Долгое время считалось, что для похудения нужно обязательно отказаться от углеводов. Но, оказывается, это не так. Сегодня многие диетологи разрешают худеющим вообще не ограничивать углеводы в рационе. Только с условием, что они будут качественными…

Эксперт: врач-диетолог Юля Атоян

Углеводный ликбез

Углеводы для нас жизненно необходимы, ведь это основной источник энергии. В том или ином количестве углеводы содержатся практически во всех продуктах, даже в мясе и молоке. Их запасы в нашем организме очень небольшие - не более 100-150 г. Они содержатся в крови, гликогене печени и в мышцах. Все слышали о разделении углеводов на «плохие» («простые», «быстрые») и «хорошие» («сложные», «медленные»). Чтобы в этом разобраться, представим себе углеводы  как цепочки из повторяющихся звеньев. Если звеньев одно или два, углеводы  называют простыми, больше – сложными. В организме углеводы  распадаются на звенья, и чем короче цепочка, тем быстрее это происходит.

Зачем спешить?

Сначала – несколько слов о «плохих», или «быстрых». Диетологи их недолюбливают. «Быстрые» углеводы – это сахар, белая пшеничная мука, мед, газировка, фруктовые соки, конфеты, фастфуд, продукты промышленного производства. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови. Однако и падает он так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, снова ест, скоро опять чувствует себя голодным и … толстеет. Но полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит. Быстродействующее углеводное горючее необходимо для работы мозга. Больным диабетом хорошо известно опасное для жизни состояние гипогликемии, когда в крови резко снижается уровень сахара. Экстренную помощь окажет кусочек сахара или хлеба, стакан сладкого чая. Но гипогликемия может произойти и с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе. Одним словом, даже «быстрые углеводы» не нужно безоговорочно изгонять из рациона. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Но и они должны быть качественными: мармелад, зефир, горький шоколад, а не кусок торта.

Чуть помедленнее…

«Хорошие», или «медленные» углеводы – любимцы диетологов. Если бы мы ели их достаточно, никаких проблем с лишним весом бы не было, утверждают они! Сложные – содержатся в овощах, макаронах и хлебе из цельнозерновой муки, фруктах, бобовых и злаках. Главное достоинство «хороших» углеводов – в них содержится клетчатка. Заполняя желудок, она снижает выработку гормона «голода» грелина и создает ощущение сытости. Превращаясь в глюкозу, «хорошие» углеводы расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы повышается плавно, и это тоже дает продолжительное ощущение сытости. К тому же, продукты, богатые клетчаткой, требуется тщательно жевать. А это заставляет нас есть медленнее и спасает от переедания. Тем не менее, поправиться можно и от сложных углеводов. Во-первых, если за один раз съесть их очен много, граммов 300, что практически невозможно. Это означает 1 буханку хлеба, 2 кг вареного риса (целая кастрюля!), или 6 кг сладкого красного перца, или 3 кг яблок!

При этом каждые лишние 25 г углеводов приведут к образованию в организме 10 г жира. Во-вторых, если мы сами испортим хорошие медленные углеводы, съев ту же тыкву, свеклу и морковь не сырыми, а тушеными, вареными или жаренными. Можно и крупу испортить, если сварить из нее кашу-размазню. Диетологи говорят: чтобы этого не произошло, ешьте только нешлифованную крупу и обязательно замачивайте ее на ночь и варите недолго. Или просто заваривайте кипятком в термосе. То же, кстати, относится и к бобовым. Итог: если углеводы в вашем рационе качественные, можете есть их больше, не опасаясь о фигуре. Они защитят вас от срывов, особенно на сладостях, и помогут худеть.

Худеем на макаронах и картошке?

Один из диетологических мифов гласит о том, что худеющим нельзя есть макароны, картошку, так как в них много крахмала. Но недавно стало известно о его уникальных свойствах образовывать так называемую резистентную, или устойчивую, то есть неперевариваемую форму. Резистентный крахмал действует в организме, как растворимая клетчатка: проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий. Крахмал в резистентной форме снижает уровень сахара в крови, очищает сосуды от «плохого» холестерина и уменьшает аппетит. Чтобы преобразовать продукты с высоким содержанием крахмала в диетические, после приготовления их надо… охладить в холодильнике. И тогда ешьте их без риска для талии! Считается, что резистентный крахмал даже стимулирует организм добывать энергию, расщепляя жиры. Хотя каким образом это происходит, ученые пока объяснить не могут.

