМТ=33) в течение года соблюдали диету с одинквовой средней калорийностью в границах 1433-1672 ккал. При этом половина участников была на низко-, а другая половина – на высокоуглеводной диете с преобладанием сложных углеводов. По прошествии года оказалось, что все участники похудели в среднем на 13,7 кг. Однако те, кто потреблял мало углеводов, жаловались на беспокойство, раздражительность и депрессию, которые так мешают худеть и удерживать вес.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2022
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Питание
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 1
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