А как же низкоуглеводные диеты?

На модных низкоуглеводных диетах (Кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.), действительно, быстро худеют. Их авторы утверждают, что в отсутствии углеводов организм начнет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле, когда мы отказываемся от углеводов, потеря веса происходит за счет потери жидкости (1 грамм углеводов задерживает в организме до 4 граммов жидкости). Затем организм начинает добывать энергию из мышц (а вес продолжает снижаться!), и только в последнюю очередь – из избытков жира. В результате потери мышц постройневшее тело становится «дряблым» и не радует… Да и долго удержать вес не получится.  Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2015 году и опубликованного в журнале Lancet, те, кто худел на низкоуглеводных диетах, через год снова набирают вес. Избавиться от него вновь будет еще труднее, так как из-за потери мышц замедлился обмен веществ.

Сколько нужно углеводов…

Человеку, ведущему малоактивный образ жизни (офисный работник) для поддержания веса нужно 3 -3,5 г углеводов на 1 кг веса. Человеку, ведущему активный образ жизни - 4-4,5 г углеводов. Тем, кто худеет, нужно ограничиться 2,5 – 3 г углеводов на 1 кг текущего веса. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Так, в 100 г содержится: вареной гречки – 14,6 г углеводов, консервированного зеленого горошка – 6,5 г, вареных макарон – 20 г, свежего огурца – 2,5 г.

И когда их есть…

Традиционно считается, что углеводную пищу высокой плотности (крупы, бобовые) лучше есть в первой половине дня, а ужинать желательно белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку жиросжигающего соматотропного гормона. 

Углеводные парадоксы

Шведский профессор Стаффан Линдеберг из Медицинского департамента университета в Лунде  еще в начале 1990-х исследовал аборигенов одного из островов архипелага Новая Гвинея – Китована. Они питались так же, как их предки в каменном веке. До 90% рациона составляли углеводы (ямс, сладкий картофель, таро, тапиока, фрукты - бананы, папайя, манго, гуава), а также немного жира (масло кокоса) и белка (рыба, морепродукты, насекомые). Ели китованы 2 раза в день (совсем как при модном сегодня интервальном питании!) и были очень физически активны. В результате исследования оказалось, что китованы не страдали диабетом, ожирением, атеросклерозом, подагрой и возрасте 50+ имели нормальные показатели артериального давления. А все потому, что доля калорий из современной пищи (сахар, сильно переработанные злаки, алкоголь, чай, кофе и соль) в их рационе не превышала 0,2% (один китованец тратил на них лишь 3 доллара в год). Линдеберг выдвинул гипотезу «метаболической эндотоксемии». Согласно ей, главной причиной вышеперечисленных болезней является избыток «современных» углеводов, который нарушает микрофлору кишечника и провоцирует увеличение уровня воспалительных медиаторов в организме. Причем это не обязательно только «быстрые» углеводы. Это могут быть и вполне себе полезные «медленные», если сильно обрабатывать те же овощи, зелень, злаки, орехи, крупы, бобовые.

 Для здоровья тела и души

Медленные углеводы важны не тольк для стройности, но и для психического здоровья. Журнал JAMA Internal Medicine опубликовал результаты исследования, в ходе которого более 100 человек в возрасте 50+ с лишним весом и ожирением (ИМТ=33) в течение года соблюдали диету с одинквовой средней калорийностью в границах 1433-1672 ккал. При этом половина участников была на низко-, а другая половина – на высокоуглеводной диете с преобладанием сложных углеводов. По прошествии года оказалось, что все участники похудели в среднем на 13,7 кг. Однако те, кто потреблял мало углеводов, жаловались на беспокойство, раздражительность и депрессию, которые так мешают худеть и удерживать вес.